Una práctica de yoga de 5 minutos para cuando estás agobiado y no tienes tiempo

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¿Sabes esos días en los que preferirías estar en cualquier otro lugar que en el que realmente estás?

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Tu guía de entrenamiento para cuando no tienes tiempo

Tanto si te sientes atascado y abrumado por la implacabilidad del trabajo como por cualquier otra situación que te agobie, un poco de frustración, resentimiento, desesperación e incluso autocompasión pueden colarse y afectar no sólo a tu estado psicológico sino a tu ser físico. Puede que empieces a encorvarte. O a sentirse inquieto o apático. O, simplemente, decaído.

No hace falta mucho tiempo para que esa sensación de no ser uno mismo afecte a todos los aspectos de tu vida. Suele ser el momento en el que deseas desesperadamente escabullirte a la clase de yoga, una hora esencial para estirar, respirar, vibrar, calmarse, sudar y ser. Irónicamente, los días en los que más necesitas las clases suelen ser los días en los que no puedes ir a ellas.

Eso no significa que no puedas practicar yoga.

Las investigaciones apoyan repetidamente que ralentizar la respiración puede dar perspectiva a una situación, que es lo que las antiguas tradiciones del yoga han practicado durante siglos. Sin embargo, hay momentos en los que necesitas algo más que esa forma de yoga. Algo que te recuerde que aún posees fuerza, gracia y aplomo.

En esos días, incluso una práctica de yoga de 5 minutos puede permitirte perderte en el momento. Y, al hacerlo, puede que te encuentres a ti mismo.

Una práctica de yoga de 5 minutos para los días locos en los que te olvidas de tu gracia

La siguiente práctica de yoga de cinco minutos te permite adoptar algunas formas y dejar que el resto se aleje por un momento. Sólo respira y siente. Tanto como tu psique influye en tu expresión física, lo contrario también es cierto. Deja que sea un recordatorio de que eres capaz de hacer cosas difíciles y hermosas.

No te apresures con las posturas. Te has dado cinco minutos para llegar a tu práctica sin distraerte. Te acompañará el resto del día.

Ponte de rodillas en la esterilla. Abre las rodillas o júntalas y deja que los dedos gordos de los pies se toquen. Deja que las caderas se hundan hacia los talones mientras inclinas el pecho hacia delante en la postura del niño. Lleva los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia arriba, y deja que la frente se apoye en la esterilla. Al exhalar, suelta los hombros. Suelta la mandíbula. Fíjate si tienes tensión en los muslos, los abdominales o los glúteos y suéltala. Haz una exhalación larga y lenta. Deja que tus inhalaciones y exhalaciones se conviertan en un ritmo constante.

Cuando estés preparado, extiende los brazos a lo largo de las orejas y relájalos. Haz una pausa aquí.

Mantén el pecho pegado a la esterilla mientras llevas lentamente las manos hacia la izquierda, separadas a la distancia de los hombros. Suelta el hombro derecho hacia la esterilla y lleva la cadera derecha hacia la pared que hay detrás de ti. Quédate aquí durante varias respiraciones. Deja que la forma te sostenga a ti en lugar de que tú intentes sostener la forma. Vuelve a pasar lentamente las manos por el centro y llévalas hacia la derecha. Deja que tu hombro izquierdo sea pesado. Quédate aquí y respira.

Lleva los brazos hacia el centro. Mueve lentamente la cabeza de un lado a otro, manteniendo la frente en la esterilla.

+ 30 segundos Cuando puedas disponer de tiempo suficiente para una práctica de yoga de algo más de 5 minutos, lleva las palmas de las manos a tocar en el centro de la esterilla, dobla los codos y lleva los pulgares hacia la nuca. Presiona los codos hacia abajo, separa los omóplatos y respira en ese espacio que has creado a lo largo de la espalda. Cuando estés preparado, extiende los brazos de nuevo en la postura del niño.

Desde la Postura del Niño, engancha los brazos, pasa por las palmas de las manos y llévate hacia delante hasta las manos y las rodillas. Baja a través de los primeros dedos y los pulgares y lleva el ombligo hacia la columna vertebral. Muévete de cualquier forma que te haga sentir bien: Balancéate de un lado a otro, balancéate ligeramente hacia delante y hacia atrás, haz ochos, ven a través del Gato y la Vaca, o haz un círculo con tus caderas hacia tu tobillo derecho y luego sobre tu tobillo izquierdo antes de llevar tus hombros hacia adelante sobre tu muñeca izquierda seguida por tu muñeca derecha. Haz lo que te parezca mejor.

Desde la posición de la mesa, inhala y mete los dedos de los pies, luego exhala y presiona con los primeros dedos y los pulgares mientras levantas las caderas y vuelves al Perro de Abajo. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y camina hacia fuera si quieres. Deja que tu respiración sea tan lenta y fácil como en la Postura del Niño. A continuación, encuentra la quietud. Levanta las caderas hacia el lugar de la pared detrás de ti donde se encuentra el techo. Deja que tus talones pesen. Suelta los hombros y deja que la cabeza cuelgue. Quédate aquí y respira.

Finalmente, inhala y extiende la pierna derecha hacia arriba y hacia atrás en el Perro de Tres Patas. Haz una pausa y pasa el talón derecho.

Sigue presionando con ambas palmas mientras doblas la rodilla derecha y apilas la cadera derecha sobre la izquierda. Deja que tu pie derecho cuelgue hacia atrás, casi como si hubieras empezado a entrar en Cosa Salvaje y te hubieras detenido, suspendido sobre la colchoneta. Sentirás un estiramiento a lo largo de tu lado derecho desde el brazo hasta la cadera. Observa si tu hombro derecho se levanta y, si es así, bájalo en línea con el izquierdo. Quédate quieto o haz un círculo con la rodilla como si estuvieras dibujando un círculo en el techo, y luego invierte el círculo.

Estira la pierna derecha y vuelve al Perro de Tres Patas.

Desde el Perro de Tres Patas, exhala y adelanta tranquilamente el pie derecho y colócalo junto a la mano derecha. Quédate aquí en una embestida con la rodilla trasera levantada. Presiona con el talón trasero y lleva la cabeza hacia la pared que tienes delante, manteniendo la mirada hacia abajo y alargando todos los lados del cuello.

Baja la rodilla de atrás y despega los dedos de los pies de atrás. Presiona a través de la parte superior de tu pie trasero e inhala mientras levantas los brazos a lo largo de las orejas y llevas el pecho lejos de las caderas en la Zancada Baja. Siente que llevas el talón derecho hacia el fondo de la colchoneta sin llegar a moverlo.

Gira las palmas de las manos en dirección contraria a la tuya, baja los brazos alrededor y detrás de ti, y entrelaza los dedos detrás de la espalda. Siga levantando el pecho mientras acerca los nudillos a la pared detrás de usted, donde se encuentra con el suelo, y haga una ligera flexión hacia atrás. Tenga cuidado de no colapsar la parte inferior de la espalda. Si te resulta cómodo, inclina el cuello ligeramente hacia atrás. Respira.

Exhala y suelta las manos en la colchoneta a ambos lados del pie derecho.

+ 1 minuto: Cuando puedas disponer de tiempo suficiente para una práctica de yoga de algo más de 5 minutos, mantén la rodilla trasera bajada, acerca un poco el pie derecho al lado largo de la esterilla e inclina los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Apoya la bola del pie derecho en el suelo mientras inclinas la rodilla derecha hacia fuera en la postura del Mono Torcido. Respira y siente el camino hacia el estiramiento que más necesites: Puedes presionar la mano derecha contra el muslo (no la rodilla), hundir un poco la cadera izquierda para estirar los flexores de la cadera o, si prefieres una flexión hacia atrás, pasar el brazo derecho junto a la oreja derecha, girar la palma de la mano hacia el techo y girar el pecho hacia el techo. Quédate aquí y respira. Exhala y suelta las manos a cada lado del pie derecho. Levanta la rodilla trasera.

+30 segundos: Quédate en una embestida con la mirada hacia abajo y empuja con el talón trasero. Alterna la flexión y el estiramiento de la rodilla delantera en una zancada de corredor. Sigue acercando tus caderas a la pared que tienes detrás.

Desde la embestida del corredor, mete los dedos de los pies por detrás y endereza la pierna trasera. Inhala y extiende tu pierna derecha hacia atrás como si estuvieras entrando en el Perro de Tres Patas, pero mantén tus hombros apilados sobre tus muñecas. Comienza a desplazar tu peso hacia tu mano izquierda y rueda sobre el borde exterior de tu pie izquierdo. Dobla la rodilla derecha y, con toda la facilidad y gracia que puedas reunir, lleva el pie derecho detrás de ti al suelo y pasa el brazo derecho junto a la oreja para entrar en Cosa Salvaje. Presiona con la bola del pie derecho, endereza la pierna izquierda y levanta la cadera izquierda mientras inclinas la cabeza ligeramente hacia atrás. Quédate aquí y respira.

Cuando estés preparado, invierte lentamente tu camino para salir de la Cosa Salvaje pasando por el Perro de Tres Patas y volviendo al Perro de Abajo. Puedes hacer una pausa aquí o, si quieres, bajar hasta la postura del niño. Quédate aquí y respira.

Repite la secuencia en tu lado izquierdo. Lleva lo que hayas encontrado en tu esterilla de vuelta a tu situación. Si tienes tiempo para más de una práctica de yoga de 5 minutos, quédate un poco en cada postura y después de completar la secuencia.

Acerca de nuestro colaborador

Renee Marie Schettler es editora senior de Yoga Journal. Empezó a estudiar yoga en Manhattan con profesores que hacían hincapié en la precisión de la alineación correcta de las posturas. Su comprensión del yoga se amplió cuando comenzó a practicar en Phoenix con maestros que creen que la práctica también se trata de lo que sucede cuando nos rendimos en un equilibrio de esfuerzo y facilidad en cualquier postura. Renee ha estado enseñando yoga desde 2017.

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