Entrenamiento con saco de arena: Aumenta el tama├▒o y la fuerza en serio

sandbag workout

El entrenamiento con sacos de arena tiene algo de primitivo y brutal. La naturaleza dinámica y poco manejable de levantar un saco significa que no hay dos repeticiones iguales, lo que lo convierte en el entrenamiento perfecto para situaciones del mundo real. Si a esto le añadimos la fuerza del núcleo, la capacidad de trabajo y el valor mental general que pueden ayudar a construir, hay realmente muy pocas razones para no ponerse a trabajar con el saco de arena unas cuantas veces a la semana.

Esta sesi├│n, dise├▒ada para trabajar todo el cuerpo, combina el trabajo con sacos pesados y movimientos con el peso del cuerpo para golpear los hombros, la espalda, el pecho y las piernas, a la vez que se da un fuerte golpe al coraz├│n y a los pulmones, desarrollando fuerza, tama├▒o y resistencia.

Poner un cron├│metro para 20 minutos y trabajar tantas rondas como sea posible (AMRAP) del siguiente circuito. Despu├ęs de cada ronda, descansa aproximadamente el mismo tiempo que dur├│ la ronda anterior, o si tienes un compa├▒ero, trabaja de forma "t├║ vas, yo voy", descansando mientras tu compa├▒ero trabaja.

1. Saco al hombro x 3

Con el saco de arena en el suelo, entre los pies, b├íjate para agarrarlo con ambas manos, manteniendo la espalda recta (A). Abraza el saco, lev├íntalo hasta el pecho y luego si├ęntate apoy├índolo en los muslos. Ahora lev├íntate de forma explosiva y al mismo tiempo empuja la bolsa hacia arriba y hacia tu hombro (B ). T├şrate al suelo y repite, alternando los hombros en cada repetici├│n.

2. Remo con saco de arena x 6

Tras el último remo con saco, vuelve a colocar el saco entre los pies. Bájate con la espalda plana y una ligera flexión en la rodilla, y agarra bien el saco (A). Manteniendo los codos cerca del cuerpo, rema el saco hacia el estómago, apretando los omóplatos en la posición superior (B), antes de bajar lentamente el saco con control hasta el suelo.

3. Sentadilla abrazo de oso x 9

Filas completadas, recoge tus pensamientos, ponte en cuclillas y envuelve tus brazos alrededor de la bolsa. Abraza la bolsa lo m├ís fuerte posible antes de ponerte de pie (A); la bolsa debe cubrir todo tu torso. Ponte en cuclillas hasta que el pliegue de tu cadera pase por tu rodilla (B ) antes de volver a ponerte de pie. Mant├ęn una postura erguida y aprieta bien el saco durante todo el tiempo.

4. Press-ups hindúes X repeticiones máximas

Deje caer su bolsa y termine cada ronda con una repetici├│n alta, quemando el peso del cuerpo. Adopta la posici├│n de press-up, a continuaci├│n empuja las caderas hacia el cielo (A ), flexiona los codos, bajando la nariz hacia el suelo entre las manos antes de desplazar el peso hacia delante. Empuja el suelo hasta que las caderas est├ęn en el suelo y el torso erguido (B). Invierte este movimiento y rep├ştelo, encontrando un ritmo.

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