Entrenamiento de brazos con mancuernas y balón medicinal

Trabaja tus bíceps y tríceps desde todos los ángulos coneste entrenamiento de brazos con mancuernas y balón medicinal de la modelo de fitness y fisioterapeuta Parker Cote.

Este entrenamiento de brazos superset es una gran opción para cuando estás corto de equipo o tiempo - o te encuentras en un gimnasio lleno de gente. Todo lo que necesitas para empezar es un juego de mancuernas y un balón medicinal.

Los siguientes ejercicios están diseñados para trabajar los brazos desde todos los ángulos y poner a prueba diversas funciones,

para garantizar que sigues progresando en tu entrenamiento de fuerza.

Es una buena idea entrenar bíceps y tríceps juntos, en lugar de considerarlos complementos de un grupo muscular mayor. Esto permitirá que cada músculo reciba la atención que requiere para un desarrollo adecuado. Si tratas un grupo muscular como si fuera algo secundario, se notará, y podrías acabar creando desequilibrios en tu físico.

Este entrenamiento con balón medicinal incorpora 5 movimientos no tradicionales para estimular el tronco

¡Ponte en forma con el balón medicinal!

Cómo hacer este entrenamiento de brazos superset:

El siguiente entrenamiento de brazos es una rutina de superseries, con 3 combinaciones de superseries. Dado que cuenta con un número relativamente pequeño de ejercicios, intente realizar 4 series de cada movimiento. Descansa 1-2 minutos entre las superseries.

Superset 1:

1a. Flexiones con balón medicinal (4 series de 12 repeticiones)

1b. Curl excéntrico lento con mancuernas de pie (4 series de 8 repeticiones)

Superset 2:

2a. Flexiones de banco (4 series de 15 repeticiones)

2b. Curl de concentración con mancuernas (4 series de 10 repeticiones por brazo)

Superset 3:

3a. Extensión por encima de la cabeza con mancuernas (4 series de 12 repeticiones)

3b. Curl Zottman con mancuernas (4 series de 8 repeticiones)

Sigue leyendo para obtener instrucciones completas sobre cómo realizar los ejercicios con mancuernas y balón medicinal de este entrenamiento de brazos...

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1a. Flexiones con balón medicinal

Repeticiones: 12

Sets: 4

• Coloque un balón medicinal en el suelo y adopte una posición de plancha, colocando las manos sobre el balón con un agarre en "W".

• Los pulgares y los dedos índice deben formar una W en lugar de un rombo, que no es seguro para los hombros.

  El agarre en W también permite que los codos se replieguen correctamente a los lados del cuerpo.

• Manteniendo el tronco contraído, baje hasta que el pecho quede a uno o dos centímetros por encima de la pelota.

• A continuación, contrae los tríceps para impulsarte hacia arriba.

• Mantenga el cuerpo en una línea perfectamente recta durante todo el movimiento.

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1b. Curl excéntrico lento con mancuernas

Repeticiones: 8

Sets: 4

• Sujeta un par de mancuernas con las palmas de las manos hacia fuera.

• Manteniendo el codo perfectamente inmóvil, contrae los bíceps para curvar la pesa hasta el hombro.

• A continuación, baje el peso a la cuenta de 4-5 segundos, bajo control.

• La mayor parte del daño a las fibras musculares se produce en la fase de descenso o excéntrica del movimiento, por lo que esta sencilla técnica es ideal para estimular el crecimiento muscular.

2a. Inmersión en banco

Repeticiones: 15

Sets: 3

• Siéntate en el borde de un banco resistente, una silla o cualquier cosa estable que esté a la altura de las rodillas.

• Siéntese y coloque las manos junto a los cuádriceps, de modo que se toquen. Este es el punto de partida perfecto.

• A continuación, gira los codos hacia el fondo de la habitación y pon los pies hacia delante con las puntas de los pies hacia arriba.

• Mantenga el torso perpendicular al suelo mientras baja el cuerpo, con control.

• Una vez que los brazos hayan creado un ángulo de 90 grados, flexione los tríceps para enderezar los brazos y volver a la posición inicial.

2b. Curl de concentración con mancuernas

Repeticiones: 10

Sets: 3

• Sujeta una mancuerna con una mano.

• Dobla la cintura y coloca la otra mano en el cuádriceps para mayor apoyo.

  Mantenga la espalda plana durante todo el curl.

• Mientras mantiene el codo completamente inmóvil, contraiga los bíceps para curvar la mancuerna hacia el pecho en el lado opuesto. Resiste el impulso de mover el codo.

3a. Extensión con mancuernas por encima de la cabeza

Repeticiones: 12

Sets: 3

• Agarre la placa superior de una mancuerna simplemente colocando una mano sobre la otra, mientras utiliza el espacio entre el pulgar y el dedo índice para sujetar el mango de la mancuerna.

• Extiende completamente los brazos para elevar la mancuerna por encima de la cabeza. Esta es la posición inicial.

• Bajo control, baje la mancuerna hasta que las manos estén cerca de la base del cuello. Deje que los codos se flexionen, no es necesario mantener los codos tensos en este ejercicio.

• Una vez que estés en la posición inferior, exhala y contrae los tríceps para extender los brazos y llevar la mancuerna de vuelta a la posición inicial.

3b. Curl Zottman con mancuernas

Repeticiones: 8

Sets: 3

• Para esta variación única de curl con mancuernas, comience como lo haría con un curl tradicional con mancuernas, con las palmas de las manos mirando hacia el espejo.

• Manteniendo el codo inmóvil, realiza el curl como lo harías normalmente, luego en la parte superior del curl, gira las palmas hacia afuera, hasta que las palmas estén en dirección opuesta a ti, luego baja la mancuerna con un agarre inverso.

• Vuelve a girar el agarre al final del movimiento para empezar una nueva repetición.