¿Te cuesta llegar a 10,000 pasos al día? Un nuevo estudio dice que en realidad solo necesitas 2,600

• Una nueva investigación encontró que dar solo 2,600 pasos al día puede mejorar tu salud, a pesar de la creencia popular de que se necesitan 10,000 pasos diarios para obtener beneficios para la salud.
• El número máximo de pasos que brindan beneficios para la salud es menor al popular objetivo de 10,000 pasos.
• Se recomienda programar breves pausas para caminar durante el día laboral para incorporar pequeñas cantidades de movimiento fácilmente en tu rutina.

Dar aproximadamente 2,600 pasos al día puede tener importantes beneficios para la salud, incluyendo la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares, según investigaciones recientes.

Un nuevo meta-análisis, publicado el mes pasado en el Journal of the American College of Cardiology, desafía la creencia ampliamente sostenida de que las personas necesitan alcanzar 10,000 pasos al día para ver mejoras.

“No existen recomendaciones oficiales para el número de pasos diarios, pero 10,000 pasos al día es un objetivo de pasos frecuentemente adoptado por la población general”, dijo Thijs Eijsvogels, PhD, profesor asociado en el Radboud University Medical Center en los Países Bajos y autor del nuevo estudio.

¿Es realmente necesario caminar 10.000 pasos al día?

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Los hallazgos pueden alentar a las personas que anteriormente han encontrado difícil alcanzar ese umbral de 10,000 pasos.

“Este estudio sugiere que incluso una pequeña dosis de pasos puede conducir a beneficios cardiovasculares, lo cual es útil para las personas que pueden sentirse intimidadas por la actividad física o que piensan que necesitan hacer mucha actividad para obtener muchos beneficios”, dijo Tamanna Singh, MD, co-directora del centro de cardiología deportiva en la Cleveland Clinic.

Aquí te mostramos cómo el aumento en el conteo de pasos impacta ciertos beneficios para la salud.

Puede que no necesites 10,000 pasos al día

Los autores del nuevo artículo analizaron los resultados de 12 estudios anteriores que evaluaron datos de conteo de pasos, todos publicados antes de octubre de 2022. Colectivamente, los estudios incluyeron datos de 111,309 individuos.

Los autores encontraron que obtener solo 2,517 pasos al día estaba asociado con una reducción del 8% en el riesgo de mortalidad por cualquier causa, mientras que obtener 2,735 pasos estaba asociado con una reducción del 11% en el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Los beneficios para la salud aumentaron hasta cierto punto, pero ese punto estaba por debajo de los 10,000 pasos al día.

Obtener 8,763 pasos al día estaba asociado con una reducción del 60% en el riesgo de mortalidad por cualquier causa, mientras que obtener 7,126 pasos estaba asociado con una reducción del 51% en el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Esto no significa necesariamente que debas reducir si estás acostumbrado a obtener 10,000 pasos cada día, explicó Eijsvogels.

“Los pasos por encima del umbral óptimo no generan beneficios adicionales para la salud relacionados con la mortalidad y eventos cardiovasculares, pero [pueden proporcionar] otros beneficios, como una mejor calidad de vida, mejor salud mental, etc.”, dijo. “No hay razón para abstenerse de más pasos, incluso entre los individuos más activos.”

Según Singh, otros posibles beneficios de un mayor conteo de pasos incluyen la retención de masa muscular, mejoras en la composición corporal y mejora en la movilidad.

Los estudios analizados en el nuevo meta-análisis se basaron en poblaciones diversas, lo que significa que las ideas derivadas por Eijsvogels y el equipo probablemente sean útiles para la mayoría de las personas. Dicho esto, los grupos de alto riesgo pueden necesitar más investigaciones para entender cómo el conteo de pasos impacta su bienestar.

“Se puede asumir que los objetivos de pasos [planteados en el nuevo informe] son aplicables a la población general, pero deberían ser ajustados más hacia grupos específicos en riesgo, como los ancianos y pacientes con enfermedades cardiovasculares.”

Enfócate en pequeños cambios en tu conteo de pasos

Si estás buscando incluir más pasos pero no estás seguro de poder alcanzar el conteo diario óptimo, es importante recordar que incluso pequeñas aumentos pueden ayudar.

“Cada paso cuenta, especialmente entre individuos con un bajo conteo de pasos”, dijo Eijsvogels. “Pequeños cambios en los pasos diarios generan beneficios significativos para la salud.”

Un meta-análisis diferente, publicado a principios de este año en el European Journal of Preventive Cardiology, encontró que agregar solo 1,000 pasos al día puede disminuir el riesgo de mortalidad por cualquier causa en un 15%, mientras que agregar 500 pasos puede disminuir el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en un 7%.

A veces puede ser útil cambiar tu enfoque de una actitud de "todo o nada" respecto a tu conteo de pasos, explicó Singh, ya que priorizar pequeños cambios puede ser más realista que proponerse hacer una caminata de 8,000 pasos cada día.

“Solo una milla son aproximadamente 2,000 pasos, para una longitud de zancada promedio”, dijo. “Eso es más tangible que alguien pensando que necesita correr cinco millas para obtener beneficios cardiovasculares.”

Singh destacó que el nuevo estudio enfatiza la importancia de hacer lo que sea manejable, incluso si no es lo ideal.

“Creo que la gran conclusión de este estudio no es que debas limitar tu conteo de pasos al número mínimo necesario para obtener beneficios, sino más bien darte cuenta de que no se necesita mucho tiempo y energía para lograr beneficios para la salud”, dijo.

Ajustes pequeños que podrían ayudarte a aumentar tu conteo de pasos incluyen:

• Tomar las escaleras en lugar del ascensor
• Aparcar más lejos de tu destino para tener que caminar un poco más
• Si usas transporte público, considera bajarte una parada antes para agregar una caminata corta a tu trayecto
• Programar breves pausas para caminar a lo largo del día laboral

Para aquellos que buscan aumentar su meta de pasos con el tiempo, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan aumentar la distancia gradualmente, apuntando a caminatas más largas solo después de estar en la rutina de caminar cada día.

También puede ser útil establecer un objetivo de distancia ligeramente más alto al inicio de cada mes o semana y cambiar la dirección y el paisaje de tu caminata de vez en cuando para mantenerlo interesante y más atractivo.

Singh explicó que, en última instancia, caminar es una de las muchas formas de mantenerse activo, pero eso no significa que sea la forma superior de ejercicio.

“Le digo a mis pacientes que el movimiento es movimiento”, dijo Singh, “y algo es mejor que nada.”