La guía definitiva del yoga

El sistema de ocho extremidades es una parte integral y muy apreciada del yoga. Hoy en día, lo que más se practica son las asanas, las posturas físicas. Éstas fueron desarrolladas a principios del siglo XX por Sri Tirumalai Krishnamacharya. Posteriormente, tres de sus alumnos más conocidos desarrollaron estilos particulares de yoga, cada uno con algo diferente y beneficioso que ofrecer.

Muchos de los estilos que se practican hoy en día han evolucionado a partir de estos tres alumnos, incluido el Vinyasa yoga, en el que las posturas se enlazan con la respiración para crear una secuencia fluida, dinámica y creativa.

• B. K. S. Iyengar: creador del yoga Iyengar
• K. Pattabhi Jois: creador del Ashtanga yoga
• T. K. V. Desikachar: creador de Viniyoga

Hoy en día, estamos en una posición inigualable para comprometernos con el yoga a través de una multitud de canales. Hay innumerables maneras de practicar: desde estudios, gimnasios, centros comunitarios, escuelas y lugares al aire libre, hasta vídeos en línea y canales de medios sociales. También puedes sumergirte por completo asistiendo a conferencias, cursos de formación y retiros en todo el mundo.

Con tantas formas de practicar yoga, estarás en una posición óptima para empezar o mejorar tu práctica y adaptarla a tu salud y bienestar.

Para llevar

El yoga es una práctica con una larga historia arraigada en la enseñanza de las herramientas y las bases para empoderarse. Y con la accesibilidad -desde los profesores hasta la información- en su punto álgido, cualquiera puede empezar a practicar yoga.

Por

qué deberías practicar yoga (o convertirte en un experto)

Por Kaitlyn Hochart, instructora de Yoga Medicine residente en San Diego, California. Puedes seguir su viaje en kaitlynhochart.com.

Vivimos en una cultura en la que nuestras mentes y sistemas nerviosos se estimulan constantemente. El yoga ofrece el espacio necesario para ralentizar la mente y recuperar el sentido del equilibrio. En 2016, Yoga Journal y Yoga Alliance realizaron un estudio llamado Yoga in America. Descubrieron que 36,7 millones de personas practicaban yoga. ¡Eso es un aumento del 50 por ciento desde 2012!

No está claro cuál es la causa directa de este auge y aumento de la popularidad del yoga, pero tal interés puede atribuirse a los prometedores beneficios que ofrecen el yoga y las prácticas conscientes.

El

yoga ayuda a su cuerpo físico

El beneficio más obvio es, por supuesto, físico. Las posturas de yoga pueden ayudar a aumentar:

• flexibilidad
• fuerza
• movilidad
• equilibrio

Estos beneficios son también la razón por la que los atletas practican yoga como parte de un régimen eficaz de entrenamiento cruzado.

Durante el yoga, el cuerpo pasa por una gama completa y variada de movimientos que pueden contrarrestar los dolores y molestias asociados a la tensión o a malos hábitos posturales. El yoga no sólo te ayuda a ti -y a muchos deportistas- a ser más consciente de tu cuerpo, sino que también te permite corregir estos desequilibrios y mejorar tu capacidad atlética en general.

El

yoga ayuda con el estrés y la relajación

Otro beneficio clave del yoga es que ayuda con el estrés. La acumulación de estrés puede hacer que su sistema nervioso esté constantemente en sobremarcha, lo que dificulta la relajación, la concentración y el sueño. Los ejercicios de respiración que se practican durante el yoga pueden ayudar a reducir el ritmo cardíaco y llevar el sistema nervioso a un estado más relajado. También favorecen un mejor sueño y una mayor concentración.

Para las personas con una formación más espiritual, los efectos de la práctica empiezan a sentirse más allá del cuerpo físico y fuera de la esterilla. El yoga puede ayudarte a conectar más profundamente con tu sentido del propósito y la conciencia de vivir en el presente. Al comenzar tu viaje, lo que obtienes de la práctica también puede cambiar en función de tus necesidades.

Para llevar

Practicar yoga puede ayudar a mejorar la conciencia corporal, la flexibilidad, la fuerza, la movilidad y el equilibrio. También te obliga a entrar en un estado más relajado, lo que puede ayudar a reducir el estrés, aumentar la concentración y fomentar una mayor conexión contigo mismo.

Iniciarse en el yoga

Por Alice Louise Blunden, instructora de Yoga Medicine con sede en Londres. Puedes seguir su viaje en alicelouiseyoga.com.

El yoga no es de talla única, pero es uno de los pocos ejercicios que realmente ofrece diferentes "tallas" para que la gente lo pruebe. Si eres nuevo, merece la pena que pruebes diferentes estilos para encontrar el que mejor se adapte a ti. Aquí tienes un resumen de los principales tipos de yoga:

Iyengar

- Este tipo es una combinación de posturas de pie y sentados utilizando apoyos para las personas que quieren centrarse en la alineación, la postura, y obtener una mayor potencia muscular y amplitud de movimiento.

Viniyoga

- Una clase centrada en la respiración y la meditación para personas con movilidad limitada o que desean trabajar desde dentro hacia fuera, para experimentar la relajación, la conciencia corporal y una mejor postura.

Jivanmukti

- Una secuencia que incorpora meditación, compasión, cantos y escucha profunda, para personas quedesean incorporar elementos espirituales y antiguas enseñanzas del yoga en su práctica, al tiempo que adquieren conciencia corporal, aprenden sánscrito y mejoran sus relaciones.

Hatha

- Este tipo utiliza posturas de yoga y técnicas de respiración para alinear y calmar el cuerpo, la mente y el espíritu como preparación para la meditación. Las clases tienen un ritmo más lento, pero mantener las posturas puede ser más exigente físicamente.

Vinyasa

- Este tipo dinámico sincroniza el movimiento con la respiración y puede denominarse "clase de flujo". Prepárate para moverte más rápido que en una clase de Hatha tradicional.

Ashtanga

- El Ashtanga consiste en una secuencia de posturas de ritmo rápido y gran exigencia física que se practican en el mismo orden, haciendo especial hincapié en la respiración. En las clases tradicionales, no se debe beber agua y solo se puede pasar a la siguiente postura o serie después de haber realizado la última.

Bikram

- El Bikram consiste en dos técnicas de respiración y 26 posturas repetidas en el mismo orden durante 90 minutos. Suele practicarse en una sala calentada a 40,6 °C (105 °F) para ayudar a sudar y eliminar toxinas.

Kundalini

- Este tipo incorpora movimientos repetidos (denominados "kriya"), respiración dinámica, mantras, cánticos y meditación. Se cree que despierta la energía de la base de la columna vertebral y la lleva hacia arriba a través de los chakras.

Yin

- Las posturas se mantienen entre 3 y 5 minutos, principalmente tumbados o sentados. Los estiramientos más largos tienen como objetivo liberar tensiones y restaurar la amplitud de movimiento de los músculos y el tejido conjuntivo. Es útil para las personas que tienen los músculos tensos, estrés o dolor crónico.

Restauración

- Se mantienen posturas muy suaves durante 10 minutos o más. Incluye muchos accesorios de apoyo y relajación, como mantas, almohadones y correas. Similar al Yin yoga, es una práctica útil para las personas que padecen dolor crónico o que se sienten estresadas.

A través de los diferentes estilos de yoga, notarás un tema común y constante: la autocuración. Tanto si eliges practicar Yin como si prefieres Vinyasa, la práctica de cualquier estilo de yoga te da la oportunidad de volver hacia dentro y aprender más sobre ti mismo para poder prestar un mayor servicio a las personas y al mundo que te rodea.

Guía de posturas fundamentales

Puede ser útil familiarizarse con algunas de las principales posturas fundamentales que utilizan la mayoría de las prácticas físicas. Echa un vistazo a esta lista de posturas con indicaciones de alineación que puedes practicar en la comodidad de tu propia casa.

Perro mirando hacia abajo

1. Colóquese sobre las manos y las rodillas.
2. Estire los brazos y relaje la parte superior de la espalda entre los omóplatos.
3. Manteniendo las rodillas flexionadas, alarga las rodillas y levanta las caderas. Tu objetivo aquí es formar la forma de una "V" invertida.
4. Si tienes flexibilidad en los músculos isquiotibiales, estira las piernas y deja caer los talones hacia el suelo mientras mantienes la longitud de la columna.
5. Si notas que la columna empieza a curvarse al estirar las piernas, dobla las rodillas lo suficiente para poder mantener la longitud de la columna.
6. Mantén la postura durante 5 respiraciones.

Cobra

1. Túmbate boca abajo con las piernas estiradas.
2. Contraiga los músculos de las piernas, separe los pies a la anchura de las caderas y apunte los dedos hacia atrás.
3. Empuje hacia abajo a través del hueso púbico para evitar hundirse en la parte inferior de la columna vertebral.
4. Apoye el peso en los antebrazos mientras levanta el pecho del suelo.
5. Asegúrese de que su cuello es largo mientras mira hacia delante.
6. Mantenga la postura durante 5 respiraciones.

Guerrero I

1. Colóquese erguido y dé un paso hacia atrás con el pie derecho.
2. Mantén el pie delantero apuntando hacia delante y coloca el pie trasero en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
3. Coloca los pies separados a la anchura de las caderas de modo que puedas cuadrar las caderas con la parte delantera de la esterilla.
4. Flexiona la rodilla delantera. Asegúrate de que la rodilla está justo encima o detrás del tobillo.
5. Mantén fuerte la pierna de atrás.
6. Levanta los brazos por encima de la cabeza y relaja los hombros.
7. Mantén la postura durante 5 respiraciones antes de cambiar al otro lado.

Guerrero II

1. Mantente erguido. Echa el pie derecho hacia atrás.
2. Mantén el pie delantero recto hacia delante. Coloca el pie trasero en un ángulo ligeramente inferior a 90 grados.
3. Alinea el talón delantero con el arco del pie trasero.
4. Gira las caderas hacia el lado de la esterilla.
5. Flexiona la rodilla delantera de modo que quede justo por encima o por detrás del tobillo, asegurándote de que la rótula queda por encima del dedo medio del pie.
6. Mantén fuerte la pierna de atrás.
7. Levanta los brazos paralelos al suelo.
8. Relaja los hombros.
9. Aguanta 5 respiraciones antes de volver al otro lado.

Postura del árbol

1. Manténgase erguido. Desplace el peso sobre el pie izquierdo, manteniendo la parte interna del pie izquierdo firmemente apoyada en el suelo, y doble la rodilla derecha.
2. Suba el pie derecho y coloque la planta contra la parte interna del muslo izquierdo, el músculo interno de la pantorrilla o la parte interna del tobillo, con los dedos de los pies tocando el suelo.
3. Coloque las manos en el borde superior de la pelvis para asegurarse de que está paralela al suelo.
4. Estire el coxis hacia el suelo.
5. Presione firmemente la planta del pie derecho contra la cara interna del muslo, la pantorrilla o el tobillo, y oponga resistencia con la cara externa de la pierna izquierda.
6. Levante los brazos rectos por encima de la cabeza. Asegúrese de mantener los hombros relajados.
7. Mantenga la postura durante 5 respiraciones antes de cambiar al otro lado.

Flexión hacia delante sentado

1. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante. Si tiene los isquiotibiales tensos, doble las rodillas.
2. Mantenga los pies flexionados con los dedos apuntando hacia el techo.
3. Siéntese erguido, alargando la columna vertebral.
4. Dirigiéndose hacia el pecho, mantenga la columna larga mientras se dobla hacia delante.
5. Coloque las manos en una posición cómoda sobre las piernas.
6. Mantenga la postura durante 5 respiraciones.

Postura del puente

1. Túmbese boca arriba.
2. Doble ambas rodillas y coloque los pies separados a la anchura de las caderas con las rodillas apiladas sobre los tobillos.
3. Coloque los brazos a ambos lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia el suelo. Separe bien los dedos.
4. Alarga la piel del coxis hacia la parte delantera de la esterilla.
5. Levanta las caderas y mantén la postura durante 5 respiraciones.

Torsión supina

1. Túmbate boca arriba.
2. Abraza ambas rodillas hacia ti con los pies levantados del suelo.
3. Coloca los brazos en posición de "T", con las palmas de las manos giradas hacia el techo.
4. Deja caer ambas rodillas hacia el lado derecho de la esterilla.
5. Mantén la mirada hacia el techo o gira para mirar en la dirección opuesta a las rodillas.
6. Mantén la postura durante 5 respiraciones antes de volver al otro lado.

Gato-vaca

1. Ponte sobre las manos y las rodillas. Las muñecas deben estar debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Equilibra tu peso uniformemente sobre las cuatro patas.
3. Inhala y mira hacia arriba, dejando que el estómago apunte hacia la esterilla.
4. Luego exhala y mete la barbilla en el pecho, curvando el giro hacia el techo.
5. Sé consciente de tu cuerpo y de tu respiración mientras repites estos movimientos.
6. Continúa con este movimiento fluido durante 5 respiraciones.

Ejercicios de respiración o pranayama

Controlar la respiración es parte integrante del yoga. El nombre formal de esta práctica es pranayama. "Prana" puede explicarse como fuerza vital, energía o qi, mientras que "ayama" es la palabra sánscrita para extensión.

Estas son algunas de las prácticas básicas de pranayama para iniciarte en el yoga:

Ujjayi pranayama

El Ujjayi pranayama se utiliza sobre todo en Ashtanga y Vinyasa yoga. Con esta técnica respiratoria se crea un sonido oceánico al contraer la epiglotis, el cartílago en forma de hoja situado detrás de la lengua, en la parte superior de la laringe. Este sonido pretende anclar la mente durante la práctica.

Técnica Ujjayi:

1. Inspire y espire por la nariz.
2. Inspira 4 veces y espira 4 veces. Completa 4 rondas.
3. En la quinta respiración, inspira lentamente por la boca, como si estuvieras sorbiendo con una pajita, pero con la boca cerrada.
4. Al espirar, vea si puede exhalar lentamente, como si estuviera echando vapor por un espejo pero con la boca cerrada.
5. Continúa con esta respiración durante toda tu práctica de yoga.

Nadi Shodhanam pranayama

Nadi Shodhanam se refiere a la respiración por fosas nasales alternas para ralentizar la inhalación y la exhalación. Esta técnica equilibra el sistema nervioso parasimpático y simpático para cultivar un estado de tranquilidad interna, estabilidad y paz mental, al tiempo que equilibra y regula la energía a través del lado izquierdo y derecho del cuerpo.

Técnica Nadi Shodhanam:

1. Busca un asiento cómodo en el suelo o en una silla. También puedes estar de pie o tumbado.
2. Cierra los ojos e inspira y espira profundamente un par de veces por la nariz.
3. Con el pulgar de la mano derecha, cierra la fosa nasal derecha.
4. Inhala por la fosa nasal izquierda durante 5 segundos y retira el pulgar. Con otro dedo de la mano derecha, cierra la fosa nasal izquierda y exhala por la derecha durante 5 segundos.
5. Ahora cambie, inhalando por la fosa nasal derecha durante 5 cuentas y exhalando por la izquierda.
6. Repita la operación de 3 a 9 veces.

Viloma pranayama

Esta técnica de respiración pretende calmar el cerebro y el sistema nervioso. Puede practicarse al principio o al final de la práctica de yoga, o sola.

Técnica Viloma:

1. Túmbese o siéntese cómodamente.
2. Coloca una mano sobre el vientre y la otra sobre el corazón.
3. Cierra los ojos. Inspira y espira profundamente un par de veces por la nariz.
4. En la siguiente inhalación, aspira un tercio de la respiración a través de los labios, como si bebieras de una pajita, hacia el vientre y haz una pausa.
5. Sorbe un tercio más hacia las costillas laterales y haz otra pausa.
6. Bebe el último tercio de la respiración hacia el pecho.
7. Exhale lentamente por la nariz.
8. Repite de 3 a 9 rondas.

Ejercicios de

atención

plena y meditación

Tanto la atención plena como la meditación son parte integrante de la práctica del yoga. Como ya se ha mencionado, las prácticas físicas de yoga tienen como objetivo preparar el cuerpo y la mente para la meditación.

Hay dos elementos sencillos que definen la atención plena:

1. Toma conciencia de las sensaciones físicas de tu cuerpo.
2. Observa estas sensaciones sin juzgarlas.

A continuación te ofrecemos una sencilla meditación de conteo consciente que puedes practicar en casa:

Técnica de meditación

1. Busca un asiento cómodo.
2. Programa un temporizador para calcular el tiempo que quieres meditar, entre 5 y 10 minutos.
3. Cierra los ojos.
4. Observa los sonidos que te rodean. Escucha cómo van y vienen.
5. Toma conciencia de tu cuerpo físico. ¿Notas la temperatura de tu piel? ¿Notas lo que toca tu piel?
6. Centra tu atención en la cabeza y desciende hasta los pies. ¿Qué partes del cuerpo son más difíciles de notar? ¿Qué partes del cuerpo son más fáciles de notar?
7. Toma conciencia de tu respiración. Nota el aire frío al inspirar y el aire caliente al espirar.
8. Empieza a contar tu respiración. Inhala con 1 y exhala con 2. Sigue contando hasta 10.
9. Sigue contando hasta llegar a 10. Repítelo hasta el final de la meditación.

Averigua

si debes empezar por tu cuenta o con una clase

de estudio

Clases de estudio

Ventajas	Desventajas
cuentan con el apoyo y la orientación de un profesor	puede ser costoso
conocer y relacionarse con personas afines	el viaje de ida y vuelta al estudio puede llevar mucho tiempo y ser estresante
avanzar en el aprendizaje	puede no ser ideal para personas que necesitan atención individualizada
inspirarse con distintos profesores y compañeros	dependiendo del tamaño del grupo, es posible que el profesor no te corrija cuando sea necesario

Autopráctica

Ventajas	Desventajas
cómodo	se pierde el apoyo y la orientación de un profesor
aprendes a escuchar profundamente tu propio cuerpo y lo que necesita	perder la energía de una clase en grupo
personalizar la práctica en función del día y de cómo te sientas	puedes desarrollar malos hábitos, que podrían inhibir tu práctica
gratis, o más rentable, incluso si te suscribes a clases en línea	puede perder la motivación sin la estructura de las clases

Qué esperar como principiante

Por Kaitlyn Hochart, instructora de Yoga Medicine con sede en San Diego, California. Puedes seguir su viaje en kaitlynhochart.com.

El comienzo de cualquier nueva actividad puede ser recibido con una combinación de emoción y nerviosismo, y comenzar la práctica de yoga de nuevo no es diferente. Para ayudarte a sentirte más a gusto, esta sección cubrirá las opciones de dónde empezar a practicar yoga, qué esperar en clase y sugerencias para progresar en tu práctica hasta el siguiente nivel.

Por

dónde empezar

Al igual que hay una gran variedad de estilos de yoga, existen numerosas opciones donde impartir clases. Busca un espacio de práctica al que sea fácil llegar y que ofrezca clases que se ajusten a tu horario. Los lugares más comunes son:

• estudios de yoga de barrio
• gimnasios y clubes deportivos
• consultas de salud integral, como fisioterapeutas, quiroprácticos, etc.
• yoga en el lugar de trabajo y en empresas
• programas y sitios web de yoga en línea
• profesores particulares de yoga
• eventos estacionales de yoga al aire libre basados en donaciones

Ponte como objetivo hacer una o dos clases a la semana durante los primeros meses de práctica. Con esta constancia, las posturas y el flujo de la clase te resultarán más familiares. Empezarás a notar los beneficios físicos y mentales de la práctica.

Cómo

abordar las clases como alumno

nuevo

Muchos estudios tienen clases para principiantes y talleres fundamentales. Estas ofertas son maravillosas tanto para principiantes como para estudiantes avanzados. Suelen tener un ritmo más lento y se centran más en la alineación y en cómo adoptar las posturas de forma segura.

Trae tu esterilla de yoga y agua. Para las clases más calurosas, también puedes llevar una toalla. La mayoría de los estudios suelen estar bien equipados con accesorios de yoga, como bloques, mantas, correas y almohadones.

Una reserva común para los principiantes es trabajar con lesiones y la falta de familiaridad con las posturas. Si esto te preocupa, puedes trabajar en privado con un instructor antes de entrar en las clases de grupo. Sólo unas pocas sesiones individuales pueden proporcionar la base y la confianza que necesita para modificar poses o trabajar alrededor de su lesión.

Qué esperar de una clase o rutina de yoga

La duración típica de una clase en grupo es de 60, 75 o 90 minutos. El profesor te guiará a través de la respiración y el movimiento del cuerpo en las posturas. Algunos profesores pueden incluso hacer demostraciones de las posturas, aunque las clases más numerosas suelen basarse en indicaciones verbales.

Las clases de yoga terminan con varios minutos tumbado boca arriba con los ojos cerrados en una postura llamada Savasana. Es un momento para dejar que el cuerpo y la respiración se relajen por completo. Savasana es una oportunidad para sentir cómo los efectos físicos de la práctica se integran en el cuerpo.

Después de Savasana, el profesor pronuncia la palabra "namaste" y los alumnos repiten. Namaste es una palabra de gratitud y un gesto de agradecimiento al profesor y a los alumnos por venir a practicar.

No dudes en hablar con tu profesor después de clase si tienes preguntas concretas sobre determinadas posturas y sobre cómo hacerlas más accesibles para tu cuerpo.

Cómo mejorar después de empezar

La repetición y la constancia son las claves para avanzar. Cuando hayas encontrado un estilo, un profesor y un lugar que te funcionen, prueba estos consejos:

Consejos de perfeccionamiento

• Empieza a practicar en casa cuando te sientas cómodo con las posturas básicas de yoga.
• Asiste a talleres locales en los que los profesores puedan explicar con más detalle ciertos aspectos de la práctica de yoga.
• Observa los efectos que tiene en ti una práctica de yoga constante observando cómo se siente tu cuerpo y cómo se sienten las interacciones y relaciones fuera de tu práctica de yoga.
• Toma nota de cómo te sientes durante los momentos en los que no practicas. Esto puede ayudarte a reconocer mejor los beneficios del yoga.

Los efectos positivos resaltarán el valor de la práctica y servirán como motivación para seguir volviendo a tu esterilla.

Para llevar

Si eres un recién llegado al yoga, lo ideal sería tomar unas cuantas clases antes de empezar en casa. Un profesor puede ayudarte a asegurarte de que no estás haciendo yoga de forma incorrecta y creando mala forma. Una vez que te sientas cómodo, puedes empezar a hacer ejercicio en casa.

Pasando

a la etapa intermedia

Por Rachel Land, instructora de Yoga Medicine con base en Queenstown, Nueva Zelanda. Puedes seguir su viaje en rachelland.yoga.

A estas alturas, las cosas que podían parecer imposibles en tu primera clase pueden estar ahora a tu alcance. Has oído hablar de los beneficios del yoga y has experimentado momentos de calma y claridad que los hacen un poco más creíbles. Para seguir avanzando, aquí tienes algunas cualidades que debes seguir adquiriendo y que te ayudarán a avanzar en tu viaje por el yoga.

Dedicación

Una de las cualidades que distingue a un yogui serio de un principiante es la práctica constante y dedicada. Dos de los conceptos centrales de la filosofía del yoga refuerzan esta idea:

• Tapas, o entusiasmo ardiente. Tapas significa calentar, brillar o purificar. Los yoguis creen que el esfuerzo ardiente de tapas, avivado a través de la práctica disciplinada del yoga, quema el letargo y la impureza, transformándote en tu mejor y más elevado yo.
• Abhyāsa, o práctica regular y diligente a largo plazo. Del mismo modo que los atletas se entrenan para afrontar los retos de su deporte, los yoguis siguen apareciendo en sus esterillas.

Para hacer

Ahora que sabes qué estilo te gusta, comprométete a practicarlo con regularidad. Un estudio de yoga, una suscripción online o incluso quedar con un amigo para practicar yoga te ayudarán. Intenta practicarlo tres veces por semana.

Sutileza

Es hora de mirar más allá de los aspectos básicos de la pose y buscar claves matizadas, como:

• "Levantar los arcos de los pies".
• "Alargar la piel sobre el sacro."
• "Enganchar mula bandha."

Las instrucciones que no tenían sentido para ti como principiante ahora están listas para ser exploradas.

Para progresar en tu práctica, cultiva más la conciencia corporal. En lugar de copiar a tu profesor, desarrolla un rico sentido interno de cómo y dónde se sitúa tu cuerpo en el espacio. Estudia los detalles, desde el método de meditación y el pranayama (trabajo respiratorio) hasta el mudra (gestos con las manos) y el mantra (sonidos sagrados).

Para hacer

Ve más allá de la experiencia puramente física del yoga para explorar sus efectos mentales, emocionales y energéticos. Fíjate en los detalles y practica las señales sutiles para fortalecerte.

Enfoque

A medida que los aspectos de la práctica se hacen más familiares, puedes empezar a desarrollar lo que los yoguis llaman "drishti", o enfoque e intención concentrada. Con una concentración continuada, pasará cada vez más tiempo entre periodos de distracción. Tu práctica empezará a generar una sensación de claridad y calma.

Para hacer

Piérdete en los detalles de la práctica. Intenta encadenar posturas a lo largo de la cinta de tu respiración, como perlas en un hilo.

Los siguientes pasos para comprometerte con el yoga

A medida que sigas practicando, comprueba si encuentras alguna diferencia entre los días de yoga y los que no. Céntrate en lo positivo, como sentirte más tranquilo o un aumento de energía y ánimo. Cada experiencia positiva que asocies con estar en tu esterilla hará más fácil que te comprometas a volver.

Quieres que los beneficios que has notado perduren, que cada día te parezca un día de yoga. Si te sientes seguro de tu práctica, también puede ser el momento de iniciar una práctica de yoga en casa.

No importa lo breve o sencilla que sea, una práctica regular -incluso diaria- en casa es el trampolín para que los cambios físicos y mentales que has notado sean más permanentes.

Si te falta inspiración, plantéate una sesión privada de yoga con un profesor respetado, profundiza en la historia y la literatura del yoga o asiste a un taller sobre un tema que te intrigue. La antigua práctica del yoga ofrece innumerables vías para obtener beneficios reales y concretos. Ahora depende de ti encontrar tu camino.

Para llevar

Construye una base de buenos hábitos, como la diligencia y la constancia, para ayudar a llevar tu mentalidad de principiante a la siguiente etapa. En la etapa intermedia, puedes centrarte en desarrollar fuerza y movimientos más matizados.

Entrando en la etapa profesional - o avanzada - del yoga

Por Dana Diament, instructora de Yoga Medicine residente en Byron Bay, Australia. Puedes seguir su viaje en www.danadiament.com.

Ser un practicante avanzado no consiste tanto en hacer posturas avanzadas -aunque tu cuerpo puede estar preparado para ellas- como en profundizar en tu compromiso con la práctica dentro y fuera de la esterilla.

Fomentar los buenos hábitos de práctica para el yoga

Los practicantes avanzados suelen practicar de cuatro a seis veces por semana. En esta etapa, también recomendamos ampliar el alcance de tu práctica para incluir asanas activas y reparadoras, pranayama y meditación. Si te apetece, el mudra y el mantra también pueden ser una forma de enriquecer tu práctica.

El estilo y la duración de la práctica variarán en función de lo que sientas que necesitas más ese día. En esta fase, la capacidad de mantener la concentración en la respiración y los estados internos durante toda la práctica te permite alcanzar rápidamente la profundidad de la práctica. Esto significa que una práctica más corta puede ser igual de potente.

Puedes seguir practicando regularmente con un profesor o con una clase. Pero también querrás comprometerte a practicar en casa en un espacio dedicado, como un rincón del salón o el dormitorio.

Ventajas de una consulta personal

• menos distracciones
• moverse con la respiración
• adaptar la práctica a lo que necesitas ese día
• detenerte en las partes de la práctica que personalmente te resultan más difíciles
• incorporar las posturas más útiles para tu bienestar
• conectar con la intuición

Algunos yoguis avanzados practican en casa la mayor parte del tiempo. Otros mantienen un equilibrio más equilibrado entre la práctica en casa y las clases públicas en grupo. A medida que progreses, esto dependerá de tus preferencias personales.

Consciencia

En la etapa avanzada, es importante desarrollar una experiencia interna rica en matices a través de la autoindagación y la interocepción. La práctica de la autoindagación se conoce como swadhyaya, y es uno de los niyamas, o prácticas morales, de los ocho limbos de Patanjali. Esto puede ayudarte a descubrir una comprensión más profunda de tu mente, tus hábitos y tus reacciones.

La interocepción es la capacidad de percibir lo que ocurre en el cuerpo y de prestar atención a lo que se siente sin intentar arreglar nada ni juzgar lo que ocurre. Con esta mayor conciencia, serás capaz de extraer enormes beneficios de las secuencias y posturas más sencillas.

Para hacer

Concéntrate en ti mismo y sé introspectivo mientras practicas. Así desarrollarás la capacidad de sentir lo que ocurre en tu cuerpo y con tu cuerpo.

Beneficios fuera

de la esterilla

Transición lo que aprendes del yoga "fuera de la esterilla". Fuera de la esterilla es un término que utilizan los yoguis para referirse a tu vida cotidiana. Algunas formas de llevar tu yoga fuera de la esterilla incluyen:

• Incorporar los yamas y los niyamas. Por ejemplo, conténtate con los resultados (santosha), sé sincero con tus palabras (satya), mantén el orden en tu entorno (saucha) y sé generoso con tu tiempo o tu dinero (aparigraha).
• Invoca la concentración que has desarrollado en tu práctica a lo largo del día. Hágalo en el trabajo, en casa, con sus seres queridos o en otras aficiones y deportes.
• Observe qué perturba su calma durante el día, así como sus reacciones habituales ante estos desencadenantes. Aplica esta conciencia para ayudarte a tomar decisiones más adecuadas.
• Utiliza tu interocepción mejorada para cuidar mejor de tu salud. Esto también te permite comunicarte más claramente con tus proveedores de atención médica.

Uno de los signos más gratificantes de ser un practicante avanzado es el poder de permanencia de los beneficios. Una vez que hayas acumulado horas de práctica y hayas encontrado formas de integrar la práctica en tu vida, sentirás la influencia positiva de tu práctica de yoga, incluso en los días en los que practiques poco o no practiques nada.

Para llevar

El yoga avanzado consiste en llevar lo aprendido fuera de la esterilla a la vida cotidiana. Muchos practicantes de yoga en esta etapa también se sumergen aún más y asisten a retiros o cursos de formación de profesores de una semana o un mes de duración.

¿Qué dicen los expertos sobre el yoga?

Por Alice Louise Blunden, instructora de Yoga Medicine con sede en Londres. Puedes seguir su viaje en alicelouiseyoga.com.

A continuación, entrevistamos a ocho expertos (cuatro profesores de yoga de renombre internacional y cuatro profesionales médicos) para averiguar cómo ha influido la práctica del yoga:

• afectó a sus vidas
• introdujo beneficios
• cambiado desde que empezaron como principiantes

También incluyeron cualquier consejo que pudiera necesitar como nuevo estudiante o como persona con posibles problemas médicos o lesiones.

Las entrevistas se han editado en aras de la claridad y la brevedad.

Q:

A:

Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse consejo médico.

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Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse consejo médico.

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Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse consejo médico.

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Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse consejo médico.

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Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse consejo médico.

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Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse consejo médico.

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A:

Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse asesoramiento médico.

Lo que necesitas para empezar

Por Cristina M. Kuhn, instructora de Yoga Medicine que divide su tiempo entre Washington, D.C., y Barbados.

Lo bueno del yoga es que no necesitas mucho "equipo" para empezar. La voluntad de dar ese primer paso es realmente la primera herramienta. Debes tomar la decisión de ocuparte de tu propia salud y bienestar y, una vez que lo hayas hecho, puedes empezar a añadir capas adicionales a medida que las necesites. Puede que nunca necesites o quieras tener un armario de yoga o de accesorios completo, ¡y eso está muy bien!

Qué necesitas comprar para empezar a practicar yoga (y cuánto pueden costar las cosas)

Lo que te pongas es realmente importante. Necesitarás ropa cómoda con la que puedas moverte, ya sean pantalones de yoga o pantalones cortos para correr. Es posible que ya tengas algo o que necesites comprar ropa nueva. La ropa nueva puede oscilar entre 5 y 100 dólares o más, así que elige una opción que se ajuste a tu presupuesto y con la que te sientas más cómodo.

Ejemplo de lista de la compra

• Pantalones de yoga: 90 Degree by Reflex, $16.00-34.99
• Camisetas: icyZone Activewear, $8.99-18.99
• Esterilla: BalanceFrom GoYoga, $17.95
• Juego de bloques: Reehut Yoga Block, $6.98-10.99
• Correa: Reehut Fitness Ejercicio Yoga Correa, $ 4.98-7.89
• Cojín: YogaAccessories, $39.99

Esterilla de yoga:

Muchas personas optan por comprar su propia esterilla en lugar de pedirla prestada o alquilarla en un estudio local, que puede oscilar entre 2 y 10 dólares. Los precios de tu propia esterilla pueden oscilar entre 15 y 200 dólares. Y se obtiene lo que se paga, por lo que sugerimos optar por una esterilla de calidad de entre 40 y 60 dólares. (Por ejemplo, las personas con rodillas o espalda sensibles pueden querer una esterilla más gruesa).

Atrezzo y otros equipos:

La mayoría de los estudios de yoga le proporcionarán todos los demás accesorios que pueda necesitar, como bloques de yoga, correas y mantas. Algunos pueden incluso proporcionar los bolsters, los sacos de arena, y las almohadillas del ojo. Si usted está practicando en el país, usted no tiene que comprar estos apoyos, cualquiera. Disponer de una esterilla, un juego de bloques y una correa puede ayudarte y facilitarte la práctica, pero también puedes utilizar la alfombra como esterilla, objetos domésticos como bloques y toallas como correas.

¿Qué necesitas saber sobre las clases y su coste?

Aquí tienes un desglose de los costes medios de las clases:

• Paquete de estudio o afiliación. Aproximadamente entre 100 y 200 dólares al mes.
• Membresía de gimnasio. Aproximadamente entre 58 y 100 dólares al mes.
• Membresía de yoga en línea. Aproximadamente entre 60 y 150 dólares al año.
• Sesión(es) privada(s). Varía en función del instructor.

Aunque sin duda es menos costoso practicar yoga en casa, los nuevos yoguis pueden encontrar beneficioso empezar con una clase en grupo o programando una sesión de yoga privada. La dirección y la regeneración que un profesor proporciona sobre el terreno es inestimable. No se puede obtener la misma experiencia de un vídeo en línea o un libro.

Muchos estudios de yoga ofrecen paquetes de sesiones y clases. El coste varía en función de dónde vivas y del paquete que busques. La inversión inicial es mucho mayor que pagar por clase, pero a menudo estos paquetes te ofrecen un descuento sobre la inversión por sesión o por clase.

Los paquetes son una buena idea si quieres probar un nuevo estudio o si quieres comprometerte a asistir a clase con regularidad. Algunos estudios ofrecen ventajas adicionales y reducen la inversión por clase.

Si las tarifas de tu estudio de yoga local se salen de tu presupuesto, consulta gimnasios y centros comunitarios. Suelen ofrecer opciones asequibles. Algunos gimnasios también te permiten asistir a clases sin coste adicional.

También hay muchos recursos para practicar en casa. Prueba un sitio web de yoga en línea con profesores experimentados, como YogaGlo o Yoga Internacional. Estos sitios son una gran opción si te sientes más cómodo trabajando en casa, estás limitado de tiempo o quieres poder elegir exactamente el tipo de clase que necesitas ese día.

Una sesión privada puede ser más cara, pero también tiene la ventaja de proporcionar una atención centrada y abordar necesidades o lesiones específicas. Para las clases en grupo, puedes ponerte en contacto con el estudio, el gimnasio o el profesor para preguntar qué clases te recomiendan.

Para llevar

Póngase en contacto con los estudios de yoga de su localidad para ver si ofrecen sesiones, paquetes de clases u ofertas con descuento para nuevos yoguis. Si los estudios siguen estando fuera de tu alcance económico, también puedes mirar en centros comunitarios y gimnasios.

Tu presupuesto para practicar yoga

Presupuesto bajo:

Es posible hacer yoga totalmente gratis. Sigue vídeos en Internet y utiliza objetos domésticos como accesorios. Ponte ropa cómoda que ya tengas y con la que puedas moverte con facilidad.

Pero recuerda que por cada gran vídeo de yoga en YouTube, hay cientos o miles que no lo son tanto. Elige sabiamente mirando las críticas, los puntos de vista, y en el fondo del entrenador que aparece en el video. Echa un vistazo a nuestras mejores selecciones de vídeos de yoga para empezar.

Presupuesto moderado:

Compra una esterilla de yoga y asiste a clases en tu gimnasio, centro comunitario o a través de un sitio de suscripción de yoga en línea. Si tu flujo de caja te lo permite, puedes adquirir un paquete de varias clases o una suscripción a un estudio de yoga para sacar el máximo partido a tu dinero. Considera la posibilidad de comprar dos o tres prendas de ropa destinadas a la práctica del yoga.

Gran presupuesto:

Compre una esterilla de yoga, dos bloques, una correa y un almohadón para practicar en casa. Programe sesiones privadas con un profesor altamente recomendado (o consulte el recurso "Encontrar un profesor" de Yoga Medicine para obtener orientación) y, a continuación, comience a tomar clases en grupo. Considere la posibilidad de hacerse socio de su estudio favorito. Invierta en un vestuario de yoga que se mueva con usted y le proporcione alegría.

No se sienta como si necesitara salir corriendo y comprar todo lo que pueda encontrar relacionado con el yoga de una sola vez. Algunos artículos se pueden poner como importantes a una práctica del yoga, cuando en realidad pueden no ser provechosos en todos. Por ejemplo, los "pantalones del yoga" no tienen que ser solamente pantalones del yoga. Permita que su práctica se desarrolle y preste atención a lo que le inspira y a cómo se siente en su cuerpo - entonces tendrá una mejor idea de lo que puede necesitar.

How to check in with your body, follow up on progress, and measure success

Por Amanda B. Cunningham, instructora de Yoga Medicine con sede en Charleston, Carolina del Sur. Puede seguir su viaje en amandabyoga.com.

La definición de progresión es "el proceso de desarrollo o movimiento gradual hacia un estado más avanzado". Para medir la progresión dentro de la práctica del yoga, primero hay que definir qué significa "un estado más avanzado", y esto es algo personal de cada practicante.

¿Qué significa para usted el éxito? ¿Es tonificarse o desestresarse? Un enfoque equilibrado del control incluirá un examen general de tu bienestar.

Cuando Alysia, una atleta de 30 años, sufrió una grave conmoción cerebral, el yoga desempeñó un papel fundamental en su recuperación. Señala que "el yoga fue la base que me ayudó a estar más estable mentalmente en una rehabilitación con muchos altibajos emocionales".

La progresión de Alysia se documentó a lo largo de un año y medio y se centró en aspectos físicos como el equilibrio, las transiciones conscientes para evitar desencadenar dolores de cabeza o mareos, y el desarrollo de la fuerza para contrarrestar la atrofia muscular. El yoga le permitió ser más compasiva consigo misma y con su recuperación.

Para medir las mejoras físicas, busque:

1. Mejora de la amplitud o facilidad de movimiento.
2. Reducción del dolor o las molestias y de los síntomas físicos.
3. Aumento de la fuerza y la resistencia físicas.
4. Menos fluctuaciones de peso.
5. Cambios en el ajuste de la ropa.
6. Hábitos de sueño de mejor calidad y niveles de energía más altos o estables.

No importa cuáles sean tus objetivos, es importante recordar que el yoga une tu cuerpo y tu mente. Una práctica dedicada afectará a todos los aspectos de tu vida, interna y externamente, física y mentalmente. Y la paciencia también jugará un papel en esto. Puede llevar meses o años darse cuenta de los beneficios más profundos de una práctica personal.

Para medir las mejoras mentales, busque:

1. Disminución de los niveles de estrés o de los cambios de humor.
2. Aumento de la conciencia emocional o equilibrio en situaciones emocionales.
3. Cambios en las relaciones personales, románticas y profesionales.
4. Un mayor sentido de uno mismo o la capacidad de vivir de forma más presente.
5. Aumento de la claridad mental y la resiliencia.
6. Una conciencia más profunda de las sensaciones en el cuerpo o de las reacciones del ego.
7. La capacidad de controlar la calidad de la respiración.

Formas de medir la progresión

Para Christy, de 27 años, el yoga fue una ayuda para dejar una adicción a los analgésicos que la dejó insegura, emocional, con sobrepeso y ansiosa. A lo largo de tres meses de diario y prácticas privadas de yoga, a Christy le resultó más fácil tomar decisiones que eran buenas para ella. Combinó clases de Vinyasa con mucho vigor y prácticas de meditación tranquilizadora, lo que le permitió perder peso, ganar confianza en sí misma y tener una sensación general de control.

He aquí algunas formas de medir la progresión:

1. Revista

Escribe diaria o semanalmente siguiendo las medidas anteriores para trazar tu progreso. Incluye los acontecimientos o situaciones que hayan podido ocurrir. Documenta tus experiencias, reacciones o emociones. A medida que pase el tiempo, te resultará útil echar la vista atrás y revisar tus entradas anteriores.

2. Clases o terapia en grupo o 1:1

Puede tratarse de clases en grupo, sesiones privadas de yoga 1:1 o terapias de cualquier tipo. Cuando involucramos a profesionales o terceros imparciales, permitimos que un segundo par de ojos nos ayude a ver nuestra propia progresión.

3. Pedir opiniones

Puede resultar intimidante pedir a tus seres queridos o compañeros de trabajo que comenten tus progresos, pero también puede dar lugar a muchas ideas. Quizá alguien se haya dado cuenta de que estás menos estresado y sonríes más a menudo. A veces es más fácil que los demás nos vean antes de que podamos vernos realmente a nosotros mismos.

4. Fijar fechas objetivo

Saca tu calendario y fija fechas objetivo. Por ejemplo, fíjate el objetivo de practicar yoga una vez al día o de dominar los splits en 30 días. Incluye fechas de control que te ayuden a alcanzar tu objetivo. Para algunos, ver una imagen en el calendario les hace sentirse más responsables.

5. Mira la balanza o crea fotos del antes y el después

El cuerpo físico puede cambiar a lo largo de tu práctica, así que utiliza la báscula o imágenes tuyas para seguir la progresión. No te centres tanto en los números como en las sensaciones. Observa si tus músculos están más fuertes y si la ropa te queda mejor.

Esta es una práctica de bienestar general, así que sé amable contigo mismo y repite este mantra: ¡La práctica hace la progresión!

Recursos adicionales para los amantes del

yoga

Libros

• " Yoga Sutras de Patanjali" por Sri Swami Satchidananda
• " La tradición del yoga" de Georg Feuerstein
• " El Árbol del Yoga" de B.K.S. Iyengar
• " Un camino con corazón" de Jack Kornfield
• " La ciencia del yoga" de William J. Broad
• " La gran obra de tu vida" de Stephen Cope
• " Meditaciones desde la esterilla" de Rolf Gates y Katrina Kenison
• " Yoga corporal" de Mark Singleton

Artículos en línea

• "Explorando los efectos terapéuticos del yoga y su capacidad para aumentar la calidadde vida" por Catherine Woodyard
• "Estudio sobre el yoga en América 2016" por Yoga Journal y Yoga Alliance
• "Por qué cada vez más médicos occidentales prescriben terapias de yoga", de Susan Enfield
• "Breve historia del yoga" por Georg Feuerstein
• "Cuáles son las 8 extremidades del yoga" por Michelle Fondin
• "El legado de Krishnamacharya: El inventor del yoga moderno", de Fernando Pagés Ruiz
• "Interocepción: Mindfulness en el cuerpo" por Bo Forbes
• "Desarrollando una práctica en casa: ¿Cómo empiezo?" Por Stacey Ramsower
• "12 consejos para desarrollar tu propia práctica" por Rolf Sovik
• "Cómo construir una práctica en casa" por Jason Crandell

Podcasts

• "Yoga Land", presentado por Andrea Ferretti
• "Sivana", presentado por Sivana Spirit
• "Cuerpo liberado", presentado por Brooke Thomas

Vídeo

Este vídeo de Joanna Carpenter puede ayudarte.