Aumente el tamaño de sus bi y tri en 10 minutos con el principio "40/20
Los pesos pesados pueden aumentar el tamaño. Las pesas ligeras pueden aumentar el tamaño. Su propio peso corporal puede aumentar el tamaño. ¿Lo único que tienen en común para hacerlo? Someter los músculos a una gran tensión. Las series, las repeticiones y el peso son importantes, pero sin el suficiente "tiempo de tensión", te encontrarás en una zona de "no crecimiento".
Si estás buscando una sesión exprés para poner algo de carne en tus mangas o tus ganancias en los brazos se han estancado, ahora podría ser un buen momento para cambiar tu enfoque del peso, las series y las repeticiones a un enfoque único en el "tiempo bajo tensión", y ningún protocolo hace esto mejor que la técnica "40/20".
Para este rápido ejercicio final, pon un temporizador de cuenta atrás para diez minutos. Durante los primeros cinco minutos te centrarás en los tríceps, realizando las máximas repeticiones con una forma buena y controlada durante cuarenta segundos, dejando caer las pesas durante veinte segundos, antes de repetir cuatro veces más. Durante los siguientes cinco minutos, repite este protocolo para los bíceps: realiza las máximas repeticiones y exprime cada onza de tensión de tus mancuernas durante cuarenta segundos, luego descansa durante veinte y repite.
Aumente el tamaño de su pecho y sus hombros con este entrenamiento con mancuernas
Aumente el tamaño de su espalda y de sus brazos con dos mancuernas
El objetivo aquí es maximizar la tensión, así que elige pesos con los que no vayas a balancearte o luchar desde la primera repetición, y recuerda que está bien utilizar un poco de "inglés corporal" hacia el final de cada serie, de hecho probablemente significa que estás trabajando lo suficiente, pero mantén la parte de "bajada" de cada repetición bajo estricto control.
Extensiones de tríceps x 40 s de trabajo/ 20 s de descanso x 5 minutos
Túmbese en un banco o en el suelo con un par de mancuernas bloqueadas por encima de la cabeza (A). Dobla los codos y baja lentamente las mancuernas hacia la cabeza, manteniendo los brazos bloqueados. Deténgase justo antes de que las mancuernas toquen el banco (B ) antes de volver a presionar de forma explosiva. Repite el ejercicio.
Curl de bíceps x 40 s de trabajo/ 20 s de descanso x 5 minutos
Ponte de pie con las mancuernas a los lados, con las palmas de las manos mirando hacia ti(A). Con un mínimo de impulso, curvee ambas mancuernas hacia arriba, girando las palmas hacia adentro, hasta que los dedos meñiques estén cerca de los hombros(B). Aprieta aquí y baja las pesas bajo control contando 3 veces para bajarlas, luchando hasta el final y repitiendo.
