Este circuito de diez movimientos trabaja tus abdominales desde todos los √°ngulos

Para lucir unos abdominales de infarto hay que trabajar todos los √°ngulos, y este circuito lo consigue.

Una lecci√≥n r√°pida de ciencia: los "abdominales" son en realidad la abreviatura de un gran m√ļsculo, el recto abdominal, que recorre cada lado del abdomen. Est√° separado en el centro por una banda de tejido conjuntivo llamada l√≠nea alba. Esta l√≠nea y las que atraviesan horizontalmente el m√ļsculo crean las seis partes diferenciadas de un six-pack.

Es un m√ļsculo postural importante que flexiona la columna hacia delante. Tambi√©n ayuda a respirar, estabiliza el torso durante el ejercicio y protege los √≥rganos internos de los impactos.

Como se trata de un m√ļsculo grande, que cubre una amplia zona, no basta con hacer abdominales interminables. En su lugar, necesitas atacar tus abdominales desde todos los √°ngulos. Y este circuito hace precisamente eso - aqu√≠ est√° c√≥mo hacerlo:

Ronda 1: 45 segundos en cada ejercicio con 15 segundos de descanso entre cada ejercicio.

Ronda 2: 30 seg en cada ejercicio con 10 seg de descanso entre cada ejercicio.

Ronda 3: 15 seg en cada ejercicio con 5 seg de descanso entre cada ejercicio.

Descansa 1-2 minutos entre rondas.

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El contenido sobre entrenamientos y consejos de entrenamiento siempre ha sido nuestro principal objetivo. Nuestro equipo interno lleva escribiendo sobre fitness m√°s a√Īos de los que puede contar, y los expertos entrenadores de fuerza y entrenadores personales de los que ofrecemos consejos son algunos de los mejores del sector. Esta sesi√≥n de abdominales est√° realizada por Lawrence Price, que lleva m√°s de 12 a√Īos ejerciendo de destacado entrenador personal.

1. Sentadilla en V

Este circuito de diez movimientos trabaja tus abdominales desde todos los √°ngulos

Por qu√© me gusta este ejercicio: Las sentadillas en V no solo trabajan principalmente el recto abdominal, que es el m√ļsculo principal de los abdominales, sino que juntar las piernas y la parte superior del cuerpo puede ayudar a mejorar la flexibilidad de las caderas y la zona lumbar.

Cómo hacerlo:

  • T√ļmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza.
  • Manteniendo los brazos cerca de las orejas, contrae los abdominales para presionar la parte inferior de la espalda contra el suelo.
  • Apunta con los dedos de los pies y, apretando los cu√°driceps y los gl√ļteos, levanta las piernas y la parte superior de la espalda del suelo, mientras extiendes las manos hacia delante para juntarlas con los pies.
  • Mant√©n el tronco contra√≠do mientras bajas lentamente a la posici√≥n inicial

2. √Āngel de nieve invertido

Este circuito de diez movimientos trabaja tus abdominales desde todos los √°ngulos

Por qu√© me gusta este ejercicio: Todo tu core entrar√° en juego con estos, pero al dirigirse a los m√ļsculos de la parte superior de la espalda y los hombros, los √°ngeles de nieve inversos tambi√©n ayudan a mejorar la postura. Unos m√ļsculos m√°s fuertes en la parte superior de la espalda pueden contrarrestar los efectos de una mala postura al estar sentado durante mucho tiempo.

Cómo hacerlo:

  • Empiece tumbado sobre la esterilla, con los brazos a los lados y las palmas de las manos mirando al suelo (para mayor comodidad, puede colocar una toalla debajo de la frente).
  • Apriete los om√≥platos y levante las manos unos cent√≠metros del suelo.
  • Manteniendo los hombros apretados y las manos levantadas del suelo, mueva los brazos hacia los lados y hacia arriba hasta que queden alineados con las orejas.
  • Haga una pausa un momento antes de volver a la posici√≥n inicial. Intenta mantener las manos separadas del suelo durante toda la serie

3. Plancha

Este circuito de diez movimientos trabaja tus abdominales desde todos los √°ngulos

Por qué me gusta este ejercicio: Las planchas son tan duras por una razón: trabajan todo el tronco, incluidos el recto abdominal, el transverso abdominal, los oblicuos y la parte baja de la espalda.

Cómo hacerlo:

  • Apoye los antebrazos y las palmas de las manos en el suelo, con los codos directamente debajo de los hombros, de modo que los brazos queden paralelos.
  • Extiende las piernas hacia atr√°s. El cuerpo debe formar una l√≠nea recta desde la cabeza hasta los talones, sin levantar ni hundir la cintura ni redondear la espalda.
  • Contrae todo el tronco, los gl√ļteos y los cu√°driceps, y mete un poco el trasero para mantener la espalda baja bien alineada.
  • Coloca la cabeza de forma que el cuello est√© en posici√≥n neutra y la mirada en las manos. Mant√©n esta posici√≥n

4. Elevación de piernas tumbado

Este circuito de diez movimientos trabaja tus abdominales desde todos los √°ngulos

Por qué me gusta este ejercicio: Las elevaciones de piernas tumbado se dirigen específicamente a la parte inferior del recto abdominal, ayudando a fortalecer y esculpir los abdominales inferiores.

Cómo hacerlo:

  • T√ļmbate boca arriba con las piernas extendidas y las manos a los lados o metidas debajo de las caderas para mayor apoyo.
  • Levanta las piernas del suelo (manteni√©ndolas juntas y lo m√°s rectas posible) hasta que los pies est√©n a unos 15 cm del suelo. Esta es la posici√≥n inicial
  • Mant√©n esa posici√≥n durante un segundo y, a continuaci√≥n, levanta las piernas hasta que est√©n a unos 30 cm del suelo (de nuevo, manteni√©ndolas juntas y lo m√°s rectas posible). Mantente as√≠ un segundo antes de volver a colocar las piernas a 15 cm del suelo. Eso es una repetici√≥n.
  • Recuerda, no dejes que tus pies toquen el suelo. En su lugar, mant√©ngalos a unos 15 cm del suelo durante todo el ejercicio.
  • Mientras realizas este movimiento, aseg√ļrate de mantener la parte inferior de la espalda plana sobre el suelo (si te cuesta hacerlo, no bajes tanto las piernas)

5. Sentadilla mariposa

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Por qu√© me gusta este ejercicio: Las sentadillas mariposa se dirigen principalmente al recto abdominal, que es el m√ļsculo responsable de ese codiciado aspecto de paquete de seis. Tambi√©n es bueno para los flexores de la cadera, que suelen dar problemas.

Cómo hacerlo:

  • T√ļmbate boca arriba con las plantas de los pies juntas y las rodillas dobladas.
  • Extiende los brazos por encima de la cabeza de modo que el dorso de las manos toque el suelo. Esta es la posici√≥n inicial
  • Utiliza el tronco para levantar el cuerpo y sentarte, luego estira los brazos hacia delante para tocarte los dedos de los pies.
  • Baja lentamente hasta la posici√≥n inicial antes de comenzar la siguiente repetici√≥n

6. Limpiaparabrisas

Este circuito de diez movimientos trabaja tus abdominales desde todos los √°ngulos

Por qué me gusta este ejercicio: Estos ejercicios trabajan principalmente los oblicuos y los abdominales inferiores. Son brutales pero muy eficaces.

Cómo hacerlo:

  • T√ļmbate en una colchoneta y forma una "T" con la parte superior del cuerpo extendiendo los brazos hacia los lados y manteniendo el dorso de las manos bien pegado al suelo.
  • Levanta las piernas de modo que las plantas de los pies miren hacia el techo (est√° bien doblar un poco las rodillas).
  • Presionando ligeramente la parte inferior de la espalda contra el suelo, comience a bajar lentamente las piernas hacia la izquierda, deteni√©ndose a unos cent√≠metros del suelo.
  • Repita el movimiento desde la izquierda hasta la derecha, deteni√©ndose de nuevo a unos cent√≠metros del suelo.

7. Superman

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Por qué me gusta este ejercicio: Aunque se centra principalmente en la zona lumbar, el Superman también trabaja el transverso abdominal y los oblicuos.

Cómo hacerlo:

  • T√ļmbate boca abajo en una colchoneta o superficie plana, con los brazos estirados y los pulgares apuntando al techo.
  • Manteniendo los brazos estirados, levanta la cabeza, los brazos (con los pulgares apuntando al techo) y las piernas todo lo que puedas del suelo.
  • Aguanta cinco segundos y vuelve a la posici√≥n inicial

8. Aguante hueco

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Por qu√© me gusta este ejercicio: Este ejercicio realmente afecta a los m√ļsculos profundos del tronco. Lo sentir√°s en todo el abdomen, as√≠ como en la zona lumbar.

Cómo hacerlo:

  • T√ļmbate boca arriba con las piernas y los brazos extendidos
  • Contrae los abdominales, los cu√°driceps y los gl√ļteos, y levanta las piernas y los hombros del suelo. Mant√©n la cabeza en una posici√≥n neutra para no forzar el cuello.
  • Las piernas y la parte media de la espalda deben estar levantadas del suelo. S√≥lo la parte inferior de la espalda y las caderas deben estar en contacto con el suelo.
  • Mant√©n esta posici√≥n

9. W crunch

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Por qué me gusta este ejercicio: Otro ejercicio para quemar por completo el tronco, no tardarás mucho en ejercitar los abdominales. Pero no te precipites: hazlo despacio y con control.

Cómo hacerlo:

  • Si√©ntese en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Manteniendo las piernas juntas, lev√°ntelas lentamente del suelo hasta que formen un √°ngulo de 45 grados con el torso. Contraiga todo el tronco, mantenga la espalda alineada y mant√©ngase en equilibrio sobre el c√≥ccix.
  • Extienda los brazos hacia delante, paralelos al suelo (con las palmas hacia abajo). Si necesitas m√°s apoyo, apoya las manos en el suelo, debajo de las caderas.
  • Mantenga esta posici√≥n durante unos instantes y, a continuaci√≥n, estire las piernas al tiempo que baja la parte superior del cuerpo. Tanto los om√≥platos como las piernas deben quedar a unos cent√≠metros del suelo.
  • Aguanta un momento y vuelve a levantar las piernas y el torso hasta la posici√≥n inicial.

10. Giro ruso

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Por qu√© me gusta este ejercicio: Es el movimiento cl√°sico de los oblicuos. El movimiento de torsi√≥n tambi√©n fortalece los m√ļsculos profundos del tronco y mejora la estabilidad general del mismo.

Cómo hacerlo:

  • Si√©ntese con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Manteniendo las piernas juntas, lev√°ntelas lentamente del suelo hasta que formen un √°ngulo de 45 grados con el torso. Contraiga todo el tronco, mantenga la espalda bien alineada y mant√©ngase en equilibrio sobre el c√≥ccix.
  • Extienda los brazos, agarre las manos por delante y gire la cintura hacia un lado, moviendo los brazos en la misma direcci√≥n.
  • Gire inmediatamente hacia el lado opuesto y repita el mismo movimiento de brazos.
  • Contin√ļa alternando los lados. (Endereza las piernas y eleva los pies por encima del suelo para aumentar la dificultad).

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