Plan de gimnasio gratuito: Ponte en forma y saludable en 3 entrenamientos
Los levantadores de la vieja escuela y los escépticos de las redes sociales pueden intentar negarlo, pero estamos viviendo el renacimiento del fitness. Con el auge de los recursos en línea que cambian el juego (como -ejem- el Men's Health SQUAD) que proporcionan una plataforma para entrenadores talentosos y educados, además de los eventos de fitness de la vida real que tienen lugar la mayoría de los fines de semana, nunca ha habido un mejor momento para tomar el control de su entrenamiento.
De hecho, el único inconveniente potencial de esta "era de la iluminación del ejercicio" puede ser que hay demasiada información. En un mar de culturismo funcional, CrossFit, powerlifting, movilidad y calistenia, puede ser difícil decidir en qué centrarse.
Por eso te sugerimos que le dediques un poco de tiempo a nuestro "Plan a prueba de balas, quemar y construir", 30 días para ser exactos. Míralo como una mezcla de enfoques de entrenamiento, algo que cubrirá todas las bases de tu condición física (sin sacrificar los resultados) y te permitirá probar diferentes estilos, para que puedas decidir en cuál quieres meterte de lleno a lo largo de este año.
Entrenamiento Superman: ¡Ponte en forma tumbado en el suelo!
¡Ponte en forma en 30 días con el reto de las flexiones!
Haz un ciclo de estas tres sesiones en orden durante los próximos 30 días. Tómate el tiempo que te dicte tu vida: no hay presión para entrenar cuando estás demasiado ocupado con todo lo que exigen las otras 23 horas del día. Cada entrenamiento es un enfoque híbrido de la formación de todo el cuerpo, con cada sesión subiendo el dial en un estímulo diferente; desde la resistencia que hace temblar los pulmones y las técnicas efectivas de culturismo hasta los circuitos diseñados para probar su cuerpo contra las lesiones. Es la navaja suiza de los programas de fitness. Así que empecemos por afilar todas las herramientas que tienes en tu caja.
Entrenamiento #01: Reforma y Función
Este día se centra en la parte "funcional" del diagrama de Venn. Es difícil. Con cargas, levantamientos desiguales y movimientos híbridos en el programa, construirás un tronco inquebrantable, músculos del mundo real y un cuerpo duradero que esté preparado para todo. Después de un buen calentamiento, pon el cronómetro en 30 minutos, trabajando tantas rondas como sea posible. No te apresures: la forma lo es todo aquí.
PRENSA A CARGA DE UN SOLO BRAZO5 repeticiones + 15m cada lado
Coloca unas mancuernas sobre los hombros. Presiona una campana por encima de la cabeza cinco veces(A). Después de la quinta repetición, mantén la campana bloqueada por encima de la cabeza y camina 15 metros hacia delante(B). Bájala a tu hombro y gira. Repite con el otro brazo. Hombros fuertes y estables en un solo movimiento.
REMO DE BESTIA CON MANCUERNAS20 REPETICIONES
Es hora de activar el modo bestia. Ponte a cuatro patas con las manos en las campanas. Apoya tu peso en los dedos de los pies y levanta las rodillas(A). Manteniendo las caderas quietas, rema una campana hasta la cadera(B), haz una pausa y baja. Alterna entre los lados para 20 repeticiones totales.
ESTOCADA DE CAMINATA30M
Este ejercicio pondrá a prueba tus piernas, tu cuerpo y tu agarre. Sube las campanas a los hombros y ponte de pie(A). Manteniendo el pecho arriba en todo momento, da un paso hacia delante con una pierna y dobla la rodilla delantera hasta que la trasera toque el suelo(B). Levántate, haz una pausa y repite con la otra pierna. A los 15 metros, date la vuelta y regresa.
30M
Coge las pesas más pesadas que puedas manejar y da un paseo(A). Sujeta una pesada mancuerna a tu lado, aprieta el puño contrario y crea tensión en todo tu cuerpo. Respira profundamente en el vientre y comienza una marcha rápida, manteniendo el torso erguido(B). Cambia de brazo a los 15 metros y repite.
Entrenamiento #02: Gira y Quema
Ahora aumentamos la resistencia. Esta combinación de pesas, peso corporal y trabajo de acondicionamiento ofrece una combinación de desarrollo muscular y de resistencia. El énfasis en la resistencia cardiovascular aprovecha cualquier consumo excesivo de calorías. Pon un cronómetro en marcha y, al comienzo de cada minuto, realiza uno de los movimientos siguientes, pasando al siguiente cada minuto. Haz 10 rondas durante 40 minutos.
BARRA DE EMPUJE10-15 REPETICIONES
Sostén una mancuerna de peso moderado sobre tu pecho y ponte en cuclillas, manteniendo el pecho arriba, hasta que tus muslos estén más allá de lo paralelo al suelo(A). Vuelve a levantarte de forma explosiva; en un solo movimiento, presiona la barra por encima de la cabeza(B). Baja y repite. Intenta hacer 15 repeticiones, pero si no alcanzas este objetivo, toma nota para superarlo la próxima vez.
15-CAL ROWA continuación, es el momento de abordar los pulmones. Agarra el mango del remo y empuja con fuerza con las piernas (A). Mantén los brazos rectos hasta que las piernas estén extendidas, y luego tira de la manivela hacia el pecho para terminar la carrera (B
). Invierte el movimiento, manteniendo el asa nivelada y controlada en todo momento. No te compliques, tienes un minuto completo para hacerlo.LIMPIEZA DE POTENCIA EN SUSPENSIÓN10-15 REPETICIONES
Vuelve a la barra para fortalecer la parte superior del cuerpo. Ponte de pie con la barra a la altura de la cintura. Haz una bisagra en las caderas, bajándola por encima de las rodillas(A). Vuelve a levantarte con un ligero salto, aprovechando el impulso para tirar de la barra hasta los hombros(B). Ponte de pie, baja y repite. De nuevo, apunta a 15, pero anota las repeticiones.
BURPEE10-15 REPETICIONES
Al comienzo del siguiente minuto, ponte en cuclillas y apoya las dos manos en el suelo entre los pies, salta con los pies hacia atrás en una flexión y baja el pecho hasta el suelo(A). Presiona hacia arriba y salta hacia delante, saltando con las manos junto a la cabeza(B). Sigue moviéndote y mantén esas 15 repeticiones durante tantas rondas como sea posible.
Entrenamiento nº 3: Pump and Grind
Tu última sesión se centra en la hipertrofia pesada y en superseries de máximo esfuerzo mientras te mueves a un ritmo que mantiene tu corazón y tus pulmones en marcha. Establece un temporizador de cuenta atrás de 20 minutos y trabaja tantas rondas como sea posible de la parte A, rompiendo sólo cuando sea necesario para mantener tu forma decente. Descansa 5 minutos y haz otro esfuerzo de 20 minutos para la parte B. Lleva la cuenta del número de rondas que completas y trata de batir tu récord la semana que viene.
A1: LEVANTAMIENTO DE PESO MUERTO6 REPETICIONES
Bájate con la espalda plana y coge una barra pesada con un agarre por encima de la mano o mixto(A). Con las caderas bajas y el tronco reforzado, empuja los pies hacia el suelo y empuja las caderas hacia delante para ponerte de pie, manteniendo la barra lo más cerca posible de tu cuerpo.(B) Baja al suelo y repite. Evita llegar al fallo y mantén la forma.
A2:DOMINADAS
EN ANILLOEsto va a requerir agallas. Cuélgate debajo de unas anillas de gimnasio con los pies elevados sobre una caja y el cuerpo en forma de "L"(A). Tira hacia las anillas mientras giras las manos hacia ti(B). Baja y repite. Sigue así hasta que no puedas acercar la barbilla a las anillas. Tómate un respiro y vuelve a la primera parte.
B1: SENTADILLA FRONTAL6 REPETICIONES
¿Levantamientos muertos y sentadillas en la misma sesión? Nunca dijimos que fuera a ser fácil. Sujeta una pesada barra sobre los hombros con los codos elevados(A). Mantén el torso erguido y empuja las caderas hacia atrás, doblando las rodillas hasta que los muslos pasen paralelos al suelo(B). Vuelva a levantarse hasta la posición inicial. Evita fallar en el levantamiento pesado, aquí estamos jugando el juego largo.
B2: DIPSMAX REPS
Deja el pecho para el final. Agarra dos barras paralelas con las palmas de las manos hacia dentro y los brazos bloqueados(A). Baja lentamente hacia el suelo hasta que sientas un estiramiento en el pecho(B). Vuelve a subir de forma explosiva y repite hasta que te quedes atrapado en la posición inferior, y entonces habrás terminado.
