18 Mejores Ejercicios y Entrenamientos para Pecho y Hombros
Hemos llevado este entrenamiento un paso más allá de las superseries que puedes haber empleado en entrenamientos anteriores, utilizando series gigantes para estimular el crecimiento muscular en los hombros, el pecho y los tríceps.
Entrenador de fuerza y acondicionamiento físico Ben West te hace realizar tres series gigantes, que son tres ejercicios o más realizados uno detrás de otro, uno para cada grupo muscular. No hay descanso entre los movimientos de la serie gigante y sólo 90 segundos de descanso después de cada ronda. De esta manera, mantendrás la intensidad alta para promover la quema de grasa, junto con los ejercicios de fortalecimiento que vas a realizar.
West dice: "No hay mejor sensación que la de salir del gimnasio con una sensación de fortaleza después de una sesión de la parte superior del cuerpo. Este entrenamiento hará precisamente eso, ya que verás cómo se añade un tamaño notable a tu pecho, hombros y tríceps."
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El entrenamiento también utiliza el formato 6-12-25. El primer movimiento de la serie gigante se realiza para seis repeticiones y es un levantamiento compuesto más grande en el que se va a ir pesado, el siguiente movimiento es para 12 repeticiones y será un movimiento complementario para promover la hipertrofia, y el movimiento final de la serie es para una masiva 25 repeticiones para agotar completamente sus músculos.
"El protocolo 6-12-25 te garantiza la construcción de músculo magro y la quema de grasa corporal, así como la utilización de tu tiempo en el gimnasio de la manera más eficaz posible", dice West.
Justo cuando pensabas que este entrenamiento no podía ser mejor, West ha elegido estratégicamente los ejercicios para que golpees el músculo de trabajo desde todos los ángulos para desarrollar un músculo proporcional y de cuerpo entero. Prepárate para un bombeo sin precedentes.
Publicidad - Sigue leyendo debajo 1 Press de banca con barraAsegúrate de bajar la barra lentamente durante cuatro segundos antes de volver a subir el peso.
Juegos: 3
Repeticiones: 6
Descanso: no hay descanso
Túmbate en un banco plano y sujeta una barra en el soporte por encima de ti con un agarre del ancho de los hombros. Levante la barra de la estantería y colóquela por encima del pecho con los brazos completamente extendidos. Desde la posición inicial, inspire y baje la barra lentamente hasta que roce el centro del pecho. Empuja la barra hasta la posición inicial de forma explosiva mientras espiras. Eso es una repetición.
2 Prensa inclinada con mancuernasJuegos: 3
Repeticiones: 12
Descanso: no hay descanso
Túmbate en un banco colocado en un ángulo de 30 grados y levanta las pesas hasta la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando hacia fuera. Exhala mientras presionas hacia arriba con ambos brazos. Bloquea los brazos y aprieta el pecho antes de volver lentamente a la posición inicial.
3 Pectorales con cable Colocala polea lo más baja posible en la máquina de cable para trabajar la parte inferior del pecho.
Juegos: 3
Repeticiones: 25
Descanso: 90 segundos
Coloque las asas de los estribos en las poleas altas de una máquina de cruce de cables. Coge una en cada mano - tus brazos deben estar extendidos con una ligera flexión en el codo. Coloca un pie ligeramente adelantado, apuntala el tronco y tira de las asas ligeramente hacia abajo y a lo largo del cuerpo hasta que las manos se junten, y luego vuelve a la posición inicial.
4 Press militar con barraJuegos: 3
Repeticiones: 6
Descanso: no hay descanso
Coloca los pies juntos y levanta la barra hasta los hombros, con las palmas hacia delante. Presiona la barra por encima de tu cabeza de forma explosiva hasta que tus brazos estén completamente extendidos, luego baja el peso bajo control.
5 Press de un brazo con kettlebellJuegos: 3
Repeticiones: 12
Descanso: no hay descanso
Sujeta una kettlebell a la altura del hombro, con la palma de la mano hacia dentro y el brazo doblado. Gira la palma de la mano y extiende el brazo para elevar la kettlebell por encima de la cabeza. Haz una pausa y repite.
Juegos: 3
Repeticiones: 25
Descanso: 90 segundos
Coge un par de mancuernas y ponte de pie con ellas a los lados, con las palmas hacia el cuerpo. Manteniendo la parte superior del cuerpo inmóvil -es decir, sin balanceo-, levanta las mancuernas hacia los lados con una ligera flexión de los codos. Levántalas hasta que los brazos queden paralelos al suelo y luego baja lentamente hasta la posición inicial.
7 InmersiónAsegúrate de bajar el cuerpo lentamente durante cuatro segundos antes de volver a subir.
Juegos: 3
Repeticiones: 6
Descanso: no hay descanso
Agarra las barras de una estación de inmersión con las palmas de las manos hacia dentro y los brazos rectos. Baja lentamente hasta que los codos formen un ángulo recto, asegurándote de que queden pegados al cuerpo y no se abran. Vuelve a subir hasta la cima y repite.
Juegos: 3
Repeticiones: 12
Descanso: no hay descanso
Túmbate en un banco plano sujetando una barra con un agarre estrecho y por encima de la mano. Desde la posición inicial, inspire y baje la barra lentamente hasta que roce el centro del pecho. Empuje la barra hasta la posición inicial de forma explosiva mientras exhala. Concéntrese en empujar la barra utilizando los músculos del pecho.
9 Flexiones de tríceps con cableJuegos: 3
Repeticiones: 25
Descanso: 90 segundos
Coloque un asa de cuerda en la polea alta de una estación de cable. Manteniendo los codos metidos en los costados, agarre el asa, tense el tronco y baje las manos hasta que los brazos estén completamente extendidos, luego vuelva a la posición inicial. Sólo deben moverse los antebrazos.
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11 Prensa Arnold 
Llamado así por su inventor, ganador de Mr Universo y asesino de Predator, el movimiento de rotación al final de este ejercicio golpea más que la prensa estándar para rellenar esa forma de V.
Siéntate en un banco con las mancuernas frente a ti, con las palmas hacia los hombros como si acabaras de hacer un curl de bíceps. Empuja las mancuernas hacia arriba por encima de tu cabeza mientras giras los brazos hasta que las palmas de las manos queden en dirección contraria a ti. Endereza los brazos, haz una pausa y luego invierte el movimiento.
12 Remo vertical 
Sujeta una mancuerna en cada mano, apoyada delante de tu muslo. Levanta las mancuernas verticalmente hasta que estén en línea con tu clavícula, con el codo apuntando hacia el techo. Vuelve a bajar la mancuerna y repite.
13 Remo con kettlebell con un brazo 
Sujeta una pesa rusa a la altura de los brazos entre las piernas. Ponte en cuclillas y balancea la mancuerna a través de las piernas antes de impulsarte inmediatamente hacia delante, llevando la campana hacia la cabeza mientras enderezas las piernas. Repite este movimiento y luego cambia de lado.
