Entrenamiento con Kettlebell
Aunque "confundir a tu cuerpo" en cada sesión es uno de los peores consejos de fitness que hemos escuchado, hay algo de verdad en el hecho de que tu cuerpo es una máquina extremadamente adaptable. Si aplicas el mismo estímulo durante demasiado tiempo, aunque tus ganancias no cesen por completo, sin duda encontrarás rendimientos decrecientes.
Así que, si las sesiones de tres series de diez, cinco series de cinco o "max-out" han sido el pan de cada día de tu régimen de entrenamiento, puede que haga falta que hagas algunas incursiones con más repeticiones.
Pon a prueba todo tu cuerpo con este entrenamiento de 3 movimientos con kettlebell
Golpea todos los músculos principales con este entrenamiento completo de 6 movimientos con kettlebell
Las series "centurión" implican el uso del método de astillado (que consiste en ir avanzando hacia un objetivo de repeticiones totales, en lugar de utilizar repeticiones y series estructuradas) con el objetivo de completar 100 repeticiones totales por movimiento. Se empujará cada serie tan lejos como se pueda, evitando el fallo al menos al principio, y descansando sólo lo necesario para mantener la forma y el impulso.
Para aumentar esas repeticiones, y golpear tu cuerpo con un estímulo desconocido, vas a elegir un peso que puedas realizar durante veinte repeticiones al menos en la primera serie. ¿Tu objetivo final? Repetir las series Centurión con regularidad, con el objetivo de aumentar tu fuerza y capacidad de trabajo hasta que puedas realizar las cien repeticiones de un movimiento en sólo cinco series de veinte repeticiones, con un descanso mínimo. Llegados a este punto, estás preparado para subir las pesas.
Esta sesión de cuerpo completo utiliza las series Centurion al máximo, desarrollando rápidamente la musculatura al tiempo que aumenta tus reservas de tenacidad mental. Escoge los pesos con cuidado, descansa sólo lo necesario para mantener el ritmo y la forma, pero realiza las 400 repeticiones lo más rápido posible.
PRENSA EN BANCO DUMBBELL x 100
Túmbate en un banco, con las rodillas flexionadas, apoyando los pies en el suelo. Presiona un par de mancuernas en el aire, bloqueando los codos(A). Baja las mancuernas lentamente hasta que toquen tu pecho(B) mantén los codos en un ángulo de 45 grados, haz una pausa aquí antes de volver a presionar explosivamente hacia arriba. Repite.
FILA INVERTIDA X 100
Coge un juego de anillas o una barra a la altura de la cadera, camina con los pies hacia delante hasta que estés colgado con los brazos rectos (A), manteniendo los codos cerca del cuerpo rema hacia las anillas, haz una pausa aquí durante un segundo (B) antes de volver a bajar bajo control hasta estar completamente colgado, repite. Coloca la barra más alta o más baja para modificar el nivel de dificultad.
ESQUATAS DE GOBIERNO x 100
Sujeta una mancuerna o kettlebell cerca del pecho (A). Hunde las caderas hacia atrás y desciende en cuclillas (B). Los codos deben quedar entre las rodillas en la parte inferior. Vuelve a subir, tensando los glúteos en la parte superior. Repite la operación.
KETTLEBELL SWING x 100
Con una kettlebell entre las piernas, gira las caderas, balanceando la pesa hacia atrás, entre las piernas(A). Impulsa tus caderas hacia adelante para lanzarla explosivamente a la altura de los ojos(B). Deja que el impulso te devuelva a la posición de bisagra y pasa rápidamente a la segunda repetición.
