¿Necesita cardio en su rutina de ejercicios? Pruebe el entrenamiento 25-7-2 de StairMaster

Uno de los ejercicios, denominado 25-7-2 StairMaster, se está imponiendo como alternativa a la rutina 12-3-30 de la cinta de correr. El ejercicio 25-7-2 utiliza un escalador en lugar de caminar en la cinta con una inclinación pronunciada para un entrenamiento igual de exigente. Algunos dicen que este entrenamiento es más suave para el cuerpo.

TikToker @shutupcamilla creó el entrenamiento. La premisa es bastante sencilla, aunque el entrenamiento es todo un reto. Los asistentes al gimnasio ajustan el StairMaster a un nivel de siete y suben sin sujetarse a los raíles durante veinticinco minutos, lo que se puede hacer dos veces por semana. Aquí tienes más información sobre los beneficios para la salud de este entrenamiento con StairMaster y qué debes tener en cuenta antes de probarlo.

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Beneficios del uso de StairMaster

Hay muchas opciones en lo que se refiere a equipos de cardio, ya sea una elíptica, una cinta de correr, un remo de interior u otra máquina. Las escaladoras tienen una serie de beneficios únicos que pueden hacer de ellas una valiosa adición a su régimen de entrenamiento.

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Las StairMasters fomentan tanto la locomoción natural como la extensión de la cadera. Estas son dos de las cosas que Jesse Grund, MS, CSCS/TSAC-F, propietario de Unconventional Strength en Orlando, Florida, busca cuando crea un plan aeróbico para sus clientes. Es importante que los equipos de cardio no alteren los movimientos naturales del cuerpo.

Ryan Keller, MS, CSCS, NSCA-CPT, director de fuerza y acondicionamiento del departamento de deportes recreativos de la Universidad A&M de Texas, explicó a Health que el equilibrio y la coordinación necesarios para entrenar en una StairMaster son otra ventaja añadida. Las escaleras mecánicas son también una forma estupenda de mejorar la forma física en general. Puedes utilizarla, por ejemplo, para entrenar tu cardio y romper con tu rutina habitual.

"Las escaleras son una forma increíble de desarrollar resistencia y resistencia cardiovascular", dijo a Health Natalie Qayed, NASM, CPT, propietaria y maestra instructora en Cycle Haus Nashville. "Independientemente de tu velocidad o intensidad, las escaleras te van a hacer trabajar en cada paso".

Cualquier movimiento aporta beneficios para la salud. La elevación ganada al hacer ejercicio en la StairMaster puede ser especialmente buena para la salud, dijo Grund.

Esto es evidente incluso en la vida cotidiana de las personas: Por muy en forma que esté una persona, lo más probable es que respire con dificultad si decide subir por las escaleras en lugar de utilizar un ascensor o una escalera mecánica. La propulsión vertical, incluso en pequeñas cantidades, puede ser mucho más desafiante que los actos de fuerza horizontales.

Hacer ejercicio en un stepper es también una excelente forma de cardio de bajo impacto. El ejercicio ejerce menos tensión sobre el cuerpo, por lo que es una buena opción para las personas con dolor en las articulaciones u otras lesiones.

"Los usuarios pueden elevar su ritmo cardiaco mientras se mueven a un ritmo relativamente lento [o] moderado -similar al de caminar en una cinta inclinada", explica Keller. "Este ritmo más lento puede ofrecer un ejercicio de menor impacto en comparación con trotar o correr".

Consejos para tu entrenamiento con StairMaster

Con StairMaster se puede hacer un buen ejercicio. Evaluar los beneficios específicos de la rutina 25-7-2 es más difícil. Este ejercicio no cuenta con respaldo científico, por lo que resulta difícil compararlo definitivamente con otros ejercicios.

"No es un método viable para mejorar la fuerza, y tampoco es probablemente 'el truco para conseguir abdominales'", afirma Keller. "Este tipo de cardio puede ser una pieza integral de un programa de ejercicio completo, pero el entrenamiento de resistencia, una nutrición adecuada y un sueño adecuado deben ser prioridades".

Puedes probar el entrenamiento si estás interesado en incorporar el stepper a tu rutina de ejercicios. Sólo recuerda utilizar la máquina correctamente. Las barandillas sirven para mantener el equilibrio, no son una muleta, dice Grund. Utiliza los pasamanos con moderación para aumentar el impacto metabólico.

"Si vas tan rápido que tienes que agarrarte para mantener el ritmo, reduce un poco la velocidad y tómate un minuto para reajustarte", dice Qayed.

Otro error común que se comete al utilizar StairMaster es inclinarse excesivamente hacia delante. "El objetivo es un pequeño grado de inclinación hacia delante, un pecho orgulloso y un movimiento de los brazos que sea recíproco al movimiento de la parte inferior del cuerpo", dice Grund.

Modificaciones del entrenamiento 25-7-2

Incorporar el 25-7-2 a su régimen de entrenamiento puede llevar algún tiempo, incluso con la forma adecuada en el StairMaster. El "volumen, la intensidad y la duración dependen de cada persona", afirma Grund.

El 25-7-2 puede resultar demasiado exigente para los principiantes. Puede comenzar en un nivel inferior o subir durante un periodo de tiempo más corto, hasta llegar al programa completo. Este entrenamiento puede no ser lo suficientemente exigente si ya está familiarizado con StairMaster o tiene una gran resistencia cardiovascular.

La clave para mejorar la forma física es aumentar una o varias variables a lo largo del tiempo, ya sea el tiempo, la dificultad o la frecuencia. Keller recomendó aumentar una variable cada vez y realizar esos cambios aproximadamente una vez a la semana.

"Al principio, podrías completar este protocolo dos veces por semana en el nivel siete, pero sólo durante 15 minutos cada vez. Después de una o dos semanas, deberías intentar aumentar el tiempo a 20 minutos manteniendo la misma velocidad y frecuencia", dice Keller. "O podrías realizar el mismo entrenamiento de 15 minutos, pero trabajando a un nivel ocho durante las semanas tres y cuatro".

El programa 25-7-2 o cualquier variante de StairMaster es un buen punto de partida para los principiantes. Escalar simplemente durante 25 minutos dos veces por semana no necesariamente "mantendrá la salud y el bienestar cardiovascular", afirma Grund. Para ello se necesita un poco más de actividad.

"Puede ser una forma estupenda de incorporar el trabajo de resistencia a tu programa de entrenamiento habitual", afirma Qayed. "Póngalo antes o después de su entrenamiento de fuerza, o en un día de recuperación activa. Diviértete con ello, desafíate a ti mismo".

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El entrenamiento 25-7-2 es una rutina de StairMaster que puede realizar para una sesión de cardio de 25 minutos dos veces por semana. El entrenamiento 25-7-2 puede modificarse si es la primera vez que lo practica o si necesita que sea menos intenso. Puede que merezca la pena probar el entrenamiento 25-7-2, sobre todo si es una de las muchas formas de moverse durante la semana.