7 Alimentos Altos en Grasas Saturadas que Podrías Estar Consumiendo Diariamente
Tu cuerpo necesita grasas para diversas funciones, incluyendo la producción de energía, producción de hormonas, absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), mantener la temperatura corporal, y más. Sin embargo, consumir demasiada grasa saturada se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades del corazón y derrames cerebrales.
Las grasas saturadas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como la carne roja, la grasa de cerdo y los productos lácteos. También se encuentran en el aceite de coco, productos de panadería y comida rápida.
1. Aceite de Coco
El aceite de coco es uno de los productos con el mayor contenido de grasa saturada. Una cucharada (12 gramos) contiene aproximadamente 10 gramos de grasa saturada.
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2. Productos Lácteos Enteros
Los productos lácteos enteros tienen diferentes cantidades de grasa saturada. La leche tiene menos del 2%, mientras que la mantequilla tiene alrededor del 45%. Aquí está el contenido de grasa saturada de algunos productos lácteos:
- Mantequilla: Más del 45%
- Crema espesa: 20%
- Queso cheddar: 19%
- Queso parmesano: 17%
- Queso feta: 11%
- Ricotta: 7%
- Helado: 7%
- Yogur: Más de 2%
- Leche: Menos del 2%
Si necesitas gestionar tu ingesta de grasa saturada, elige alternativas lácteas bajas en grasa o sin grasa.
3. Carne Roja y Procesada
La carne roja y las carnes procesadas, como las salchichas, contienen más grasa saturada que las aves y los pescados. Aquí está el contenido de grasa saturada de algunas carnes y productos cárnicos:
- Bistec de ribeye (100 gramos): 8 g
- Carne molida 20% grasa (100 g): 6.8 g
- Carne molida 10% grasa (100 g): 5 g
- Salchicha de cerdo (80 g): 7.6 g
- Salchicha de desayuno (19 g): 2.1 g
- Pechuga de pollo (100 g): 0.3 g
- Pechuga de pavo (100 g): 0.9 g
- Pescado graso, caballa (100 g): 3.2 g
- Merluza (100 g): 0.1 g
4. Grasa de Res
La grasa de res se elabora separando la grasa de la carne y purificándola. Una cucharada (aproximadamente 13 gramos) contiene más de 6 gramos de grasa saturada, lo que equivale a casi el 50%.
5. Chocolate
Todo el chocolate contiene grasa saturada porque incluye manteca de cacao, grasa de leche (a veces) y azúcar. Un trozo de chocolate con leche (7 gramos) contiene aproximadamente 1.3 gramos de grasa saturada.
6. Productos de Panadería
Los productos de panadería generalmente están elaborados con fuentes de grasa saturada como mantequilla, grasa vegetal y margarina. Su contenido de grasa saturada puede variar ampliamente dependiendo de los ingredientes utilizados.
- Una porción de pastel de pound cake (115 gramos): 5.5 g
- Un croissant pequeño: 4.9 g
- Una porción de tarta de manzana (155 g): 4.7 g
- Galleta de avena (27 g): 1.3 g
7. Alimentos Fritos, Rápidos y Ultra-Procesados
Los alimentos fritos, rápidos y ultra-procesados son altos en grasa saturada y generalmente tienen bajo valor nutricional. Por ejemplo, una pequeña porción de papas fritas (71 gramos) contiene aproximadamente 1.6 gramos de grasa saturada.
Alternativas de Grasas Más Saludables
Las grasas insaturadas (grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas) se encuentran en muchos alimentos en distintas cantidades y pueden apoyar la salud del corazón.
- Usa aceite de oliva o aceite de aguacate en lugar de aceite de coco o grasa de res,
- Prueba productos lácteos bajos en grasa o sin grasa en lugar de lácteos enteros
- Prueba proteínas de origen animal como aves, pescado y proteínas basadas en plantas como legumbres, frijoles y tofu en lugar de carnes rojas y procesadas
- Usa nibs de cacao en lugar de chocolate al hornear
- Haz productos horneados con grasas bajas en saturadas, como aceite de oliva y aceite de aguacate
Cómo Reducir Tu Ingesta de Grasas Saturadas
Aquí hay algunos consejos para reducir la ingesta de grasa saturada:
- Elimina las grasas visibles de las carnes
- Cambia la carne roja por aves y pescados ocasionalmente
- Elige aceites para cocinar con menos grasa saturada
- Opta por cocinar al vapor, escalfar, asar, hornear o rostizar en lugar de freír
- Lee las etiquetas de información nutricional
Es importante no etiquetar los alimentos como poco saludables solo porque contengan grasas saturadas. Una dieta puede incluir todos los alimentos con moderación.
Algunos alimentos que contienen grasas saturadas, como los pescados grasos y los productos lácteos, también proporcionan nutrientes esenciales. El mejor enfoque podría ser limitar los alimentos ultra-procesados y rápidos que contienen poco o ningún valor nutricional, pero son altos en grasas saturadas.
Un Resumen Rápido
La carne roja, las carnes procesadas, los productos lácteos enteros, la grasa de res, el aceite de coco, el aceite de palma y los alimentos fritos o rápidos están entre los alimentos altos en grasas saturadas.
Consumir demasiada grasa saturada podría aumentar tu riesgo de enfermedades del corazón y derrames cerebrales. Reemplazar parte de ella con grasas insaturadas puede apoyar la salud del corazón.
