Dietas bajas en colesterol: Lo que debes y no debes hacer

Cuando piensa en el colesterol, es probable que lo asocie con algo negativo. Aunque esto puede ser cierto en algunos casos, ya que los niveles excesivamente altos de colesterol (hiperlipidemia) se asocian a un mayor riesgo de enfermedades como las cardiopatías y la aterosclerosis, el colesterol cumple una función en el organismo. Es precursor de ciertas hormonas, participa en la producción de vitamina D y es un componente estructural de las membranas celulares. Como puedes ver, nos hace bien, así que aprender a seguir una dieta baja en colesterol será beneficioso para todos.

Algunos factores de riesgo del colesterol alto están fuera de su control. Por ejemplo, no cabe duda de que el colesterol alto tiene un componente genético, ya que la cantidad producida y la tasa de eliminación del colesterol LDL en el organismo vienen determinadas en parte por los genes. Dicho esto, la buena noticia es que las modificaciones y prácticas del estilo de vida pueden reducir y controlar el colesterol, la principal de las cuales es seguir una dieta baja en colesterol. Una dieta baja en colesterol no es tan sencillo como parece, así que sigue leyendo para nuestra guía completa dieta baja en colesterol y empezar a dar pasos hacia la reducción de su colesterol en la actualidad.

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El colesterol se produce de forma natural en el hígado. Existen varios tipos o clasificaciones de colesterol en función de las características de las moléculas, pero hay dos tipos principales. El colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) suele denominarse "colesterol malo". El colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) se considera el colesterol "bueno".

De hecho, el colesterol HDL ayuda a eliminar el exceso de colesterol LDL del torrente sanguíneo. Los niveles elevados de colesterol LDL aumentan el riesgo de aterosclerosis, o endurecimiento arterial y acumulación de placa, junto con cardiopatías y otras enfermedades vasculares.

¿Qué es una dieta baja en colesterol?

El término "dieta baja en colesterol" puede inducir a error, ya que suena como una dieta baja en colesterol o que elimina los alimentos que lo contienen. Sin embargo, aunque en una dieta baja en colesterol deben evitarse los alimentos ricos en colesterol, como la carne roja, el queso, los huevos, los lácteos desnatados, la mantequilla, los pasteles, los helados, el marisco, los fritos comerciales y las vísceras, los verdaderos culpables de los niveles elevados de colesterol son las grasas trans y las grasas saturadas.

En consecuencia, una dieta baja en colesterol elimina todas las grasas trans y evita en lo posible las grasas saturadas. Por último, también debe limitarse el azúcar -sobre todo el jarabe de maíz y los azúcares añadidos-, ya que un exceso de azúcar puede convertirse en triglicéridos.

Aunque no hay reglas rígidas en lo que se refiere a las normas de una dieta baja en colesterol, la mayoría de las dietas bajas en colesterol limitan la ingesta total de colesterol a 200 miligramos (mg) al día, prohíben todas las grasas trans y limitan la ingesta de grasas saturadas a un máximo del siete por ciento de la ingesta calórica diaria total.

Por ejemplo, en una dieta de 2.000 calorías, no debe consumir más de 14 calorías de grasas saturadas, o unos 15 gramos. Hay que hacer hincapié en comer alimentos integrales y naturales y hacer 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana.

Beneficios de una dieta baja en colesterol

Dado que el colesterol alto puede aumentar el riesgo de aterosclerosis y cardiopatías, seguir una dieta baja en colesterol puede reportar los siguientes beneficios:

• Reducción del colesterol total
• Reducción del colesterol LDL
• Pérdida de peso
• Reducción del riesgo de infarto de miocardio e ictus
• Mejora de la calidad de la dieta
• Aumento del colesterol HDL, sobre todo cuando la dieta se combina con ejercicio.

Alimentos que deben evitarse en una dieta baja en colesterol

Dado que las grasas trans y las saturadas se asocian a un aumento de los niveles de colesterol LDL, y que la ingesta excesiva de colesterol también parece contribuir a este problema, deben limitarse. Tenga en cuenta que las grasas trans son aceites hidrogenados que se añaden a los alimentos para mejorar su estabilidad, y que las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y se encuentran sobre todo en productos de origen animal. Los siguientes alimentos son especialmente ricos en grasas trans, grasas saturadas y/o colesterol y deben evitarse en una dieta baja en colesterol:

• Comida rápida: Hamburguesas, cualquier cosa frita, patatas fritas, sándwiches de desayuno con salchicha, donuts, nuggets de pollo, pizza, comida rápida china, tacos, aros de cebolla, etc.
• Aperitivos: Aperitivos empanados, cortezas de cerdo, combos, patatas fritas, Jiffy pop, tater tots, galletas envasadas, bollería para tostadora, caramelos, chocolate blanco, chocolate con leche, cualquier cosa con glaseado o glaseado, pepperoni, salsa de queso, etc.
• Carnes procesadas: Embutidos y fiambres, salchichas, beicon, perritos calientes, etc.
• Carne y algunos mariscos: Los cortes magros están bien, pero evita la ternera, el cordero, el cerdo, la langosta y las gambas.
• Cenas congeladas: Pizza congelada, platos principales congelados, lasaña preparada congelada, platos de comida china congelados, pasteles de carne congelados, etc.
• Productos lácteos desnatados: Nata, leche entera, leche al 2%, queso, nata agria, suero de leche, helado, gelato, crema, pudin, mitad y mitad, etc.
• Algunos productos de panadería: Galletas y croissants enlatados y preparados, pasteles, rosquillas, magdalenas, pasteles de aperitivo, tartas, galletas, granolas preparadas con aceites, Danishes, tortillas, cereales azucarados, etc.
• Salsas y condimentos: Mayonesa, aliños cremosos para ensaladas, cualquier aliño para ensaladas con aceites hidrogenados, salsa, jaleas y mermeladas azucaradas, sirope de chocolate, sirope para tortitas, etc.
• Bebidas: Ponche de huevo, leche de coco entera, leche con chocolate, batidos, zumos, refrescos, etc.
• Comidas de restaurante: Costillas, cortes grasos de cerdo o ternera, hamburguesas, filetes, aperitivos fritos, etc.
• Grasas y aceites: Mantequilla, margarina, olio, manteca de cerdo, manteca vegetal, grasa de tocino, aceite de coco, etc.
• Alimentos azucarados: Evite en la medida de lo posible cualquier dulce o alimento azucarado porque el exceso de azúcar puede convertirse en triglicéridos.

Alimentos para una dieta baja en colesterol

Una dieta baja en colesterol debe incluir el mayor número posible de alimentos sanos, enteros y sin procesar, como verduras, frutas, proteínas magras, legumbres, lácteos bajos en grasa y semillas. Deben utilizarse aceites insaturados, como el aceite de oliva y el de aguacate, en lugar de grasas saturadas o aceite de canola. Los frutos secos y las semillas pueden ayudar a aumentar los niveles de HDL bueno y, aunque los huevos contienen colesterol, hay pruebas que sugieren que no afectan negativamente a los niveles de colesterol. Dicho esto, limite las yemas de huevo a dos o tres por semana, pero disfrute de las claras tanto como desee.

A continuación se enumeran los alimentos que se deben consumir en una dieta baja en colesterol:

• Verduras: Col rizada fresca o congelada, espinacas, zanahorias, lechuga, acelgas, brécol, calabacín, pepinos, cebollas, coliflor, espárragos, boniatos, remolacha, calabaza, cebollas, etc. Evite las verduras enlatadas en salsas cremosas como la crema de espinacas o la crema de maíz.
• Frutas: Peras, manzanas, melones, naranjas, pomelos, ciruelas, albaricoques, melocotones, bayas, plátanos, granadas, kiwis, tomates, kumquats, etc.
• Cereales integrales y productos de panadería: Avena integral sin procesar, trigo integral, cebada, arroz integral, quinoa, teff, farro, etc.; pasta, pan, avena, cereales saludables, etc.
• Carnes magras, aves y pescado: Carne magra fresca o congelada de vacuno, bisonte, venado, pollo, pavo, salmón, vieiras, tofu, fletán, bacalao, etc.
• Productos lácteos bajos en grasa: Leche desnatada, leche al 1%, yogur bajo en grasa, requesón, huevos, queso bajo en grasa, etc.
• Legumbres: Alubias secas o enlatadas, lentejas, guisantes, cacahuetes, soja, etc.
• Frutos secos y semillas: Almendras, pacanas, pistachos, nueces, anacardos, pacanas, semillas de chía, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de cáñamo, semillas de girasol, nueces de macadamia, nueces de Brasil, etc.
• Grasas y aceites: Aceite de oliva, aguacates, aceite de linaza, etc.
• Hierbas y especias: Albahaca, tomillo, pimienta, canela, clavo, nuez moscada, jengibre, romero, comino, chile en polvo, etc.
• Bebidas: Agua, té (té de hierbas, té verde, té negro, etc.), vino tinto, café.

Ejemplo de plan de comidas para una dieta baja en colesterol

¿Tienes curiosidad por saber cómo sería un día de comida con una dieta baja en colesterol?

• Desayuno: Batido verde hecho con plátano, espinacas, mantequilla de almendras, yogur griego desnatado, arándanos congelados y semillas de chía.
• Comida: Hamburguesa vegetariana en pan integral con lechuga, tomate y cebolla. Guisantes a un lado.
• Merienda: Hummus con zanahorias, pepinos, tiras de pimiento y apio.
• Cena: Salmón marinado con miso, coles de Bruselas asadas y arroz integral. Ensalada de guarnición con zumo de limón.
• Merienda: Yogur griego desnatado con bayas, semillas de lino y nueces.