10 métodos científicos para mejorar el entrenamiento de fuerza
Desde mejoras basadas en datos hasta ajustes nutricionales, todos podemos utilizar la ciencia para mejorar nuestra forma física. Tanto si acabas de empezar a ponerte en forma como si eres un atleta de élite, existen numerosas formas respaldadas por la ciencia de mejorar tu entrenamiento de fuerza. Desde tomar los suplementos adecuados hasta hacer ejercicio con los porcentajes de capacidad aeróbica deseados, los pequeños ajustes pueden ayudar mucho a mejorar la fuerza y la forma física.
Puede sonar un poco desalentador, sobre todo para los que no tenemos formación científica. ¿La buena noticia? No hace falta ser un cerebrito de laboratorio, tener un doctorado o leer revistas científicas para aprovechar los beneficios de un enfoque científico del entrenamiento de fuerza. Sigue leyendo para conocer nuestros diez mejores consejos.
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1. Primero las piernas
Realizar ejercicios de piernas al principio del entrenamiento aumenta los niveles de testosterona y de la hormona del crecimiento, según una investigación noruega publicada en el European Journal of Applied Physiology.
También es aconsejable realizar grandes movimientos compuestos multiarticulares, como sentadillas y prensa de piernas, al principio de la sesión, para que los músculos estén frescos y puedas levantar el máximo peso posible.
2. Dar prioridad a las proteínas
Ya sabe que las proteínas son importantes para el crecimiento y la recuperación muscular, pero también pueden ayudarle a mantener el peso sobrante al ayudarle a controlar su ingesta total de energía.
Un estudio de la Universidad de Cambridge descubrió que los sujetos que seguían una dieta diaria compuesta por un 15% de proteínas consumían 1.036 calorías menos en cuatro días que aquellos cuya dieta era de un 10% de proteínas. De las calorías extra, el 70% procedía de tentempiés.
3. Levantar mucho peso
El uso de pesos cercanos al máximo que puede levantar (el máximo de una repetición) en levantamientos tradicionales que cargan la columna vertebral, como sentadillas y peso muerto, aumenta la densidad mineral ósea y previene la osteoporosis en etapas posteriores de la vida.
Así lo afirma un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, que también ha descubierto que hará maravillas por tu postura.
4. Tome una dosis diaria de sol
Public Health England recomienda ahora tomar suplementos de vitamina D3 durante el otoño y el invierno.
Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine reveló que no sólo puede mejorar la masa muscular y la fuerza, sino que también ayuda a combatir la pérdida mineral ósea y la osteoporosis, puede regular los niveles de azúcar en sangre, ayuda a combatir la depresión y aporta numerosos beneficios para la salud.
5. Lucha contra la grasa en equipo
¿Quieres acelerar tu pérdida de grasa? Busca un amigo con un objetivo similar. Las personas que entrenaron con un compañero perdieron más peso que las que lo hicieron solas en un estudio de dos años de la Universidad de Pensilvania.
Un estudio de la Universidad de Oxford también demostró que hacer ejercicio en grupo ayuda a tolerar mejor el dolor, lo que ayuda a entrenar más duro durante más tiempo, con la consiguiente recompensa.
(Entrenar juntos está obviamente fuera de los límites durante el bloqueo por coronavirus, así que por qué no programar un entrenamiento semanal en vídeo con un compañero de entrenamiento en su lugar).
6. Coma verduras
Las verduras frescas contienen muchos nutrientes que tu cuerpo no puede obtener de los suplementos.
Las verduras crucíferas, como el brécol y la col, contienen muchos isotiocianatos naturales -que pueden ayudar a reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer- que no se obtienen fácilmente tomando suplementos, según demostró un estudio de la Universidad Estatal de Oregón.
7. Estira para triunfar
Añadir yoga a tu rutina de entrenamiento de fuerza una vez a la semana aporta tantos beneficios como hacer ejercicio aeróbico.
Un estudio de la Universidad de Maryland demostró que el yoga superaba al ejercicio aeróbico cuando se trataba de mejorar la flexibilidad y la fuerza muscular.
La investigación también descubrió que podía reducir los niveles de cortisol, una hormona que contribuye a comer en exceso y perjudica el crecimiento muscular.
8. Toma los suplementos en el momento adecuado
Consumir proteínas, creatina y glucosa inmediatamente antes y después del ejercicio de resistencia es una forma sencilla pero eficaz de aumentar la masa corporal magra y la fuerza, según un estudio publicado en la revista Medicine & Science In Sports & Exercise.
Los resultados del estudio también mostraron aumentos en el tamaño de las fibras musculares y en el almacenamiento corporal de creatina y glucógeno, lo que beneficiará aún más a la fuerza y la energía.
9. Utilice pesos libres para el entrenamiento de fuerza
Hacer ejercicio con pesos libres en lugar de máquinas fijas produce una mayor activación muscular, según afirma un estudio publicado en Journal Of Strength And Conditioning Research.
Pero eso no significa que haya que renunciar por completo a las máquinas, ya que pueden ser útiles para aislar un músculo y conseguir un crecimiento específico. También son buenas cuando estás fatigado, porque reducen el riesgo de lesiones derivadas de una mala técnica.
10. Huir de los antojos
No sólo está demostrado que el cardio intenso quema grasa y aumenta el metabolismo, sino que también puede ayudar a reducir el apetito, según un estudio publicado en el Journal Of Sports Science And Medicine.
Los sujetos que habían completado una carrera larga al 50-70 por ciento de su capacidad aeróbica tenían niveles más bajos de grelina, la hormona responsable del hambre, que un grupo que no hizo ejercicio.
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