10 movimientos para el entrenamiento de fuerza constante

A muchos de nosotros nos gusta tanto correr que solemos evitar hacer cualquier otra cosa que no sea correr. Pero complementar el running con entrenamiento de fuerza no solo te ayudará a prevenir lesiones, sino que también te convertirá en un corredor más fuerte, más rápido y más eficiente.

Dicho esto, el entrenamiento de fuerza para corredores es diferente al de una rata de gimnasio normal. En lugar de alejar el peso del cuerpo con flexiones de bíceps, extensiones de piernas y press de banca, los corredores deben centrarse en los músculos clave que les mantendrán equilibrados, en movimiento y sin lesiones.

Por eso hemos pedido a nuestros expertos que propongan 10 ejercicios esenciales de entrenamiento de fuerza para corredores y luego hemos pedido a Jess Movold, entrenadora certificada de Runner's World+, que te los muestre en el vídeo de arriba. Si quieres practicar primero la forma, desplázate hacia abajo en la lista para ver cómo se hace cada movimiento.

Realiza estos 10 movimientos de entrenamiento de fuerza de forma constante y correrás más rápido y más fuerte

3 movimientos de fuerza que alivian el estrés

Cómoutilizar esta lista: Realiza estos 10 ejercicios con el número de repeticiones indicado dos veces por semana. Para obtener mejores resultados, añádelos a tus días de entrenamiento suave o cruzado. Hollis Tuttle, entrenador personal titulado y entrenador de atletismo en Nueva York, hace una demostración de cada movimiento para que puedas aprender la forma correcta en tu tiempo libre.

Dependiendo de tu nivel de habilidad, es posible que quieras hacer algunos movimientos más difíciles o más fáciles, por lo que se enumeran las modificaciones y progresiones. De este modo, podrás volver a esta lista una y otra vez a medida que te vayas haciendo más fuerte.

1. Plancha

Trabaja: core, lumbares, hombros

Empiece a cuatro patas. Baje sobre los antebrazos con los hombros directamente sobre los codos. Ponga los pies en posición de tabla. Lleve los hombros hacia abajo y hacia atrás, sin encorvarlos. Contraiga los músculos abdominales para mantener las caderas alineadas con los hombros, de modo que el cuerpo forme una línea larga y recta. Apriete las piernas y los glúteos como apoyo. Mantenga esta posición entre 45 y 60 segundos. Aumente gradualmente el tiempo a medida que se fortalezca el tronco. Repite de 3 a 5 repeticiones.

 

Más fácil: Arrodíllate.

2. Giro ruso

Trabaja: core, oblicuos

Comience sentado con las rodillas flexionadas 90 grados, los talones en el suelo y las manos juntas delante del pecho. Contraiga los abdominales y gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha como si estuviera estirando el codo derecho hacia el suelo. Mantenga la espalda erguida y gire desde las caderas. Vuelva a la posición inicial y repita en el lado izquierdo. Eso es 1 repetición. Completa de 10 a 12 repeticiones.

Hazlomás difícil: Mantén las piernas rectas, levanta los talones del suelo o añade una mancuerna como se muestra arriba.

3. Escorpión

Trabaja: abdominales, caderas, espalda

Empiece tumbado boca abajo con los brazos extendidos a los lados formando una T, los pulgares apuntando hacia arriba y la barbilla apoyada en el suelo para no forzar el cuello. Dobla la rodilla izquierda y gira la pierna hacia la derecha para intentar tocar el hombro derecho con los dedos del pie izquierdo. Aguanta 30 segundos y vuelve a la posición inicial. Repita en el lado opuesto con la pierna derecha. Eso es 1 repetición. Realice de 3 a 5 repeticiones.

Hazlo más fácil: Basta con llevar el dedo del pie a la cadera opuesta en lugar de al hombro. A medida que ganes movilidad y flexibilidad, puedes progresar hasta alcanzar el hombro.

4. Extensión de espalda

Trabaja: zona lumbar, glúteos, zona media de la espalda, hombros

Túmbate boca abajo sobre un balón de estabilidad con los pies separados para mantener el equilibrio. Los codos deben estar doblados y las manos colocadas ligeramente detrás de las orejas. Apriete los glúteos y levante el torso hasta que el cuerpo forme una línea recta. Mantén la posición durante uno o dos segundos. Vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición. Realiza de 10 a 12 repeticiones. ¿No tienes pelota de estabilidad? Puedes hacer el movimiento sobre una esterilla: Levanta los muslos y los brazos del suelo mientras el torso permanece en contacto con el suelo.

Hazlo más difícil: Sujeta unas mancuernas ligeras.

5. De sentadilla a press por encima de la cabeza

Trabaja: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, espalda baja, espalda alta, hombros

Sujete las mancuernas con ambas manos a la altura de los hombros. Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Mueva las caderas hacia atrás y baje en cuclillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Al incorporarse, presione las mancuernas hacia arriba. Vuelva a la posición inicial. Completa de 10 a 12 repeticiones.

Hazlomás fácil: Haz la sentadilla sin las mancuernas, o simplemente sujeta una mancuerna a la altura del pecho y realiza las sentadillas sin la prensa.

6. Estocada hacia delante por encima de la cabeza

Trabaja: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, hombros, core

Empieza de pie, sujetando una mancuerna por encima de los hombros, con los brazos estirados y los codos bloqueados. Da un paso adelante con la pierna derecha y baja hasta que la rodilla derecha esté doblada a 90 grados. Presiona con el talón derecho para volver a la posición inicial, y repite con la pierna izquierda. Eso es 1 repetición. Realiza de 6 a 8 repeticiones con cada pierna.

Hazlomás fácil: Realiza la estocada hacia delante sin mancuerna o mantenla a la altura de los hombros.

7. Pike-Up con pelota de estabilidad

Trabaja: hombros, core

Empiece en una posición de plancha alta con los hombros sobre las muñecas, pero en lugar de colocar los pies en el suelo, apoye las espinillas en un balón de estabilidad. Contrae el tronco para tirar de la pelota de estabilidad hacia el pecho y levanta las caderas mientras haces rodar la pelota hacia los pies. Vuelve a la posición inicial y repite de 10 a 12 repeticiones.

Hazlo más fácil: Acerca las rodillas al pecho todo lo que puedas sin levantar las caderas en el aire y vuelve a la posición inicial.

8. Curl de piernas con balón de estabilidad

Trabaja: isquiotibiales, glúteos, core

Túmbate boca arriba en el suelo, con las manos a los lados sobre la esterilla y los pies sobre una pelota de estabilidad. Mantenga los brazos a los lados para apoyarse y mantener el equilibrio. Empuja las caderas hacia arriba para que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Sin dejar que las caderas se hundan, haz rodar la pelota lo más cerca posible de las caderas doblando las rodillas y tirando de los talones hacia ti. Repite el ejercicio de 6 a 8 repeticiones.

Hazlomás difícil: Haz el ejercicio con una sola pierna, manteniendo la otra en el aire por encima de las caderas.

9. Press rotatorio de hombros

Trabaja: hombros, tríceps, core

De pie, sujeta un par de mancuernas en los hombros, con las palmas enfrentadas. Presiona la mancuerna derecha por encima de la cabeza mientras giras desde las caderas hacia la izquierda. Baje las mancuernas al girar de nuevo al centro, luego presione la mancuerna izquierda por encima de la cabeza al girar a la derecha. Eso es 1 repetición. Repite de 6 a 8 repeticiones.

Hazlo más fácil: Haz la mitad de las repeticiones sin las rotaciones.

10. Remo alterno

Trabaja: espalda media, bíceps, core

Empieza de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas. Con una microflexión en las rodillas, envíe las caderas hacia atrás y baje el torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Mantenga los brazos rectos mientras dobla las caderas para que las mancuernas cuelguen hacia abajo. Flexiona el codo izquierdo para tirar de la mancuerna izquierda hacia la costilla izquierda. Baja y repite con el brazo derecho. Eso es 1 repetición. Repite de 10 a 12 repeticiones.

Hazlomás fácil: Realiza el movimiento con las dos manos a la vez, lo que requiere menos estabilidad del tronco.

Todas las imágenes son de: Julia Hembree Smith; Vídeo: David Monk