Los mejores ejercicios cerebrales -físicos y mentales- para mejorar la memoria
Al igual que los bíceps y los cuádriceps, la memoria es un músculo que requiere entrenamiento para rendir al máximo. Un estudio de enero de 2023 lo confirmó, al descubrir que sólo 10 minutos de ejercicio físico al día pueden mejorar la cognición con el paso del tiempo. Pero lo físico es solo la mitad de la batalla: la función de la memoria también es mental, por lo que los expertos recomiendan incorporar todo tipo de ejercicios (por ejemplo, cardio y juegos de palabras) para mantenerse alerta.
Conozca a los expertos: Dave Rabin, M.D., Ph.D., neurocientífico, psiquiatra y cofundador de Apollo Neuroscience, Ryan Glatt, C.P.T., entrenador principal de salud cerebral y director del Programa FitBrain del Pacific Neuroscience Institute de Santa Mónica, California, y Steven K. Malin, Ph.D., profesor asociado del Departamento de Kinesiología y Salud de la Facultad de Medicina Robert Wood Johnson de Rutgers.
"La memoria funciona con la práctica", afirma el doctor Dave Rabin, neurocientífico, psiquiatra y cofundador de Apollo Neuroscience. "Cuanto más practicamos haciendo cualquier cosa, como humanos, mejor funciona nuestro cerebro a un nivel superior". Siga leyendo para conocer todos los tipos de ejercicios cerebrales para la memoria que merece la pena priorizar para la salud y la longevidad.
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¿Por qué el ejercicio puede agudizar la memoria y el pensamiento?
El estudio antes mencionado, publicado en el Journal of Epidemiology & Community Health, descubrió que la práctica de ejercicio moderado y vigoroso estaba vinculada a puntuaciones cognitivas mucho más altas que las personas que pasaban la mayor parte del tiempo sentadas, durmiendo o realizando actividades suaves. (El ejercicio vigoroso suele incluir cosas como correr, nadar, subir una pendiente en bicicleta y bailar; el ejercicio moderado incluye caminar a paso ligero y cualquier cosa que haga que el corazón lata más deprisa).
En concreto, los investigadores descubrieron que las personas que realizaban estos entrenamientos tenían mejor memoria de trabajo (la pequeña cantidad de información que se puede retener en la mente y utilizar en la ejecución de tareas cognitivas) y que el mayor impacto se producía en procesos ejecutivos como la planificación y la organización.
Las recomendaciones del Dr. Rabin coinciden con las conclusiones del estudio. "El ejercicio físico contribuye a una memoria sana porque crea una forma de entrenar físicamente la salud y la capacidad de recuperación de nuestro cuerpo, lo cual es importante", afirma. "Es un proceso que llamamos hormesis, que significa someter al cuerpo a estrés, como el ejercicio intenso o las inmersiones en frío y calor...". Estas experiencias intensas pero controladas que no suponen una amenaza, explica, desarrollan la capacidad de recuperación del cuerpo. "Y como la mente y el cuerpo están conectados, también entrena nuestra resistencia mental y emocional", prosigue. "Y como resultado estamos menos inquietos, menos ansiosos".
La claridad que genera el ejercicio puede eliminar el ruido mental que suele interrumpir el almacenamiento y el recuerdo de la memoria. "Los dos factores principales de la retención de la memoria son dónde ponemos nuestra atención y cuánto estrés y ansiedad tenemos en ese momento", explica. "El estrés y la ansiedad se oponen al almacenamiento de nuevos recuerdos".
Un ejercicio ligero -10 o 20 minutos de paseo al día- puede bastar para aliviar los nervios. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) también afirman específicamente en Internet que la actividad física puede ayudar a mejorar su salud cognitiva, mejorando la memoria, el equilibrio emocional y la resolución de problemas.
¿Otras razones por las que hacer ejercicio estimula el cerebro? Ryan Glatt, C.P.T., entrenador principal de salud cerebral y director del Programa FitBrain del Pacific Neuroscience Institute de Santa Mónica, California, afirma que investigaciones anteriores sugieren que "es posible que distintos niveles de actividad afecten al flujo sanguíneo cerebral y a la cognición". Lo que significa que hacer ejercicio a un ritmo más intenso puede estimular el flujo sanguíneo al cerebro y mejorar la capacidad de pensar bien en el proceso.
"Podría [también] relacionarse con diversos factores relacionados con el crecimiento del cerebro y el músculo esquelético", afirma el doctor Steven K. Malin, profesor asociado del Departamento de Kinesiología y Salud de la Facultad de Medicina Robert Wood Johnson de Rutgers. "A menudo, los estudios muestran que cuanto más en forma aeróbicamente están los individuos, más denso es el tejido cerebral, lo que sugiere una mejor conectividad del tejido y la salud".
El ejercicio también activa los músculos esqueléticos (los que se conectan a los huesos), que se cree que liberan hormonas que se comunican con el cerebro para influir en la salud y el funcionamiento de las neuronas, es decir, las células que actúan como mensajeras de información, afirma Malin. "Esto podría, a su vez, favorecer el crecimiento y la regeneración de las células cerebrales que contribuyen a la memoria y la cognición", afirma.
Los mejores ejercicios físicos para la memoria
Actualmente, los CDC recomiendan que la mayoría de los adultos realicen al menos 150 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada. En general, los CDC sugieren hacer lo siguiente para incorporar más ejercicio a su vida y mejorar la salud de su cerebro:
- Bailar: Ya sea asistiendo a una clase de cardio dance o ensayando un baile viral de TikTok, subir el ritmo cardíaco al ritmo de la música y memorizar unos pasos es genial para la conexión mente-cuerpo.
- Haz sentadillas o marcha en tu sitio mientras ves la tele: El componente multitarea de elevar el ritmo cardíaco y asimilar nueva información es más impactante de lo que imaginas.
- Empieza a caminar: El Dr. Rabin afirma que pasear es estupendo para la memoria. Pasea por el barrio y anota tu ruta. Memoriza dicha ruta y, cuando te sientas bien con ella, establece otra. Cambie de ruta cada pocas semanas para mantener frescos su memoria y su régimen de ejercicio.
- Usa las escaleras: Si te resulta difícil dedicar tiempo al movimiento, incorpóralo a tu jornada optando por las escaleras en lugar del ascensor.
- Si tiene perro, sáquelo a pasear: Según un estudio, los dueños de perros caminan, de media, 22 minutos más al día que las personas que no tienen perro.
Si quieres hacer un movimiento más enérgico, como sugiere el estudio anterior, puedes probar algunos ejercicios de cardio como:
- Entrenamientos HIIT: Este entrenamiento a intervalos seguro que te hace sudar, y desafía a tu memoria repitiendo un circuito de movimientos que puedes mejorar con el tiempo.
- Correr: Correr eleva el ritmo cardíaco relativamente rápido y puede ayudar al equilibrio emocional y, por tanto, a la memoria, según los CDC.
- Correr: El footing es una gran opción si te apetece salir a correr pero puedes tener problemas de dolor en las articulaciones. Con una distancia suficiente, sigue aumentando el ritmo cardíaco y el flujo sanguíneo, lo que es ideal para la salud cerebral.
- Nadar: Los estudios demuestran que la natación mejora la memoria, la función cognitiva y el estado de ánimo. Algunas investigaciones dicen que también puede ayudar a formar nuevas conexiones neuronales, mejorando potencialmente el aprendizaje.
- Bicicleta con pendiente: Aumentar la intensidad de un paseo en bicicleta con un poco de terreno inclinado, ya sea al aire libre o en una bicicleta de spinning, es una forma segura de hacer que el corazón bombee.
El consejo de Malin: "Tómate descansos a lo largo del día haciendo 'tentempiés' de actividad". Eso podría significar hacer uno o dos minutos de saltos de tijera, subir escaleras a paso ligero o hacer sentadillas o flexiones de brazos en el aire para tratar de reemplazar unos seis a 10 minutos de comportamiento sedentario al día. "Alternativamente, intentar dar paseos de unos 10 minutos puede ser muy útil", dice.
Más ejercicios cerebrales para la memoria para hacer en casa
Tan importante como sudar para la memoria es desafiarse constantemente a sí mismo para recordar, ya sea conduciendo a casa sin utilizar Google Maps o jugando a juegos de memoria para el móvil en la cama.
"Los ejercicios mentales son los más importantes para la memoria, porque cuanto más practicamos recordando cosas como números de teléfono, direcciones, nombres de personas, caras, música, títulos, indicaciones para llegar en coche, mejor mejora nuestra memoria", dice el Dr. Rabin. "Por eso es importante que nos entrenemos para no depender siempre de la tecnología para estas cosas, sino que utilicemos la tecnología para que nos enseñe a ampliar nuestra capacidad de memoria por nosotros mismos".
Otro ejercicio crucial para la memoria es simplemente respirar. "La respiración cruza en cierto modo la barrera entre los ejercicios mentales y físicos", explica el Dr. Rabin. "Practicar la respiración intencionadamente, que es una forma de meditación, es extremadamente útil para nuestra memoria y la práctica de la memoria".
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