Esta sesión de ejercicios de 300 repeticiones para todo el cuerpo es una verdadera patada al metabolismo
Sin duda, los expertos discutirán hasta el fin de los tiempos sobre las virtudes de los splits de empuje/tracción/piernas y de las partes superiores/inferiores de la musculación. Desgraciadamente, no estamos aquí para resolver ese debate. Estamos aquí para defender un tercer método de entrenamiento, uno que destaca por ser increíblemente sencillo, pero criminalmente infrautilizado: el entrenamiento de todo el cuerpo.
Golpear todo el cuerpo de arriba a abajo en cada sesión permite reducir el volumen diario y aumentar la frecuencia. Muchas personas también informan de un gran aumento de la fuerza y los músculos, así como de un aumento de la resistencia al cambiar a este enfoque.
Este protocolo es una vuelta de tuerca al enfoque clásico de todo el cuerpo conocido como "entrenamiento de acción cardíaca periférica", que básicamente significa que al alternar los movimientos de la parte superior del cuerpo con los de la parte inferior, el corazón tiene que trabajar el doble para bombear la sangre hacia arriba y hacia abajo continuamente. De este modo, el metabolismo se dispara, al tiempo que se fortalece todo el cuerpo "sistémicamente" y se mejora considerablemente la forma física.
Esta sesión de ejercicios con mancuernas de 600 repeticiones es un golpe para todo el cuerpo
Esta escalera de mancuernas de 210 repeticiones es una sesión de bombeo perfecta para el fin de semana
Calienta y luego trabaja en el siguiente circuito durante seis rondas totales. Mantén el descanso entre movimientos al mínimo absoluto, pero descansa tres minutos entre circuitos para recuperar el vigor y prepararte para machacar la siguiente ronda.
Remo inclinado x 10
Sujeta un par de mancuernas a los lados y gira las caderas hasta que el pecho esté paralelo al suelo, con las mancuernas colgando de las espinillas(A). Manteniendo la espalda plana, reme las dos mancuernas hacia el torso(B), apriete los omóplatos y baje bajo control hasta el inicio antes de repetir. Controla las mancuernas y evita mover el torso.
Sentadilla frontal x 15
Una vez que hayas completado tus remos, realiza tus sentadillas limpiando las campanas en la parte delantera de tus hombros(A). A partir de aquí, baja a una sentadilla frontal, hasta que tus muslos pasen paralelos al suelo(B), antes de volver a subir. En este punto, el agarre y la parte superior de la espalda pueden estar cansados, pero no te relajes. Es fundamental mantener el tronco apretado en todo momento.
Flexiones x 10
Salta sobre dos barras paralelas con las palmas de las manos hacia dentro y los brazos rectos (A). Utiliza dos cajas o los respaldos de dos sillas resistentes si estás en casa. Baja lentamente hasta que tus codos estén en ángulo recto, asegurándote de que no se abren hacia fuera (B). Vuelve a subir hasta la cima y repite.
Levantamiento de peso muerto con mancuernas x 15
Por último, coloque las mancuernas en el suelo justo por fuera de los pies, inclínese hacia abajo y agárrelas con la espalda plana y la columna vertebral neutra(A). Engancha los dorsales y ponte de pie, "empujando el suelo" con los pies, apretando los glúteos en la parte superior(B). Tus brazos deben colgar rectos durante todo el movimiento, piensa en ellos como si fueran ganchos.
