Esta guía de 3 pasos le ayudará a preparar un almuerzo vegetariano que realmente le apetezca comer

Estas ideas frescas y sabrosas te ayudarán a reinventar tu triste almuerzo vegetariano.

Por Laura Rege 14 de septiembre de 2021 Cada producto que presentamos ha sido seleccionado y revisado de forma independiente por nuestro equipo editorial. Si realiza una compra a través de los enlaces incluidos, es posible que ganemos una comisión.

"Un almuerzo saludable y delicioso puede levantar el ánimo, alimentar la tarde y aumentar el bienestar general", dice Heidi Swanson, ganadora del premio James Beard en dos ocasiones y autora del libro de cocina más vendido Super Natural Simple (Buy It, $15, amazon.com). Las ensaladas, sopas y cuencos brillantes suelen estar repletos de vitaminas y minerales. Además, son bonitos para sentarse".

Aquí, Swanson comparte sus consejos expertos pero fáciles para crear un almuerzo vegetariano lleno de sabor y texturas emocionantes. (Relacionado: 4 atajos para que volver a preparar un almuerzo sea fácil)

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1. Prepáralo con antelación

Los almuerzos vegetarianos entre semana son más fáciles de preparar si tienes algunos de los elementos principales listos el fin de semana, dice Swanson. No vayas al supermercado y compra lechugas, rúculas y espinacas en el mercado agrícola porque son más sabrosas, dice. Lava, seca y pica o rompe las verduras y otros vegetales para que puedas añadirlos a tus platos cuando los necesites. Además, guarda en la nevera diferentes tipos de cereales integrales cocidos, como el arroz integral, la quinoa y el farro. Mézclalos para añadir variedad a tus comidas.

2. Experimenta con complementos atrevidos

Una especia o un aceite de oliva con hierbas pueden transformar los almuerzos vegetarianos más sencillos en algo excepcional, dice Swanson. Utiliza estas recetas como punto de partida, y luego juega con diferentes mezclas de especias y hierbas por tu cuenta.

Llovizna mágica de hierbas verdes "

Esta maravilla de perejil con ajo es buena para casi todo", dice Swanson. Cúbralo con almuerzos vegetarianos como risotto, cuencos de arroz o sopa; pruébelo con soba de tomates cherry con ampollas; o añada un poco de zumo de limón fresco para convertirlo en un aderezo para ensaladas.

Preparación: En un tarro de boca ancha con tapa, añada 1/4 de taza de orégano o mejorana frescos, 1/4 de taza de perejil fresco, 2 dientes de ajo y 1/2 taza de aceite de oliva virgen extra. Utilizar una batidora de inmersión (o poner todos los ingredientes en un procesador de alimentos) para combinar hasta que quede suave. Sazone con sal. Guárdelo en el frigorífico hasta 1 semana.

Crujiente de nori y cacahuetes Añade

esta guarnición a casi cualquier plato vegetariano, dice Swanson. Es delicioso en fideos y cuencos de cereales, y da el toque crujiente perfecto a las ensaladas. ¿Su consejo? Aplícalo en abundancia.

Para hacer: Precaliente el horno a 350°F con una rejilla en el centro. Coloca 2 hojas de nori (8 pulgadas) en una bandeja para hornear y tuéstalas de 4 a 5 minutos. Retire el nori del horno, déjelo enfriar y desmenúcelo en un bol pequeño. Añada 3/4 de cucharadita de copos de pimienta roja, 1 taza de cacahuetes salados, 2 cucharadas de levadura nutricional y la ralladura de 1 limón al bol, y mezcle bien. Guardar en un tarro con tapa a temperatura ambiente hasta 1 mes.

Mantequilla de fuego

Si te gusta la comida con sabor, ten en tu despensa esta mantequilla de frutos secos de alto nivel, dice Swanson. Esta pasta picante es una adición inesperada y potente a un plato de crudités para el almuerzo. También es ideal para mezclar con fideos o para rociar granos cocidos (sólo tienes que diluirla con un poco de agua caliente), o para untarla en tu sándwich favorito.

Para preparar: Combinar 1 libra de nueces, almendras o avellanas tostadas, 1 cucharada de canela, 1 cucharadita de pimienta de cayena, 2 cucharaditas de jengibre molido, 1 cucharada de extracto de vainilla pura, 2 cucharaditas de maca en polvo (opcional) y 1 cucharada de harina de mezquite (opcional) en un procesador de alimentos o una batidora. Procesar durante 1 ó 2 minutos, hasta que los frutos secos se desmenucen y se conviertan en una pasta. Guardar en un recipiente hermético en un lugar fresco y oscuro hasta 1 mes.

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3.

El almuerzo vegetariano ideal tiene una base de granos, fideos o ensalada; verduras; proteína de origen vegetal, como frijoles, lentejas o tofu marinado; crujiente de nueces o semillas; y un aderezo o llovizna para unir todo, dice Swanson. Utiliza esta fórmula para preparar tus propios brebajes, o haz uno de sus platos favoritos. (Relacionado: Ideas de almuerzos ricos en proteínas y acompañamientos que puedes llevar fácilmente al trabajo)

• Tu sopa favorita con la llovizna verde mágica de hierbas; llovizna de yogur salado con ajo (yogur natural con un poco de sal marina y ajo machacado) o crema de coco; arroz integral; semillas o frutos secos tostados, trocitos de wonton crujientes al horno o picatostes.
• Una ensalada de espárragos con fideos soba o arroz integral; piñones al limón (hechos con ajo, sal, aceite y ralladura de limón)
• Un bol de garbanzos asados con brócoli cocido; nueces y semillas tostadas; col rallada; y aceite de cúrcuma picante (cúrcuma, copos de pimienta roja, pimentón picante, jengibre, aceite de girasol y aceite de sésamo tostado)

Revista Shape, número de septiembre de 2021