Ejercicios con kettlebell para principiantes - Recomendados por destacados fisioterapeutas

El entrenador personal y experto en fitness Luke Worthington nos presenta sus ejercicios favoritos con kettlebell para principiantes...

Desde el boom de la industria del fitness en los años 80, ésta se ha visto inundada de nuevos artilugios y trucos que prometían el máximo nivel de resultados con el mínimo nivel de aportación. La mayoría desaparecen tan pronto como llegan. Sin embargo, desde que las kettlebells llegaron a los gimnasios occidentales en los años 90, de la mano del ex agente de las fuerzas especiales soviéticas Pavel Tstatsouline, se han convertido en un elemento básico del entrenamiento "funcional". ¿Por qué? Porque funcionan.

A primera vista, las kettlebells pueden parecer una forma más de levantar una carga externa (como una barra, una mancuerna o incluso un saco de arena), y ciertamente pueden serlo. Pero lo que realmente ha dado a estas piezas de equipo de aspecto bastante rudimentario un estado de permanencia en el mundo de la fuerza, el acondicionamiento e incluso la rehabilitación es su versatilidad.

La forma y estructura de una kettlebell la convierten en una carga relativamente inestable de transportar y soportar, por lo que los empujes y tirones sencillos empiezan a implicar perturbaciones en los tres planos de movimiento. Estas perturbaciones hacen que los movimientos lineales se conviertan de repente en auténticos retos tridimensionales, lo que no sólo tiene enormes ventajas para los interesados en la rehabilitación o el entrenamiento funcional, sino que desde un punto de vista práctico significa que podemos generar un efecto de entrenamiento con un peso menor.

5 fantásticos entrenamientos con kettlebell para principiantes para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo

3 ejercicios con kettlebell para entrenar todo el cuerpo en casa

Las kettlebells también nos permiten entrenar la velocidad y la potencia con los mismos instrumentos que utilizamos para entrenar la fuerza y la estabilidad. Su estructura permite realizar movimientos balísticos como swings, snatches y cleans con mucho menos riesgo y exigencia técnica que sus homólogos con barra.

Si todo lo que tienes es una sola kettlebell, puedes preparar un entrenamiento que satisfaga la mayoría de las necesidades.

Los ejercicios con kettlebell favoritos del fisioterapeuta Luke Worthington para principiantes

Estos ejercicios con kettlebell para principiantes pueden realizarse por separado, como parte de otros entrenamientos, o puedes combinar los seis ejercicios para conseguir un efectivo entrenamiento completo con kettlebell.

Si realizas todos los ejercicios en una sesión, haz 3 series de 8-12 repeticiones por ejercicio. Descansa 60 segundos entre series y 90 segundos entre movimientos.

1. Kettlebell deadlift

Consejo de PT: "Maximiza la tensión y la estabilidad apretando las axilas durante todo el movimiento", aconseja Worthington.

• Colóquese con los pies separados en posición de "sumo" y la campana en el suelo, justo debajo de la mitad de las caderas.
• Extiende los brazos hacia delante a 90 grados respecto al cuerpo.
• Contraiga el tronco y empuje las caderas directamente hacia atrás para formar una bisagra.
• Las rodillas deben flexionarse, pero las espinillas permanecen en posición vertical.
• Mientras el torso se inclina hacia delante, mantenga los 90 grados de elevación de los brazos hasta que ambas manos alcancen el mango de la kettlebell.
• Apretando bien las manos, impulse las caderas hacia delante para levantar la pesa del suelo.
• Termina con los glúteos apretados, los abdominales comprometidos y levantando la coronilla hacia el techo.

2. Sentadilla con kettlebell

Consejo PT: "Piensa en hacer sentadillas 'entre' los pies en lugar de 'detrás' de ellos. Debe haber una diferencia entre las sentadillas y las bisagras".

• Colóquese de pie con los pies ligeramente más abiertos que la anchura de las caderas y agarre la campana por los "cuernos" de su asa.
• Contrayendo el tronco, inicie la sentadilla simultáneamente en la cadera, la rodilla y el tobillo "tirando" de las caderas hacia el suelo.
• Las rodillas deben empujar hacia delante en línea con el dedo medio del pie y el peso debe distribuirse uniformemente entre la parte delantera del pie y el talón.
• Invierta la acción clavando los pies en el suelo, extendiendo simultáneamente las caderas, las rodillas y los tobillos.

3. Press con kettlebell medio arrodillado

Consejo del fisioterapeuta: "Exhalar en la parte superior del movimiento ayudará a prevenir el "ensanchamiento de las costillas" y a mantener la zona lumbar neutra."

• Colócate con una rodilla sobre una esterilla o colchoneta, y el otro pie delante - busca 90 grados en la cadera delantera y en ambas rodillas.
• Agarra una pesa rusa en posición de "media rejilla" del mismo lado que la rodilla "baja".
• Mantén la columna lumbar neutra intentando meter la pelvis debajo de ti - debes sentir una fuerte contracción en el glúteo de la rodilla "baja".
• Empuje la campana recta hacia arriba, manteniendo la muñeca plana y con los nudillos mirando al techo.

4. Kettlebell offset push-up

Consejo PT: "Considerar las flexiones como "planchas en movimiento" resuelve la mayoría de los problemas de técnica".

• Colócate en posición de plancha alta como harías para una flexión normal, pero con una mano en la cúpula de una kettlebell.
• Manteniendo el tronco fuerte, baja el cuerpo hacia el suelo en línea recta.
• El brazo que está elevado sobre la kettlebell se moverá a través de un mayor rango de movimiento que el que está en el suelo, realizando así un mayor trabajo mecánico.
• Empújese del suelo con ambas manos.

5. Remo de tres puntos con kettlebell

Consejo PT: "Durante todos los ejercicios de remo, piensa que la carga se mueve en arco tanto hacia arriba como hacia atrás para mejorar la contracción de los dorsales."

• Colócate en posición de "trípode", con los pies ligeramente más abiertos que la anchura de las caderas, y un brazo extendido hacia un caballete o un banco.
• Los hombros deben estar ligeramente más altos que las caderas y la espalda plana.
• Agarre una pesa rusa con la mano libre y tire hacia arriba, hacia la cintura. Debe sentir que los músculos dorsales superiores realizan el trabajo.

6. Kettlebell 'B stance' Romanian deadlift

Consejo PT: "Apretar el puño de la mano libre ayuda a crear tensión y estabilidad, mejorando así el equilibrio en los ejercicios unilaterales."

• Ponte de pie con la campana en una mano.
• Dé un paso hacia atrás con la misma pierna que la mano en la que sujeta la carga (es decir, si la pesa está en la mano derecha, dé un paso hacia atrás con el pie derecho).
• Apoye los dedos del pie de atrás en el suelo, ayudando a mantener la pelvis orientada hacia delante.
• Haga una bisagra hacia delante y hacia abajo, empujando ambas caderas directamente hacia atrás, asegurándose de que ambos pies permanecen en contacto con el suelo.
• El peso debe desplazarse en línea vertical hacia abajo.
• Invierte la acción llevando las caderas hacia delante y reorientando el torso sobre la pelvis.

¡No te pierdas esta oferta de kettlebell!

• Entrenamiento con mancuernas y kettlebell para muscular todo el cuerpo
• Estas son las mejores zapatillas de gimnasia que hemos probado
• Pantalones cortos de 7 pulgadas aptos para cualquier entrenamiento