Estos cambios en la dieta podrían añadir años a su vida, según un estudio
Un estudio reciente publicado en PLOS Medicine estima que se podría añadir más de una década a la esperanza de vida realizando sencillos cambios en la típica dieta occidental, que suele estar cargada de alimentos preenvasados, cereales refinados, carnes rojas y procesadas, fritos y toneladas de azúcar.
El estudio extrajo datos de otros meta-análisis recientes, cada uno de los cuales recoge datos de varios estudios, para resumir los efectos que los distintos tipos de alimentos pueden tener en la esperanza de vida. La lista general incluía frutas, verduras, cereales integrales, cereales refinados, frutos secos, legumbres, pescado, huevos, leche/lácteos, carnes rojas y procesadas y bebidas azucaradas.
A partir de los datos, se calcularon los cambios en la esperanza de vida según dos enfoques diferentes: un enfoque óptimo y un enfoque factible. El enfoque óptimo, como habrá adivinado, es el que teóricamente añadiría más tiempo a la vida de una persona.
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Los investigadores descubrieron que los cambios clave a la hora de alcanzar las cantidades óptimas incluyen la incorporación de más legumbres, cereales integrales y frutos secos en la dieta, así como comer menos carne roja y procesada, según el estudio. Añadir más frutas, verduras y pescado también tuvo un impacto positivo, pero la dieta occidental típica está más cerca de las cantidades ideales de estos alimentos, por lo que hacer los cambios mencionados podría ser más eficaz.
Se calcula que hacer y mantener el cambio a una dieta optimizada cuando se es un adulto joven, digamos de 20 años, suma casi 11 años más en la vida de las mujeres. Sin embargo, los adultos mayores pueden obtener beneficios similares si realizan y mantienen estos cambios, con una esperanza de vida que puede aumentar hasta 8 años si se empieza a cambiar a los 60 años y 3,4 años para las mujeres de 80 años. El cambio al enfoque factible podría añadir hasta 6,2 años para las mujeres que empiezan a los 20 años.
Aquí está el desglose completo de los enfoques óptimos y factibles:
| Grupo de alimentos | Dieta óptima Cantidad diaria | Cantidad Diaria de Dieta Factible |
| Cereales integrales (peso fresco) | 225 gramos | 137,5 gramos |
| Verduras | 400 gramos | 325 gramos |
| Frutas | 400 gramos | 300 gramos |
| Frutos secos | 25 gramos | 12,5 gramos |
| Legumbres | 200 gramos | 100 gramos |
| Pescado | 200 gramos | 100 gramos |
| Huevos | 25 gramos | 37,5 gramos |
| Leche/lácteos | 200 gramos | 250 gramos |
| Granos refinados | 50 gramos | 100 gramos |
| Carne roja | 0 gramos | 50 gramos |
| Carne procesada | 0 gramos | 25 gramos |
| Carne blanca | 50 gramos | 62,5 gramos |
| Bebidas azucaradas | 0 gramos | 250 gramos |
| Aceites vegetales añadidos | 25 gramos | 25 gramos |
"Entender el potencial relativo de salud de los diferentes grupos de alimentos podría permitir a las personas obtener ganancias de salud factibles y significativas", escribieron los autores del estudio.
Los autores del estudio tomaron sus conclusiones y crearon una herramienta llamada calculadora Food4HealthyLife que puedes utilizar para introducir tus elecciones nutricionales y ver los beneficios estimados. Por supuesto, el estudio solo ofrece estimaciones basadas en los datos disponibles, así que haz tu propia estimación teniendo esto en cuenta.
"Las investigaciones realizadas hasta ahora han demostrado los beneficios para la salud asociados a grupos de alimentos separados o a patrones dietéticos específicos, pero han dado poca información sobre el impacto en la salud de otros cambios en la dieta", dijo el autor del estudio, Lars Fadnes, en un comunicado. "Nuestra metodología de modelización ha colmado esta laguna".
He aquí algunas formas de incorporar estos grupos de alimentos a tu nutrición diaria.
Tipos de legumbres para añadir a tu dieta:
- Garbanzos
- Lentejas
- Guisantes
- Alubias rojas
- Edamame
- Alubias negras
- Soja
- Alubias pintas
Con un procesador de alimentos o una batidora de mano, haga un puré:
- 1 taza de edamame sin cáscara (congelado)
- 1/4 de aguacate
- 1 cucharadita de pimientos
- 1 diente de ajo
- 2 cucharaditas de zumo de limón
- 3 cucharadas de agua
- 1/8 de cucharadita de sal marina
- Arroz integral
- Avena
- Mijo
- Trigo sarraceno
- Freekeh
- Bulgur
- Quinoa
- 1 taza de grañones de trigo sarraceno
- 1 pechuga de pollo cocida entera, desmenuzada (aproximadamente 8 onzas)
- 1 pimiento rojo, cortado en dados finos
- 1 taza de floretes de brócoli, picados
- ¼ de taza de cebolla roja picada
- ¼ de taza de eneldo fresco picado
- zumo de 1 lima
- 1 cucharada de aceite de oliva
- sal y pimienta al gusto
Cocer el trigo sarraceno según las instrucciones del paquete; apartar en un bol grande para que se enfríe un poco. Mientras se cocina el trigo sarraceno, combine el pollo, el pimiento rojo, el brócoli y todos los ingredientes restantes en un tazón grande y mezcle hasta que estén bien combinados; incorpore el trigo sarraceno. Cubrir y refrigerar hasta el momento de servir.
Tipos de frutos secos que debes incluir en tu dieta:
- Almendras
- Pistachos
- Nueces
- Anacardos
- Pacanas
- Nueces de macadamia
- Nueces de Brasil
- Avellanas
- Cacahuetes
Procesar juntos:
- 1 lata (14 onzas) de garbanzos escurridos y enjuagados
- ⅓ taza de mantequilla de anacardo,
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- zumo de 1⁄2 limón
- 2 dientes de ajo picados
- 1 cucharadita de pimentón ahumado
- 1⁄2 cucharadita de comino en polvo
- 1⁄4 cucharadita de sal
Añade agua caliente a cucharadas para conseguir una textura más cremosa.
