Pecho y hombros enormes con esta rutina
¿Las pesas pesadas realmente construyen músculo, o es sólo fuerza? ¿Son mejores los pesos más ligeros con más intensidad, o es necesario levantar grandes pesos para conseguirlos? Estas son las preguntas que los entrenadores y los científicos del ejercicio han estado debatiendo durante años.
Fuera del laboratorio, encontrarás personas de ambos bandos que obtienen resultados increíbles, y la verdad es esta: todavía no entendemos del todo qué es lo que causa el crecimiento muscular, y mucho menos el crecimiento muscular óptimo. Si a esto le añadimos que puede depender por completo de tu propia genética individual y de tu constitución muscular, no estamos más cerca de entender qué hacer para mejorar que cuando empezamos.
Esta rutina de ejercicios con mancuernas para el tronco construye un pecho, una espalda y unos brazos grandes
Aumente el tamaño de su pecho y sus hombros con este entrenamiento con mancuernas
El método "5-20" trata de evitar la confusión, permitiéndole cubrir sus apuestas con una variedad de rangos de repeticiones, comenzando con un levantamiento pesado que hace estallar las venas y trabajando hacia arriba, cinco repeticiones a la vez, hasta un crescendo de 20 repeticiones.
Este circuito se centra en los hombros, el pecho y los tríceps, un grupo de músculos que trabajan en sinergia. Los atacarás desde todos los ángulos con una distribución de repeticiones y series al estilo escopeta. Así que asegúrate de calentar bien, y luego trabaja cinco rondas del siguiente circuito. Intenta mantener la forma en todo momento, eligiendo los pesos en consecuencia, especialmente en las series de alta repetición.
Descansa lo justo entre los movimientos para recuperar el aliento y 2-3 minutos entre rondas para recuperarte y reajustarte, lo que te permitirá atacar las cinco rondas con concentración.
Press de barra de pie x 5
Sostén una mancuerna sobre la parte superior de tu pecho. Respira y apuntala tu núcleo. (A) Presiona la barra por encima de la cabeza, apretando los glúteos para evitar que la espalda se extienda y bloquea el peso por encima de la cabeza (B). Baja bajo control hasta los hombros. Repite el ejercicio.
Dips x 10
Salta sobre dos barras paralelas con las palmas de las manos hacia dentro y los brazos estirados (A). Utiliza dos cajas o los respaldos de dos sillas resistentes si estás en casa. Baja lentamente hasta que tus codos estén en ángulo recto, asegurándote de que no se abren hacia fuera (B). Vuelve a subir hasta la cima y repite.
Flexiones x 15
Colócate en posición de plancha, con el tronco apretado y las manos apiladas bajo los hombros (A), dobla los codos para llevar el pecho al suelo (B). Mantén los codos pegados al cuerpo mientras empujas hacia arriba de forma explosiva.
Extensiones de tríceps x 20
Túmbate en un banco o en el suelo con una barra bloqueada por encima del pecho (A). Dobla los codos y baja lentamente la barra hacia la frente, manteniendo los brazos bloqueados, perpendiculares al banco. Detente justo antes de que la barra toque tu cabeza (B) antes de volver a presionar hacia arriba de forma explosiva. Repita el ejercicio.
