Ejercicio Z-Press para fortalecer los hombros

El entrenador, autor y modelo de fitness Kirk Charles sabe que, a medida que se envejece, la vida puede ser más complicada. Pero eso no debería impedirte estar en la cima de tu juego. Te ayudará a responder a las difíciles cuestiones de entrenamiento que surgen con la edad para que tú también puedas estar en forma más allá de los 40.

Trabajar los hombros siempre ha sido una prioridad para mí. Pero me resulta especialmente difícil realizar ejercicios de press por encima de la cabeza, que son los que mejor fortalecen los hombros. Por lo general, termino arqueando la espalda mientras estoy de pie para poner los brazos rectos, debido a la falta de movilidad en los hombros. Eso provoca un arco excesivo en la parte inferior de la espalda, y sé que me estoy poniendo en un lugar que podría dejarme expuesto a una lesión. Sin embargo, hay un ejercicio que utilizo para ayudar a fortalecer los hombros sin los problemas del press por encima de la cabeza: el press en Z.

El movimiento Z-press me ayuda a eliminar el arqueo de la espalda baja y la caída porque la configuración (una posición sentada) elimina las piernas y las caderas de la ecuación. Y lo que es aún mejor, tengo que activar mi núcleo para estabilizar el torso, algo en lo que los hombres mayores (y todo el mundo, en realidad) deberían centrarse tanto como sea posible.

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Cómo hacer el Z-Press

Para preparar el Z-press, coge una kettlebell ligera (también puedes usar una mancuerna). Siéntate en el suelo con las rodillas completamente extendidas, las piernas delante de ti y los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Mantén la espalda recta y lleva la kettlebell a una posición de bastidor frontal. Aprieta los omóplatos y mantén el pecho levantado. Desde la posición inicial, presiona la kettlebell hacia el techo, apretando el hombro en la parte superior. A continuación, baja lentamente a la posición inicial.

Intente mantener la espalda lo más recta posible (lo óptimo es que esté perpendicular al suelo). Para los hombres mayores, puede ser un reto hacerlo con las piernas totalmente extendidas a lo largo del suelo, debido a la tensión de los isquiotibiales. Una opción es ensanchar las piernas, lo que podría ayudarle a sentarse más erguido y puede resultar más cómodo. Si eso no ayuda, puede que tenga que doblar ligeramente las rodillas para sentarse más recto y proteger la espalda.

Mantener el núcleo comprometido también es fundamental para proteger la espalda y mejorar la postura. Si no tienes la fuerza para presionar la kettlebell hacia arriba con una forma perfecta, la tendencia es inclinarse y arquear la espalda para ayudar a subir el peso. Eso, como hemos comentado antes, puede ser una receta para las lesiones. Mientras te sientas puedes extender tu mano libre hacia el lado o mantener tu mano en tu caja torácica para ayudarte a concentrarte en mantener tus abdominales firmes y tu torso estable. Si eso no ayuda, utiliza un peso más ligero.

Prueba el Z-Press en tu próximo entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Para empezar, haz ejercicios ligeros para asegurarte de que puedes adoptar la posición correcta con comodidad. A continuación, pasa a realizar series de trabajo de cuatro series de seis a ocho repeticiones.