Ejercicios con barra para cada grupo muscular

Los mejores ejercicios con barra pueden ayudarte a ganar tama√Īo y fuerza, a la vez que mejoran tu atletismo general...

Los ejercicios con barra se encuentran entre los m√°s eficaces para desarrollar m√ļsculo y fuerza por una sencilla raz√≥n: permiten levantar m√°s peso que cualquier otro equipo.

La barra también es una pieza increíblemente versátil del equipo, adecuado para una amplia gama de protocolos. Los complejos, por ejemplo, desarrollarán tu motor e incinerarán la grasa corporal, y casi cualquier levantamiento con barra pondrá a prueba tu coordinación y fuerza de agarre. Sin embargo, las rutinas con barra pueden someter a tu cuerpo a una gran tensión, sobre todo si eres ambicioso con los pesos que utilizas, por lo que es importante que hagas algunos ejercicios de estiramiento eficaces antes de empezar. Después, estarás listo para empezar. He aquí cómo.

¬ŅPor d√≥nde empiezo?

Es una buena idea dominar los tres ejercicios básicos: press de banca, sentadilla y peso muerto. Son los levantamientos utilizados en la competición de powerlifting, y si todo lo que hicieras fueran esos tres movimientos, construirías una gran base de fuerza para todo el cuerpo.

Después de eso, querrás aprender el press por encima de la cabeza y el remo inclinado para tener un físico más equilibrado, además de la limpieza de potencia, porque siempre es una buena idea tener un movimiento explosivo en tu repertorio.

¬ŅY los levantamientos ol√≠mpicos?

El snatch, y el clean and jerk, están de moda gracias al CrossFit, y son excelentes para desarrollar la potencia explosiva y la coordinación de todo el cuerpo.

Sin embargo, dado que se practican con mayor seguridad en el rango de 1 a 5 repeticiones, no son ideales para desarrollar la musculatura.

Si quieres aprenderlas por deporte o diversión, deberías hacerlo, pero si te intimidan puedes obtener resultados similares aprendiendo variaciones explosivas menos complejas, como el power snatch o el hang clean.

¬ŅDebo seguir un programa de ejercicios con barra?

No es mala idea. Hay docenas de plantillas de levantamiento de pesas disponibles, pero algunas de las m√°s populares incluyen Starting Strength (la mejor para levantadores principiantes), 5/3/1 (una plantilla muy sencilla para levantadores intermedios/avanzados) y el M√©todo Texas (otro plan intermedio que incluye m√°s volumen y construye m√°s tama√Īo).

Investiga tus opciones, comprométete con una y hazlo durante al menos un par de meses, luego vuelve a evaluarla.

A continuación, hemos reunido los mejores ejercicios con barra para cada grupo muscular para ayudarte a empezar.

Los mejores ejercicios de piernas con barra

Potencia tus gl√ļteos y cu√°driceps con los mejores ejercicios de piernas con barra.

Ejercicios con barra para cada grupo muscular

Sentadilla con barra

Objetivo principal: Gl√ļteos, cu√°driceps

Por qué: Las sentadillas con grandes pesos desarrollan la musculatura de todo el cuerpo, gracias a la gran cantidad de hormona del crecimiento que provocan. No sólo trabajas las piernas, sino también el tronco, la espalda y todo lo que hay debajo de la barra.

  • Saca la barra del soporte y ap√≥yala sobre la parte superior de la espalda.
  • Da dos grandes pasos hacia atr√°s y termina con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos ligeramente hacia fuera.
  • Mant√©n la columna alineada mirando a un punto en el suelo a unos dos metros delante de ti, luego si√©ntate hacia atr√°s y hacia abajo, como si estuvieras apuntando a una silla.
  • Descienda hasta que el pliegue de la cadera quede por debajo de la rodilla.
  • Mant√©n el peso sobre los talones mientras vuelves a subir.

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Sentadilla con barra por encima de la cabeza

Objetivo primario: N√ļcleo | Objetivo secundario: Cu√°driceps

Por qu√©: Esta es una prueba clave de la movilidad de tus hombros, tobillos y caderas. Empieza a a√Īadir peso y te dar√°s cuenta de que es un gran ejercicio para el tronco que tambi√©n te preparar√° para los rigores del levantamiento ol√≠mpico.

  • Presiona una barra por encima de la cabeza con las manos a la anchura doble de los hombros o s√°cala de un soporte.
  • Piensa en separar la barra para mantenerla estable mientras te agachas, manteniendo el peso sobre los talones.

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Sentadilla frontal con barra

Objetivo principal: Cu√°driceps | Objetivo secundario: Isquiotibiales

Por qué: Desplazar la barra delante de ti hace que el énfasis recaiga en tus cuádriceps, pero también hace que el movimiento sea más seguro, porque será menos probable que te inclines hacia delante y pongas en peligro tu zona lumbar. Si no tienes movilidad en los codos para hacer la versión de los levantadores olímpicos (barra en la punta de los dedos), utiliza la variante de la imagen.

  • Saca la barra de la estanter√≠a con las manos cruzadas sobre el pecho, apoy√°ndola en la parte delantera de los hombros.
  • Ponte en cuclillas, manteniendo el pecho erguido, y luego levanta los talones para ponerte de pie.

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Barra Thruster

Objetivo principal: Gl√ļteos | Objetivo secundario: Hombros

Por qué: Este movimiento no te permitirá mover tanto peso como una prensa de empuje, pero debido a que combina una sentadilla y una prensa, hará que tu ritmo cardíaco se dispare, quemando grasa corporal en el proceso.

  • Sujete una barra con un agarre que le llegue a la altura de los hombros y ag√°chese hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
  • Sube r√°pidamente, utilizando el impulso para ayudar a presionar la barra por encima de la cabeza.
  • Pasa directamente a la siguiente repetici√≥n.

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Sentadilla con barra

Objetivo principal: Cu√°driceps | Objetivo secundario: Isquiotibiales

Por qu√©: La sentadilla dividida elimina algunos de los aspectos de coordinaci√≥n de una estocada pesada, lo que la convierte en una variante m√°s segura para los principiantes. Tambi√©n es una buena alternativa a la sentadilla si tienes alg√ļn problema con ella.

  • Empieza en una postura dividida, con un pie delante del otro, sujetando una barra en la parte superior de la espalda.
  • Flexiona ambas piernas hasta que la rodilla de atr√°s toque el suelo.
  • Estira ambas piernas para volver a la posici√≥n inicial y realiza la siguiente repetici√≥n.

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Estocada con barra

Objetivo principal: Cu√°driceps | Objetivo secundario: Isquiotibiales

Por qué: Trabajar en una pierna a la vez desarrolla la fuerza unilateral que necesitas para la mayoría de los deportes, y también asegura que no tengas ninguna debilidad en un lado de tu cuerpo.

  • Col√≥quese de pie con una barra apoyada en la parte superior de la espalda.
  • Apunta los codos hacia atr√°s para retraer los om√≥platos y mant√©n la espalda erguida y el tronco contra√≠do.
  • Da un gran paso hacia delante, baja el cuerpo hasta que ambas rodillas est√©n flexionadas a 90 grados y, a continuaci√≥n, empuja con el pie delantero para volver a la posici√≥n inicial.

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Peso muerto rumano con barra

Objetivo principal: isquiotibiales | Objetivo secundario: Espalda baja

Por qué: Esta variación del deadlift desplaza el énfasis hacia tus isquiotibiales, convirtiéndolo en un ejercicio accesorio ideal para el deadlift normal. Haz un par de series después de un deadlift pesado.

  • Col√≥cate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con una empu√Īadura por encima de los muslos.
  • Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, gira las caderas y baja la barra por delante de las espinillas.
  • Invierte el movimiento hasta el principio empujando las caderas hacia delante.

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Estocada inversa

Objetivo principal: Gl√ļteos | Objetivo secundario: Isquiotibiales

Por qu√©: Dar un paso hacia atr√°s en lugar de hacia delante desplaza el √©nfasis a tus gl√ļteos, pero tambi√©n hace que la estocada sea ligeramente m√°s segura, porque es m√°s f√°cil evitar que tu rodilla delantera se tambalee fuera de l√≠nea. Si est√°s fatigado, haz esto.

  • Col√≥quese de pie con una barra apoyada en la parte superior de la espalda.
  • Apunta los codos hacia atr√°s para retraer los om√≥platos y mant√©n la espalda erguida y el tronco contra√≠do.
  • Da un gran paso hacia atr√°s y baja hasta que la rodilla trasera toque el suelo, luego presiona con el pie trasero para volver a la posici√≥n inicial.

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Puente de gl√ļteos

Objetivo principal: Gl√ļteos | Objetivo secundario: Isquiotibiales

Por qu√©: Esta variaci√≥n del empuje de cadera con peso corporal te permite mover grandes pesos para aumentar la activaci√≥n de los gl√ļteos, y ense√Īar√° a tus gl√ļteos a "dispararse" durante las variaciones de sentadillas. Hazlo una vez a la semana, idealmente en un d√≠a diferente al de las sentadillas.

  • Col√≥cate con una barra sobre las caderas, los hombros en el suelo y los pies cerca de los gl√ļteos.
  • Puedes utilizar una almohadilla o envolver la barra en una toalla.
  • Levanta las caderas hasta que est√©n alineadas con los hombros. Aguanta un segundo en la posici√≥n superior y luego baja.

Los mejores ejercicios de espalda con barra

Trabaje los m√ļsculos de la parte superior e inferior de la espalda con los mejores ejercicios de espalda con barra.

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Remo con barra

Objetivo principal: Parte superior de la espalda | Objetivo secundario: Bíceps

Por qué: Es el mejor fortalecedor de espalda, pero también igualará tu press y te dará una base estable para movimientos basados en empuje.

  • Sujeta la barra con un agarre a la altura de los hombros, flexionando ligeramente las rodillas.
  • Flexiona las caderas hasta formar un √°ngulo de 45 grados con el suelo.
  • Sube la barra hasta tocar el estern√≥n y luego b√°jala con control. Si mueves la parte superior del cuerpo para desplazar la barra, el peso es excesivo.

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Encogimiento de pesas

Objetivo principal: TrampasPor qué: Uno de los pocos movimientos que se dirigen directamente a los trapecios es también una de las mejores excusas para usar correas de elevación. Aunque trabajarás el agarre sin ellas, el uso de correas te permitirá trabajar más los trapecios. También es una buena idea sacar la barra de un soporte para poder aumentar el peso.

  • Col√≥cate de pie y sujeta una barra con un agarre a la altura de los hombros.
  • Encoja los hombros, intentando elevar los trapecios hasta las orejas.
  • Haz una pausa en la parte superior y luego baja.
  • La clave es subir y bajar recto, sin girar los hombros.

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Peso muerto con barra

Objetivo principal: Espalda superior | Objetivo secundario: Gl√ļteos

Por qué: Debido a que tu agarre es más amplio en este movimiento, tendrás que mover la barra a través de un mayor rango de movimiento, aumentando el golpe de la hormona del crecimiento. También te preparará para el levantamiento olímpico.

  • Sujeta una barra con las manos separadas a la altura de los hombros.
  • Empuje con los talones y mantenga el pecho erguido mientras se impulsa hacia delante con las caderas para levantar la barra.

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Remo con agarre invertido y flexión de brazos con barra

Objetivo principal: Parte superior de la espalda | Objetivo secundario: Bíceps

Por qu√©: Esta variaci√≥n de remo se dirige a los b√≠ceps mucho m√°s que el remo tradicional. Los levantadores con problemas de movilidad en el codo o la mu√Īeca pueden encontrarlo un poco m√°s tolerante que el remo con barra habitual.

  • Utilizando un agarre con las palmas hacia fuera -como en un curl de b√≠ceps- sujeta la barra con las manos a la anchura de los hombros, doblando ligeramente las rodillas.
  • Flexiona las caderas hasta formar un √°ngulo de 45 grados con el suelo.
  • Sube la barra hasta tocar el estern√≥n y luego b√°jala controladamente.

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EZ-Bar Pull-Over

Objetivo principal: Lats | Objetivo secundario: Tríceps

Por qu√©: Este b√°sico del culturismo de la √©poca de Arnold trabaja tanto el pecho como los dorsales y los tr√≠ceps. Los levantadores de la vieja escuela sol√≠an hacerlo despu√©s de las sentadillas, con la teor√≠a de que expand√≠a el pecho, pero t√ļ deber√≠as hacerlo el d√≠a de la parte superior del cuerpo.

  • T√ļmbate en un banco plano y sujeta una barra EZ con un agarre por encima de la mano y a la altura de los hombros.
  • Presiona la barra hacia arriba y, a continuaci√≥n, vuelve a estirarla por encima de la cabeza hacia el suelo hasta que notes un estiramiento en los dorsales.
  • Vuelve a tirar de la barra por encima de la cabeza, hasta que vuelva a quedar por encima del pecho.

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Peso muerto con barra

Objetivo principal: Espalda superior | Objetivo secundario: Gl√ļteos

Por qué: Levantar desde un déficit - una posición de inicio artificialmente más baja - arreglará cualquier debilidad en tu deadlift normal, forzándote a mantener la espalda plana y los hombros comprometidos para levantar la barra del suelo.

  • Col√≥cate sobre un plato de pesas o una caja baja y agarra la barra.
  • Contrae los hombros y haz fuerza, luego levanta la barra llevando las caderas hacia delante, manteniendo la espalda plana.

Los mejores ejercicios de pecho con barra

Enciende tus pectorales con los mejores ejercicios de pecho con barra.

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Press de banca con barra

Objetivo principal: Pecho

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Objetivo secundario: Tríceps

Por qu√©: Es un cl√°sico por una raz√≥n - un press de banca ejecutado correctamente (tus pies deben estar presionando el suelo) pondr√° a prueba todo tu cuerpo y te permitir√° utilizar pesos pesados para maximizar el desarrollo de la parte superior del cuerpo. Aseg√ļrate de que tu forma es correcta para evitar lesiones y maximizar el crecimiento.

  • Coge la barra con un agarre ligeramente m√°s ancho que la anchura de los hombros y aprieta los dorsales para crear una plataforma de presi√≥n antes de sacar la barra del soporte.
  • F√≠jate en el techo, no en la barra, para asegurarte de que presionas en la misma l√≠nea cada vez, y luego baja la barra hasta el pecho, con el objetivo de rozar tu camiseta sin rebotar.
  • Presiona hacia arriba con fuerza, haz una pausa en la parte superior y empieza la siguiente repetici√≥n.

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Press de banca inclinado con barra

Objetivo principal: Pecho

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Objetivo secundario: Tríceps

Por qué: Ajustar el banco a una inclinación significará que necesitas reducir el peso, pero golpeará tu pecho desde un nuevo ángulo, y construirá más fuerza funcionalmente transferible para deportes como el rugby o el boxeo que lo que hace el banco plano tradicional.

  • T√ļmbate en un banco con una inclinaci√≥n de 45 grados y sujeta una barra sobre el pecho con un agarre justo por encima de la anchura de los hombros.
  • Baja la barra hasta que te toque el pecho y luego vuelve a subirla.

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Press de banca declinado con barra

Objetivo principal: Pecho

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Objetivo secundario: Tríceps

Por qué: Golpearás tu pecho desde un ángulo diferente, apuntando a la parte inferior de tus pectorales para un desarrollo integral.

  • T√ļmbate en un banco inclinado, de modo que la cabeza quede m√°s baja que las piernas, y sujeta una barra sobre el pecho con el agarre justo por fuera de la anchura de los hombros.
  • Baja la barra hasta que te toque el pecho y luego vuelve a subirla.

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Press de banca con guillotina

Objetivo principal: Pecho | Objetivo secundario: Tríceps

Por qu√©: S√≠, suena -y parece- aterrador, pero para el puro desarrollo del pecho, los culturistas est√°n de acuerdo en que la prensa guillotina tiene un valor incalculable. Sin embargo, requiere cierta estabilidad en los hombros, as√≠ que aseg√ļrate de que tus manguitos rotadores est√°n en buena forma antes de intentarlo, ¬°y utiliza un observador!

  • T√ļmbate en un banco y sujeta una barra con las manos a la anchura de los hombros.
  • Manteniendo los codos flexionados, baja la barra hasta que quede justo por encima del cuello y vuelve a subir. Controla las repeticiones.

Los mejores ejercicios de hombro con barra

Mueve los hombros con los mejores ejercicios para hombros con barra.

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Press de barra

Objetivo principal: Hombros

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Objetivo secundario: Tríceps

Por qu√©: El press estricto por encima de la cabeza desarrolla la musculatura y la coordinaci√≥n de todo el cuerpo, e incluye los abdominales en la ecuaci√≥n para estabilizar el peso por encima de la cabeza. La versi√≥n "militar", con los talones juntos, es a√ļn m√°s dura.

  • Con los pies separados a la altura de los hombros, coloque una barra en la parte superior del pecho y suj√©tela con las manos a una distancia superior a la de los hombros.
  • Apriete los abdominales, los gl√ļteos y los cu√°driceps mientras presiona la barra directamente por encima de la cabeza.

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Press de barra

Objetivo principal: Hombros | Objetivo secundario: Tríceps

Por qu√©: A√Īadir un impulso explosivo al press estricto imita el movimiento de la vida real (imagina colocar un saco pesado en un casillero por encima de la cabeza) y te permite desplazar m√°s peso que un press estricto, a la vez que desarrollas potencia en todo el cuerpo.

  • Col√≥quese en la misma posici√≥n que para el press por encima de la cabeza.
  • Col√≥cate en un cuarto de cuclilla y, a continuaci√≥n, empuja la barra por encima de la cabeza de la forma m√°s explosiva posible, aprovechando el impulso para llevar la barra hacia arriba.
  • Hazlo bien, y no deber√≠as empujar la barra hasta que est√© casi por encima de tu cabeza.

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Press de barra sentado

Objetivo principal: Hombros | Objetivo secundario: Tríceps

Por qué: En contraste con la prensa de empuje, la versión sentada elimina cualquier impulso de las piernas del movimiento, trasladando todo el énfasis a tus hombros.

  • Si√©ntese en un banco vertical con una barra en la parte superior del pecho, agarr√°ndola con las manos separadas a la altura de los hombros.
  • Mantenga el pecho erguido y los m√ļsculos centrales contra√≠dos.
  • Presiona la barra directamente hacia arriba hasta que los brazos queden extendidos por encima de la cabeza.

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Prensa de un solo brazo

Objetivo principal: Hombros

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Objetivo secundario: Oblicuos

Por qu√©: Este movimiento, llamado as√≠ por la pieza que a veces se utiliza para encajar la barra, te permite desarrollar fuerza desde √°ngulos inusuales, incluida la potencia de rotaci√≥n que necesitar√°s para lanzar un pu√Īetazo o una pelota.

  • Coloca una mancuerna en un accesorio para minas terrestres.
  • Sujeta un extremo y gira sobre el pie trasero como si estuvieras lanzando un pu√Īetazo, luego empuja la barra.
  • Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia al otro.

Los mejores ejercicios de bíceps con barra

Estos son los mejores ejercicios con barra para trabajar los bíceps.

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Curl de bíceps con barra

Objetivo principal: Bíceps

Por qué: Este movimiento clásico te permitirá levantar más peso que la versión con mancuernas. Mantén los hombros echados hacia atrás y concéntrate sólo en la articulación del codo para levantar el peso.

  • Col√≥quese erguido, con los hombros hacia atr√°s y los pies juntos, y sujete una barra con un agarre por debajo de la mano.
  • Manteniendo los codos pegados a los costados, levanta la barra hacia el pecho, deteni√©ndote justo antes de que los antebrazos lleguen a la vertical.
  • Descienda lentamente hasta la posici√≥n inicial.
  • Evite balancearse hacia delante y hacia atr√°s para generar impulso, ya que esto restar√≠a fuerza a los b√≠ceps.

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Curl de bíceps con barra EZ

Objetivo principal: Bíceps

Por qué: La barra EZ combina las ventajas de las mancuernas y las barras. El cambio en la posición de agarre facilita el trabajo de los codos, a la vez que te permite utilizar pesos elevados.

  • Col√≥cate erguido, con los hombros hacia atr√°s y los pies juntos, y sujeta la barra con las manos por debajo de las caderas.
  • Manteniendo los codos pegados a los costados, levanta la barra hacia el pecho, deteni√©ndote justo antes de que los antebrazos lleguen a la vertical.
  • Desciende lentamente hasta la posici√≥n inicial.

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Curl inverso con barra EZ

Objetivoprincipal: Bíceps | Objetivo secundario: Antebrazos

Por qu√©: Al igual que el curl con barra EZ est√°ndar, este movimiento es suave para tus mu√Īecas y codos, pero golpea tus b√≠ceps desde un √°ngulo diferente mientras que tambi√©n pone a prueba tus antebrazos.

  • Col√≥cate erguido, con los hombros hacia atr√°s y los pies juntos, sujetando una barra EZ con un agarre por encima de la mano y con las manos justo por fuera de las caderas.
  • Manteniendo los codos metidos a los lados, sube la barra hacia el pecho, deteni√©ndote justo antes de que los antebrazos lleguen a la vertical.
  • Evite balancearse para generar impulso.

Los mejores ejercicios de tríceps con barra

A continuación, hemos reunido los mejores ejercicios con barra para trabajar los tríceps.

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Press de banca con barra y empu√Īadura estrecha

Objetivo principal: Tríceps | Objetivo secundario: Pecho

Por qué: Hacer press de banca con un agarre estrecho desplaza el énfasis hacia tus tríceps a la vez que protege tus hombros. Es una buena forma de trabajar los puntos débiles de tu press de banca habitual, o simplemente de trabajar un poco más el día de los brazos.

  • Sujete la barra con las manos separadas a la altura de los hombros y b√°jela hasta el pecho, manteniendo los codos metidos a los lados.
  • Haz una pausa y vuelve a presionarlo hasta la posici√≥n inicial.

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Extensión de tríceps con barra EZ

Objetivo principal: Tr√≠ceps | Objetivo secundario: N√ļcleo

Por qu√©: Este movimiento te permite trabajar los tr√≠ceps a la vez que ejercitas los m√ļsculos centrales para mantenerte erguido y desarrollar la coordinaci√≥n de todo el cuerpo. Como utilizas una barra EZ, puedes usar mucho peso y reducir la tensi√≥n en los codos.

  • Col√≥quese erguido, sosteniendo una barra EZ por encima de usted con los brazos estirados.
  • Baje lentamente la barra hacia la nuca doblando los codos y manteniendo los brazos lo m√°s quietos posible.
  • Sin arquear la espalda, vuelve lentamente a la posici√≥n inicial estirando los brazos.

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Aplastador de cr√°neos EZ-Bar

Objetivo principal: Tríceps

Por qué: Este movimiento se centra por completo en los tríceps, a la vez que facilita el trabajo de los codos. Mantén un peso manejable o te arriesgas a descubrir de dónde viene su nombre...

  • T√ļmbate en un banco plano o declinado, sujetando una barra EZ-bar por encima de ti con los brazos estirados.
  • Baje lentamente la barra hacia la parte superior de la cabeza doblando los codos y manteniendo la parte superior de los brazos lo m√°s quieta posible.
  • Sin arquear la espalda, devuelva lentamente la barra a la posici√≥n inicial estirando los brazos.

Los mejores ejercicios para todo el cuerpo con barra

Haga que todo su cuerpo bombee con los mejores ejercicios de cuerpo entero con barra.

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Peso muerto con barra

Objetivo principal: Cuerpo entero

Por qu√©: Podr√≠a decirse que es el movimiento m√°s eficaz para todo el cuerpo. si esto fuera todo lo que hicieras, seguir√≠as construyendo unos brazos envidiables y un n√ļcleo de acero. Inundar√° tu cuerpo de testosterona y hormona del crecimiento, y te permitir√° levantar m√°s peso que casi cualquier otro movimiento. El objetivo es un peso muerto doble.

  • De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, agarre la barra con las manos por fuera de las piernas.
  • Levanta la barra llevando las caderas hacia delante, manteniendo la espalda plana.
  • Baje la barra con control.

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Barbell Hang Clean

Objetivo principal: Cuerpo entero

Por qu√©: Empezar la limpieza desde una posici√≥n colgada la hace a√ļn m√°s sencilla, por lo que es ideal para levantadores principiantes, o como parte de un complejo con barra para quemar grasa. Los levantadores experimentados tambi√©n utilizar√°n esta variaci√≥n para aumentar la explosividad.

  • Comienza sujetando la barra con un agarre a la altura de los hombros por delante de los muslos.
  • Ponte en cuclillas ligeramente, luego empuja con los talones para explotar hacia arriba, utilizando el impulso para ayudar a tirar de ella hasta la altura del pecho y cogerla en el pecho.
  • Haz una pausa de un segundo y vuelve a bajar la barra a la posici√≥n inicial.

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Tirón limpio con barra

Objetivo principal: Cuerpo entero

Por qué: Este es un ejercicio excelente para trabajar los isquiotibiales, que están poco desarrollados en la mayoría de los hombres, sobre todo en los que trabajan de oficina.

  • Col√≥quese en la misma posici√≥n inicial que en un peso muerto.
  • Ahora extienda las caderas para levantar explosivamente la barra, manteni√©ndola cerca del cuerpo en todo momento.
  • El impulso debe llevar la barra hasta aproximadamente la altura del pecho, con los hombros ligeramente encogidos en la parte superior del movimiento.

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Snatch con barra

Objetivo principal: Cuerpo entero

Por qu√©: El movimiento m√°s explosivo del levantamiento de pesas consiste en llevar la barra del suelo a la cabeza en un solo movimiento, y genera enormes cantidades de potencia. Es uno de los movimientos m√°s complejos de aprender y, dado que el levantamiento de grandes pesos consiste tanto en perfeccionar la t√©cnica como en desarrollar la fuerza, es un buen reto si est√°s aburrido de tu rutina habitual y, por supuesto, es un movimiento muy satisfactorio si se realiza con √©xito. Aseg√ļrate de que te sientes c√≥modo haciendo sentadillas por encima de la cabeza antes de hacer este ejercicio.

  • Empiece con la barra en el suelo, agarr√°ndola con las manos a una distancia aproximada del doble de la anchura de los hombros; los pies deben estar ligeramente m√°s cerca que la anchura de los hombros, con los talones apuntando hacia dentro.
  • Imp√ļlsate con los talones para levantar la barra y, cuando llegue a las caderas, imp√ļlsate hacia delante para hacerla rebotar en la parte superior de los muslos, d√°ndole m√°s impulso al tirar de ella hacia arriba.
  • Ponte en cuclillas y coge la barra por encima de la cabeza, luego lev√°ntate para terminar el movimiento.

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Limpieza y levantamiento con barra

Objetivo principal: Cuerpo entero

Por qué: Este movimiento (uno de los dos utilizados en competición olímpica) consta técnicamente de dos partes. En primer lugar está la arrancada, que consiste en levantar la barra y dejarse caer debajo de ella. Luego está el tirón: un impulso explosivo en el que se coge la barra por encima de la cabeza.

  • Empieza con la barra en el suelo.
  • Imp√ļlsate con los talones para elevar la barra y, cuando pase por las rodillas, s√ļbela de forma explosiva, aprovechando el impulso hasta que puedas ponerte en cuclillas y cogerla por los hombros.
  • De pie, haz un cuarto de sentadilla para coger impulso y sube explosivamente, presionando la barra por encima de la cabeza.
  • Haz una estocada mientras sube, cogiendo la barra con los brazos estirados.
  • Junta los pies y ponte de pie para completar la repetici√≥n.

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