7 ejercicios para el tronco profundo (y su significado)

Pasa suficiente tiempo -o cualquier tiempo- en TikTok e Instagram de culturismo, y verás toneladas de herramientas y ejercicios centrados en los codiciados abdominales six-pack. Esa parte de la sección media es visible, aunque un six-pack no es alcanzable para todo el mundo. La genética juega un papel importante.

Además, tonificar el abdomen es mucho más que un aspecto concreto, e incluso que esos músculos abdominales a veces visibles. En las clases de gimnasia y en las aplicaciones, los entrenadores hablan constantemente de los músculos profundos, que se unen para ayudarte a correr más rápido, levantar más peso y desenvolverte mejor en tu vida diaria. ¿Qué son los músculos profundos del tronco y cómo se trabajan? Esta información y siete ejercicios para el tronco profundo realizados únicamente con el peso del cuerpo mejorarán tu forma física y tus funciones y reducirán el riesgo de dolor.

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"Core" puede resultar singular. Sin embargo, el tronco está formado por numerosos grupos musculares, cada uno de los cuales cumple una función esencial en cuanto a fuerza, longitud y movilidad. Los músculos profundos del tronco son el transverso abdominal, el multífido, el diafragma y el suelo pélvico. He aquí un breve repaso de cada uno de ellos:

7 ejercicios de pilates que fortalecen el tronco

Rutinas de ejercicios abdominales para corredores: Estos 5 ejercicios para el tronco marcarán una gran diferencia

• Abdominales transversos: son los músculos más profundos del tronco y suelen recibir el apodo de músculos "corsé". Un abdomen transverso bien engrasado es vital para prevenir el dolor de espalda.
• Músculo multífido. El multífido, un músculo situado en la parte profunda de la espalda, estabiliza la columna vertebral y permite estirarse, agacharse y estirarse.
• Diafragma . Una respiración más fácil es un beneficio oculto de un núcleo sólido y profundo. El diafragma está situado debajo de los pulmones y te ayuda a respirar profundamente.
• Suelo pélvico: Estos músculos sostienen la vejiga, el intestino delgado y el recto, permitiéndote realizar la función principal de ir al baño (y aguantarlos hasta que llegues).

Estos músculos profundos se combinan con el resto de los músculos centrales -los abdominales (recto abdominal), los oblicuos internos y externos y los glúteos- para formar la sección media.

La importancia de un tronco profundo sólido

Desde ayudarle a alcanzar sus objetivos de forma física hasta ayudarle a tocarse los dedos de los pies, los beneficios de un tronco profundo sólido son múltiples. Desgranémoslos. Un tronco profundo que funcione bien ayuda a:

• Estabilidad
• Postura, especialmente si pasa tiempo sentado en un escritorio
• Equilibrio
• Dolores de espalda
• Forma al hacer ejercicio
• Respiración
• Control de la vejiga y el recto
• Reducción del dolor de espalda
• Prevención de lesiones
• Rendimiento y resistencia atléticos

En otras palabras, el fortalecimiento de estos músculos mediante ejercicios profundos del tronco le ayuda a mejorar sus entrenamientos y su calidad de vida; sí, es así de serio.

7 ejercicios profundos para el tronco que puedes hacer en una colchoneta

Puedes trabajar los músculos profundos del tronco. Sin embargo, para hacerlo hay que prestar mucha atención a la forma y a la conexión cuerpo-mente. El paso a paso de estos siete ejercicios te ayudará a dominar ambas cosas.

Respiración profunda

Sí, la respiración profunda ha entrado en esta lista. Por algo las llaman "respiraciones abdominales". La respiración activa el diafragma y te ayuda a centrarte en la conexión mente-cuerpo, que será vital a medida que progreses en un entrenamiento dirigido al tronco profundo.

Cómo hacerlo:

1. Siéntese recto y erguido sobre una esterilla o almohada.
2. Coloque una mano sobre el pecho y la otra debajo de la caja torácica.
3. Inspire profunda y lentamente por la nariz. Sienta cómo la mano sube con el vientre.
4. Mantén la posición durante dos o tres segundos.
5. Exhale lentamente con los labios fruncidos como si intentara soplar 100 velas de cumpleaños, tensando los músculos del estómago a medida que lo hace.
6. Repita la operación si lo desea.

Bicho muerto

El bicho muerto ejercita todo el tronco y la espalda.

1. Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados en posición de sobremesa. Las manos deben estar estiradas hacia arriba y las manos y los hombros alineados.
2. Inhale profundamente y baje la pierna izquierda y el brazo derecho hacia la colchoneta, manteniendo la pelvis estable.
3. Exhale y vuelva a la posición inicial.
4. Cambie de lado.
5. Repita la operación.

Perro pájaro

Similar a la postura del bicho muerto, pero a cuatro patas, la postura del perro pájaro hace trabajar todo el tronco. Los isquiotibiales también se ejercitan.

1. Colóquese a cuatro patas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Inhala, manteniendo la columna neutra mientras extiendes el brazo derecho delante de ti y la pierna izquierda detrás.
3. Aguanta la respiración.
4. Vuelva a la posición inicial.
5. Repita en el lado opuesto.

Planchas

Las planchas, un ejercicio clásico para los abdominales, trabajan todos los músculos del tronco. Si trabajas los abdominales llevando el ombligo hacia la columna y sigues respirando, aumentarás los beneficios de las planchas.

1. Colóquese en posición de plancha alta con las palmas de las manos directamente debajo de los hombros y las piernas extendidas detrás de usted.
2. Mantén la posición durante 30-60 segundos, manteniendo la columna recta y sin combarse.

Cientos

Uno de los pilares de los ejercicios de Pilates, los cientos activan el suelo pélvico y ayudan a estabilizar la columna vertebral.

1. Túmbese boca arriba en posición de sobremesa. Inspira.
2. Exhale mientras levanta la barbilla y los hombros de la colchoneta. Curve los abdominales y extienda los brazos hacia delante paralelos al suelo.
3. Bombee los brazos lentamente y de forma controlada mientras inhala durante cinco respiraciones.
4. Haga lo mismo al exhalar durante cinco respiraciones.
5. Repita el ejercicio nueve veces.

Puentes

Puede que se le llame puente de glúteos, pero este movimiento también es un ejercicio profundo para el suelo pélvico y el transverso abdominal.

1. Túmbate en la esterilla con los pies apoyados en el suelo y separados a la anchura de las caderas. Inspira.
2. Exhala mientras despegas las caderas del suelo con control.
3. Detente cuando llegues arriba, apretando los glúteos. Aguante tres respiraciones.
4. Exhale mientras baja la espalda hasta la posición inicial.
5. Repite.

Golpes en los dedos de los pies

Este ejercicio, similar al de los bichos muertos, trabaja el transverso abdominal. ¿De verdad estás intentando conseguir ese paquete de seis? Este movimiento también trabaja el recto abdominal.

1. Túmbate sobre una esterilla en posición de sobremesa con las manos a los lados en el suelo. Inspire.
2. Espire. Baje lentamente ambas piernas hacia la esterilla, golpeando el suelo con la punta del pie.
3. Inspire. Vuelva a la posición inicial con control.
4. Repetir.

Resumen

Los músculos profundos del tronco pueden ser invisibles, pero desempeñan un papel importante en nuestro funcionamiento diario. Estos músculos son el transverso abdominal, el multífido, el diafragma y el suelo pélvico. Los músculos profundos del tronco ayudan a estabilizar y movilizar la columna vertebral, mejoran la postura, facilitan la respiración y el funcionamiento de la vejiga, reducen el riesgo de lesiones y aumentan el rendimiento deportivo, entre otros muchos beneficios. Aunque los ejercicios profundos suelen ser seguros, hable con su equipo médico antes de empezar a hacerlos después de una lesión. Algunas afecciones, como la diástasis de rectos, pueden requerir un enfoque más gradual con supervisión.