Estas ensaladas de judías le ayudarán a alcanzar sus objetivos proteicos sin carne
Tanto si las llevas a la comida del vecindario como si las preparas para una abundante comida en solitario, estas ensaladas de judías seguro que te satisfacen.
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Cuando quiera un plato delicioso y satisfactorio para el clima cálido que sea fácil de preparar, las alubias están ahí para usted: "Ofrecen una variedad de sabores y texturas y pueden ir en muchas direcciones: calientes, frías, ricas y reconfortantes, o elegantes y refinadas", dice Christopher House, el chef del balneario Cal-a-Vie en el sur de California.
Repletas de proteínas y fibra soluble, las alubias mejoran la digestión y mantienen a raya los antojos", dice Kara Ludlow, dietista nutricionista titulada de California. Además, las alubias están repletas de nutrientes esenciales, como el zinc, un mineral que refuerza el sistema inmunitario, y el hierro, un mineral que se utiliza para fabricar las proteínas de los glóbulos rojos que transportan el oxígeno por todo el cuerpo. Un ejemplo: Una porción de media taza de judías blancas, por ejemplo, contiene 8 gramos de proteínas, 5 gramos de fibra, 3,2 miligramos de hierro (casi el 18% de la CDR) y 1 miligramo de zinc (casi el 13% de la CDR), según la USDA.
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Sin embargo, en los meses de verano, lo último que te apetece es un plato de chile bien caliente. Para calmar el hambre y conseguir esos nutrientes clave, prepara una de las ensaladas de judías de House. Confía en que están repletas de sabor, son fáciles de hacer y no te harán sudar. (Relacionado: Cómo cocinar las alubias para que sepan bien)
Ensalada de frijoles calipso con pesto
Raciones: 4
Ingredientes
- 2 cuartos de agua
- 2 tazas de judías calipso secas, puestas en remojo toda la noche
- 1 zanahoria, cortada en dados grandes
- 1 tallo de apio, cortado en dados grandes
- 1/2 cebolla cortada en dados grandes
- Sal Kosher
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1/2 taza de pesto de albahaca comprado en la tienda
Instrucciones
- En una cacerola mediana, ponga a hervir 2 cuartos de agua, 2 tazas de judías calipso secas, puestas en remojo durante la noche, 1 zanahoria cortada en dados grandes, 1 tallo de apio cortado en dados grandes, 1/2 cebolla cortada en dados grandes y sal kosher.
- Reducir el fuego a un hervor lento y cocer las alubias hasta que estén blandas, aproximadamente 1 hora. Colar las judías, desechando las verduras; dejar enfriar.
- En una sartén mediana, calentar 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen a fuego alto. Añade las judías y saltéalas hasta que su exterior esté crujiente. Mezcle con 1/2 taza de pesto de albahaca comprado en la tienda. Servir caliente o a temperatura ambiente.
(¿Te sobra pesto? Utilízalo en la receta de huevos al pesto aprobada por TikTok).
Ensalada de arándanos con limón y aceitunas
Sirve: 4
Ingredientes
- 2 cuartos de agua
- 2 tazas de arándanos frescos o secos
- 1 zanahoria, cortada en dados grandes
- 1 tallo de apio, cortado en dados grandes
- 1/2 cebolla cortada en dados grandes
- Sal Kosher
- 1/4 de taza de aceite de semillas de uva
- 1 limón cortado en cuartos
- 1/2 taza de perejil picado
- 1/2 taza de aceitunas nicoise sin hueso
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- Queso manchego
Instrucciones
- En una cacerola mediana, ponga a hervir 2 cuartos de agua, 2 tazas de alubias frescas o secas, 1 zanahoria cortada en dados grandes, 1 tallo de apio cortado en dados grandes, 1/2 cebolla cortada en dados grandes y sal kosher. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento hasta que las judías estén tiernas, 25 minutos.
- Escurrir las judías, desechando las verduras. Poner las alubias en un bol mediano. En una olla pequeña, añada 1/4 de taza de aceite de uva y 1 limón cortado en cuartos. Cocer a fuego lento durante 20 minutos.
- Retire el limón y córtelo en dados pequeños; añádalo a las judías. Añada 1/2 taza de perejil picado, 1/2 taza de aceitunas nicoise sin hueso y 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra. Mezclar y sazonar con sal y pimienta. Adorne con queso manchego rallado si lo desea.
Succotash de maíz dulce y frijoles blancos
Sirve: 4
Ingredientes
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1/4 de taza de cebolla picada
- 1 taza de maíz (blanco y amarillo)
- 1/2 taza de guisantes de azúcar
- 3/4 de taza de judías blancas enlatadas
- 1 1/2 cucharadita de sal kosher
- 1/2 cucharadita de pimienta negra
- 1 cucharadita de mantequilla no láctea (como Earth Balance, Buy It, $4, amazon.com) o mantequilla normal sin sal
- 1/2 taza de tomates cherry cortados por la mitad
- Albahaca
- Perifollo
Instrucciones
- Caliente 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen a fuego lento en una sartén mediana antiadherente. Cocina 1/4 de taza de cebolla picada y 1 taza de maíz (blanco y amarillo) durante 5 min. (El maíz no debe tener color).
- Añade 1/2 taza de guisantes, 3/4 de taza de judías blancas enlatadas, 1 1/2 cucharadita de sal kosher y 1/2 cucharadita de pimienta negra. Suba el fuego a alto y cocine durante aproximadamente 1 minuto.
- Añade 1 cucharadita de mantequilla no láctea o mantequilla normal sin sal. Añade 1/2 taza de tomates cherry cortados por la mitad, mezclando rápidamente; retira del fuego. Decorar con albahaca y perifollo.
Revista Shape, número de junio de 2021
