Los 7 estiramientos de flexores de cadera más infravalorados, según los profesores de yoga

Pregunta a la mayoría de los estudiantes de yoga qué quieren practicar durante la clase y lo más probable es que te digan que abran las caderas. Como ocurre con cualquier cosa que nos entusiasme demasiado, la tendencia humana es equiparar lo más grande y espectacular con lo mejor. (Sí, también estamos hablando de las tazas Stanley.) Pero eso no es exacto cuando se trata de la mayor parte de nuestra práctica de yoga, incluyendo los estiramientos de los flexores de la cadera.

La anatomía de los estiramientos de los flexores de la cadera

Cuando continuamos con la "fetichización" de los flexores de la cadera, como se refiere a ellos Rachel Land, profesora de yoga afincada en Nueva Zelanda y copresentadora del podcast Yoga Medicine, pasamos por alto otros aspectos más sutiles de la apertura de la cadera. Los flexores de la cadera comprenden varios músculos, como el psoas mayor y menor, el recto femoral, el ilíaco, el iliocapsular y el sartorio. Cada uno de estos músculos y sus tendones cruzan la parte delantera de la articulación de la cadera. Cuando se contraen, acercan el pecho y las piernas entre sí. Estirar estos músculos significa alargar el músculo, y eso se consigue llevándolo en la dirección opuesta.

Tres de varios músculos flexores de la cadera, incluidos el psoas menor (izquierda), el psoas mayor (centro) y el sartorio (derecha). (Ilustraciones de Sebastian Kaulitzki/Science Photo Library | Getty)

Cada estiramiento de los flexores de la cadera que practiques va a aterrizar de forma un poco diferente para cada uno de esos músculos. Cuantas más posturas diferentes practiques, más probabilidades tendrás de experimentar cambios significativos en tu flexibilidad.

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Land y otras personas que han pasado años estudiando, practicando y enseñando una serie de estiramientos de los flexores de la cadera consideran que algunos de los estiramientos menos teatrales de los flexores de la cadera son los que más aprecian. Y cuando recientemente les preguntamos cuáles consideraban los más beneficiosos, muchos no pudieron contener su favoritismo por los flexores de la cadera en una sola postura y compartieron varias posturas menos comunes pero esenciales.

Cuando intentes cambiar tu enfoque de la apertura de caderas, ten en cuenta que ningún componente de tu práctica de yoga mejorará tu vida de forma instantánea. "Si tus flexiones de espalda son cada vez más profundas y tu apertura de cadera más espectacular, pero sigues teniendo las mismas discusiones con tu pareja o simplemente no eres tan amable con la gente con la que te encuentras, entonces necesitas replantearte la forma en que te involucras con tu práctica de yoga", explica el profesor londinense Adam Husler en un reciente post de Instagram. "El asana (postura física) es un vehículo para la autoindagación... con el beneficio secundario de volverse más flexible y fuerte".

A continuación se presentan algunas áreas de investigación para que usted pueda explorar.

Los 7 mejores estiramientos de los flexores de la cadera, según los profesores de yoga

Algunos de los siguientes estiramientos de los flexores de la cadera le resultarán familiares. Otros no tanto. Rápidamente notarás cuáles te parecen exactamente lo que te ha faltado en tu vida pero no lo sabías.

1. Estocada alta o estocada creciente

"La mayoría de los profesores se refieren a las formas que invitan a la rotación externa de la cadera como "abridores de cadera", pero mis abridores de cadera favoritos fomentan una longitud suave a lo largo de la línea frontal del cuerpo", explica Kimberlee Morrison, profesora de yoga en Phoenix. Ella practica la Estocada Alta o la Estocada Creciente como "un excelente contra movimiento para la sentada que hago durante el día".

Aunque los profesores solían indicar a los alumnos que doblaran la rodilla delantera hasta que el muslo quedara paralelo a la esterilla, lo más importante es que simplemente sientas el estiramiento sin que llegue a ser tan intenso que te impida respirar. Morrison añade "un estiramiento hacia arriba con el brazo opuesto a la rodilla doblada" para dar otra dimensión al estiramiento. Puedes sentir la diferencia.

2. Giro lateral sentado

Otro estiramiento de los flexores de la cadera en el que Morrison confía es lo que ella llama Pinwheel Twist y es esencialmente un momento congelado en el tiempo durante Windshield Wipers. Estás sentado en la colchoneta, tus rodillas están dobladas, tus pies están en el suelo más anchos que tus caderas, y tus rodillas van en una dirección mientras tu mirada va en la otra dirección.

Aprecia su capacidad multitarea para estirar no sólo los flexores de la cadera, sino también los cuádriceps y la parte externa de la cadera y los glúteos. "Esta también es un poco más suave para la parte baja de la columna que la mayoría de las torsiones que se centran en la rotación de la columna vertebral, ya que la rotación aquí es principalmente en las caderas, ya que la pelvis se mantiene relativamente nivelada", explica Morrison.

3. Postura de la bailarina (Natarajasana)

"La gente puede pelearse conmigo por considerar esto un abridor de caderas, pero yo tengo que decir que es la Postura de la Bailarina, o Postura de Arco Tirando de Pie, como la llamamos en mi linaje", dice la profesora de yoga Kate Herrera Jenkins, fundadora de Native Strength Revolution y miembro del Pueblo de Cochiti en Nuevo México.

Aunque para muchos estudiantes se trata de una postura de equilibrio intimidatoria, Herrera Jenkins ha descubierto que es un elegante estiramiento de recuperación. "Sufrí un desgarro de labrum súper doloroso por una caída en una carrera de trail en agosto. La lesión me provocaba dolor simplemente para mantenerme erguida", explica.

Su enfoque para entrar en Dancer funciona bien para cualquiera que no esté familiarizado con la postura de equilibrio. Su primer paso fue ser capaz de permanecer simplemente en Tadasana (Postura de la Montaña) y recuperar lentamente la estabilidad del flexor de la cadera y la articulación de la cadera. A continuación, se centró en ser capaz de doblar la rodilla y, poco después, agarrar el pie por detrás en el estiramiento de los flexores de la cadera que suelen practicar los corredores. A partir de ahí, fue capaz de presionar el pie contra la mano y llevar la parte superior del cuerpo hacia delante y hacia abajo para conseguir un bonito estiramiento de los flexores de la cadera. Puedes practicar esto cerca de una silla o junto a una pared para que el brazo opuesto a la rodilla doblada pueda extenderse en busca de apoyo.

4. Media postura de la silla de montar (Ardha Supta Virasana)

"Nos centramos tanto en los abridores externos e internos de cadera y en los estiramientos de isquiotibiales que a veces olvidamos lo influyente que puede ser la movilidad de cuádriceps y cadera no sólo en nuestras caderas, sino también en la parte baja de la espalda", dice Land.

Ella prefiere la postura de la media silla de montar (Ardha Supta Virasana). La "mitad" en el nombre se refiere a doblar sólo una pierna a la vez, en lugar de la tradicional petición de doblar ambas. A diferencia de la foto de arriba, puedes extender la otra pierna estirada hacia delante o doblar la rodilla y apoyar el pie en la esterilla. Land también la practica con el apoyo de un almohadón bajo la espalda.

Una vez que encuentres la postura, hay un movimiento sutil pero esencial en esta postura que a menudo se pasa por alto. Land sugiere "alargar la columna", como dicen los profesores. Es decir, que acerques el sacro a las rodillas, lo que mejora el estiramiento de los flexores de la cadera y minimiza la compresión en la zona lumbar. Señala que algunas personas se sienten más cómodas con un acolchado, como una manta doblada, bajo la parte delantera del tobillo.

5. Lagarto perezoso o media rana

"Me encanta una postura yin que yo personalmente llamo el Lagarto Perezoso", dice Leta LaVigne, profesora de yoga y fundadora de los estudios yogaROCKS en Finlandia. "¿Quizá sea una especie de Media Rana?". LaVigne explica que la postura comienza tumbado boca abajo. Dobla una rodilla y lleva esa pierna hacia un lado formando aproximadamente un ángulo recto con el cuerpo, con la rodilla doblada creando otro ángulo recto. Siente el estiramiento a lo largo de la cara interna del muslo. Si no notas el estiramiento, prueba a elevar la rodilla y la espinilla sobre una manta doblada, un almohadón, un bloque, un libro, ya te haces una idea. Puedes apoyar la parte superior del cuerpo en el suelo o apoyarte en los codos o en un cojín.

"Hay algo realmente calmante en tumbarse boca abajo y que te inviten a liberar tu totalidad en contacto con la tierra", dice LaVigne. "Es como un gran suspiro para tu cuerpo".

6. Postura del ciervo o 90/90

Más de un profesor mencionó su afinidad por el estiramiento que se conoce en el yin yoga como Pose del Ciervo y que también es un ejercicio conocido como 90/90. El nombre "90/90" viene del hecho de que estás intentando crear dos ángulos rectos con tus piernas. El nombre "90/90" viene del hecho de que usted está tratando de crear dos ángulos rectos con las piernas y la forma es esencialmente un primo sentado a Lazy Lizard Pose.

"Me encanta este porque también alarga los rotadores internos de la pierna de atrás, que están notoriamente tensos por pasar largas horas sentada mientras escribo", dice la profesora de yoga y autora Sarah Ezrin. "Noto una gran diferencia en mis zancadas o andares y respiración cuando hago esto de forma consistente".

El nombre es quizá la indicación más sencilla para adoptar la postura. Básicamente, hay que sentarse, cargar el peso sobre una cadera y doblar ambas rodillas aproximadamente 90 grados, observando qué es lo que mejor se adapta al cuerpo y ajustándose en consecuencia. El muslo de una pierna estará aproximadamente paralelo a la espinilla de la otra pierna. Puede permanecer erguido, empezar a inclinarse hacia delante, doblando las caderas, o inclinarse hacia atrás y quizás apoyarse en los antebrazos, dependiendo del estiramiento que prefiera.

7. Estiramiento del escorpión

Varios profesores de yoga expresaron su tendencia a quedarse en una postura que no es exactamente una postura, pero que bien podría serlo por todo el alivio que proporciona. Son los momentos en los que te quedas entre el Perro de Tres Patas, en los que extiendes una pierna estirada hacia atrás, doblas la rodilla y la dejas caer abierta detrás de ti en un estado de felicidad sin restricciones.