Burpees para principiantes: Los beneficios y cómo hacerlos con la forma adecuada

Pueden parecer complicados, pero una vez que dominas cómo hacer burpees, no sólo son sorprendentemente sencillos, sino también uno de los ejercicios más eficaces que puedes hacer.

Los burpees son un ejercicio para todo el cuerpo, y una vez que hayas completado tu reto diario de burpees, no sólo habrás puesto en marcha tu ritmo cardíaco para quemar algunas calorías, sino que habrás trabajado muslos, brazos, pecho, glúteos, isquiotibiales y abdominales para una tonificación completa.

La entrenadora personal Jade Hansle te enseña a hacer burpees y también te muestra varias modificaciones para que te veas y te sientas mejor que nunca. Ella nos lo explica: "El burpee es un movimiento fantástico de todo el cuerpo que utiliza el peso corporal como resistencia. El 'burpee completo' tiene componentes explosivos para las piernas, una gran demanda en el núcleo para proteger la espalda, así como un elemento de la parte superior del cuerpo debido a la prensa del pecho al suelo.Al igual que en nuestro reto de las planchas de 30 días, la clave del burpee es asegurarse de que se realiza bien, con una buena forma y con el reclutamiento de los músculos adecuados", añade Jade, "El burpee fue desarrollado por primera vez por un fisiólogo del ejercicio llamado Royal Burpee. Se utilizó para evaluar la forma física en la Universidad de Columbia en la década de 1930". Así que, a pesar de tener unos 92 años, este ejercicio estilo boot camp sigue siendo tan eficaz como siempre."

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Para empezar tu reto de 30 días de burpees, todo lo que tienes que hacer es descargar el plan, imprimirlo y pegarlo en algún sitio que te recuerde cada día que tienes que hacer tus burpees. También puedes guardarlo en tu teléfono para tenerlo siempre a mano cuando tengas unos minutos libres. Dentro del reto de los 30 días de burpees, también se te anima a que des a tu cuerpo un descanso cada seis días para permitir que tus músculos se recuperen. Jade explica: "Si continúas utilizando el mismo grupo muscular día tras día, están en un estado constante de esfuerzo. Esto puede provocar agotamiento y desequilibrios, además de una mayor propensión a las lesiones. Un día de descanso da a los tejidos el tiempo que necesitan para repararse, crecer y fortalecerse".

Cómo hacer un burpee completo

El burpee completo es el ejercicio al que llegarás en este reto de 30 días de burpees, así que asegúrate de dominar primero las modificaciones. Y, con cualquier ejercicio, asegúrate de que adoptas la posición correcta para obtener el máximo impacto y evitar hacerte daño. Cuando saltes hacia atrás en el burpee, es importante que la columna vertebral se mantenga recta y que el tronco esté activado", dice la entrenadora personal Jade Hansle. "Así evitarás lesiones. Si sientes algún dolor mientras haces el ejercicio, para inmediatamente".

• Coloque las manos en el suelo delante de usted y, a continuación, salte con ambos pies hacia atrás para caer en la posición de flexión de brazos.
• Desde aquí, realiza una flexión hacia el suelo y vuelve a la posición inicial de flexión.
• A continuación, salta con las dos piernas a la vez antes de saltar en el aire y terminar de pie - esta secuencia cuenta como una repetición.

Burpees modificados 1 - flexiones hacia abajo

• Empiece con los pies más abiertos que las caderas (esto facilita la flexión hacia el suelo).
• Coloca las manos en el suelo delante de ti.
• Lleva una pierna hacia atrás, luego lleva la otra hacia atrás también, de modo que termines en la posición inicial de una press up.
• Mantén la posición durante dos segundos e invierte el movimiento llevando una pierna hacia las manos, seguida de la otra.
• Ponte de pie y estira los brazos hacia el cielo.
• Contrae el tronco y repite los pasos.

Los burpees modificados siguen siendo un reto, pero son mucho más suaves para las articulaciones y el suelo pélvico. También son mejores para principiantes o para cualquiera que necesite tomárselo con más calma.

Burpees modificados 2 - down up con impulso de rodilla

• Realiza una bajada como la descrita anteriormente, hasta que te encuentres en la posición inicial de una press up.
• En lugar de mantener esta posición durante dos segundos, lleva una rodilla hacia el pecho antes de devolver esa pierna y realizar lo mismo con la otra pierna.
• Una vez que hayas completado una rodilla hacia el pecho con cada pierna, lleva una pierna hacia dentro seguida de la otra y luego ponte de pie como lo harías con una flexión hacia abajo - esta secuencia cuenta como una repetición. Esta variación es una buena forma de aumentar la dificultad del burpee modificado y subir la apuesta.

Burpees modificados 3 - down up con press up

• Realiza un burpee como se describe en el primer burpee modificado, pero en lugar de mantener la posición de press hacia arriba durante dos segundos, ahora realiza un press hacia arriba, acercando el pecho al suelo tanto como puedas.
• Baje el cuerpo manteniendo el tronco contraído (evite arquear la parte inferior de la espalda) y, a continuación, presione para volver a la posición de press-up.
• Una vez completada una flexión, sube una pierna y luego la otra, y ponte de pie como harías con una flexión hacia abajo; esta secuencia cuenta como una repetición.

Si te cuesta hacer una flexión completa, puedes modificar este ejercicio haciendo la flexión de rodillas. Asegúrate de mantener el tronco contraído y la columna en posición neutra.

Burpees modificados 4 - abajo arriba con salto de pie

Esta modificación es la misma que la modificación 1 pero con un salto añadido con las manos por encima de la cabeza una vez que vuelves a la posición de pie. Si empezaste haciendo los burpees modificados, entonces estos son una gran manera de añadir un poco más de dificultad al ejercicio y ayudarte a trabajar hasta conseguir un burpee completo.

Modificación 5 - Salto de dos pies hacia dentro y hacia fuera

• Empiece en la posición de la modificación 1, con las manos en el suelo.
• Una vez que las manos estén en el suelo, mientras el tronco se mantiene apretado, salta hacia atrás con ambas piernas al mismo tiempo para que aterricen juntas y se cree una fuerte posición horizontal del cuerpo.
• Asegúrate de que la barriga está tensa y de que la espalda no cae al aterrizar.
• Una vez que estés estable en esa posición, vuelve a acercar los pies a las manos saltando juntos. Vuelve a la posición de pie para completar una repetición.

Si quieres aumentar la dificultad puedes añadir un salto en la parte superior cuando vuelvas a la posición de pie. Es una forma estupenda de acelerar el ritmo cardíaco.

Modificación 5: ½ Burpee