Datos nutricionales y beneficios para la salud de la pasta de miso

La pasta de miso, o simplemente miso, es una pasta elaborada con soja fermentada. Hay muchos tipos diferentes de pasta de miso, pero todos se elaboran con soja y koji (Aspergillus oryzae), un hongo japonés que se desarrolla a partir de la soja.

El koji es el agente de fermentación. Además de estos dos ingredientes, la mayoría de los tipos de pasta de miso se elaboran también con algún tipo de arroz o grano.

La pasta de miso es originaria de China, pero fue llevada a Japón hace unos 1.300 años por sacerdotes budistas que la utilizaban para conservar los alimentos durante los meses de verano. Con el paso de los años, el miso se convirtió en un alimento básico en la dieta japonesa.

Beneficios para la salud y datos nutricionales

Datos nutricionales y beneficios para la salud

Hoy en día, la pasta de miso se utiliza para encurtir verduras, pescado y carnes. También es el ingrediente clave de la sopa de miso. La pasta de miso confiere a los alimentos un sabor "umami" o sabroso. Tiene un contenido relativamente alto de proteínas (en comparación con otros condimentos), pero también de sodio.

Datos nutricionales de la pasta de miso

La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA para una cucharada (17g) de pasta de miso.

• Calorías: 33.7
• Grasa: 1g
• Sodio634 mg.
• Carbohidratos: 4.3g
• Fibra: 0.9g
• Azúcares: 1.1g
• Proteína: 2.2g

Carbohidratos

Una ración de una cucharada de pasta de miso aporta 33,7 calorías y tiene 4,3 gramos de hidratos de carbono. La pasta de miso contiene una pequeña cantidad de azúcar (1,1 g) y fibra (0,9 g). No es probable que consuma una gran cantidad de pasta de miso, por lo que los carbohidratos, la fibra o el azúcar no supondrán una diferencia sustancial en su dieta. La mayoría de las recetas requieren una o dos cucharadas de pasta, como máximo.

No existe un índice glucémico o una carga glucémica registrados para la pasta de miso. Pero como el tamaño de la porción suele ser pequeño y el alimento contiene pocos hidratos de carbono, es probable que el impacto sobre el azúcar en sangre sea mínimo. En general, se cree que los alimentos de soja, como la pasta de miso, tienen una respuesta glucémica baja.

Grasas

La pasta de miso es baja en grasas, ya que sólo aporta un gramo por ración. Alrededor de 0,2 gramos de la grasa son saturados, mientras que 0,2 gramos son monoinsaturados y alrededor de 0,5 son poliinsaturados, según datos del USDA.

Proteínas

La pasta de miso aporta unos 2,2 gramos de proteínas en cada porción de una cucharada.

Vitaminas y minerales

Algunas fuentes promueven el importante contenido en vitaminas y minerales de la pasta de miso, sobre todo en vitaminas del grupo B, manganeso, cobre y vitamina K. Pero como se consume en cantidades tan pequeñas, es posible que obtenga menos micronutrientes de los que espera. Una porción de una cucharada no es una buena fuente de vitaminas o minerales (excepto el sodio) según las directrices del gobierno.

Por ejemplo, se dice que el miso es una buena fuente de cobre. Sin embargo, una porción de una cucharada proporciona 0,07 mg o el 7,8% del valor diario. Algunas fuentes también afirman que el miso es rico en vitaminas del grupo B. Sin embargo, una cucharada sopera sólo aporta 0,034 mg de vitamina B6 (alrededor del 2% del valor diario) y 0,014 microgramos de vitamina B12, es decir, alrededor del 0,05% del valor diario.

También se suele decir que el miso es una buena fuente de vitamina K. Pero, de nuevo, una ración típica de una cucharada sólo proporciona algo menos de 5 microgramos o aproximadamente el 4% del valor diario. Una ración de miso también aporta 0,15 microgramos de manganeso o el 0,6% del valor diario.

El único micronutriente importante de la pasta de miso es el sodio. Una porción de una cucharada proporciona 643 miligramos de sodio, según datos del USDA. Las directrices del gobierno sugieren que no consumamos más de 2.300 miligramos al día.

Beneficios para la salud

Los alimentos como la pasta de miso que se consumen en cantidades muy pequeñas no siempre aportan beneficios sustanciales para la salud. Pero hay algunas formas en las que añadir pasta de miso a su dieta puede proporcionar ciertas ventajas a algunas personas.

Mejor control de la glucosa en sangre

Existen pruebas de que añadir alimentos de soja como el miso, el natto y la soja molida a otros alimentos puede mejorar la respuesta glucémica en algunas personas. De hecho, en un estudio los investigadores descubrieron que añadir miso al arroz blanco reducía su índice glucémico entre un 20% y un 40%.

Los autores del estudio afirmaron que los alimentos a base de soja pueden ser una parte adecuada de las dietas destinadas a mejorar el control de los niveles de glucosa e insulina en sangre. Sin embargo, el estudio fue de pequeño alcance, ya que sólo incluyó a diez personas (dos mujeres y ocho hombres) que eran relativamente jóvenes (edad media de 23 años) y tenían un peso normal. Por ello, los autores del estudio también señalaron que es necesario seguir investigando antes de sacar conclusiones.

Reducción de la presión arterial y la frecuencia cardíaca

Una revisión de la investigación de 2020 publicada en la revista Environmental Health and Preventative Medicine exploró la relación entre los efectos para la salud de la sal consumida en la sopa de miso con la sal consumida de otros alimentos. Se sabe que el consumo elevado de sal aumenta la presión arterial y se asocia a la incidencia de la hipertensión.

En el informe, los autores del estudio concluyeron que, según las pruebas actuales, la ingesta de sopa de miso no aumenta la presión arterial ni la frecuencia cardíaca en comparación con la ingesta equivalente de sal. Sugirieron que el efecto se debe en parte a la disminución de la actividad nerviosa simpática. Los ingredientes del miso reducen los efectos de la actividad nerviosa simpática, lo que provoca una disminución de la presión arterial y la frecuencia cardíaca.

Reduce el colesterol

Existen algunas pruebas de que los alimentos de soja fermentada, como el miso, el natto y el douchi, ricos en proteínas, pueden reducir las concentraciones séricas de colesterol total, lipoproteínas de baja densidad (colesterol LDL) y triglicéridos si se consumen en lugar de proteínas animales.

El interés por los alimentos fermentados (incluidos los cereales, los lácteos y los alimentos de origen animal fermentados) ha aumentado recientemente. Sin embargo, los investigadores no comprenden del todo la gama de beneficios, y los estudios están en curso.

Puede reducir la inflamación y prevenir enfermedades

Incluir alimentos de soja en su dieta puede aportar beneficios porque contienen isoflavonas, un fitoestrógeno similar a la hormona estrógeno. Las isoflavonas de tipo aglicona se producen durante la fermentación del miso.

Las isoflavonas han demostrado tener propiedades antioxidantes, anticancerígenas, antimicrobianas y antiinflamatorias. Se ha sugerido que pueden tener el potencial de prevenir enfermedades crónicas en las que la inflamación desempeña un papel clave, aunque los mecanismos subyacentes siguen sin estar claros.

Sin embargo, algunos investigadores han expresado su preocupación por el uso a largo plazo de altas dosis de isoflavonas. Pero las pruebas son incompletas y contradictorias. Según un grupo de investigadores que escribió una revisión de los estudios sobre las isoflavonas, "los efectos negativos de las isoflavonas pueden depender de diversos factores como la edad en el momento de la exposición y el entorno hormonal."

Puede ayudar a proteger la salud intestinal

Las melanoidinas también se producen durante la fermentación del miso. Anteriormente se consideraba que las melanoidinas eran inertes; sin embargo, investigaciones recientes sobre sus propiedades nutricionales, fisiológicas y funcionales han sugerido que pueden tener propiedades antioxidantes. Los antioxidantes ayudan a proteger las células contra la oxidación causada por los radicales libres.

Las melanoidinas también pueden proteger contra el estrés de los radicales en el colon y comportarse como una fibra dietética al promover el crecimiento de las bifidobacterias intestinales. Sin embargo, los estudios que investigan los beneficios de las melanoidinas se han realizado utilizando otros alimentos como el café o la cerveza, no la pasta de miso.

Hay otros alimentos que probablemente proporcionen beneficios antioxidantes más importantes, como las frutas y las verduras.

Alergias

Como el miso está hecho con soja, las personas alérgicas a la soja deben evitarlo. La soja es una alergia común, especialmente en los niños. Las personas alérgicas al trigo, las alubias (legumbres), la leche u otros alimentos también pueden tener una reacción alérgica a la soja.

Los síntomas de la alergia a la soja van desde los más leves, como la urticaria o el picor en la boca y alrededor de ella, hasta las reacciones graves, como la anafilaxia, que puede poner en peligro la vida.

Efectos adversos

Algunas personas deben tener cuidado al consumir pasta de miso. Los celíacos o los no celíacos con sensibilidad al gluten deben tener cuidado al elegir el tipo que consumen, ya que muchos tipos se elaboran con granos que contienen gluten, como la cebada.

Incluso las marcas que no contienen granos de gluten pueden estar sujetas a la contaminación cruzada porque se fabrican en una instalación de procesamiento que también hace miso con gluten. Asegúrate de leer bien las etiquetas y busca uno que esté específicamente marcado como seguro para quienes siguen una dieta sin gluten.

Además, las personas que vigilan su consumo de sodio deben tener cuidado con el consumo de pasta de miso. Aunque puede haber alguna variación entre marcas, el condimento es conocido por ser salado.

La Asociación Americana del Corazón recomienda que los adultos no consuman más de 2.300 miligramos de sodio al día. Sugieren un límite ideal de 1.500 mg al día o menos,

especialmente para los que tienen la presión arterial alta.

Por último, algunos medicamentos para la depresión (IMAO) pueden interactuar con los productos de soja fermentados, como la pasta de miso o la salsa de soja, debido a su nivel potencialmente elevado de aminoácido tiramina.

En algunos casos, el consumo de tiramina puede provocar la liberación de norepinefrina, que puede causar un rápido aumento de la presión arterial. Se aconseja a las personas que toman IMAO que limiten el consumo de tiramina, evitando alimentos como los condimentos de soja, el tofu e incluso la cerveza de grifo.

Variedades

Puede haber hasta 1.000 tipos diferentes de miso, ya que la pasta se ha producido y utilizado durante miles de años. Pero hay tres tipos tradicionales que probablemente encontrará al comprarlo hoy en día. La Junta de Promoción del Miso de Japón los describe.

• Mugi miso se elabora con soja, cebada tostada y sal. Es un miso más dulce y ligero.
• Kome miso se elabora con soja, arroz malteado y sal. También llamado "miso de arroz", este tipo está disponible en las variedades blanca, amarilla y roja.
• Mame miso se elabora con soja, soja malteada y sal. Este miso de color marrón rojizo oscuro es el único que se elabora íntegramente con soja.

Otro tipo común de miso se llama simplemente "miso dulce" o "shiro miso" y se encuentra fácilmente en las estanterías de las tiendas de EE.UU. También puede ver "aka miso", que es un miso rojo que tiene un sabor más profundo y salado.

Cuando es mejor

La pasta de miso está disponible todo el año en casi cualquier supermercado. La encontrará en la sección de comida asiática de la mayoría de los mercados. También encontrará muchos tipos diferentes de pasta de miso en los mercados asiáticos y en Internet.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

La pasta de miso debe guardarse en un recipiente hermético y refrigerarse después de abrirla. Si se almacena correctamente, debería mantenerse fresca durante aproximadamente un año, según el USDA. La pasta de miso no debe congelarse.

Cómo prepararse

Hay innumerables formas de utilizar el miso en la cocina diaria. El uso más común es hacer sopa de miso. Este popular alimento asiático se prepara generalmente con miso, agua, tofu, dashi (condimento de pescado) y cebollas verdes. Algunas personas también añaden semillas de sésamo, zanahorias u otros ingredientes.

Para hacer una sopa de miso, primero hay que calentar la base. Normalmente, esto significa calentar agua y añadir dashi, o verduras (como cebollas verdes o zanahorias) en el fuego. El tofu y la pasta de miso se suelen añadir hacia el final del proceso de cocción. El calor puede descomponer el miso y cambiar su sabor, por lo que hay que asegurarse de que la sopa no esté demasiado caliente cuando se añada.

Pero la sopa de miso es sólo una forma de utilizar este versátil alimento. El miso puede añadirse a otros tipos de sopas, puede utilizarse para recubrir verduras, hacer aderezos para ensaladas, añadirse a salsas o salsas y utilizarse para marinar carne. El miso se añade a veces a la mantequilla de cacahuete o a otras pastas para untar y puede combinarse con el ajo para dar un toque de sabor al pan de ajo.

El tipo de miso que tenga a mano puede marcar la diferencia en la forma de utilizarlo. El miso se combina de forma diferente dependiendo de su elaboración. El tipo más común de miso, el miso dulce, tiene el sabor más suave y combina bien con otros alimentos.

Si es la primera vez que utiliza el miso, éste es el mejor tipo para empezar. Una vez que te sientas cómodo con él, experimenta con otros tipos de miso y ponte creativo en la cocina para añadir umami a tus platos favoritos.

Recetas Recetas saludables de miso para probar

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