No te saltes la parte interior de los muslos en el Día de la Pierna: éste es el entrenamiento perfecto para trabajarla

Cuando se trata de entrenamientos para la parte inferior del cuerpo, la mayoría de los corredores hacen unas cuantas sentadillas, estocadas y peso muerto y creen que ya están cubiertos. Aunque todos estos ejercicios son importantes y muy eficaces, hay un grupo muscular crucial al que le vendría bien un poco más de amor: los aductores, también conocidos como la parte interna de los muslos.

Para ayudarte a trabajar estos músculos estabilizadores, Amber Rees, jefa de currículum de Barry's en Nueva York y cofundadora del Brave Body Project, ha creado este entrenamiento para la cara interna de los muslos. "Todos sabemos que los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos son grupos musculares clave que ayudan a potenciar nuestra zancada y a mejorar la economía de carrera, pero estoy aquí para decirte que la cara interna de tus muslos también está pidiendo a gritos un poco de atención", explica a Runner's World.

Los beneficios de este entrenamiento de la cara interna de los muslos para corredores

"La cara interna de los muslos no sólo ayuda a mantener la estabilidad, sino que estos músculos son una parte importante de la flexión y extensión de la cadera", dice Rees. Esto significa que, durante la marcha, la cara interna de los muslos te ayuda a impulsar las rodillas hacia delante y hacia arriba, y a extender la pierna hacia atrás cuando te levantas del suelo.

"Fortalecer los músculos internos también ayudará a prevenir lesiones", añade Rees. Explica que los aductores contribuyen a la rotación hacia la línea media (o centro del cuerpo) de la cadera y la rodilla y, por tanto, es necesario fortalecerlos para ayudar a estabilizar la pelvis al correr. Son especialmente importantes para la estabilización cuando los pies golpean y se despegan del suelo. "Si hay debilidad en los aductores, es posible que se produzca una sobrecompensación con otros músculos, lo que podría provocar lesiones", dice Rees.

Este entrenamiento de 350 repeticiones para la parte superior del cuerpo proporciona el impulso perfecto para el fin de semana

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Programado por Rees, el siguiente entrenamiento para la cara interna de los muslos está diseñado para activar la cara interna de los muslos, a la vez que se trabaja toda la parte inferior del cuerpo (glúteos e isquiotibiales) y el tronco.

Cómo utilizar esta lista: Realiza cada uno de los ejercicios siguientes durante 50 segundos, descansando 10 segundos entre ejercicio y ejercicio. Repita el circuito completo de 2 a 3 veces. Descansa 1 minuto entre cada ronda.

Rees muestra cada movimiento en el vídeo de arriba para que puedas aprender la forma correcta. Se necesita un juego de pesas pesadas y una colchoneta. Un deslizador es opcional.

1. Sentadilla de sumo con elevación del talón

Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los dedos girados 45 grados. Sujete una mancuerna verticalmente a la altura del pecho, agarrando un extremo con ambas manos. (Con la pelvis en posición neutra, lleve las caderas hacia atrás y hacia abajo, y doble las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies y el pecho levantado mientras se pone en cuclillas. En la parte inferior de la sentadilla sumo, levante los talones del suelo y manténgase en equilibrio sobre las puntas de los pies. Haga una pausa, baje los talones y presione con los pies para volver a ponerse de pie. Repite el ejercicio.

2. Sumo Deadlift

Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las puntas de los pies giradas 45 grados. Sujete una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia delante. Con las rodillas ligeramente flexionadas, flexione las caderas y empuje los glúteos hacia atrás mientras baja el torso hacia el suelo. Mantenga la espalda plana y deténgase cuando sienta un ligero tirón en los isquiotibiales. Vuelva a ponerse de pie, apretando los glúteos y la parte interior de los muslos. Repita el ejercicio.

3. Zancadas laterales alternas

Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los dedos apuntando hacia delante. Sujete una mancuerna horizontalmente delante de las caderas. (Cambie el peso a la pierna izquierda mientras empuja las caderas hacia atrás y dobla la rodilla izquierda. Mantenga el talón derecho hacia abajo, la pierna derecha estirada, la cabeza erguida y la espalda plana. Deje que los brazos cuelguen rectos y que la mancuerna se eleve por encima del suelo. Vuelva a la posición de pie impulsando el pie izquierdo. A continuación, realice una estocada en el lado derecho: desplace el peso a la pierna derecha, empuje las caderas hacia atrás y doble la rodilla derecha. Vuelva a la posición inicial. Continúe alternando.

4. Sentadilla Sumo Deslizante Derecha

Este ejercicio se realiza mejor sobre una superficie dura y lisa mientras se llevan calcetines o se utiliza un deslizador o un mueble de mudanzas. Colóquese de pie con los talones juntos y los dedos de los pies apuntando hacia fuera 45 grados. Deslice el pie derecho hacia fuera en una postura de piernas anchas. Con la pelvis en posición neutra, envíe las caderas hacia atrás y hacia abajo, y doble las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies y el pecho levantado mientras se pone en cuclillas. Al volver a la posición de pie, presione el pie derecho contra el suelo con la parte interior del muslo y deslice el pie derecho hacia el izquierdo. Repita el ejercicio.

5. Elevación de pierna lateral derecha

Túmbese sobre el costado derecho, con la palma de la mano derecha apoyada en la cabeza y la palma de la mano izquierda en el suelo delante del pecho para mayor estabilidad. Manteniendo las caderas juntas, cruza la pierna izquierda sobre la derecha, dobla la rodilla y planta el pie izquierdo en el suelo delante de la rodilla derecha. Esta es la posición inicial. Mantenga la pierna derecha estirada y el pie flexionado mientras utiliza la parte interna del muslo para levantar la pierna del suelo sólo lo más alto que pueda sin comprometer la forma o el equilibrio. Baje con control hasta la posición inicial. Repita el ejercicio.

6. Sentadilla Sumo Deslizante Izquierda

Este ejercicio se realiza mejor sobre una superficie dura y lisa mientras se llevan calcetines o se utiliza un deslizador o un desplazador de muebles. Colóquese de pie con los talones juntos y los dedos de los pies apuntando hacia fuera 45 grados. Deslice el pie izquierdo hacia fuera en una postura de piernas anchas. Con la pelvis en posición neutra, envíe las caderas hacia atrás y hacia abajo, y doble las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies y el pecho levantado mientras se pone en cuclillas. Al volver a la posición de pie, presione el pie izquierdo contra el suelo con la parte interior del muslo y deslice el pie izquierdo hacia la derecha. Repita el ejercicio.

7. Elevación de pierna lateral izquierda

Túmbese sobre el lado izquierdo, con la palma de la mano izquierda apoyada en la cabeza y la palma de la mano derecha en el suelo delante del pecho para mayor estabilidad. Manteniendo las caderas juntas, cruce la pierna derecha sobre la izquierda, doble la rodilla y apoye el pie derecho en el suelo delante de la rodilla izquierda. Esta es la posición inicial. Mantenga la pierna izquierda estirada y el pie flexionado mientras utiliza la parte interna del muslo para levantar la pierna del suelo tan alto como pueda sin comprometer la forma o el equilibrio. Baje con control para volver a la posición inicial. Repita el ejercicio.