Los 30 mejores alimentos proteicos

Si tuvi√©ramos que describir las cualidades comunes de los mejores alimentos ricos en prote√≠nas, probablemente dir√≠amos que son vers√°tiles, f√°ciles de preparar e, idealmente, bajos en carbohidratos. Esto se debe a que, a pesar de los claros beneficios asociados a llenarse de prote√≠na, la dieta occidental media est√° notoriamente sesgada a favor de los carbohidratos - y a menudo es la conveniencia, no el sabor, lo que mantiene el macro m√ļsculo fuera de nuestros platos.

Las proteínas son absolutamente cruciales para su salud. Ayuda al sistema inmunitario a crear anticuerpos que combaten las infecciones. Fortalece los huesos, los cartílagos y la piel, y produce hormonas y enzimas. Y sí, es absolutamente imprescindible para el desarrollo muscular. Para la mayoría de los británicos, los alimentos ricos en proteínas suelen quedar relegados a la cena, demasiado tarde para evitar el bajón de carbohidratos de la media tarde, que acaba con tus ganancias, tu concentración y tu salud.

Por eso hemos elaborado una guía definitiva de los mejores alimentos ricos en proteínas. Sí, llenarte de proteínas te ayudará a desarrollar armas formidables, pero también elevará tu salud física y mental. En pocas palabras, estos son los alimentos que necesitas para llevar una vida más sana y feliz, un objetivo que todos deberíamos perseguir. Entremos en materia.

La importancia de los alimentos ricos en proteínas

En cuanto a los macronutrientes, las proteínas son, con diferencia, las que más llenan. Reduce la hormona del hambre, la grelina, y potencia el péptido YY, que hace que te sientas saciado. Las investigaciones demuestran que consumir una cantidad suficiente de proteínas en la dieta reduce los antojos hasta en un 60% y estimula el metabolismo: en un estudio, el grupo con alto contenido en proteínas quemó 260 calorías más al día.

No s√≥lo te ayudar√° a construir m√ļsculo si consumes suficientes prote√≠nas, sino que tambi√©n evitar√° que tu cuerpo las descomponga cuando est√©s a dieta. En un estudio, 20 culturistas comieron un 40% menos de calor√≠as de las que quemaban cada d√≠a. Algunos aumentaron su ingesta de prote√≠nas a 2,3 gramos por kilo de peso corporal, mientras que otros mantuvieron sus macros en torno a 1,6 gramos por kilo. Al final del estudio, el grupo con alto contenido en prote√≠nas s√≥lo perdi√≥ grasa corporal, no m√ļsculo.

Las personas que consumen más proteínas tienen una presión arterial más baja, menos colesterol y un riesgo mucho menor de sufrir osteoporosis y fracturas al envejecer.

Eso no es todo, por supuesto. Los estudios demuestran que las personas que comen m√°s prote√≠nas tienen una presi√≥n arterial m√°s baja, menos colesterol y un riesgo mucho menor de osteoporosis y fracturas a medida que envejecen. Lo que comes tambi√©n puede tener un gran impacto en tu estado de √°nimo: las prote√≠nas desempe√Īan un papel clave en la funci√≥n de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, que son cruciales para tu salud mental.

La incorporaci√≥n de alimentos ricos en prote√≠nas en una dieta baja en carbohidratos aporta beneficios especiales para la salud, especialmente cuando se trata de reducir la inflamaci√≥n, regular los niveles de az√ļcar en sangre y reducir los factores de riesgo de enfermedades card√≠acas como la presi√≥n arterial alta. De hecho, podr√≠a incluso ayudarle a vivir m√°s tiempo, por lo que la mayor√≠a de los mejores alimentos ricos en prote√≠nas que se indican a continuaci√≥n son tambi√©n opciones bajas en carbohidratos. Siga leyendo antes de que la percha le ataque.

Los 30 mejores aperitivos ricos en proteínas

1. Pechuga de pollo

Tu pechuga de pollo est√°ndar de 130 g contiene 34 g del macro m√ļsculo, lo que la convierte en "una excelente y completa fuente de prote√≠nas", dice Dom Haigh, nutricionista de Hero. "'Completa' significa que contiene los nueve amino√°cidos esenciales que son vitales para una funci√≥n fisiol√≥gica √≥ptima y que deben ser aportados a tu cuerpo a trav√©s de los alimentos".

2. Mantequilla de cacahuete

Cada cucharada de 30 g de mantequilla de cacahuete aporta unos 8 g de prote√≠nas, 172 calor√≠as y 6 g de carbohidratos. Pon la tuya en botes de apio -un tallo entero s√≥lo aporta 1,2 g de carbohidratos- o pica unas zanahorias para un tentempi√© ligeramente m√°s rico en carbohidratos. Si puedes aguantar el choque de sabores, al ponerle Marmite encima aumentar√°s los niveles de la hormona del crecimiento IGF-1, lo que te permitir√° ganar m√°s m√ļsculo.

3. Yogur griego

El yogur griego, sabroso y saciante, contiene el doble de proteínas que el yogur normal, con unos 10 g por cada porción de 100 g. "El yogur es también una buena fuente de calcio, importante para la salud de los huesos y la contracción muscular, incluida la del corazón", dice Rob Hobson, nutricionista titulado de Healthspan. Evita las opciones aromatizadas y ponle encima fruta fresca.

4. Queso de aperitivo

El contenido de prote√≠nas del queso var√≠a seg√ļn el estilo. El parmesano, el suizo, el pecorino, el edam y el gouda son los que ofrecen la mejor relaci√≥n calidad-precio, ya que aportan entre 26 y 35 g de esta macroprote√≠na por cada raci√≥n de 100 g, adem√°s de unos 1,3 g de carbohidratos. Acomp√°√Īalo con un pu√Īado de aceitunas llenas de antioxidantes para superar el baj√≥n de las tres de la tarde.

5. Pan de Ezequiel

Es pan, pero no como lo conoces. "El pan Ezekiel rompe el molde cuando se trata de proteínas, ya que es una fuente completa, algo que otros panes no son", dice Haigh. Elaborado con granos germinados, "es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal y contiene muchos otros nutrientes muy beneficiosos, como folato, vitamina C, vitamina E y fibra dietética."

6. Semillas de calabaza

Con 9g de prote√≠nas en cada porci√≥n de 30g, estas semillas verdes cubrir√°n el hueco entre la comida y la cena. Son especialmente ricas en zinc, que ayuda a tu cuerpo a producir testosterona, y contienen una quinta parte de tus necesidades diarias en cada pu√Īado. Las semillas de calabaza no son especialmente sabrosas reci√©n sacadas del paquete, as√≠ que prueba a cubrirlas con Tamari antes de tostarlas en el horno.

7. Carne de vacuno magra

Sería negligente hablar de los mejores alimentos ricos en proteínas sin mencionar el bistec. Aunque probablemente no deberías comerla todos los días, la carne roja magra tiene 26,4 g de proteínas por cada ración de 100 g, "con un espectro completo de aminoácidos", dice Hobson. Al igual que las semillas de calabaza, "la carne roja magra es una buena fuente de zinc, que es esencial para la salud reproductiva de los hombres", dice. También es excepcionalmente alta en hierro, que el cuerpo necesita para liberar energía de las células.

8. Edamame

Es cierto que las semillas de soja sin madurar no suenan especialmente apetecibles, pero son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal: una ración de 50 g contiene unos 6 g, además de 4 g de carbohidratos y 70 calorías. A diferencia de otras legumbres, el edamame proporciona todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Espolvoréelas sobre la ensalada, mézclelas con la pasta o cómalas directamente con la cáscara.

9. Pistachos

En cuanto a los frutos secos, los pistachos se encuentran entre los m√°s bajos en calor√≠as y uno de los m√°s altos en contenido proteico, aportando 6,3 g en cada pu√Īado de 30 g. "Son una gran fuente de grasas poli y monoinsaturadas, los tipos m√°s beneficiosos de grasa diet√©tica, que conducen a un menor riesgo de enfermedades del coraz√≥n", dice Haigh. "Por √ļltimo, contienen abundantes antioxidantes, que previenen el da√Īo celular y el riesgo de enfermedades".

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10. Batido de proteínas

Para un golpe de prote√≠na concentrado, no se puede superar la comodidad de un batido. Aunque el contenido de prote√≠nas var√≠a, obviamente, de una marca a otra, por lo general se trata de 20 a 50 gramos por raci√≥n. Entre las opciones de origen animal se encuentran los polvos de suero y case√≠na, mientras que los batidos de origen vegetal suelen estar hechos de prote√≠na de soja, c√°√Īamo, arroz o guisantes, o una combinaci√≥n de ellos.

11. Quinoa

Muchas fuentes de prote√≠nas de origen vegetal carecen de ciertos amino√°cidos esenciales -la lisina es uno de los m√°s comunes-, pero no la quinoa, que contiene un buen equilibrio de los nueve. Y no estamos hablando de cantidades m√≠nimas: encontrar√°s unos impresionantes 7g de prote√≠na en cada porci√≥n de 50g. "Este pseudocereal es tambi√©n una buena fuente de magnesio y de ciertas vitaminas del grupo B, que intervienen en la conversi√≥n de los alimentos en energ√≠a", a√Īade Hobson.

12. Queso Cottage

Las proteínas representan más del 70% de las calorías del requesón, con 11 g por cada porción de 100 g, junto con sólo 3,4 g de carbohidratos. Es especialmente rico en caseína, una proteína láctea de digestión lenta, lo que lo convierte en el tentempié perfecto para la hora de dormir. De hecho, una investigación de la Universidad Estatal de Florida ha descubierto que comer 30 gramos unos 30 minutos antes de dormir tiene un efecto positivo en la calidad muscular y el metabolismo.

13. Tempeh

Dif√≠cil de decir pero f√°cil de cocinar, el tempeh est√° hecho de soja fermentada. Es una prote√≠na completa y una rica fuente de minerales como el hierro, el manganeso, el f√≥sforo, el magnesio y el calcio, dice Haigh. "Adem√°s de ser rico en nutrientes, el tempeh aporta probi√≥ticos, que protegen la salud intestinal", a√Īade. "Debido a la importancia del eje intestino-cerebro, albergar un intestino sano ayuda a proteger la salud mental".

14. Pescado en conserva

¬ŅNo tienes tiempo para preparar la comida? Coge una bolsa de at√ļn, salm√≥n, trucha, sardinas o caballa del supermercado m√°s cercano. El pescado graso no s√≥lo es una fuente excepcional de prote√≠nas de alta calidad, sino que tambi√©n proporciona un raro aporte diet√©tico de vitamina D, y es una de las fuentes m√°s concentradas de √°cidos grasos omega-3 saludables para el coraz√≥n, EPA y DHA. Arranca la tapa y come.

15. Avena

La avena, una entrada un tanto sorprendente en nuestra lista de los mejores alimentos ricos en prote√≠nas, contiene alrededor de 5,3 g de prote√≠nas por cada taz√≥n de 40 g, mucho m√°s que la mayor√≠a de los otros cereales. La mayor√≠a de los hidratos de carbono de la avena son betaglucanos, una forma de fibra soluble sumamente saludable que reduce los niveles de colesterol, especialmente el LDL "malo". "Este vers√°til cereal es una buena fuente vegetal de hierro, esencial para la producci√≥n de gl√≥bulos rojos", dice Hobson. "A√Ī√°delo al yogur o comb√≠nalo con leche para obtener un impulso extra de prote√≠nas".

Gramo a gramo, la cecina contiene más proteínas que el pollo -10 g por cada porción de 30 g- y más del doble de vitamina B12.

16. Jerky

La cecina, muy pr√°ctica y sin necesidad de refrigeraci√≥n, es la mejor opci√≥n para el hombre ocupado. Gramo a gramo, contiene m√°s prote√≠nas que el pollo -10 g por cada porci√≥n de 30 g- y m√°s del doble de vitamina B12, que ayuda al organismo a metabolizar las prote√≠nas y las grasas, y convierte los carbohidratos en az√ļcar para que el cuerpo los utilice como energ√≠a.

17. Langostinos

Con 15g de proteínas en cada ración de 100g, "las gambas son una gran opción baja en calorías, repleta de micronutrientes vitales como las vitaminas del grupo B, que son vitales para apoyar el sistema nervioso y el metabolismo energético", dice Haigh. También son ricos en calcio y hierro, "que son importantes en la coagulación y formación de la sangre", y en selenio, un potente antioxidante.

18. Huevo cocido

Un huevo grande medio contiene 6 g de proteínas, 72 calorías y sólo 0,6 g de carbohidratos. Contienen los nueve aminoácidos esenciales en una proporción equilibrada -para que tu cuerpo pueda aprovecharlos al máximo- junto con un poco de casi todos los nutrientes que necesitas. Hacen que el control de las porciones sea fácil incluso para los más reacios a la preparación de comidas. Sólo hay que hervir, enfriar y listo.

19. Semillas de c√°√Īamo

A veces denominadas "corazones de c√°√Īamo", las semillas de c√°√Īamo proceden de la planta de c√°√Īamo Cannabis sativa. Pero antes de que te hagas ilusiones, s√≥lo contienen trazas de THC. Con 9,5 g de prote√≠nas por cada porci√≥n de 30 g, m√°s del 25% de sus calor√≠as son prote√≠nas -similares a las de la carne de vacuno- y, al igual que la quinoa, son una fuente completa. "Tambi√©n son una fuente √ļtil de √°cidos grasos omega-3", dice Hobson.

20. Pavo

Uno de los mejores alimentos ricos en proteínas, cada porción de 100 g de pavo contiene 30 g de proteínas y apenas 0,1 g de carbohidratos. Es una fuente especialmente rica en vitaminas del grupo B, sobre todo B3, B6 y B12, y aporta hasta dos tercios de las necesidades diarias en unas pocas lonchas gruesas. El ave no tiene por qué quedar relegada a la cena de los domingos: para un nutritivo tentempié entre semana, prueba a envolver unas finísimas lonchas de pavo asado con un trozo de aguacate.

21. Almendras

Las almendras son una de las fuentes m√°s ricas en vitamina E, ya que aportan un tercio de la ingesta diaria y 6 g de prote√≠nas en cada porci√≥n de 30 g. En un estudio realizado por la Universidad del Sur de Australia, los participantes que tomaron un pu√Īado de almendras todas las tardes durante cuatro semanas perdieron grasa y ganaron m√ļsculo, a pesar de no haber hecho ning√ļn otro cambio en la dieta.

22. Lentejas

Pertenecientes a la familia de las legumbres, las lentejas aportan 12 g de proteínas vegetales por cada porción de 50 g, aunque tienen un bajo contenido en los aminoácidos metionina y cisteína, lo que hace que sus proteínas sean incompletas. "Combinándolas con otras judías, legumbres y cereales en una comida, se convierten en una fuente completa de proteínas", dice Haigh. Además de ser una rica fuente de vitaminas del grupo B, magnesio, zinc y potasio, las lentejas tienen un alto contenido en fibra, "lo que contribuye a una digestión óptima, a una mejor salud intestinal y a un menor riesgo de cáncer de colon", afirma.

23. Bolas energéticas

Son un poco "wellness", pero no subestimes las bolas energéticas sin hornear como un tentempié rico en proteínas. Tritura mantequilla de almendras, proteína en polvo de alta calidad, harina de coco, extracto de vainilla y leche de almendras en una batidora, haz bolas con la mezcla y mételas en la nevera. Si entrecierras los ojos, parecen masa de galletas.

24. Tofu

¬ŅSigues pensando que es s√ļper raro? Si te sirve de ayuda, el tofu se hace cuajando leche de soja fresca, prens√°ndola en un bloque y enfri√°ndola, que es m√°s o menos como se hacen la mayor√≠a de los quesos. Es un poco de lienzo en blanco, pero siempre que lo sazones bien, el tofu puede ser una adici√≥n √ļtil baja en carbohidratos incluso en la m√°s carn√≠vora de las dietas, ya que contiene 8g de prote√≠na y 1,9g de carbohidratos por cada porci√≥n de 100g.

25. Pechuga de pato

Contiene más grasa que el pollo, pero principalmente monoinsaturada. Un filete tiene sólo 200kcal y su sabor es satisfactorio.

26. Garbanzos

La base del houmous, los garbanzos son un gran complemento para sopas, ensaladas y currys. Además, contienen entre 7 y 8 g de fibra por ración.

27. Vieiras

Regordetas, carnosas y bajas en calorías, estos moluscos saben mejor si se cocinan hasta que estén crujientes y se colocan sobre un plato de risotto. Cada porción de 100 g contiene 21 g de proteínas.

28. Calamares

Barato, fácil de cocinar y lleno de proteínas. 100 g de calamares aportan 18 g de este macronutriente.

29. Mozarella

Con un n√ļmero de calor√≠as menor que el de la mayor√≠a de los quesos y mucho calcio, es una adici√≥n inteligente en su intento de alcanzar sus objetivos macro.

30. Mejillones

También están rellenos de vitamina B12. Echa una bolsa de ellos en una olla con cerveza y mantequilla, y sírvelos con pan crujiente. Por cada 100 g contienen 15 g de proteínas.

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