10 Alimentos Sorprendentes que Crees que Tienen Mucho Proteína, Pero No
La proteína es necesaria para procesos críticos como la construcción de músculo, la respuesta inmunitaria y la creación de hormonas y neurotransmisores. Agregar alimentos ricos en proteínas a las comidas y refrigerios también puede apoyar la pérdida de peso, mejorar la composición corporal y ayudar a la regulación del azúcar en la sangre.
1. Mantequilla de Maní
La mantequilla de maní es una buena fuente de varios nutrientes, como la vitamina E y el folato. Sin embargo, aunque a menudo se considera un alimento alto en proteínas, solo contiene una pequeña cantidad.
La mantequilla de maní proporciona 8 gramos de proteína por 2 cucharadas (32 gramos), lo cual no es suficiente para ser considerada "alta" en proteínas. La misma porción contiene 200 calorías, por lo que necesitarías consumir varios cientos de calorías para obtener una cantidad decente de proteínas de la mantequilla de maní.
6 alimentos que crees que no son sanos pero sí lo son
Por qué tus pasos diarios cuentan mucho más de lo que crees
La mantequilla de maní puede agregar un pequeño impulso de proteínas y otros nutrientes, como grasas saludables y fibra, a recetas como batidos y tostadas, pero no es la fuente más concentrada de proteínas. Considera combinar la mantequilla de maní con ingredientes ricos en proteínas, como polvos de proteínas.
2. Yogur Normal
El yogur es una opción popular para el desayuno y los refrigerios. Aunque algunos tipos de yogur son altos en proteínas, el yogur normal no es la mejor fuente.
El yogur griego es una mejor opción si intentas aumentar tu ingesta de proteínas. Proporciona casi el doble de proteínas que el yogur normal. Un envase de 6 onzas de yogur normal contiene solo 8.92 gramos de proteína, mientras que la misma porción de yogur griego natural contiene 17.3 gramos.
El yogur griego también contiene alrededor del 50% menos de carbohidratos que el yogur normal, lo que lo convierte en una mejor opción para aquellos que siguen dietas bajas en carbohidratos.
3. Algunas Barras y Bocados de Proteína
Muchos productos comercializados como "barras de proteínas" o "bocados de proteínas" solo contienen unos pocos gramos de proteínas por porción.
Por ejemplo, las barras de proteína Kind PB Banana Dark Chocolate contienen 8 gramos de proteína por porción de dos barras. Puedes más que duplicar tu ingesta de proteínas al cambiar estas barras por un desayuno de dos huevos, un trozo de queso y algo de fruta fresca.
Elegir barras de proteínas con al menos 12 gramos de proteína por porción puede ayudarte a sentirte lleno hasta tu próxima comida, especialmente si se combinan con alimentos ricos en fibra como una pieza de fruta.
4. Batidos
Los batidos generalmente no son una buena fuente de proteínas a menos que estén hechos con ingredientes ricos en proteínas. También pueden tener un alto contenido de azúcares añadidos.
Al comprar batidos preelaborados, elige productos anunciados como altos en proteínas; por ejemplo, 15-30 gramos de proteína por porción de 15.2 onzas. Lee las etiquetas de nutrición para otros ingredientes, incluidos los azúcares añadidos, y opta por batidos de frutas u otros endulzantes naturales cuando sea posible.
Puedes hacer batidos saludables y ricos en proteínas en casa mezclando frutas congeladas, leche sin azúcar o leche de nuez, y un polvo de proteína como el aislado de proteína de suero, que contiene 25 gramos de proteína por porción de 30 gramos. La proteína de guisante y la proteína de cáñamo son algunas opciones de origen vegetal.
5. Semillas de Chía
Las semillas de chía a menudo se consideran un "superalimento" debido a sus altos niveles de nutrientes como fibra, magnesio, calcio, selenio y zinc. Aunque las semillas de chía están llenas de muchas vitaminas, minerales y otros compuestos protectores, no son ricas en proteínas.
Una onza de semillas de chía contiene 4.68 gramos de proteínas. Dado que las semillas de chía se consumen típicamente en pequeñas porciones (por ejemplo, unas pocas cucharadas a la vez), no deben considerarse un alimento alto en proteínas.
Aunque las semillas de chía no son la mejor fuente de proteínas, son una excelente fuente de nutrientes como fibra, que es esencial para la salud digestiva, y magnesio, que se necesita para la regulación del azúcar en sangre y la presión arterial.
6. Caldo
Si esperas agregar más proteínas a sopas, guisos y otras recetas, elegir el caldo adecuado es importante. Muchas personas piensan que todos los caldos de origen animal son una buena fuente de proteínas, pero la mayoría de los caldos son bajos en este nutriente crítico.
Una taza de caldo de pollo normal contiene solo 3.26 gramos de proteínas, lo que lo convierte en un alimento bajo en proteínas.
El caldo de huesos es una opción de caldo más concentrada y rica en proteínas. Una taza de caldo de huesos de pollo contiene aproximadamente tres veces más proteínas que la misma porción de caldo de pollo regular. Puedes usar caldo de huesos para aumentar el contenido de proteínas de tus recetas favoritas.
7. Barras de Granola
Las barras de granola son una opción de refrigerio conveniente que muchas personas utilizan como un refrigerio fácil. Si bien las barras de granola suelen proporcionar carbohidratos y fibra, a menudo son bajas en proteínas.
Muchas barras de granola contienen solo unos pocos gramos de proteínas. Elegir barras altas en proteínas, como aquellas con al menos 12 gramos de proteína por porción, puede ayudarte a sentirte satisfecho entre las comidas y son una opción mucho mejor para la regulación del azúcar en sangre.
8. Hummus
Cuando se consumen en cantidades mayores, los garbanzos, el ingrediente principal en el hummus, son una excelente fuente de proteínas. Una taza de garbanzos cocidos contiene 14.5 gramos de proteínas.
El hummus se consume comúnmente en pequeñas cantidades, lo que significa que no es tan alto en proteínas como algunos pueden pensar. Un cuarto de taza de hummus proporciona 4.77 gramos de proteínas, que no es suficiente para considerarlo un dip alto en proteínas.
El hummus se puede combinar con ingredientes ricos en proteínas para aumentar el contenido de proteínas de los platos vegetales, como las ensaladas.
9. Leches de Nueces
La leche de vaca es una buena fuente de proteínas, proporcionando alrededor de 9.68 gramos por taza. Sin embargo, muchas personas han dejado de consumirla debido a preferencias dietéticas, preocupaciones de salud o preocupaciones ambientales.
Con la excepción de la leche de soya, la mayoría de las leches vegetales son bajas en proteínas. Una taza de leche de almendra proporciona poco más de un gramo de proteínas, mientras que una taza de leche de coco no proporciona ninguna. Algunas leches vegetales son más ricas en proteínas, incluidas las que tienen proteína de guisante añadida.
Si te gusta usar leche de nuez en tus bebidas de café, puedes compensar el bajo contenido de proteínas añadiendo una cucharada de colágeno a tu bebida. Los péptidos de colágeno proporcionan alrededor de 12 gramos de proteínas por cucharada de 14 gramos y pueden beneficiar la salud de tu piel, huesos y articulaciones.
10. Quinoa
La quinoa se considera a menudo alta en proteínas porque tiene más proteínas que muchos granos populares, como el arroz blanco. Proporciona 8 gramos de proteínas por taza, mientras que la misma porción de arroz blanco contiene solo 3.52 gramos.
Aunque la quinoa es más alta en proteínas que muchos otros carbohidratos, debería combinarse con alimentos de mayor cantidad de proteínas, como frijoles, pollo, edamame o tempeh, para crear una comida o refrigerio rico en proteínas.
Fuentes de Proteínas Buenas
Mientras que puede ser decepcionante aprender que algunos de tus alimentos favoritos no son tan altos en proteínas como esperabas, hay muchos alimentos ricos en proteínas que puedes combinar con los elementos mencionados anteriormente para crear comidas y refrigerios ricos en proteínas.
Aquí hay algunos alimentos ricos en proteínas:
- Huevos: 6.28 gramos por huevo grande
- Salmon enlatado: 19.6 gramos por porción de 3 onzas
- Edamame: 18.5 gramos por taza
- Aislado de proteína de suero: 25 gramos por porción de 30 gramos
- Requesón: 23.5 gramos por taza
- Pechuga de pollo: 31.1 gramos por pechuga de pollo pequeña sin piel
- Yogur griego: 19.9 gramos por porción de 7 onzas
- Tempeh: 19.9 gramos por porción de 100 gramos
- Lentejas: 17.9 gramos por taza
- Garbanzos: 14.5 gramos por taza
Combinar múltiples fuentes de proteínas en cada comida y refrigerio puede ayudarte a cumplir con tus necesidades diarias de proteínas. Prueba a usar hummus como un aderezo en un wrap de pavo y vegetales o utiliza caldo de huesos y yogur griego para agregar proteínas extra a platillos a base de lentejas, como currys.
Una Rápida Revisión
Aunque muchos alimentos se publicitan como altos en proteínas, no todos son tan altos en proteínas como podrías pensar.
La mantequilla de maní, el caldo, la quinoa, las barras de granola, los batidos, el yogur normal y las leches de nuez son solo algunos de los elementos comúnmente considerados ricos en proteínas que en general no contienen altas cantidades de proteínas.
Para aumentar tus posibilidades de cumplir con tus necesidades diarias de proteínas, intenta combinar múltiples fuentes de proteínas, tanto vegetales como animales, en cada comida y refrigerio.
