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Guía de Yoga

para Principiantes Definición de "Yoga"

Beneficios del Yoga para la

Salud

Tipos de Yoga

Mejores Posturas de Yoga para Principiantes

Trabajo de Respiración para Principiantes

Cómo Encontrar una Clase de Yoga para Principiantes

Etiqueta Básica de la Clase de

Yoga

Términos Comunes de Yoga

Si eres principiante, el yoga puede parecer intimidante. Entre las posturas que desafían la gravedad que ves en Instagram y la abrumadora variedad de opciones de clases, puede ser fácil pensar que el yoga es exclusivo. La verdad es que el yoga es para todo el mundo y no necesitas una flexibilidad de gimnasta para probarlo. De hecho, la razón por la que haces yoga no es porque seas flexible, sino para ser más flexible en tu cuerpo y en tu vida.

Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber sobre el yoga para principiantes: los beneficios de una práctica regular, las posturas para principiantes, cómo encontrar la clase adecuada para ti, la práctica en casa y mucho más.

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Definición de "Yoga

La palabra "yoga" deriva de una palabra sánscrita que significa "unir". Esto tiene sentido si tenemos en cuenta que el yoga es una práctica destinada a unir la mente, el cuerpo y el espíritu.

Gran parte del yoga que se practica hoy en día en Occidente se centra mucho en asana, es decir, la práctica física, pero las posturas físicas son sólo un aspecto del yoga. Hay textos filosóficos antiguos que definen el yoga como un estado mental que no tiene nada que ver con las posturas y los movimientos físicos.

"Yoga" es un término muy antiguo que se originó en la India, explica Indu Arora, terapeuta de ayurveda y yoga y autora de Yoga: Ancient Heritage, Tomorrow's Vision . "Sus raíces se encuentran en unos textos antiguos llamados Vedas, que tienen entre 3.000 y 5.000 años", explica.

Como explica Arora, el yoga es "ese estado mental armonioso, pacífico, contento y quieto. Cuando hemos encontrado eso, estamos en ese estado de yoga".

Por eso, centrarse en la respiración -pranayama- se considera un componente esencial del yoga. "Prana" se refiere a la fuerza vital o aliento que sostiene el cuerpo; "ayama" significa "extender" o "sacar". Los dos juntos significan extensión o control de la respiración. Algunos profesores de yoga consideran el pranayama como la parte más importante de la práctica.

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Beneficios del yoga para la salud

Cuando empieces a practicar yoga con regularidad, descubrirás un sinfín de beneficios para tu salud. Dado que el yoga involucra la mente, el cuerpo y el espíritu, éstos abarcan los ámbitos físico, mental y emocional.

Flexibilidad y fuerza

El movimiento, el estiramiento y la respiración profunda durante una práctica de yoga mejoran el flujo sanguíneo y fortalecen y estiran los músculos.

Alivio del dolor

El yoga resulta prometedor para aliviar ciertos tipos de dolor crónico y agudo, especialmente el lumbar, según las investigaciones.

Reducción de la inflamación

Factores como el estrés y un estilo de vida sedentario pueden desencadenar una inflamación crónica, que a su vez puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades. El yoga puede ser un poderoso antídoto. Los estudios han descubierto que la práctica del yoga puede ayudar a reducir los niveles en sangre de una célula inmunitaria promotora de la inflamación llamada IL-6 y del cortisol, también conocida como la "hormona del estrés."

Mejor salud cardiaca

Las pruebas son abrumadoras: El yoga parece ser una forma eficaz de mejorar la salud del corazón, ayudar a controlar las afecciones cardiacas y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Disminución de los síntomas de depresión, ansiedad y estrés

Se ha descubierto que el yoga ayuda a disminuir los síntomas depresivos y reduce significativamente el estrés y la ansiedad. Las investigaciones siguen demostrando que la meditación también es eficaz para aliviar los síntomas de la depresión.

Mejora la concentración

La práctica de mantener posturas, respirar intencionadamente y meditar nos entrena para afinar nuestra atención sincronizando la respiración con el movimiento, centrándonos en las sutilezas de las inhalaciones y exhalaciones y dejando de lado los pensamientos que nos distraen.

Mayor gratitud

Los estudios también han demostrado que una práctica regular de yoga favorece las emociones positivas y la imagen corporal. "El yoga me ha ayudado a afrontar las dificultades de la vida", dice Kiesha Battles, profesora y formadora de yoga, y codirectora del Retiro de Yoga para Mujeres de Color. "Me permite tener más claridad en la forma de ver las cosas para poder afrontar los problemas o las dificultades".

Dormir mejor

Cuando se practica de forma constante, el yoga puede ayudar a reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño, disminuir las alteraciones del sueño y mejorar su calidad.

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Tipos de yoga

Si alguna vez ha consultado los horarios de las clases de yoga, es probable que se haya encontrado con un montón de opciones, incluidas algunas con nombres que no entiende. Por lo general, estos significan varios tipos de yoga con enfoques que varían en intensidad, enfoque y estilos. A continuación se presentan algunos estilos de yoga que puede encontrar:

• Vinyasa Yoga: Las clases de Vinyasa normalmente comprenden una secuencia de posturas que se realizan con un movimiento por respiración.
• Yogareconstituyente : una clase de yoga reconstituyente suele incluir sólo cinco o seis posturas relajantes -apoyadas en accesorios, como mantas, almohadas, bloques o pilas de libros- que se mantienen durante varios minutos. Las posturas están diseñadas para ayudarte a liberar tensiones y descansar.
• Yoga caliente: Cualquier estilo de yoga que se practique en una sala calentada intencionadamente es yoga caliente. Se cree que la temperatura favorece el aumento de la flexibilidad, aunque es importante extremar las precauciones.
• Yin Yoga: El yin yoga, un estilo de desarrollo relativamente reciente, consiste en variaciones de estiramientos en posición sentada y supina que suelen mantenerse de 3 a 5 minutos para acceder a la fascia, un tipo de tejido conjuntivo que es objeto de muchas investigaciones. Ejercer una sutil tensión sobre la fascia puede mejorar la flexibilidad y minimizar el tiempo de recuperación de las lesiones.
• Ashtanga Yoga: Una práctica atlética y exigente basada en varias secuencias fijas de posturas que permanecen iguales, una práctica de Ashtanga yoga se enseña en niveles crecientes de dificultad. Los principiantes empiezan con la Serie Primaria.
• Hatha Yoga: A diferencia del vinyasa, el hatha yoga se centra en posturas individuales y no en el encadenamiento de posturas de una a otra. La práctica está pensada para profundizar en la comprensión de cada postura.
• Yoga Terapéutico: Cualquier técnica yóguica utilizada para tratar sistemáticamente lesiones o dolores físicos, así como estrés o traumas mentales y emocionales, puede considerarse yoga terapia.
• Yoga Iyengar: Al prestar especial atención a la alineación de cada postura, el yoga Iyengar es la práctica de la precisión. Las posturas se mantienen durante largos periodos de tiempo y los alumnos suelen apoyarse en accesorios para experimentar la alineación prevista de la postura.
• Jivamukti Yoga: Este estilo de yoga se define por la incorporación de cánticos, meditación, pranayama, filosofía y música en una vigorosa práctica vinyasa. El Jivamukti es un tipo de yoga física e intelectualmente estimulante.
• Kundalini Yoga: Una mezcla de prácticas espirituales y físicas, el Kundalini yoga incluye menos énfasis en el movimiento y más en las técnicas de respiración dinámica, la meditación y el canto de mantras.
• Power Yoga: Esta práctica fluye de una postura a la siguiente. El power yoga tiene muchas de las cualidades del ashtanga y de algunos tipos de vinyasa, como la generación de calor interno, el aumento de la resistencia, la mejora de la fuerza y la flexibilidad y la reducción del estrés.
• Yogaprenatal: Con énfasis en la respiración, la resistencia, el trabajo del suelo pélvico, las posturas reconstituyentes y la fuerza central, el yoga prenatal puede practicarse tanto durante como después del embarazo.
• Tantra Yoga: Al aprovechar y encarnar las cinco fuerzas de Shakti, la divinidad femenina que representa la creatividad y el cambio, el yoga tántrico pretende ayudarte a moverte por el mundo con más confianza y satisfacción.

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Las mejores posturas de yoga para principiantes

Aquí tienes seis posturas de yoga básicas para principiantes. Hay muchas variaciones de cada postura de yoga que pueden ayudar a hacerlas más accesibles a su cuerpo único.

Postura de la montaña (Tadasana)

Aunque pueda parecer una simple postura de pie, la Postura de la Montaña involucra los músculos de las piernas y el tronco, al tiempo que establece una mayor conciencia y alineación del cuerpo.

Cómo:

1. Colóquese de pie con los dedos gordos de los pies tocándose y los talones ligeramente separados.
2. Lleve el coxis hacia el suelo.
3. Ensancha las clavículas y deja que los brazos cuelguen a los lados, con las palmas hacia delante.
4. Mantén la Postura de la Montaña hasta 10 respiraciones.

Cargando vídeo... Postura del gato (Marjaryasana)

La postura del gato puede ayudar a aliviar la tensión en la parte baja, media y superior de la espalda, así como a mejorar la postura. Esta postura suele combinarse con la postura de la vaca (ver más abajo) para conseguir un flujo suave.

Cómo:

1. Colócate sobre las manos y las rodillas, con las rodillas justo debajo de las caderas y las muñecas, los codos y los hombros alineados.
2. Al exhalar, redondea la columna hacia el techo y suelta la cabeza hacia el suelo sin forzar la barbilla hacia el pecho.
3. Repita la postura del gato (o vaca-gato) de 5 a 10 veces.

Postura de la vaca (Bitilasana)

La postura de la vaca puede hacerse sobre las manos y las rodillas, o incluso en posición sentada durante el yoga en silla. La postura de la vaca puede ayudar a aumentar la movilidad, especialmente en personas con rigidez muscular y articular.

Cómo:

1. Empieza sobre las manos y las rodillas. Asegúrese de que las rodillas están directamente debajo de las caderas y las muñecas; los codos y los hombros están alineados.
2. Al inhalar, levante los huesos del asiento y el pecho hacia el techo, dejando que el vientre se hunda hacia el suelo. Levanta la cabeza para mirar al frente.
3. Exhale, volviendo sobre sus manos y rodillas.
4. Repita la postura de la vaca de 5 a 10 veces.

Postura de la cobra (Bhujangasana)

La postura de la cobra puede ayudar a mejorar los síntomas de la lumbalgia crónica al aumentar la flexibilidad y la fuerza del tronco. Aunque puede que veas a los yoguis enderezando los brazos y arqueando la espalda más profundamente, no pasa nada por permanecer agachado, sobre todo si eres nuevo en la postura de la cobra.

Cómo hacerlo:

1. Túmbate boca abajo con las palmas de las manos en el suelo y las puntas de los dedos alineadas con el centro del pecho. Coloque una toalla o manta doblada debajo de los huesos de la cadera para mayor amortiguación. Extienda las piernas.
2. Presione lentamente las palmas de las manos contra el suelo y junte los omóplatos. Mantenga los hombros hacia abajo.
3. Mantenga una flexión profunda en ambos brazos mientras expande el pecho hacia delante.
4. Mantenga la postura de 5 a 10 respiraciones y baje lentamente hasta el suelo.

Postura del niño (Balasana)

La postura del niño y sus variaciones permiten estirar la parte baja de la espalda y las caderas. Esta postura se recomienda a menudo para que los yoguis vuelvan a ella a lo largo de una clase o secuencia.

Cómo hacerlo:

1. Comienza en posición sentada con el trasero encima de los pies, colocando una manta enrollada o una toalla entre ambos si te resulta más cómodo.
2. Junte los dedos gordos de los pies y separe las rodillas hacia los lados mientras extiende lentamente las manos hacia delante.
3. Apoya la frente en el suelo. Si te resulta más accesible, coloca un libro, un bloque o una manta debajo de la frente.
4. Permanezca en esta postura entre 30 segundos y unos minutos. Para salir de la postura del niño, lleva lentamente las manos hacia el cuerpo y vuelve a sentarte.

Postura del cadáver (Savasana)

Los yoguis descansan en Savasana al final de cada práctica. Esta postura ofrece la oportunidad de encontrar la quietud interior tras el movimiento físico de una clase de yoga.

Savasana puede proporcionar una relajación profunda, lo que favorece la reducción del estrés.

Cómo hacerlo:

1. Túmbese lentamente boca arriba y ablande (pero sin aplastar) la parte baja de la espalda contra el suelo. Si le resulta más cómodo, apoye la nuca y el cuello en una manta o toalla doblada.
2. Suelte los brazos hacia el suelo. Apoye el dorso de las manos en el suelo. Asegúrese de que los omóplatos descansan uniformemente en el suelo.
3. Suavice la lengua hasta el fondo de la boca. Relaje la cara.
4. Intenta permanecer en esta postura durante al menos 5 minutos al final de la práctica. Para salir, primero gire suavemente con una exhalación hacia un lado. Realiza 2 ó 3 respiraciones. Con otra exhalación, presiona las manos contra el suelo y levanta el torso, arrastrando después lentamente la cabeza. La cabeza siempre debe subir en último lugar.

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Respiración para principiantes

Existen muchas técnicas de respiración, o pranayama, entre las que se incluye la respiración lenta. Otra forma común y tradicional de respiración es el Ujjayi. Este tipo de patrón respiratorio consiste en inhalaciones y exhalaciones de aproximadamente la misma duración y debe resultar energizante y relajante a la vez. Se crea contrayendo suavemente la abertura de la garganta para crear cierta resistencia al paso del aire. Una respiración Ujjayi eficaz produce un sonido relajante.

Al comienzo de la clase, un profesor de yoga puede guiar a los estudiantes a través de una o más técnicas de respiración, incluyendo Ujjayi, así como:

• Respiración con fosas nasales alternas (Nadi Shodhana)
• Respiración Refrescante (Shitali Pranayama)
• Respiración de fuego (Kapalabhati Pranayama)

Es normal que te sientas incómodo cuando empiezas a practicar la respiración yóguica. Intenta ser paciente contigo mismo y, con el tiempo, te sentirás más cómodo y aprovecharás los beneficios de la respiración.

En un estudio publicado en el International Journal of Yoga , los investigadores descubrieron que el pranayama está relacionado con el alivio del estrés, la mejora de la salud cardiovascular y la función respiratoria, y el aumento de la cognición.

Un dicho muy conocido dice algo así como "El movimiento con conciencia es yoga. El movimiento sin conciencia es ejercicio". Esa conciencia incluye la atención a la respiración mientras te mueves a lo largo de las posturas.

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Filosofía del yoga

En los Yoga Sutras de Patanjali , un texto compilado por un antiguo sabio llamado Patanjali, se reúnen muchos conceptos diferentes del yoga bajo un mismo paraguas, explica Arora. El resultado es una guía estructurada sobre cómo alcanzar un estado mental yóguico.

Como explica Patanjali, el yoga abarca ocho miembros (o pasos) que sirven esencialmente de guía para vivir una vida con sentido y propósito. Estos miembros son una receta para la conducta moral y ética y la autodisciplina, dirigen la atención hacia la propia salud y nos ayudan a reconocer los aspectos espirituales de nuestra naturaleza como seres humanos.

Los ocho miembros del yoga son:

1. Yama (normas éticas hacia los demás)
2. Niyama (autodisciplina y observancia interior)
3. Asana (posturas físicas, que muchos occidentales consideran yoga)
4. Pranayama (control de la respiración)
5. Pratyahara (trascendencia sensorial)
6. Dharana (concentración)
7. Dhyana (meditación)
8. Samadhi (autorrealización)

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Cómo encontrar una clase de yoga para principiantes

No es necesario saber mucho sobre cómo hacer yoga antes de asistir a la primera clase. "Por eso estás ahí, para aprender", dice Susanna Barkataki, formadora de profesores de yoga y autora de Embrace Yoga's Roots: Courageous Ways to Deepen Your Yoga Practice .

Empieza por hacer una búsqueda en Google de "Clases de yoga para principiantes cerca de mí". Algunos estudios de yoga tienen horarios de clases en sus sitios web, mientras que otros utilizan aplicaciones. La mayoría de los estudios prefieren que los estudiantes reserven las clases con antelación, lo que a menudo se puede hacer en línea, con el fin de garantizar que las clases no estén llenas y que los estudiantes no sean rechazados en la puerta.

Las clases que se describen como fundacionales, suaves o para principiantes son excelentes opciones si acaba de empezar. También lo son las clases de yoga restaurativo o yin.

Por supuesto, puede ser útil enviar un correo electrónico o llamar a tu estudio de yoga local para preguntar si una clase en particular es apta para principiantes. Si tiene alguna lesión o problema de salud, también puede comunicárselo al estudio o al profesor, que podrán aconsejarle sobre cuál de sus clases se adapta mejor a sus necesidades.

Clases gratuitas de yoga para principiantes

Si quieres probar el yoga para principiantes en casa antes de poner un pie en un estudio, hay montones de recursos gratuitos en Internet para yoguis. Echa un vistazo a estos vídeos de yoga para principiantes de 10 minutos:

Flujo matutino de 10 minutos

10-Minute Quick Fix Yoga

10 minutos de yoga para un sueño relajante

RELACIONADO Prácticas gratuitas de yoga de 10 minutos para principiantes

Qué ponerse

En la mayoría de las clases de yoga no hay código de vestimenta. Sin embargo, debes asegurarte de que la tela que utilices sea lo suficientemente elástica como para permitir el movimiento. Aunque los pantalones de yoga son muy populares, puedes llevar pantalones cortos de gimnasia, pantalones de chándal, una camiseta que absorba el sudor, una camiseta, un sujetador deportivo... cualquier cosa con la que te sientas más cómodo.

Qué llevar

Si es la primera vez que vas a una clase de yoga en un estudio, lo más probable es que no necesites llevar nada (aparte de una botella de agua para mantenerte hidratado). Es habitual que la gente alquile una esterilla de yoga en el estudio o lleve la suya propia. Si te prestan una esterilla, muchos estudios proporcionan toallitas desinfectantes para que puedas limpiarla antes y después de usarla.

A medida que practiques más, aprenderás lo que necesitas para sentirte cómodo. Puedes optar por comprar tu propia esterilla de yoga e incluso, si practicas en casa, otros accesorios como bloques y mantas.

Accesorios y equipo

El uso de accesorios hace que el yoga te resulte cómodo y accesible. Los instructores de yoga suelen mostrar varias modificaciones de una misma postura utilizando los accesorios que proporciona el estudio.

Los accesorios de yoga más comunes son:

• Esterillas de yoga: Puede que te sorprenda saber que las esterillas de yoga no son imprescindibles, dice Jivana Heyman, fundador de Accessible Yoga. "En realidad, no es necesario usar una esterilla de yoga, a menos que realmente quieras esa adherencia, esa tracción extra", explica. En lugar de una esterilla, puedes practicar sobre suelos de madera, con una toalla o sobre moqueta, sobre todo si practicas en casa.
• Manta de yoga: Este artículo es un elemento básico en el yoga restaurativo y también se puede utilizar para apoyar las rodillas, las muñecas y la espalda a lo largo de cualquier práctica. Busque una manta de textura gruesa para asegurarse de tener el apoyo adecuado, aconseja Battles.
• Bloques de yoga: Los bloques son otro accesorio común que efectivamente trae el suelo a usted en varias poses y añade estabilidad y equilibrio a su práctica. Los bloques son utilizados a menudo por yoguis principiantes y experimentados por igual para ayudarles a trabajar dentro de las limitaciones de sus cuerpos y permitirles encontrar la alineación con menos tensión.
• Correas de yoga: Las correas, explica Battles, amplían tu alcance en las posturas. Si tienes la espalda baja rígida o los isquiotibiales tensos, por ejemplo, la correa te permite encontrar la alineación en más posturas. Puedes comprar una correa de yoga o, en su lugar, utilizar un elemento largo y flexible como una toalla, un cinturón, una sudadera o una corbata.

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Etiqueta básica en las clases de yoga

Ten en cuenta que el yoga es una práctica de mente-cuerpo-espíritu que va mucho más allá de la forma física. Así que si tu clase de yoga incorpora algunos elementos no relacionados con el movimiento, como la respiración, la meditación o el establecimiento de intenciones (sankalpa) al comienzo de la clase, mantente abierto a esos aspectos de la práctica.

En la India, donde se originó el yoga, es una señal de respeto quitarse los zapatos antes de entrar en la casa, el templo o el lugar de práctica de alguien. Lo mismo se espera en una clase de yoga.

Aunque muchos profesores realizan ajustes manuales a los alumnos, debes saber que tienes derecho a negarte. Algunos profesores pueden pedir a los alumnos que levanten la mano al principio de la clase si no desean que se les toque a lo largo de una práctica. También puedes decírselo directamente al profesor antes de que empiece la práctica.

Di siempre lo que piensas si algún ajuste manual te hace sentir incómodo de algún modo. "Creo que es otra parte de la etiqueta que va en ambas direcciones", dice Barkataki.

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Términos comunes del yoga

Muchos profesores de yoga, aunque no todos, llaman a las posturas por sus nombres en sánscrito, además o en lugar de sus interpretaciones en inglés.

No sientas la necesidad de repasar esta antigua lengua india antes de asistir a tu primera clase de yoga. Sin embargo, es útil entender el significado de ciertas palabras y frases sánscritas muy conocidas. Si oyes algo en clase que no entiendes, simplemente pide al profesor que te lo explique después de la clase.

Los siguientes son algunos términos comunes del yoga:

• Asana: Se refiere a la práctica física del yoga o posturas
• Chakra: Se refiere a las siete partes energéticas del cuerpo que no podemos ver ni tocar pero que nos conectan con la energía universal
• Mantra: Palabra o frase que se repite durante la práctica del yoga y la meditación
• Namaste: Una señal de respeto que se suele decir entre los profesores de yoga y sus alumnos al final de la clase