Beneficios del empuje de cadera con barra: Por qué debería hacer más
Los empujes de cadera se han convertido en un ejercicio básico para aumentar el tamaño y la fuerza de los glúteos. Pero los beneficios del empuje de cadera con barra van más allá de la estética. Tener unos glúteos fuertes es también un componente esencial para fortalecer otros levantamientos compuestos, incluyendo sentadillas y peso muerto, así como para disminuir el riesgo de lesiones lumbares. Para este artículo, hablé con un experto en la materia, Bret Contreras, para que me explicara por qué deberías añadir este ejercicio a tu lista de ejercicios de piernas.
Conozca al experto
A Bret Contreras, conocido como "el chico de los glúteos", se le atribuye la popularización del empuje de cadera con barra. Ha pasado gran parte de su carrera trabajando duro para difundir los beneficios del empuje de cadera con barra, estudiando ampliamente la mecánica y finalmente escribiendo su tesis doctoral sobre el tema.
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En primer lugar, Contreras dice que la razón principal por la que el empuje de cadera con barra debería ser la opción para fortalecer los glúteos es que es fácil de aprender, ejecutar y progresar.
"Los empujes de cadera no sólo fortalecen los glúteos", dice, "sino que también ayudan a que el cuerpo funcione mejor al quitar tensión de la parte baja de la espalda, las rodillas y las caderas, y esa fuerza de los glúteos se transfiere a otros grandes levantamientos como sentadillas y peso muerto."
A pesar de ser un ejercicio de aislamiento de los glúteos, el empuje de cadera también involucra a otros grupos musculares, como los isquiotibiales, los extensores de cadera y rodilla y los cuádriceps, lo que lo convierte en un excelente ejercicio polivalente para mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo.
Beneficios del empuje de cadera con barra
El principal beneficio de realizar empujes de cadera es el aumento del tamaño de los glúteos. A su vez, esto se traduce en una mejora de la fuerza y la potencia de la parte inferior del cuerpo (que te servirá para realizar otros levantamientos compuestos).
Mientras que otros ejercicios - sentadillas, estocadas y peso muerto - también se dirigen a grupos musculares similares, el empuje de cadera permite aislar y trabajar los glúteos en un rango muy corto de movimiento a través de la extensión completa de la cadera, por lo que es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para fortalecer los glúteos.
Además de mejorar la fuerza y el tamaño de los glúteos, los empujes de cadera son también una excelente forma de prevenir lesiones tanto dentro como fuera del gimnasio. Los glúteos se componen de tres grandes músculos que ayudan a estabilizar la zona lumbar y pélvica: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Si descuidas o entrenas poco cualquiera de estos tres músculos, corres un mayor riesgo de sufrir lesiones de rodilla, cadera y lumbares debido a la falta de estabilización de la parte inferior del cuerpo.
Otro beneficio menos conocido de los empujes de cadera con barra es su capacidad para mejorar el rendimiento atlético general, incluidos los saltos y los sprints. Esto se debe a que unos glúteos fuertes ayudan a acelerar, desacelerar, cambiar de dirección y crear potencia explosiva al saltar. Piénsalo: casi todos los movimientos requieren los glúteos en cierta medida, desde agacharse hasta subir escaleras.
Por lo tanto, aunque tu objetivo no sea llegar al máximo en el peso muerto, la incorporación de los empujes de cadera a tu rutina diaria de piernas te vendrá muy bien.
Errores comunes en el empuje de cadera con barra
Contreras dice que los dos errores más comunes son arquear demasiado la espalda y colocar mal los pies. Aconseja prestar mucha atención a cómo se siente el cuerpo durante el empuje de cadera para saber si se está haciendo correctamente:
"Si has colocado los pies demasiado cerca, lo notarás más en los cuádriceps, mientras que si los colocas demasiado separados lo notarás más en los isquiotibiales. Es importante evitar los desequilibrios".
Otro error común es no llegar a un bloqueo completo en la parte superior de cada repetición. También hay que tener cuidado de no hacer un puente demasiado alto, ya que eso pone una tensión innecesaria en la columna lumbar: lo que quieres es que las rodillas, los muslos, el abdomen y los hombros estén en línea recta en la parte superior del movimiento.
- Colócate contra un banco, con la espalda apoyada en el lado largo.
- Sube la barra hacia la cintura. Debe quedar unos 2-3 cm por debajo del hueso de la cadera) y dobla las rodillas.
- (Utiliza una almohadilla para la barra para proteger mejor la cadera si es necesario).
- Presiona la parte superior de la espalda contra el banco y agarra la barra a ambos lados de la cadera.
- Empuja con los talones y levanta las caderas hacia arriba.
- Asegúrate de que las espinillas estén verticales en la parte superior del movimiento: quieres que tu cuerpo esté en línea recta en la parte superior, pero no demasiado extendido.
- Mantén las rodillas hacia fuera y las costillas hacia abajo, manteniendo una ligera inclinación posterior de la pelvis.
- Haz una pausa en la parte superior apretando los glúteos.
- Mantén la mirada al frente.
- Respira hondo durante todo el ejercicio y aprieta el tronco antes de cada repetición.
Cómo mejorar el empuje de cadera con barra
Contreras recomienda hacer empujes de cadera tres veces por semana para obtener los máximos resultados: "Dedica un día a hacer series más pesadas en el rango de 6-12 repeticiones, otro día con un peso más ligero -pero haciendo pausas en la parte superior de cada repetición durante 3-5 segundos- y otro día a hacer pulsaciones en la mitad superior de la repetición durante 20 repeticiones".
Esta variación se debe a que el entrenamiento de los distintos músculos de los glúteos requiere un enfoque diferente. Por ejemplo, el desarrollo del glúteo mayor requiere un mayor peso con menos repeticiones, mientras que el glúteo menor se ejercita mejor con un menor peso pero con un mayor rango de repeticiones.
Las bandas elásticas también son una forma muy eficaz de activar y fortalecer los glúteos. Contreras recomienda utilizarlas en el calentamiento previo al entrenamiento, así como durante las sentadillas o los empujes de cadera para hacer "doble trabajo con los glúteos" (es decir, forzar la abducción de los glúteos mientras realizan la extensión de cadera). Como con cualquier levantamiento nuevo, empieza poco a poco.
Romper el estigma
A pesar de que el mismísimo Dwayne "The Rock" Johnson es un firme defensor de los empujes de cadera, algunas personas siguen considerándolos un ejercicio "femenino". Esto, a su vez, crea un estigma que los hombres que van al gimnasio deben superar.
"Es algo muy extraño", dice Contreras, "rara vez se oye hablar del entrenamiento de los glúteos en las revistas y páginas web de culturismo masculino, es sobre todo en las revistas y páginas web femeninas. A muchos hombres les da vergüenza hablar de los glúteos o entrenarlos, y muchos asumen que si hacen sentadillas para los cuádriceps y deadlifts para la espalda, sus glúteos crecerán sin problemas."
Aunque las sentadillas y los peso muerto activan los glúteos, no lo hacen tan bien como los empujes de cadera. Esto se debe a que puedes activar los glúteos en los planos frontal, lateral y transversal. Los empujes de cadera permiten entrenar los tres, mientras que otros ejercicios de glúteos son más limitados.
"La buena noticia", dice Contreras, "es que los empujes de cadera son cada vez más comunes entre los miembros masculinos del gimnasio, sobre todo teniendo en cuenta que cada vez más fabricantes de equipos producen máquinas especializadas en empujes de cadera y más gimnasios las compran. Esperemos que esta tendencia continúe".
Alternativas al empuje de cadera
En algunos casos puede que no sea posible realizar un empuje de cadera tradicional con barra. En tales circunstancias, considere estas alternativas en su lugar:
- Puedes optar por hacer flexiones de cadera con una sola pierna, flexiones de cadera con rodilleras o flexiones de rana. Puedes hacerlos con el peso del cuerpo, y todos funcionan bien como sustituto del empuje de cadera con barra.
- Contreras también recomienda hacer extensiones de espalda a 45 grados, que son más fáciles para los principiantes. Sólo asegúrate de redondear ligeramente la parte superior de la espalda para que la tensión principal recaiga en los glúteos, en lugar de en la zona lumbar y los erectores espinales.
- También puedes añadir cable kickbacks para golpear los glúteos con especial fuerza en el gimnasio; utilízalos al final de la sesión para hacer repeticiones altas.
