Su guía sobre el press de banca: Beneficios, riesgos y más
El entrenamiento con pesas debe realizarse en un entorno seguro. Si eres nuevo en el mundo del levantamiento de pesas, un instructor de fitness puede ayudarte a mantenerte seguro y evitar lesiones mientras aprendes todos los diferentes ejercicios con pesas que se ejecutan mejor en un entorno de gimnasio profesional.
Para los profesionales más experimentados, puede que no sea necesario un instructor, pero el uso de pesas y aparatos de musculación sigue requiriendo una mentalidad de seguridad ante todo. Sobrecargar una máquina o unas barras es la principal causa de lesiones en los levantadores de pesas, sobre todo en forma de tirones y desgarros musculares.
Algunos ejercicios de levantamiento de pesas son más arriesgados que otros, por lo que ejercicios como el press de banca deben iniciarse lentamente, aumentando el peso de forma progresiva a medida que aumente la fuerza y la resistencia.
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Los ejercicios de press de banca están diseñados para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo. El equipo necesario es un banco, una barra y, por supuesto, un juego de placas.
El press de banca consiste en tumbarse boca arriba en un banco de gimnasio y empujar una barra cargada con pesas hacia arriba, para luego volver a colocar la barra en la posición inicial. Existen otras variantes de este ejercicio aparte del press estándar.
¿Qué músculos activa?
Los músculos del pecho, los hombros y los antebrazos, junto con los bíceps y los tríceps, son los principales músculos que se activan durante un press de banca.
Los músculos pectorales son los principales músculos del tórax. Estas fibras musculares conectan el pecho con los huesos de la parte superior de los brazos y los hombros. Están formados por los músculos pectorales mayor y menor y se activan durante un press.
Los principales músculos que componen el hombro son el trapecio, que ayuda a la rotación del omóplato y a la elevación del hombro, y los deltoides, que contribuyen a la extensión, abducción y rotación lateral del brazo.
El pectoral mayor se extiende desde el esternón hasta el hombro y proporciona flexión y rotación interna a la articulación del hombro. Todos estos músculos se trabajan al completar cada press de banca.
Los tríceps están situados en la parte posterior de la parte superior de los brazos y ayudan a enderezar el codo, mientras que los bíceps están situados en la parte delantera. Ayudan a flexionar el brazo en las articulaciones del hombro y el codo.
Los músculos del antebrazo son el pronador cuadrado, el flexor profundo de los dedos y el flexor largo del pulgar, que facilitan el movimiento de la muñeca y las manos. También se utilizan para empujar la barra hacia arriba.
Variaciones del press de banca
Press de banca estándar
El press de banca estándar es el ejercicio original de press de banca. Se puede empezar levantando sólo la propia barra por motivos de seguridad hasta que se domine la técnica. Luego puedes ir añadiendo pesas a medida que vayas ganando resistencia y fuerza con el tiempo.
La cantidad de peso que se debe levantar depende de la fuerza de cada persona y de su edad. Según la calculadora de press de banca, algunas personas pueden ganar lentamente suficiente fuerza en los hombros, los brazos y el pecho para hacer press de banca con el 90% de su peso corporal o más.
Press de banca inclinado
Para realizar un press de banca inclinado, túmbate en un banco inclinado que permita que la parte superior de tu cuerpo esté más alta que tus piernas. Para este tipo de press, las manos deben colocarse un poco más separadas que la anchura de los hombros. Esto permite un mayor control sobre la barra que si tuvieras una postura de agarre más amplia. Los codos deben mantenerse por debajo de la muñeca para permitir que los tríceps empujen la barra hacia arriba.
Si los codos no están metidos debajo de las muñecas y se mueven hacia fuera, los hombros pueden soportar demasiado esfuerzo en cada press. Un press de banca inclinado se completa cuando la barra se extiende completamente hacia arriba con los brazos estirados y se mantiene así durante un par de segundos. A continuación, se debe volver a la posición inicial, con la barra apenas apoyada en el pecho.
Press de banca declinado
El press de banca declinado se realiza en un banco de gimnasio con una inclinación de 30 grados, lo que permite que las rodillas queden más altas que la cabeza al tumbarse sobre él. De nuevo, para tener un control total y asegurarte de que los músculos pectorales se activan por completo, necesitas un agarre ligeramente más ancho que los hombros. La posición inicial es con la barra a la altura del pecho y los codos flexionados.
Cada press de banca declinado se completa cuando se empuja la barra hacia arriba hasta que los codos y los brazos están rectos. Los press declinados son especialmente eficaces para fortalecer los pectorales mayores.
Press de banca con agarre cerrado
El press de banca con agarre cerrado es eficaz para desarrollar los tríceps y se realiza en un banco plano de gimnasio. En lugar de colocar las manos ligeramente más anchas que la anchura de los hombros sobre las barras, que es lo habitual en otros press de banca, el press de banca con agarre cerrado debe realizarse con las manos mucho más juntas sobre la barra.
De nuevo, es importante mantener los brazos rectos y los codos metidos hacia los lados al realizar cada press. La barra debe empujarse hacia arriba y luego bajarse justo por debajo del nivel del pecho.
Press de banca con empuñadura ancha
El press de banca con empuñadura ancha exige más a los músculos pectorales. Sin embargo, este press también es bueno para desarrollar los músculos de los hombros. Se realiza en un banco de gimnasio nivelado y la técnica es similar a la de otros presses. La principal diferencia es que el agarre es mucho más ancho y las manos no están al mismo nivel que la anchura de los hombros, sino más allá.
Cómo realizar el press de banca
Aquí tienes nuestros consejos sobre cómo hacer press de banca:
- Cuando hagas press de banca normal, utiliza un banco de gimnasio estándar sin inclinaciones ni declinaciones y túmbate boca arriba con las piernas separadas y los pies en el suelo.
- Sujete firmemente la barra por encima de la cabeza con los pulgares y los dedos, separando las manos a la altura de los hombros.
- Mantén los codos paralelos a la barra y junta los omóplatos. Asegúrate de no arquear demasiado la espalda.
- Baje la barra hasta la altura del pecho, pero no permita que el pecho cargue con todo el peso de la barra. Asegúrese de que la cabeza permanece firmemente apoyada en la superficie del banco.
- Levanta la barra hasta que los brazos estén rectos. Mantenga los codos pegados a los costados.
- Vuelva a colocar la barra a la altura del pecho.
- Inspire al bajar la barra y espire al levantarla.
- Dos series de 10 repeticiones están bien, pero a medida que mejore tu fuerza y tu forma en el press de banca, puedes añadir otra serie. Esto también se aplica a todos los demás tipos de press de banca.
El press de banca es fácil de dominar y puede ayudar a desarrollar la fuerza y la resistencia. Son ideales para desarrollar los músculos de los hombros y el pecho y tonificar los brazos. También puedes hacer press de banca con mancuernas cambiando la barra por dos juegos individuales de mancuernas sujetadas con cada mano y empujándolas hacia arriba simultáneamente.
Riesgos del press de banca
Hacer press de banca conlleva riesgos, pero sólo si no sigues las instrucciones sobre cómo colocarte en el banco y cómo levantar la barra con seguridad. La mayoría de los riesgos consisten en sobrecargar la barra y dejarla caer sobre el pecho y las costillas, o tirar de los músculos de los hombros, el cuello y los brazos. La forma más segura de ejecutar una serie de ejercicios de press de banca es contar con un ayudante en todo momento.
