Aplasta tus piernas en 15 minutos con este entrenamiento de tres movimientos con mancuernas

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Si tienes poco tiempo en el gimnasio, puede que te sientas tentado a posponer el día de piernas en favor de un rápido y alegre ejercicio de pecho. Pero seamos realistas, siempre hay algo mejor que nada, y si no es la primera vez que te excusas de las sentadillas este mes, ya es hora de que añadas una sesión exprés de piernas a tu lista de entrenamientos de emergencia.

Esta trifecta con mancuernas sólo te llevará 15 minutos, pero es pura acción, nada de relleno: bombea los cuádriceps y los isquiotibiales, trabaja el tronco y el agarre y estimula el corazón y los pulmones para acelerar el metabolismo y desarrollar la musculatura y la forma física en el proceso.

Pon en marcha un reloj y ponte a trabajar en tandas de 30 segundos sí, 30 segundos no, alternando movimientos en cada tanda y tratando de conseguir el mayor número posible de repeticiones controladas y de alta calidad en cada ventana de 30 segundos. Continúa durante 15 minutos, realizando cinco rondas en total y friendo la parte inferior de tu cuerpo.

Entrenamiento de piernas con mancuernas: Reto 'Piernas muertas' de 15 minutos

Este ejercicio con tres movimientos con mancuernas te hará tostar los bíceps...

Sigue trabajando hasta el final de cada ronda, pero mantén la forma. Si tienes que dejar las pesas a mitad del entrenamiento, deja a un lado el ego y hazlo. Perseguir el bombeo manteniendo a raya las lesiones es la clave del juego.

1. Sentadilla frontal x 30 segundos de esfuerzo máximo

Coloca un par de pesadas mancuernas sobre la parte delantera de tus hombros(A). Respira hondo, apuntala el tronco y ponte en cuclillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo(B), antes de volver a subir. Mantén el torso erguido y la forma tensa en todo momento.

2. Peso muerto rumano con mancuernas x 30 segundos de esfuerzo máximo

Levanta las mancuernas hacia los lados, con los pies separados a la altura de los hombros y los glúteos contraídos(A). Con las rodillas ligeramente flexionadas, empuje las caderas hacia atrás y baje lentamente las mancuernas hacia el suelo(B), manteniendo la espalda plana. Cuando sientas que los isquiotibiales se estiran, haz una pausa y vuelve a la posición vertical de forma explosiva. Repite el ejercicio.

3. Peso muerto con mancuernas x 30 segundos esfuerzo máximo

Más peso muerto, esta vez desbloqueando las rodillas (A) para permitir que los cuádriceps ayuden en el levantamiento. Contrae los dorsales y mantente erguido, "empujando el suelo" con los pies(B). Los brazos deben colgar rectos durante todo el movimiento, piensa en ellos como si fueran ganchos.