¿Es el magnesio la nueva melatonina para dormir?
Más de un tercio de los adultos estadounidenses no duermen lo suficiente. Y, si eres uno de ellos, es comprensible que quieras hacer lo posible por solucionar el problema cuanto antes.
El magnesio. Aunque no recibe tanta atención como otros suplementos más populares, como la melatonina, los expertos afirman que puede ayudarle a dormir mejor por la noche.
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Esto es importante no sólo para sentirse bien al día siguiente: Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la falta de sueño se ha relacionado con una serie de enfermedades y trastornos crónicos, como la diabetes de tipo 2, las cardiopatías, la obesidad y la depresión.
Pero, ¿debe tomar magnesio para dormir? Considera esto primero.
¿Qué es exactamente el magnesio?
Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), el magnesio es un mineral presente de forma natural en muchos alimentos. Es un cofactor (es decir, un compuesto necesario) en más de 300 sistemas enzimáticos que regulan diferentes reacciones en el organismo, como la descomposición de las proteínas, la función muscular y nerviosa, el control del azúcar en sangre, la producción de energía y la regulación de la presión arterial, explica el NIH. El magnesio también contribuye al desarrollo de los huesos, la conducción de los impulsos nerviosos, la contracción muscular y el ritmo cardíaco normal, según los NIH.
Las ingestas recomendadas de magnesio varían en función del sexo y de si se está embarazada o en período de lactancia. Sin embargo, por lo general se sugiere que las mujeres adultas ingieran entre 310 y 400 miligramos de magnesio al día, mientras que los hombres adultos deberían consumir entre 400 y 420 miligramos al día.
¿Cómo puede influir el magnesio en el sueño?
En realidad, el magnesio puede ayudar a conciliar el sueño de varias maneras. "El magnesio favorece el sueño", dice el doctor W. Christopher Winter, neurólogo y médico especialista en medicina del sueño de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine y presentador del podcast Sleep Unplugged . "Crea relajación en el cuerpo: a los cerebros les encanta el magnesio".
El magnesio "es un cofactor de muchas reacciones químicas relacionadas con el sueño y el rendimiento óptimo", afirma el Dr. Winter. Entre otras cosas, ayuda al organismo a mantener niveles adecuados de GABA (ácido gamma-aminobutírico), un neurotransmisor que ayuda a conciliar el sueño.
"Cuando sus niveles de magnesio son buenos, todas esas cosas funcionan mejor", dice el Dr. Winter.
El magnesio también puede reducir los niveles de inflamación en el organismo, afirma la doctora Kelly Waters, especialista en medicina del sueño y neuróloga de Corewell Health. "La reducción de la inflamación basal tiene un impacto positivo en la función reparadora del sueño, ya que una mayor inflamación dificulta la recuperación", afirma. En general, el magnesio se ha relacionado con un mayor tiempo para conciliar el sueño, la duración del sueño (es decir, cuánto tiempo se permanece dormido) y una menor somnolencia diurna, dice la Dra. Waters.
Otro impacto más indirecto que el magnesio puede tener en el sueño es que reduce el riesgo de sufrir espasmos musculares y calambres, dice Scott Keatley, R.D., cofundador de Keatley Medical Nutrition Therapy. "Esto, junto con tener que ir al baño en mitad de la noche son las quejas más frecuentes de las personas que no pueden conciliar el sueño o que se despiertan en mitad de la noche", dice.
También puedes obtener magnesio de los alimentos.
Los NIH tienen una lista de alimentos que contienen magnesio. Entre ellos están:
- Semillas de calabaza
- Semillas de chía
- Almendras tostadas
- Espinacas
- Anacardos
- Cacahuetes
- Leche de soja
- Judías negras
- Edamame
- Mantequilla de cacahuete
- Arroz integral
Aunque siempre que sea posible es bueno obtener los nutrientes de los alimentos, la Dra. Winter señala que el contenido de magnesio en los alimentos ha disminuido en los últimos 50 años debido a la sobreexplotación agrícola (que no da al suelo tiempo suficiente para recuperarse, lo que reduce los niveles de magnesio que acaban en los alimentos). Como consecuencia, muchas personas no ingieren suficiente magnesio en su dieta.
Por ello, algunas personas pueden considerar la posibilidad de tomar un suplemento para cubrir sus necesidades de magnesio, dice el Dr. Winter. (Más sobre determinar si eres uno de ellos en un momento).
Efectos secundarios del magnesio
En general, es poco probable que consumas demasiado magnesio a través de los alimentos, según los NIH. Sin embargo, si te excedes con los suplementos y tomas más de 5.000 miligramos al día, podrías tener los siguientes efectos secundarios:
- Diarrea
- Náuseas
- Calambres estomacales
Entonces, ¿deberías tomar magnesio para dormir?
El Dr. Winter dice que no es una mala idea tomar un suplemento de magnesio si tienes problemas para dormir. Su sugerencia: Habla primero con tu médico de cabecera y hazte un análisis de sangre para ver si tienes deficiencia de este mineral. "Es una prueba barata, y pueden comprobar sus niveles de vitamina D, magnesio y más", dice. "Los paneles básicos de química nutricional no deberían ser un problema para hacer".
Si el médico determina que, en efecto, tienes carencia de magnesio, el Dr. Winter recomienda tomar un suplemento. Una buena dosis es de 100 a 350 miligramos al día, dice, pero su médico probablemente tendrá recomendaciones más personalizadas basadas en sus necesidades individuales.
Tomar magnesio es poco probable que altere drásticamente su situación de sueño, dice el Dr. Winter. Pero, añade, "sin duda puede favorecer un buen sueño".
Los complementos alimenticios son productos destinados a complementar la dieta. No son medicamentos ni están destinados a tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir o curar enfermedades. Tenga cuidado al tomar suplementos dietéticos si está embarazada o en período de lactancia. Asimismo, tenga cuidado al dar suplementos a un niño, a menos que se lo recomiende su profesional sanitario.
