7 posturas de yoga para probar con los ojos cerrados

¿Qué notas de tu cuerpo en el espacio en este momento? Si cierras los ojos, ¿puedes sentir el movimiento del aire en tu piel y la posición de tu cabeza? Puedes detectar estas sensaciones gracias a la propiocepción, tu conciencia de la postura, el movimiento y los cambios de equilibrio.

La propiocepción se conoce como el "sexto sentido" porque es la comprensión de la posición en la que te encuentras y de tu cuerpo en relación con los objetos que te rodean. Se trata de un sentido interno y de conexión que te permite identificar la posición de tu mano incluso cuando está detrás o encima de ti, por ejemplo, y fuera de tu línea de visión.

El yoga y la propiocepción tienen una relación simbiótica beneficiosa. La práctica mejora tu propiocepción, y mejorar la propiocepción puede hacer que las asanas de yoga sean más accesibles para ti. Como practicamos asanas en multitud de posiciones diferentes (boca abajo, de lado, hacia atrás y más), estamos flexionando nuestro sentido de la propiocepción cuando practicamos yoga.

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¿Cómo funciona la propiocepción?

El sentido de la propiocepción se inicia en las complejas redes nerviosas que rodean las articulaciones, los tejidos conectivos, los músculos y la piel. Las señales del sistema nervioso periférico envían datos al sistema nervioso central. Esto genera respuestas reflexivas de la médula espinal y un procesamiento superior a través de la corteza cerebral, la parte del cerebro responsable del funcionamiento cognitivo y otras funciones cerebrales de alto nivel. Se trata de un sistema complejo que le ayuda a moverse con mayor precisión, especialmente en lo que se refiere al control motor fino necesario para tareas como abotonarse la ropa o usar el hilo dental.

Los receptores sensoriales y las señales del sistema nervioso periférico y del sistema nervioso central le permiten vivir y moverse en su entorno sin utilizar siempre la retroalimentación visual, auditiva o táctil. La propiocepción es lo que le permite pisar el pedal del freno cuando ve un semáforo en rojo. No se mira el pie, sino que se percibe dónde está el pie en el espacio. ¿Te has preguntado alguna vez cómo se aprende a escribir en el ordenador o a tocar el piano sin mirar las teclas? Eso también es propiocepción.

¿Cómo se puede mejorar la propiocepción?

Cada vez que aprendes una nueva habilidad física -incluida una nueva postura de yoga- estás ejercitando tu sentido de la propiocepción. Al igual que puedes trabajar para recablear el cerebro y mejorar los hábitos, también puedes entrenar para mejorar tu propiocepción. He aquí algunas maneras:

1. Participar repetidamente en ejercicios propioceptivos mientras se añaden retos.

2. Utilizar una variedad de entradas sensoriales y estímulos conscientes, activando la conciencia

3. 3. Participar en el entrenamiento del equilibrio, especialmente cuando se utilizan superficies inestables

4. Practicar el entrenamiento de doble tarea (sin retroalimentación visual) en el que se hacen dos o más cosas simultáneamente, como caminar y hablar, o llevar algo y saltar.

Otra forma de mejorar la propiocepción es desconectar el sentido de la vista. De este modo, se intensifican los demás sentidos. Además, practicar yoga con los ojos cerrados te permite ser más introspectivo e intencional con tus movimientos. Te darás cuenta de que cuando disminuyes tu dependencia de la retroalimentación visual, puedes sintonizar con tu respiración y sentirte realmente encarnado en tu práctica de yoga.

7 posturas de yoga para practicar con los ojos cerrados

Calienta para esta secuencia con una vaca de gato y un saludo al sol. Mientras te mueves, comprueba si puedes ser más consciente de dónde está tu cuerpo en el espacio. Además, para las siguientes posturas, asegúrate de tener una pared o una silla a mano para poder apoyarte o poner la mano en una superficie estable en caso de que pierdas el equilibrio. Y como la repetición es importante para mejorar la propiocepción, no dudes en practicar cada postura varias veces antes de pasar a la siguiente, o repite esta secuencia de 3 a 5 veces antes de descansar en Savasana.

Tadasana (Postura de la Montaña)

Cómo ayuda a la propiocepción: Una de las mejores maneras de reforzar tu sentido de la propiocepción es caminar o estar de pie sobre una superficie inestable, como los bloques de espuma para yoga. Esto te permite notar cómo la desactivación del sentido de la vista cambia tu relación con el equilibrio.

Cómo hacerlo: Ponga un pie sobre un bloque de espuma y deje que el otro pie cuelgue a un lado, mientras mantiene la parte superior de la pelvis nivelada. Colócate junto a una pared o utiliza una silla para poder estirar la mano y estabilizarte si es necesario. (No pasa nada si necesitas ayuda, es parte del proceso de aprendizaje). Cierra los ojos y toma conciencia de tu cuerpo en el espacio. Intenta mantener los ojos cerrados durante 3 respiraciones y luego cambia de lado.

Vrksasana (postura del árbol)

Cómo ayuda a la propiocepción: El árbol es siempre una buena postura para practicar cuando se desafía el equilibrio, y es aún más divertido con los ojos cerrados porque te permite sintonizar tanto tu propiocepción (¿dónde está tu pierna de pie en el espacio?) como tu sentido cinestésico (¿dónde está el pie levantado tocando tu pierna de pie?).

Cómo hacerlo: Colócate cerca de la pared, de espaldas a ella, para poder apoyarte en ella si pierdes el equilibrio. Colócate en la postura del árbol y permanece aquí durante 1 o 2 respiraciones, tomando conciencia del ligero balanceo de tu cuerpo. A continuación, cierra los ojos y permanece aquí durante 3 ciclos de respiración más. ¿Ha aumentado o cambiado el balanceo? Abre los ojos, sacúdelo y cambia de lado.

Ardha Chandrasana (postura de la media luna)

Cómo ayuda a la propiocepción: Otra buena forma de trabajar la propiocepción es cambiar los planos en los que se mueve el cuerpo. Mover el torso hacia los lados mientras mantienes los ojos cerrados entrena a tu cerebro para que registre cuándo dejas de estar erguido o nivelado.

Cómo hacerlo: Ponte de pie con la espalda apoyada en una pared y ten un bloque al alcance de la mano. Entra en la Media Luna de la forma que te resulte más cómoda con los ojos abiertos. Puede ser útil apoyar la mano de abajo en el bloque para que sirva de apoyo. Permanezca en la forma durante 1 ó 2 respiraciones. Presiona fuertemente a través de la bola de la pierna levantada, luego cierra lentamente los ojos. Si es posible, quédate aquí durante otros 2 ciclos de respiración, pero si esto es demasiado desorientador, abre los ojos tan pronto como sea necesario o antes de salir de la postura. Repite la postura en el otro lado.

Virabhadrasana III (Postura del Guerrero III)

Cómo ayuda a la propiocepción: Mi profesora de tercer grado tenía ojos en la parte posterior de la cabeza, pero la mayoría de nosotros no los tenemos. No tenemos ni idea de dónde está nuestra pierna trasera mientras practicamos el Guerrero III. Al practicar esta postura con los ojos cerrados, aprendes a mantener la pierna suspendida de forma estable, al tiempo que aumentas la conciencia espacial de tus brazos, cabeza y torso, lo que puede ayudarte a sentirte más estable en la postura.

Cómo hacerlo: Entra en el Guerrero III con los ojos abiertos y con bloques bajo las manos para ayudar a mantener el equilibrio. Engancha tu núcleo y expande tu pecho. Presiona firmemente a través de tu pierna levantada y nota qué músculos se activan para mantenerla levantada. Esta acción puede ayudarte a "localizar" la pierna y a mantener el equilibrio. Cuando te sientas estable, cierra los ojos y fíjate en qué parte del desafío del equilibrio cambia. ¿Es en la pierna que está de pie, en la pierna levantada o en ambas? Si quieres, puedes realizar la variación habitual de brazos. Quédate aquí durante 2-3 ciclos de respiración más. Siéntete libre de volver a llevar las manos a los bloques en cualquier momento. Abre los ojos mientras bajas la pierna y te pones de pie. Haz una pausa durante unos instantes y luego repite del otro lado.

Vasisthasana (Plancha lateral)

Cómo ayuda a la propiocepción: El equilibrio en la Plancha Lateral con los ojos cerrados puede sentirse un poco menos vulnerable que en las posturas anteriores porque tienes menos distancia con el suelo si te caes de la postura. Curiosamente, eliminar el sentido de la visión te permite sintonizar con tu fuerza central con más integridad y concentración. Además, ser consciente del balanceo de lado a lado y de delante a atrás de tu tronco y brazo de apoyo mejora tu propiocepción.

Cómo hacerlo: Entra en la posición de plancha lateral con el antebrazo. Siéntete libre de entrar en cualquier variación de la postura con apoyo. Quédate aquí durante unas cuantas respiraciones y luego cierra los ojos. Si te sientes cómodo y estable, considera la posibilidad de practicar sobre la mano en lugar de mantener el equilibrio sobre el antebrazo. Quédate aquí durante 2-3 respiraciones en cada lado.

Paripurna Navasana (postura del barco)

Cómo ayuda a la propiocepción: Otra forma interesante de mejorar la propiocepción es con el entrenamiento de doble tarea, que significa hacer dos cosas a la vez. Prueba a practicar la postura del barco con un bloque entre las manos o los pies. Al añadir un accesorio a la postura, aumenta la conciencia del cuerpo en su conjunto.

Cómo hacerlo: Empieza por ponerte en la postura del barco con las rodillas dobladas. Coloca un bloque entre los pies y mantenlo ahí. Lleva los dedos hacia los pies y quédate aquí durante unas cuantas respiraciones. A continuación, cierra los ojos y fíjate en dónde te concentras: ¿en tus pies o en tu cuerpo? Cuando estés preparado, abre los ojos y baja sobre tu espalda.

Savasana (postura del cadáver)

Cómo ayuda a la propiocepción: La propiocepción fue una de las primeras lecciones que aprendí en el yoga. Un amigo me hizo tumbarse y me preguntó si sentía que mi columna estaba recta. Le respondí que sí, pero aparentemente estaba desviada. Me realineó la cabeza y la posición de la pelvis y me movió los brazos para que estuvieran equidistantes de mi cuerpo. Savasana es una forma estupenda de averiguar cómo de fuerte es tu sentido de la propiocepción, pero es probable que necesites que alguien te diga si tus extremidades y tu cabeza están realmente donde crees que están. A menudo tenemos una ligera inclinación de la cabeza, o un hombro o una cadera ligeramente desplazados más arriba que el otro.

Cómo hacerlo: Túmbate sobre tu espalda y pide a tu profesor o a otro alumno de la clase que te ayude a colocarte, y luego permítete relajar con precisión propioceptiva.

Sobre nuestro colaborador

Ingrid Yang es médico de medicina interna, terapeuta de yoga y autora de publicaciones. Lleva más de 20 años enseñando yoga y es autora de los libros Adaptive Yoga y Hatha Yoga Asanas. La Dra. Yang imparte cursos y retiros en todo el mundo, centrándose especialmente en la fisiología cinestésica y la curación a través de la respiración, la meditación y la conexión mente-cuerpo. Puede encontrar más información en www.ingridyang.com o en Instagram.

Nuestra modelo, Anuja Vyas, M.D. es neumóloga, médico de cuidados intensivos y entusiasta yogui. Le encanta asistir a los retiros internacionales de yoga de Ingrid Yang, cultivar frutas y verduras en su jardín y practicar yoga con los ojos cerrados.

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