Mejora tu día de piernas con nuestro ejercicio final de 150 repeticiones con minas terrestres
El entrenamiento con minas puede ser una de las formas más infravaloradas de utilizar una barra, ya que te abre las puertas a todo un nuevo mundo de movimientos que aumentan la musculatura y reducen la resistencia. Solo tienes que clavar un extremo de la barra en una esquina (o utilizar un accesorio especial), agarrar el otro extremo y ponerte manos a la obra.
Al trabajar sólo con la mitad de la barra, los platos de pesas de que dispone pueden llegar el doble de lejos, lo que resulta perfecto tanto para entrenamientos en casa como para gimnasios muy concurridos.
Lejos de ser simplemente un truco práctico, lo que hace que el entrenamiento con minas terrestres sea especialmente eficaz es el movimiento suave y de palanca que desbloquea. Esencialmente estás convirtiendo tu barra en una máquina multiusos que te bloquea y te guía a través de cada movimiento, lo que significa que puedes centrarte en lo que realmente importa: hacer el tipo de esfuerzo que construye tamaño y fuerza.
Ilumina tus cuádriceps con nuestro día de piernas con mancuernas masivas
El entrenamiento con minas terrestres añade mucho tamaño a la espalda y los hombros
Aprovechando al máximo los beneficios del entrenamiento con minas terrestres, este ejercicio exprés de 150 repeticiones para terminar el día de piernas te enfrenta a dos ejercicios básicos para la musculación de la parte inferior del cuerpo que seguro que harán gritar a tus cuádriceps e isquiotibiales, todo ello en menos de 10 minutos.
Completa cinco rondas del siguiente emparejamiento, lo más rápido posible, manteniendo la forma y concentrándote en controlar el tempo. Descansa sólo lo necesario para deshacerte del cansancio entre rondas, pero no dejes de moverte: esto tiene que ser duro.
1. Estocada inversa alternada x 20 (total)
Colócate erguido sujetando el extremo de la barra en posición central cerca del pecho con ambas manos (A). Inmediatamente retrocede con una pierna, cayendo hacia atrás en una posición de estocada profunda (B), antes de ponerte de pie explosivamente. Alterna los lados, una repetición cada vez, moviéndote de izquierda a derecha hasta completar las 20 repeticiones.
2. Sentadilla Landmine x 10
Inmediatamente después de la última estocada, date la vuelta 'apoyando' la espalda contra el plato de pesas mientras sostienes la barra firmemente sobre el hombro. Adelanta los pies hasta que tu cuerpo esté en un ángulo casi simétrico a la barra detrás de ti (A). Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás, cayendo en una sentadilla profunda (B). Presiona la espalda contra la plancha mientras te levantas de forma explosiva. Haz una pausa y repite. Cambia de hombro en cada serie.
