Su guía para obtener suficiente proteína en una dieta basada en plantas

Sí, puedes obtener suficiente cantidad de este supernutriente comiendo más de tus alimentos vegetales favoritos, y además obtener algunos beneficios para la salud. Aquí tienes tres sencillos pasos para añadir más proteínas de origen vegetal a tu plato.

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Una dieta basada en plantas puede aumentar su inmunidad, hacer que su corazón sea más sano y ayudarle a vivir más tiempo, según demuestran las investigaciones. Y también puede proporcionarle todas las proteínas que necesita.

"La clave es comer una variedad de alimentos para obtener la cantidad óptima de proteínas, además de las vitaminas, los minerales y otros nutrientes que el cuerpo necesita",dice Dawn Jackson Blatner, R.D.N., autora de The Flexitarian Diet (Buy It, $17, amazon.com) y miembro de Shape Brain Trust.

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Siga estos sencillos pasos para alcanzar sus objetivos de proteína vegetal, tanto si está probando un Lunes sin carne como si está haciendo la transición a una dieta vegana completa.

¿Cuánta proteína necesitas?

"Las mujeres activas necesitan entre 0,55 y 0,91 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal al día, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva", dice Blatner. Si estás entrenando intensamente, elige la cantidad más alta: "Eso te ayudará a reparar, construir y mantener el músculo", dice. Teniendo esto en cuenta, se recomienda que una mujer adulta de 150 libras consuma entre 83 y 137 gramos al día, por ejemplo. Si empiezas a sentir hambre entre las comidas o te sientes irritable, nerviosa o con dolor de cabeza, puede que necesites añadir más proteína vegetal a tu día. (Lea más aquí: Exactamente cuánta proteína necesita al día)

Fuentes de proteínas de origen vegetal

Estos grupos principales serán su mejor apuesta a la hora de compilar comidas ricas en proteínas de origen vegetal. (Lee también estas Fuentes de proteínas de origen vegetal de fácil digestión si tu intestino es exigente).

• Frijoles y legumbres: Una ración de 1/2 taza de alubias negras, garbanzos o lentejas cocidas tiene entre 7 y 9 gramos de proteínas de origen vegetal.
• Frutos secos: Una ración de 1/4 de taza de cacahuetes, almendras, anacardos o pistachos contiene de 6 a 7 gramos de proteínas vegetales; las nueces y las pacanas tienen de 3 a 4 gramos, respectivamente.
• Semillas: Obtendrás de 7 a 9 gramos de proteína vegetal con 1/4 de taza de semillas de calabaza o girasol, y de 4 a 6 gramos con 2 cucharadas de semillas de lino, chía o cáñamo. (Los corazones de cáñamo también cumplen su función).
• Cereales integrales: Una ración de 1/2 taza de avena o quinoa cocida tiene 4 gramos de proteína vegetal; el arroz integral o los fideos de soba tienen 3. El pan integral germinado y los wraps tienen de 4 a 7 gramos por ración.
• Productos de soja: Una rebanada de tofu firme contiene aproximadamente 6 gramos de proteínas de origen vegetal y una porción de media taza de tempeh contiene 17 gramos. (Relacionado: Todo lo que necesitas saber sobre los alimentos de soja)

Cambios fáciles de proteína de carne a vegetal

Sustituye la carne, el pollo y el pescado por alubias, frutos secos y cereales en tus platos favoritos para añadir más proteínas de origen vegetal a tu plato. En general, utilice 1/4 de taza de frijoles o legumbres por 1 onza de carne, dice Blatner. Aquí hay algunas ideas sabrosas de proteínas de origen vegetal para empezar. (Siga leyendo: Ideas de comidas veganas ricas en proteínas)

• Ragú de lentejas y nueces picadas: Combina lentejas marrones o verdes cocidas y nueces tostadas y trituradas con tomates picados, champiñones, ajo, cebolla y albahaca para hacer una salsa para tu pasta favorita.
• Arroz integral frito con edamame: Saltea edamame sin cáscara (1/2 taza cocida contiene 9 gramos de proteína vegetal) con arroz integral, verduras, ajo, jengibre y aminos de coco. Cubre con un poco de aceite de sésamo tostado y semillas de sésamo. (O cambia tu comida para llevar por este arroz frito de coliflor).
• Tacos de garbanzos: Cocina los garbanzos con chile en polvo, pimentón, comino y orégano; añade zanahorias asadas, remolacha, calabacín o hinojo; y cubre con cilantro, salsa roja o verde y una porción de crema de anacardos. (Relacionado: Formas frescas de condimentar el martes de tacos)

Revista Shape, número de marzo de 2021