5 movimientos inspirados en Pilates que iluminarán tus abdominales

Si estás listo para llevar tu entrenamiento de abdominales al siguiente nivel, puede que sea el momento de hacer una pausa en tu rutina actual y poner a prueba tus límites con algunos movimientos inspirados en Pilates.

El Pilates se centra en la fuerza, la flexibilidad y la movilidad en general utilizando diversos equipos y técnicas. Para los corredores, el énfasis en el entrenamiento del tronco que se produce en un entrenamiento de Pilates puede ayudar a mejorar las tres P: postura, rendimiento y potencia.

"Los movimientos basados en Pilates son especialmente importantes porque los movimientos controlados, y a menudo lentos, se centran en el desarrollo de los grupos de músculos de apoyo más pequeños, que se pasan por alto cuando los músculos más grandes, como los cuádriceps y los glúteos, dominan los movimientos", explica Vanessa Huffman, instructora y asesora educativa del Club Pilates.

Tiene sentido, ¿verdad? Después de todo, nos han dicho una y otra vez que estos músculos más pequeños y de apoyo son los que nos ayudan a acelerar cuando subimos una cuesta o nos permiten mantener la forma.

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Pero, ¿cómo es que estos músculos centrales más pequeños pueden desempeñar un papel tan importante en el rendimiento general? Según Huffman, la columna vertebral y los músculos centrales funcionan de forma similar al tronco de un árbol; y en un árbol sano, el tronco está completamente enraizado y estable, mientras que las extremidades y las ramas se balancean y crecen constantemente.

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"Cuando tu núcleo funciona de forma similar al tronco de un árbol sano, la columna vertebral y los músculos que lo rodean (el núcleo) crean una estructura estabilizadora, y hacen que el resto del cuerpo pueda movilizarse y funcionar de forma más eficiente", explica.

Con esto en mente, Huffman ha creado una serie de cinco movimientos inspirados en los ejercicios de Pilates para el tronco, que se pueden realizar de forma individual o en conjunto. Cada movimiento ayuda a trabajar los músculos del tronco, incluidos los abdominales, los oblicuos, los músculos extensores de la espalda y los hombros.

Cómo hacerlo: Completa cada movimiento con el número de repeticiones recomendado. Los principiantes deben realizar el ejercicio una vez. Los de nivel intermedio y avanzado pueden completar dos rondas de los cinco movimientos. (Si tienes acceso a un Pilates Reformer, también puedes probar las variaciones de abdominales que aparecen al final del vídeo).

View full post on Youtube Golpes en los dedos de los piesComienza

boca arriba, con las piernas en posición de mesa y las espinillas paralelas al suelo. Coloque la pelota detrás de la cabeza con los codos abiertos y las manos agarradas a ambos lados de la pelota de Pilates. Mantén estable la parte superior del cuerpo y gira la cintura hacia un lado cada vez para intentar golpear la colchoneta con el dedo gordo del pie. Golpea la colchoneta con el dedo gordo del pie derecho, luego con el izquierdo y después con los dos juntos. Repite esta secuencia 4 veces.

Si tu espalda permanece en el suelo, puedes añadir una elevación de la parte superior del cuerpo. Levanta la cabeza, el cuello, el pecho y los hombros mientras repites los toques alternados de dedos y dedos dobles.

Criss-Cross

Quédate en el mismo lugar que estabas con los toques de pies, con los codos doblados y la mano apoyando el cuello. Coloque la pelota en el muslo izquierdo. Levanta el pecho y cruza la mitad superior del cuerpo, de modo que el codo derecho sujete el balón contra la cara interna del muslo izquierdo mientras la pierna derecha se extiende hasta formar un ángulo de 45 grados. Quédate ahí arriba e intenta apretar la pelota entre el codo y la pierna mientras la mueves lentamente hacia arriba y hacia abajo del muslo en una pequeña amplitud de movimiento. Cambia de lado y repite 4 veces en cada lado.

Plancha lateral con balón

Gire sobre un costado y coloque la pelota debajo de la espinilla de la rodilla inferior flexionada, dejando la pierna superior flexionada o estirada. Con el peso sobre el antebrazo, levante las caderas hacia un lado, empujando la espinilla contra el balón. Doble la rodilla de la pierna inferior hacia dentro y hacia fuera. Completa de 4 a 5 repeticiones a cada lado. Si desea un desafío oblicuo más profundo, añada de 3 a 4 rotaciones de la parte superior del cuerpo. Repita la operación en el otro lado.

Preparación con extensión de la espalda

Coloque la pelota en la parte baja de la espalda, de modo que apoye la espalda mientras está sentado con las rodillas flexionadas. Extiende los brazos por encima de la cabeza y una pierna en un ángulo de 45 grados. Mantenga la espalda larga y recta mientras se inclina hacia atrás y contrae los músculos abdominales para aplastar la pelota. Vuelva a la posición inicial sin tomar impulso. y sin tomar impulso vuelva a la posición inicial. Completa de 4 a 6 repeticiones a cada lado.

Teaser Hold

Mantenga la misma posición que en el Teaser Prep, salvo que retira la pelota, de modo que ahora la espalda y los abdominales tienen que soportar el movimiento. Coloca ambas piernas en un ángulo de 45 grados, con los brazos extendidos hacia arriba. Mantén esta posición durante 4 ó 5 respiraciones lentas y profundas. Repítelo de 4 a 5 veces.

De: Bicycling US