Los 30 mejores alimentos proteicos
Si tuviéramos que describir las cualidades comunes de los mejores alimentos ricos en proteínas, probablemente diríamos que son versátiles, fáciles de preparar e, idealmente, bajos en carbohidratos. Esto se debe a que, a pesar de los claros beneficios asociados a llenarse de proteína, la dieta occidental media está notoriamente sesgada a favor de los carbohidratos - y a menudo es la conveniencia, no el sabor, lo que mantiene el macro músculo fuera de nuestros platos.
Las proteínas son absolutamente cruciales para su salud. Ayuda al sistema inmunitario a crear anticuerpos que combaten las infecciones. Fortalece los huesos, los cartílagos y la piel, y produce hormonas y enzimas. Y sí, es absolutamente imprescindible para el desarrollo muscular. Para la mayoría de los británicos, los alimentos ricos en proteínas suelen quedar relegados a la cena, demasiado tarde para evitar el bajón de carbohidratos de la media tarde, que acaba con tus ganancias, tu concentración y tu salud.
Por eso hemos elaborado una guía definitiva de los mejores alimentos ricos en proteínas. Sí, llenarte de proteínas te ayudará a desarrollar armas formidables, pero también elevará tu salud física y mental. En pocas palabras, estos son los alimentos que necesitas para llevar una vida más sana y feliz, un objetivo que todos deberíamos perseguir. Entremos en materia.
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En cuanto a los macronutrientes, las proteínas son, con diferencia, las que más llenan. Reduce la hormona del hambre, la grelina, y potencia el péptido YY, que hace que te sientas saciado. Las investigaciones demuestran que consumir una cantidad suficiente de proteínas en la dieta reduce los antojos hasta en un 60% y estimula el metabolismo: en un estudio, el grupo con alto contenido en proteínas quemó 260 calorías más al día.
No sólo te ayudará a construir músculo si consumes suficientes proteínas, sino que también evitará que tu cuerpo las descomponga cuando estés a dieta. En un estudio, 20 culturistas comieron un 40% menos de calorías de las que quemaban cada día. Algunos aumentaron su ingesta de proteínas a 2,3 gramos por kilo de peso corporal, mientras que otros mantuvieron sus macros en torno a 1,6 gramos por kilo. Al final del estudio, el grupo con alto contenido en proteínas sólo perdió grasa corporal, no músculo.
Las personas que consumen más proteínas tienen una presión arterial más baja, menos colesterol y un riesgo mucho menor de sufrir osteoporosis y fracturas al envejecer.
Eso no es todo, por supuesto. Los estudios demuestran que las personas que comen más proteínas tienen una presión arterial más baja, menos colesterol y un riesgo mucho menor de osteoporosis y fracturas a medida que envejecen. Lo que comes también puede tener un gran impacto en tu estado de ánimo: las proteínas desempeñan un papel clave en la función de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, que son cruciales para tu salud mental.
La incorporación de alimentos ricos en proteínas en una dieta baja en carbohidratos aporta beneficios especiales para la salud, especialmente cuando se trata de reducir la inflamación, regular los niveles de azúcar en sangre y reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como la presión arterial alta. De hecho, podría incluso ayudarle a vivir más tiempo, por lo que la mayoría de los mejores alimentos ricos en proteínas que se indican a continuación son también opciones bajas en carbohidratos. Siga leyendo antes de que la percha le ataque.
Los 30 mejores aperitivos ricos en proteínas 
1. Pechuga de pollo
Tu pechuga de pollo estándar de 130 g contiene 34 g del macro músculo, lo que la convierte en "una excelente y completa fuente de proteínas", dice Dom Haigh, nutricionista de Hero. "'Completa' significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que son vitales para una función fisiológica óptima y que deben ser aportados a tu cuerpo a través de los alimentos".
2. Mantequilla de cacahuete
Cada cucharada de 30 g de mantequilla de cacahuete aporta unos 8 g de proteínas, 172 calorías y 6 g de carbohidratos. Pon la tuya en botes de apio -un tallo entero sólo aporta 1,2 g de carbohidratos- o pica unas zanahorias para un tentempié ligeramente más rico en carbohidratos. Si puedes aguantar el choque de sabores, al ponerle Marmite encima aumentarás los niveles de la hormona del crecimiento IGF-1, lo que te permitirá ganar más músculo.
3. Yogur griego
El yogur griego, sabroso y saciante, contiene el doble de proteínas que el yogur normal, con unos 10 g por cada porción de 100 g. "El yogur es también una buena fuente de calcio, importante para la salud de los huesos y la contracción muscular, incluida la del corazón", dice Rob Hobson, nutricionista titulado de Healthspan. Evita las opciones aromatizadas y ponle encima fruta fresca.
4. Queso de aperitivo
El contenido de proteínas del queso varía según el estilo. El parmesano, el suizo, el pecorino, el edam y el gouda son los que ofrecen la mejor relación calidad-precio, ya que aportan entre 26 y 35 g de esta macroproteína por cada ración de 100 g, además de unos 1,3 g de carbohidratos. Acompáñalo con un puñado de aceitunas llenas de antioxidantes para superar el bajón de las tres de la tarde.
5. Pan de Ezequiel
Es pan, pero no como lo conoces. "El pan Ezekiel rompe el molde cuando se trata de proteínas, ya que es una fuente completa, algo que otros panes no son", dice Haigh. Elaborado con granos germinados, "es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal y contiene muchos otros nutrientes muy beneficiosos, como folato, vitamina C, vitamina E y fibra dietética."
6. Semillas de calabaza
Con 9g de proteínas en cada porción de 30g, estas semillas verdes cubrirán el hueco entre la comida y la cena. Son especialmente ricas en zinc, que ayuda a tu cuerpo a producir testosterona, y contienen una quinta parte de tus necesidades diarias en cada puñado. Las semillas de calabaza no son especialmente sabrosas recién sacadas del paquete, así que prueba a cubrirlas con Tamari antes de tostarlas en el horno.
7. Carne de vacuno magra
Sería negligente hablar de los mejores alimentos ricos en proteínas sin mencionar el bistec. Aunque probablemente no deberías comerla todos los días, la carne roja magra tiene 26,4 g de proteínas por cada ración de 100 g, "con un espectro completo de aminoácidos", dice Hobson. Al igual que las semillas de calabaza, "la carne roja magra es una buena fuente de zinc, que es esencial para la salud reproductiva de los hombres", dice. También es excepcionalmente alta en hierro, que el cuerpo necesita para liberar energía de las células.
8. Edamame
Es cierto que las semillas de soja sin madurar no suenan especialmente apetecibles, pero son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal: una ración de 50 g contiene unos 6 g, además de 4 g de carbohidratos y 70 calorías. A diferencia de otras legumbres, el edamame proporciona todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Espolvoréelas sobre la ensalada, mézclelas con la pasta o cómalas directamente con la cáscara.
9. Pistachos
En cuanto a los frutos secos, los pistachos se encuentran entre los más bajos en calorías y uno de los más altos en contenido proteico, aportando 6,3 g en cada puñado de 30 g. "Son una gran fuente de grasas poli y monoinsaturadas, los tipos más beneficiosos de grasa dietética, que conducen a un menor riesgo de enfermedades del corazón", dice Haigh. "Por último, contienen abundantes antioxidantes, que previenen el daño celular y el riesgo de enfermedades".
COMPRE AHORA COMPRE AHORA COMPRE AHORA COMPRE AHORA10. Batido de proteínas
Para un golpe de proteína concentrado, no se puede superar la comodidad de un batido. Aunque el contenido de proteínas varía, obviamente, de una marca a otra, por lo general se trata de 20 a 50 gramos por ración. Entre las opciones de origen animal se encuentran los polvos de suero y caseína, mientras que los batidos de origen vegetal suelen estar hechos de proteína de soja, cáñamo, arroz o guisantes, o una combinación de ellos.
11. Quinoa
Muchas fuentes de proteínas de origen vegetal carecen de ciertos aminoácidos esenciales -la lisina es uno de los más comunes-, pero no la quinoa, que contiene un buen equilibrio de los nueve. Y no estamos hablando de cantidades mínimas: encontrarás unos impresionantes 7g de proteína en cada porción de 50g. "Este pseudocereal es también una buena fuente de magnesio y de ciertas vitaminas del grupo B, que intervienen en la conversión de los alimentos en energía", añade Hobson.
12. Queso Cottage
Las proteínas representan más del 70% de las calorías del requesón, con 11 g por cada porción de 100 g, junto con sólo 3,4 g de carbohidratos. Es especialmente rico en caseína, una proteína láctea de digestión lenta, lo que lo convierte en el tentempié perfecto para la hora de dormir. De hecho, una investigación de la Universidad Estatal de Florida ha descubierto que comer 30 gramos unos 30 minutos antes de dormir tiene un efecto positivo en la calidad muscular y el metabolismo.
13. Tempeh
Difícil de decir pero fácil de cocinar, el tempeh está hecho de soja fermentada. Es una proteína completa y una rica fuente de minerales como el hierro, el manganeso, el fósforo, el magnesio y el calcio, dice Haigh. "Además de ser rico en nutrientes, el tempeh aporta probióticos, que protegen la salud intestinal", añade. "Debido a la importancia del eje intestino-cerebro, albergar un intestino sano ayuda a proteger la salud mental".
14. Pescado en conserva
¿No tienes tiempo para preparar la comida? Coge una bolsa de atún, salmón, trucha, sardinas o caballa del supermercado más cercano. El pescado graso no sólo es una fuente excepcional de proteínas de alta calidad, sino que también proporciona un raro aporte dietético de vitamina D, y es una de las fuentes más concentradas de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, EPA y DHA. Arranca la tapa y come.
15. Avena
La avena, una entrada un tanto sorprendente en nuestra lista de los mejores alimentos ricos en proteínas, contiene alrededor de 5,3 g de proteínas por cada tazón de 40 g, mucho más que la mayoría de los otros cereales. La mayoría de los hidratos de carbono de la avena son betaglucanos, una forma de fibra soluble sumamente saludable que reduce los niveles de colesterol, especialmente el LDL "malo". "Este versátil cereal es una buena fuente vegetal de hierro, esencial para la producción de glóbulos rojos", dice Hobson. "Añádelo al yogur o combínalo con leche para obtener un impulso extra de proteínas".
Gramo a gramo, la cecina contiene más proteínas que el pollo -10 g por cada porción de 30 g- y más del doble de vitamina B12.
16. Jerky
La cecina, muy práctica y sin necesidad de refrigeración, es la mejor opción para el hombre ocupado. Gramo a gramo, contiene más proteínas que el pollo -10 g por cada porción de 30 g- y más del doble de vitamina B12, que ayuda al organismo a metabolizar las proteínas y las grasas, y convierte los carbohidratos en azúcar para que el cuerpo los utilice como energía.
17. Langostinos
Con 15g de proteínas en cada ración de 100g, "las gambas son una gran opción baja en calorías, repleta de micronutrientes vitales como las vitaminas del grupo B, que son vitales para apoyar el sistema nervioso y el metabolismo energético", dice Haigh. También son ricos en calcio y hierro, "que son importantes en la coagulación y formación de la sangre", y en selenio, un potente antioxidante.
18. Huevo cocido
Un huevo grande medio contiene 6 g de proteínas, 72 calorías y sólo 0,6 g de carbohidratos. Contienen los nueve aminoácidos esenciales en una proporción equilibrada -para que tu cuerpo pueda aprovecharlos al máximo- junto con un poco de casi todos los nutrientes que necesitas. Hacen que el control de las porciones sea fácil incluso para los más reacios a la preparación de comidas. Sólo hay que hervir, enfriar y listo.
19. Semillas de cáñamo
A veces denominadas "corazones de cáñamo", las semillas de cáñamo proceden de la planta de cáñamo Cannabis sativa. Pero antes de que te hagas ilusiones, sólo contienen trazas de THC. Con 9,5 g de proteínas por cada porción de 30 g, más del 25% de sus calorías son proteínas -similares a las de la carne de vacuno- y, al igual que la quinoa, son una fuente completa. "También son una fuente útil de ácidos grasos omega-3", dice Hobson.
20. Pavo
Uno de los mejores alimentos ricos en proteínas, cada porción de 100 g de pavo contiene 30 g de proteínas y apenas 0,1 g de carbohidratos. Es una fuente especialmente rica en vitaminas del grupo B, sobre todo B3, B6 y B12, y aporta hasta dos tercios de las necesidades diarias en unas pocas lonchas gruesas. El ave no tiene por qué quedar relegada a la cena de los domingos: para un nutritivo tentempié entre semana, prueba a envolver unas finísimas lonchas de pavo asado con un trozo de aguacate.
21. Almendras
Las almendras son una de las fuentes más ricas en vitamina E, ya que aportan un tercio de la ingesta diaria y 6 g de proteínas en cada porción de 30 g. En un estudio realizado por la Universidad del Sur de Australia, los participantes que tomaron un puñado de almendras todas las tardes durante cuatro semanas perdieron grasa y ganaron músculo, a pesar de no haber hecho ningún otro cambio en la dieta.
22. Lentejas
Pertenecientes a la familia de las legumbres, las lentejas aportan 12 g de proteínas vegetales por cada porción de 50 g, aunque tienen un bajo contenido en los aminoácidos metionina y cisteína, lo que hace que sus proteínas sean incompletas. "Combinándolas con otras judías, legumbres y cereales en una comida, se convierten en una fuente completa de proteínas", dice Haigh. Además de ser una rica fuente de vitaminas del grupo B, magnesio, zinc y potasio, las lentejas tienen un alto contenido en fibra, "lo que contribuye a una digestión óptima, a una mejor salud intestinal y a un menor riesgo de cáncer de colon", afirma.
23. Bolas energéticas
Son un poco "wellness", pero no subestimes las bolas energéticas sin hornear como un tentempié rico en proteínas. Tritura mantequilla de almendras, proteína en polvo de alta calidad, harina de coco, extracto de vainilla y leche de almendras en una batidora, haz bolas con la mezcla y mételas en la nevera. Si entrecierras los ojos, parecen masa de galletas.
24. Tofu
¿Sigues pensando que es súper raro? Si te sirve de ayuda, el tofu se hace cuajando leche de soja fresca, prensándola en un bloque y enfriándola, que es más o menos como se hacen la mayoría de los quesos. Es un poco de lienzo en blanco, pero siempre que lo sazones bien, el tofu puede ser una adición útil baja en carbohidratos incluso en la más carnívora de las dietas, ya que contiene 8g de proteína y 1,9g de carbohidratos por cada porción de 100g.
25. Pechuga de pato
Contiene más grasa que el pollo, pero principalmente monoinsaturada. Un filete tiene sólo 200kcal y su sabor es satisfactorio.
26. Garbanzos
La base del houmous, los garbanzos son un gran complemento para sopas, ensaladas y currys. Además, contienen entre 7 y 8 g de fibra por ración.
27. Vieiras
Regordetas, carnosas y bajas en calorías, estos moluscos saben mejor si se cocinan hasta que estén crujientes y se colocan sobre un plato de risotto. Cada porción de 100 g contiene 21 g de proteínas.
28. Calamares
Barato, fácil de cocinar y lleno de proteínas. 100 g de calamares aportan 18 g de este macronutriente.
29. Mozarella
Con un número de calorías menor que el de la mayoría de los quesos y mucho calcio, es una adición inteligente en su intento de alcanzar sus objetivos macro.
30. Mejillones
También están rellenos de vitamina B12. Echa una bolsa de ellos en una olla con cerveza y mantequilla, y sírvelos con pan crujiente. Por cada 100 g contienen 15 g de proteínas.
