Una práctica de yoga de flujo lento de 15 minutos

Una práctica de yoga de flujo lento de 15 minutos

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Una de las cosas que me hace volver a mi esterilla, incluso cuando sólo puedo hacer una práctica de yoga de 15 minutos, es que me ayuda a mantener los pies en la tierra en los momentos en que el mundo parece caótico, cuando la gente actúa de forma poco amable o francamente maliciosa, y cuando me llegan más cosas de las que creo que puedo manejar.

Swami Vivekananda, que fue en parte responsable de introducir el yoga y su filosofía en Occidente, afirmó que el propósito del yoga es aliviar el dolor y el sufrimiento en el momento y minimizarlo en el futuro. Mi práctica de yoga me proporciona la capacidad de recuperación del sistema nervioso que necesito para poder experimentar exactamente lo que describió Vivekananda.

Tener una práctica personal de yoga me permite llegar a esta sensación de estabilidad y tranquilidad física, emocional y energética por mí misma. No hay necesidad de recurrir a nadie ni a nada más para encontrar una sensación de calma o paz o incluso de propósito. En cambio, soy capaz de retirar las capas de las influencias de la cultura, incluyendo sus mensajes de no ser suficiente y de desear constantemente más, y revelo lo que todos somos, que es pura luz.

La práctica del yoga nos ayuda a revelar eso a nosotros mismos para que podamos reconocer la verdad de lo que somos, que es expansivo, tranquilo y lleno de alegría. Nuestra naturaleza es perfecta.

Cuando tiendo a olvidarme de eso, practico lo que llamo movimiento "lento y bajo". Se trata de un flujo lento que es exploratorio, enraizado y encarnado, y que me permite cambiar mi estado en el mismo tiempo que se tarda en hacer una taza de té.

Una práctica de yoga de 15 minutos que es lenta y baja al suelo

En esta secuencia de posturas, utilizarás dos bloques para ofrecerte aún más apoyo. Muévete, explora y nota el cambio de estar estresado a estar conectado a tierra.

Una práctica de yoga de flujo lento de 15 minutos
(Foto: Tamika Caston-Miller)
Sukhasana (asiento fácil) con conciencia de la respiración

Coloca 2 bloques cerca de la parte superior de la esterilla y ponte en una posición cómoda con las piernas cruzadas. Siente el suelo debajo de ti. Observa la cadencia de tu respiración. Después de unas cuantas rondas de respiración natural, inhala todo lo que sientas, y luego añade una pausa en la parte superior de la inhalación. Exhale durante el tiempo que le parezca bien y añada una pausa al final de la exhalación. Repite las veces que necesites para sentirte conectado y presente.

Una práctica de yoga de flujo lento de 15 minutos
(Foto: Tamika Caston-Miller)
Círculos de cadera

Ponte a cuatro patas y empieza a hacer grandes círculos con las caderas, moviendo el cuerpo hacia el lado izquierdo de la esterilla, luego hacia la parte posterior de la esterilla, seguido por el lado derecho, y luego de vuelta al centro con los hombros sobre las muñecas.

Una práctica de yoga de flujo lento de 15 minutos
(Foto: Tamika Caston-Miller)

Haz esto 3 veces, notando cómo pasas por la Postura del Niño cuando presionas hacia atrás, entras en la flexión lateral cuando tus caderas están a la izquierda y a la derecha, y el fortalecimiento de las muñecas al venir hacia adelante.

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(Foto: Tamika Caston-Miller)
Balasana (postura del niño)

Desde las cuatro patas, hunde las caderas hacia los talones con los brazos a lo largo de las orejas en una pose de niño activa. Presiona las manos con firmeza en la esterilla para crear extensión y conciencia a lo largo de la parte superior del cuerpo. Tómate un momento en esta exploración de cómo se siente tu cuerpo hoy.

Suelta la postura del niño y vuelve a hacer círculos con las caderas, balanceando el cuerpo hacia la dirección opuesta a la que empezaste la última vez. Haz esto 3 veces.

Una práctica de yoga de flujo lento de 15 minutos
(Foto: Tamika Caston-Miller)
Bhujangasana (Cobra baja con bloqueos)

Desde las manos y las rodillas, lleva la parte superior del cuerpo hacia el suelo y llega a tumbarse en la esterilla, dejando que los bloques descansen bajo los hombros.

Una práctica de yoga de flujo lento de 15 minutos
(Foto: Tamika Caston-Miller)

Inhala y compromete todo, desde los dedos de los pies hasta el torso, mientras levantas la cabeza y el pecho de la esterilla en la Cobra Baja y luego exhala mientras te sueltas a la esterilla. Hazlo de nuevo 3 veces. Intenta elevarte un poco más cada vez.

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(Foto: Tamika Caston-Miller)
Marjaryasana y Bitilasana (Gato y Vaca)

Después de la exploración dinámica de la cobra, vuelve a ponerte a cuatro patas. Siente la tierra bajo tus manos, rodillas y pies mientras inhalas y levantas la cabeza y el asiento hacia el cielo para la Postura de la Vaca.

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(Foto: Tamika Caston-Miller)

A continuación, exhala y redondea la columna hacia el cielo y baja la cabeza y siéntate en la postura del gato. Repite esto 3 veces.

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(Foto: Tamika Caston-Miller)
Adho Mukha Svanasana (Postura del perro mirando hacia abajo con bloques)

Desde las manos y las rodillas, lleva los bloques debajo de las manos, mete los dedos de los pies y ponte en Perro mirando hacia abajo. Llevar los apoyos bajo las manos desplaza el centro de gravedad hacia atrás, reduciendo así la presión sobre las muñecas y las manos. Alterne la flexión de las rodillas derecha e izquierda para acoger cualquier liberación y flexión lateral alrededor de la parte baja de la espalda, que es más notable con las manos un poco más altas.

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(Foto: Tamika Caston-Miller)
Medio saludo al sol

Desde el Perro de Abajo, agarra los bloques por debajo de tus manos y llévalos de vuelta a tus pies y dóblate hacia adelante en Uttanasana (Flexión hacia adelante de pie).

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(Foto: Tamika Caston-Miller)

Gire los bloques hacia el nivel más alto. Presiona sobre ellos para entrar en Ardha Uttanasana (media flexión hacia delante de pie), alargando la columna vertebral desde el coxis hasta la coronilla. Vuelva a doblarse hacia delante, permitiendo que los bloques permanezcan bajo sus manos mientras sus codos se doblan. Inhala y levanta los brazos hacia el cielo en Urdhva Hastasana (Saludo hacia arriba), luego, exhala y cae en Uttanasana, pliegue hacia adelante. Continúe explorando Uttanasana, Ardha Uttanasana y Urdhva Hastasana en este medio saludo al sol durante 3 veces.

Después de la última repetición, camina con las manos y los bloques de vuelta al Perro mirando hacia abajo. Disfruta de una larga extensión en la parte superior de la espalda.

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(Foto: Tamika Caston-Miller)
De Anjaneyasana (Zancada baja) a Ardha Hanumanasana (Mitad de la espalda)

Desde el Perro de Abajo, adelanta el pie derecho y baja la rodilla izquierda para realizar la Zancada Baja en el lado derecho. Con el apoyo de los bloques, lleva las caderas hacia delante y nota la sensación en los flexores de la cadera izquierda en la parte delantera de la cadera. Comienza tu flujo lento aquí inhalando y levantando los brazos hacia el techo.

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(Foto: Tamika Caston-Miller)

Luego exhala y lleva las manos a los bloques mientras mueves las caderas hacia atrás y extiendes la pierna derecha recta frente a ti para hacer Half Splits. Inhala, dobla la rodilla delantera y lleva tus caderas hacia adelante para hacer una estocada baja, y luego exhala y entra en Half Splits.

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(Foto: Tamika Caston-Miller)

Desde la zancada baja, lleva ambas manos al sacro mientras desplazas las caderas hacia delante. Deje la mano derecha en el sacro mientras inhala y extienda la mano izquierda hacia arriba y hacia la derecha para realizar una flexión lateral. Permanezca durante la exhalación. Inhala y suelta al centro.

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(Foto: Tamika Caston-Miller)

Lleva el antebrazo izquierdo detrás de la cabeza y envuelve el brazo derecho detrás de la espalda. Apóyate en el brazo izquierdo para realizar una variación de arquero.

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(Foto: Tamika Caston-Miller)

Suelta el brazo izquierdo hacia delante mientras llevas el derecho hacia atrás para realizar un giro abierto. Quédate una exhalación. Extiende ambos brazos hacia el cielo y luego suéltalos en la esterilla.

Desde las cuatro patas, con o sin los bloques, muévete a través de 3 rondas de Cat-Cow y luego vuelve a Downward-Facing Dog. Repite el flujo lento en el lado izquierdo, explorando las estocadas bajas dinámicas a medias, las estocadas bajas con flexión lateral, con una envoltura y con un giro abierto.

Suelta a cuatro patas. Aparta los bloques y baja todo el cuerpo hasta la esterilla. Vuelve a explorar la Cobra baja de forma dinámica, involucrando la parte inferior del cuerpo mientras levantas la cabeza y el corazón de la esterilla 3 veces.

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(Foto: Tamika Caston-Miller)
Salabhasana (Postura de la Langosta)

Desde la Cobra, baja la cabeza y el pecho hacia la esterilla. Lleva las manos junto a las caderas, con las palmas hacia abajo. Observa la conexión entre tus manos y el suelo. Activa todo, desde los dedos de los pies hasta el torso, mientras levantas la cabeza y el pecho de la esterilla. Con los flexores de la cadera y la pelvis, levanta las piernas de la esterilla en la postura de la langosta. Nota la conexión de las manos con la esterilla mientras sientes el movimiento ascendente de la parte superior e inferior del cuerpo. Si sientes dolor en la parte baja de la espalda, intenta presionar los pies contra la esterilla. Quédate aquí durante 3 respiraciones.

Suelta a la Postura del Niño.

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(Foto: Tamika Caston-Miller)
Anahatasana (Postura del Cachorro)

Desde la Postura del Niño, envía tus caderas hacia adelante para que se apilen sobre tus rodillas. Extiende los brazos para llevar el pecho y la frente, los labios o la barbilla a la esterilla en la postura del cachorro. Siente el apoyo del suelo bajo el pecho, los brazos y la cabeza. Permanece durante 3 respiraciones.

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(Foto: Tamika Caston-Miller)
Postura de la Esfinge con apoyo

Desde el Cachorro, suelta a la colchoneta. Arrastra la parte superior del cuerpo hacia delante para apoyar el abdomen en la esterilla. Coloca los codos debajo de los hombros para realizar la postura de la Esfinge con apoyo. Fíjate en la conexión entre la parte delantera de tu cuerpo y el suelo mientras te comprometes a lo largo de la espalda. Quédate aquí durante 3 respiraciones y luego suéltate en la esterilla.

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(Foto: Tamika Caston-Miller)
Salamba Salabhasana (Postura de la langosta restauradora)

Gire los bloques en el nivel medio y llévelos al lado de su pecho y por debajo de la parte delantera de los hombros y la parte superior de los brazos. Gire las palmas de las manos hacia el cuerpo y luego gírelas hacia el techo. Apoya la cabeza en la esterilla o en una manta doblada y deja que los bloques sostengan la parte superior de los brazos en esta suave variación de langostas. Permanezca durante 5 respiraciones (o más). Suelta todo el cuerpo hacia el suelo.

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(Foto: Tamika Caston-Miller)
Salamba Matsyasana (Postura del pez con apoyo)

Vuelve a ponerte en posición vertical y lleva los bloques a su altura media, donde apoyarán tu cabeza y tu espalda media. Vuelve a tumbarte sobre los bloques dejando las rodillas dobladas. Fíjate en la apertura alrededor de la parte superior del cuerpo mientras la parte inferior permanece conectada al suelo.

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(Foto: Tamika Caston-Miller)
Supta Baddha Konasana (Ángulo Reclinado)

Dejando los bloques donde están, junta las plantas de los pies y deja que las rodillas se inclinen hacia los lados para el Ángulo Reclinado. Comienza a dar la bienvenida a la facilidad y la suavidad mientras permaneces aquí durante 5 respiraciones (o más).

Si quieres, puedes enderezar las piernas. Si esto te produce molestias en la parte baja de la espalda, vuelve a las rodillas dobladas.

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(Foto: Tamika Caston-Miller)
Savasana (postura del cadáver)

Desde el Pez Restaurativo, retira los bloques de debajo de tu cuerpo. Suelta la parte superior del cuerpo hacia la esterilla mientras extiendes las dos piernas para hacer la Savasana. Disfruta del descanso durante todo el tiempo que te permita el tiempo. Espero que te sientas más conectado a la tierra, en paz y en calma, cualidades que podrás llevar al resto del día.

Acerca de nuestro colaborador

Tamika Caston-Miller, E-RYT 500, es la directora de Ashé Yoga, donde organiza experiencias y formaciones de yoga al servicio de la curación colectiva y la reparación de la comunidad. Comenzó su viaje de yoga en 2001 con una práctica en casa, y ahora tiene certificaciones avanzadas y formación en Yoga Informado por el Trauma, Somática, Yin Yoga, Yoga Restaurativo y Yoga Nidra.

El viaje de Tamika ha sido informado por el dolor crónico y las lesiones, la justicia social para las comunidades QTBIPOC, la batalla entre la vergüenza y la compasión y la búsqueda de la curación ancestral, y el amor por la práctica y la filosofía del yoga. >", "name": "Recirc Spotlight", "type": "sidebar item"}}'>
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