Aumente el tamaño de su espalda y de sus brazos con dos mancuernas

dumbbell workout

Hay un mantra en la cultura del gimnasio que dice algo asĂ­ como "no evites los mĂșsculos que no puedes ver en el espejo". Pero si te das cuenta de que lo que no se ve a menudo no se piensa, puedes intentar endulzar un poco el trato emparejando los que no ves con los que sĂ­ ves.

Dos grupos musculares que se llevan endiabladamente bien son la espalda y los bĂ­ceps. Ambos son mĂșsculos "de tracciĂłn"; es difĂ­cil trabajar los mĂșsculos de la espalda, como los dorsales, los romboides y los trapecios, sin activar los bĂ­ceps, asĂ­ que es lĂłgico utilizar uno para agotar el otro.

Si tienes poco material o simplemente quieres evitarte complicaciones en el gimnasio, este entrenamiento con mancuernas estå diseñado para que sólo necesites un par. Completa cinco rondas de la primera pareja, sin dejar descanso entre los movimientos uno y dos, pero tomando 90 segundos entre cada ronda, antes de hacer lo mismo con la segunda pareja.

Mantén una postura firme y concéntrate en moverte lentamente para estirarte bien, antes de apretar con fuerza en cada repetición para maximizar el efecto de desarrollo muscular.

5 rondas de

A1. Remo renegado x 10 (cada lado/ veinte en total)

ColĂłcate en plancha con las dos manos sobre las mancuernas(A). Desplazando el peso hacia la mano izquierda, rema con la mancuerna derecha hacia la cadera(B). Haz una breve pausa y luego baja el peso bajo control. Repite con el lado izquierdo. Ve alternando hasta completar veinte repeticiones.

A2. Flexiones colgadas x 10

Vuelve a ponerte de pie despuĂ©s del Ășltimo remo, con las mancuernas colgando sueltas. Flexiona las caderas para bajarlas hasta las rodillas(A). LevĂĄntate explosivamente con un ligero salto, utilizando el impulso para llevar las mancuernas a los hombros(B). Mantente erguido, baja controladamente hacia los costados y repite.

5 rondas de

B1. Remo inclinado x 10

Ponte de pie con las mancuernas colgando a los lados y gira las caderas hasta que el pecho esté paralelo al suelo, con las mancuernas colgando a la altura de las espinillas(A). Manteniendo la espalda plana, rema con ambas mancuernas hacia el torso(B), aprieta los omóplatos y baja controladamente hasta el inicio antes de repetir. Controla las mancuernas y evita mover el torso; apoya la cabeza en el respaldo de un banco para mantener la forma.

B2. Curl de bĂ­ceps con una sola mancuerna x 20

Ponte de pie y suelta una de tus 'mancuernas, agarra la mancuerna restante con ambas manos, manteniendo las palmas de las 'cabezas' exteriores una frente a la otra(A). Con un impulso mínimo, curva la mancuerna hacia arriba hasta que esté debajo de tu barbilla(B). Aprieta aquí y baja la pesa bajo control, luchando hasta el final. Completa 20 repeticiones controladas.

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