Los entrenamientos m谩s duros e ic贸nicos del CrossFit Open
Por Jack Franks
La comunidad CrossFit se reunió la semana pasada en torno a pantallas de televisión y teléfonos, esperando el anuncio del primer entrenamiento del CrossFit Open 2023. Retransmitido en directo desde Madrid, el anuncio de un entrenamiento de 14 minutos que incluía un remo de 60 calorías y 20 muscle-ups marcó el inicio de otro año de competición.
Los Wod m谩s duros del crossfit
Nuestra versi贸n casera del entrenamiento Crossfit Open '23.3' har谩 volar tus hombros
El CrossFit Open, una bestia en constante crecimiento y uno de los acontecimientos deportivos más importantes del mundo, atrae a participantes de todos los niveles procedentes de 175 países, lo que permite a la flor y nata de la competición clasificarse para el premio final: una plaza en los CrossFit Games.
Desde la primera edición del Open en 2011, se ha producido un aumento constante y rápido de la popularidad dentro de la comunidad. La edición de 2011 atrajo a unos míseros 26.000 participantes, frente a los 293.805 que tomaron parte en 2022. Esto supone un asombroso aumento del 1030%, una media del 94% cada año.
Con los niveles de emoción en lo más alto del CrossFit, Muscle and Health ha querido echar un vistazo a la historia de algunos de los entrenamientos más memorables y nostálgicos.
¿Qué es el CrossFit Open?
El CrossFit Open es una competición en línea organizada por CrossFit HQ a lo largo de varias semanas, que suelen durar entre tres y seis. Cada entrenamiento de CrossFit se publica en línea cada jueves y se retransmite en directo desde un lugar diferente, con la aparición de algunas de las caras más conocidas de CrossFit.
Los participantes en el Open tienen hasta las 17.00 horas del lunes para completar el entrenamiento y publicar su mejor puntuación en línea. Lo mejor del Open es que no está restringido a la élite del deporte: cualquiera puede participar.
Se anima a los apasionados del CrossFit a que participen y registren sus esfuerzos, y estos entrenamientos pueden realizarse desde cualquier lugar: casa, la oficina, el garaje, el gimnasio local o donde haya cualquier espacio libre.
En 2023, cada entrenamiento tendrá tres escalas en función del nivel del atleta.
Rx'd - El entrenamiento prescrito en valor nominal da al atleta CrossFit experimentado una clasificación más alta con un buen sentido de su nivel de entrenamientos anteriores.
Escalado - Una versión escalada del entrenamiento que se adapta a los atletas con experiencia moderada que tienen dificultades con determinados movimientos.
Foundations - Una versión más escalada del entrenamiento para principiantes y aquellos nuevos en el deporte pero que buscan conseguir una puntuación en la tabla. Entonces, ¿es Crossfit bueno para ti? vamos a averiguarlo.
¿Cómo es un entrenamiento Open de CrossFit?
Es difícil responder a esta pregunta debido a la gran variedad de CrossFit. La base de un entrenamiento suele resumirse en una combinación de movimientos aeróbicos y de fuerza realizados a alta intensidad. Pero los entrenamientos varían de un Open a otro e incorporan diferentes movimientos y requisitos para el atleta.
En primer lugar, es esencial entender algunos de los diferentes tipos de entrenamientos dentro de CrossFit, que han hecho su aparición en el Open.
EMOM
Significa " cada minuto en el minuto". Ponga en marcha un reloj y realice un número determinado de repeticiones a intervalos regulares, normalmente (pero no necesariamente, a pesar del nombre) al comienzo de cada minuto. El entrenamiento EMOM pone a prueba tu capacidad de recuperación.
AMRAP
"Tantas rondas como sea posible" . Completar una determinada combinación de ejercicios tantas veces como sea posible en un tiempo determinado. Es una batalla de la mente contra el músculo abrasador.
RFT
" Rondas por tiempo " significa completar un número determinado de rondas de un circuito lo más rápido posible. Los breves periodos de descanso ayudan a desarrollar una resistencia muscular duradera.
Astilladora
Una serie de ejercicios de una sola vuelta, normalmente con muchas repeticiones, que deben completarse en el menor tiempo posible. Una rutina de alto volumen para aumentar la masa muscular.
Escalera
Uno o varios movimientos, aumentando o disminuyendo la carga de trabajo a lo largo del tiempo.
Tabata
Haz ocho rondas de intervalos de alta intensidad, alternando 20 segundos de esfuerzo con 10 segundos de descanso. Un final demoledor.
Aunque es imposible predecir lo que está por venir, hay algunos datos estadísticos esenciales de ediciones anteriores para identificar movimientos recurrentes y casi garantizados dentro de un entrenamiento Open.
Entre 2011 y 2019, cinco movimientos aparecieron en cada edición del Open, ellos son:
- Toes to bar
- Muscle-ups
- Thrusters
- Flexiones pecho-barra
- Flexiones dobles
Por supuesto, estos son los movimientos que necesitas afinar.
Los snatches, los wall balls y los burpees también ocupan un lugar destacado, con un 89% de aciertos en el mismo periodo de tiempo, mientras que es poco probable que hagas flexiones y sentadillas con mancuernas, ambas con un 13% de apariciones.
¿Cómo es un entrenamiento del CrossFit Open? Nunca se sabe a ciencia cierta qué esperar, pero mantente atento a las tendencias y cíñete a los movimientos fundamentales, y estarás preparado para lo que venga.
Los entrenamientos más enfermizos e icónicos del CrossFit Open
Icónico es " relativo a o de la naturaleza de un icono; considerado como un símbolo representativo o digno de veneración " .
Esta colección de entrenamientos exige un gran respeto y representa lo que es el Open.
Es hora de aventurarse en los rincones oscuros de la mente, un lugar que puede parecer imposible de iluminar entre un mar de demonios, todos deseando que contemples la importancia de una sola repetición más.
Dave Castro, el maestro de ceremonias del Open durante casi una década, dijo una vez: " Si estás haciendo CrossFit a la intensidad prevista, cada entrenamiento debería llevarte a tu lugar oscuro. "
Ejercicio 12.1
Completa tantas repeticiones como puedas en 7 minutos de:
Burpees
Muerte por simplicidad. Un movimiento que provoca escalofríos en la mayoría de la comunidad CrossFit, el primer entrenamiento de 2012, fue un castigo de siete minutos de burpees.
En 2012, no existía una versión a escala ni normas separadas para hombres y mujeres. Solo siete minutos de cuerpos tirándose al suelo y volviéndose a levantar.
Los atletas eran libres de pisar o saltar, y ambas manos tenían que tocar una diana a 15 centímetros por encima de su alcance máximo. Eso era todo. El sueño de un juez.
Siete minutos parecerán siete horas.
Entrenamiento 15.5
Por el tiempo:
27-21-15-9
Remo para calorías
Propulsores
Los hombres usan 95lbs
Las mujeres usan 65lbs
Cada segundo cuenta en este entrenamiento. Tu puntuación será el tiempo que tardes en completar las 144 repeticiones, ya que este entrenamiento no tiene límite de tiempo.
El ritmo es vital en este desafío mentalmente agotador, con una carga relativamente ligera que aumenta engañosamente con cada repetición.
Si necesita pruebas de por qué éste entra en la lista, vea 'Froning. Fraser. 15.5'. Rich Froning, cuatro veces Fittest Man on Earth (el hombre más en forma del mundo), al caer al suelo tras terminar la sesión, pronunció estas palabras:
" No volveré a hacer eso. No me importa con qué venga alguien. No lo volveré a hacer" .
Buena suerte.
Ejercicio 17.1
Por tiempo:
10 arrancadas con mancuernas (50/35 lb.)
15 burpee box jump-overs (24/20 in.)
20 arrancadas con mancuernas
15 burpee box jump-overs
30 arrancadas con mancuernas
15 burpee box jump-overs
40 arrancadas con mancuernas
15 burpee box jump-overs
50 arrancadas con mancuernas
15 burpee box jump-overs
Había una sensación de inevitabilidad en 2017 cuando se anunció el primer entrenamiento del Open, con un enfoque dominante en los snatches con mancuernas. Un mes antes del anuncio, Dave Castro animó a los propietarios de cajas de todo el mundo a abastecerse de... lo has adivinado. Mancuernas.
La advertencia estaba ahí, y el entrenamiento que siguió fue, como mínimo, agotador, con un total de 150 arrancadas en una escalera ascendente complementadas con 15 saltos de caja con burpees.
La forma se resentirá cuanto más tiempo continúe este entrenamiento haciendo que tu espalda baja grite de resentimiento. El estándar requería que ambas cabezas de las mancuernas tocaran el suelo, lo que significaba que tenías garantizado caminar como un OAP durante los próximos días.
Ejercicio 20.1
10 rondas por tiempo de:
8 de suelo a cabeza (95/65 lb.)
10 burpees mirando a la barra
Tiempo máximo: 15 minutos
Esto es un quemador. Induce al vómito. La clave para superar este entrenamiento es la constancia, intentando mantener un ritmo similar en cada movimiento. Lo ideal es que los movimientos de la primera ronda se repitan en la décima, y completar una ronda cada 90 segundos para terminar dentro del tiempo límite.
Con sólo dos elementos en los que centrarse, es vital dominar una técnica suave y fluida para maximizar el tiempo y la eficacia. Para las series de suelo a suelo, puedes optar por las series de arrancada o las de envión. Ambas tienen sus pros y sus contras, pero el objetivo final es conseguir una serie ininterrumpida.
Después de haber hablado antes de los burpees, no hay mucho que decir sobre el otro engranaje de este entrenamiento. Ve más despacio de lo que tu mente quiera ir. Y aguanta.
