Un nuevo estudio compara los nutrientes de las hamburguesas vegetales y de vacuno
En una encuesta realizada en 2020 sobre las opiniones y hábitos de compra de los consumidores de productos vegetales, el 65% de los encuestados afirmó haber probado una nueva proteína vegetal en los últimos 12 meses, y las opciones más populares fueron las alternativas vegetales a la carne.Ante la creciente popularidad de las proteínas de origen vegetal, un nuevo estudio publicado en la revista Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics compara la composición nutricional de las alternativas de carne picada de origen vegetal a la carne picada de vacuno.
Los investigadores analizaron los nutrientes de 37 variedades de "carne" picada de origen vegetal para evaluar su contenido en calorías, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.
La carne de vacuno de origen vegetal, más cercaEn general, la "carne" picada de origen vegetal tiene ventajas e inconvenientes:
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- Las hamburguesas vegetales tienen unas 153 kilocalorías (kcal), frente a las 182 kcal (para un 90% de carne magra) y las 230 kcal (para un 70% de carne magra) de las hamburguesas de ternera.
- Las grasas saturadas de las hamburguesas vegetales representan el 4% del valor diario recomendado, porcentaje inferior al 20-30% de la carne picada.
- La fibra dietética de las carnes de origen vegetal representa el 15% del valor diario, mientras que la carne de vacuno tiene un 0% del valor diario de fibra.
- Las hamburguesas vegetales contenían menos proteínas, zinc y vitamina B12 que la carne picada.
- Las hamburguesas vegetales eran ricas en folato, niacina, hierro, fósforo, manganeso y cobre.
- Sólo 3 de las 37 "carnes" vegetales estaban enriquecidas con vitamina B12.
- Las hamburguesas vegetales contienen ácido fítico, un componente natural que puede dificultar la absorción del hierro y el zinc.
Rosanne Rust, RDN
La mayoría de las hamburguesas vegetales procesadas van a ser mucho más altas en sodio que las hamburguesas de carne de vacuno fresca. Si usted tiene presión arterial alta, enfermedad renal, o necesita una dieta baja en sodio, las hamburguesas vegetales no son la mejor opción para usted.
- Rosanne Rust, RDN"La buena noticia es que la mayoría de las hamburguesas vegetales son una fuente buena o excelente de fibra, que es algo que la mayoría de los estadounidenses consumen demasiado poco", afirma Lisa Harnack, profesora de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Minnesota e investigadora principal del estudio.
"La mayoría de las hamburguesas de origen vegetal contienen hierro en cantidades similares a las de la carne picada, y la mayoría tenían bastante menos grasa saturada que ésta", afirma Harnack.
Pero las hamburguesas vegetales también presentaban algunos inconvenientes. "La mayoría de los productos contenían muchas menos proteínas, zinc y vitamina B12 que la carne picada", dice Harnack. "Además, se descubrió que la mayoría contenía cantidades de moderadas a altas de sodio".
Rosanne Rust, dietista titulada, autora y bloguera de Chew the Facts, afirma que las hamburguesas de ternera suelen contener menos sodio, unos 60 miligramos, frente a los 350-450 miligramos de las hamburguesas vegetales. Por supuesto, el contenido de sodio de las hamburguesas de ternera depende de la cantidad de sal que se añada durante la preparación.
Aunque en el estudio no se evaluó el grado de procesado, los autores reconocen que la calidad de las proteínas puede ser inferior en las carnes de origen vegetal debido a los métodos de procesado. Cuando se consumen con frecuencia, los alimentos ultraprocesados se relacionan con un mayor riesgo de cardiopatías.
No todo el hierro es igualAunque las cifras de hierro parecen comparables en las hamburguesas de origen vegetal y en las de carne de vacuno, hay algo más. La mayoría de las hamburguesas vegetales contienen ácido fítico, un "antinutriente" que puede reducir la absorción del hierro.
La carne de vacuno también contiene hierro hemo, que el intestino absorbe mejor que el hierro no hemo de la mayoría de las hamburguesas vegetales.
"El hierro hemo de la carne de vacuno se absorbe entre dos y tres veces mejor que el hierro no hemo", afirma Rust.
En general, esto significa que la carne picada de vacuno tiene más hierro que los productos de carne picada de origen vegetal, explica Harnack.
Cómo elegir una hamburguesa mejorA la hora de elegir alimentos de origen vegetal, los reclamos de marketing como "natural" y "ecológico" desempeñan un papel importante en la elección del producto por parte del consumidor. Estas palabras de moda influyen más que la información de la etiqueta de información nutricional o la lista de ingredientes. Es una lástima, ya que estos últimos datos pueden ayudar a los consumidores a elegir opciones más nutritivas.
"La mayoría de las hamburguesas vegetales procesadas van a ser mucho más altas en sodio que las hamburguesas de carne fresca", dice Rust. "Si usted tiene presión arterial alta, enfermedad renal, o necesita una dieta baja en sodio, hamburguesas a base de plantas no son la mejor opción para usted."
"Las hamburguesas vegetales varían en su perfil nutricional", dice Harnack. "Sugeriría leer el panel de información nutricional del producto para elegir la que mejor se ajuste a tus necesidades".
Por ejemplo, Harnack explica que si usted padece hipertensión, le conviene una hamburguesa con menos sodio, o si es vegano, una hamburguesa enriquecida con vitamina B12.
Para los carnívoros, Rust no cree que depender de la carne vegetal procesada para obtener proteínas sea la opción más inteligente. "En su lugar, elija porciones más pequeñas de carnes con menos frecuencia, y añada más frutas, verduras y legumbres a su dieta en general".
En lugar de recurrir a la "carne" vegetal procesada más popular, Rust sugiere una hamburguesa clásica de judías y cereales.
¿Escoge carne de vacuno? Dado que es más rica en grasas saturadas, tanto Rust como Harnack sugieren preparar las hamburguesas de ternera utilizando al menos un 85% de carne picada magra.
Lo que esto significa para usted:
Los consumidores tienden a pensar que cualquier alimento de origen vegetal es nutritivo, pero no siempre es así. Conviene leer las etiquetas y elegir alimentos poco procesados, bajos en grasas saturadas y sal, y ricos en fibra.
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