¿Qué es el plan de entrenamiento 15-15-15?

En estos días, parece que todas las celebridades tienen una dieta o un protocolo de ejercicios que recomiendan por encima de todos los demás. Como una de las celebridades más populares de Hollywood durante años, Jennifer Aniston no es diferente; Recientemente, ha estado promocionando los beneficios del llamado plan de entrenamiento 15-15-15, o el entrenamiento de Jennifer Aniston. Y los entrenadores dicen que este enfoque es más que un simple truco, es sencillo y accesible.

La idea básica de este plan de entrenamiento cardiovascular es pasar 15 minutos pedaleando en una bicicleta estática , luego 15 minutos en una máquina elíptica y finalmente 15 minutos trotando o corriendo en una cinta de correr.

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Mike Matthews, entrenador personal certificado, presentador de podcasts y fundador de Legion Athletics, una compañía de suplementos deportivos con sede en Clearwater, Florida, dice que 45 minutos de cardio “es una buena cantidad de ejercicio”. Aunque normalmente recomienda un poco menos, alrededor de 30 a 45 minutos de cardio a sus clientes, ya que "puedes obtener resultados con menos de 45 minutos".

Aún así, el objetivo de hacer de 30 a 45 minutos de ejercicio de cinco a siete días a la semana es una meta admirable y "un punto óptimo en términos de mejorar la salud de varias maneras", dice Matthews.

Beneficios del Plan 15-15-15

Un beneficio clave de este tipo de ejercicio es la mejora de la composición corporal o la proporción de músculo a grasa. “En 45 minutos de ejercicio moderadamente intenso, como andar en bicicleta, bicicleta elíptica o correr en una caminadora, quemará entre 500 y 700 calorías, según su peso y la intensidad con la que se ejercite”. dice Matthews. La intensidad moderada significa que puede mantener una conversación mientras hace ejercicio, pero estaría un poco sin aliento.

Esa quema de calorías, si hiciera eso los siete días de la semana, podría sumar más de 3500 calorías. Hay 3500 calorías en una libra de grasa, y aunque el cálculo no es exactamente uno a uno, "es una regla general útil que tienes que quemar un poco más de 3500 calorías para perder una libra de grasa". dice Matthews. Por lo tanto, si estás buscando perder peso , el plan 15-15-15 junto con una alimentación saludable (para no ingerir más calorías de las que estás quemando) pueden ayudarte.

Otra ventaja del plan 15-15-15 es que no tiene que involucrar estrictamente solo el trabajo en bicicleta, elíptica y caminadora. Por ejemplo, si no tiene acceso a una caminadora, podría sustituirlo por remar en una máquina de remo . Cualquier modalidad cardiovascular que disfrutes que puedas hacer durante 15 minutos a una intensidad moderada será suficiente.

Ivory Howard, instructora certificada de yoga y pilates con sede en Washington, DC, señala que tampoco es necesario que hagas los 45 minutos a la vez. “Si no tiene acceso a las tres máquinas cardiovasculares, puede dividir el entrenamiento en un entrenamiento elíptico de 15 minutos y un entrenamiento en bicicleta de 15 minutos por la mañana y una carrera de 15 minutos en el almuerzo”. Seguirás recibiendo 45 minutos de cardio, pero puede parecer una inversión de tiempo menor.

Cualquier truco que te ayude a registrar esos minutos puede ser de ayuda. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada (como andar en bicicleta, usar una máquina elíptica o trotar en una caminadora) por semana. El CDC también recomienda dos días de actividad de fortalecimiento muscular cada semana.

En términos generales, lo mejor es hacer de 30 a 45 minutos de ejercicio cardiovascular de cinco a siete veces por semana. Puedes combinar el trabajo de cardio con días de entrenamiento de fuerza o alternar. El punto es moverse tan frecuentemente como puedas.

Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses no realizan la cantidad prescrita de actividad física. “Según los CDC, solo el 53,3 % de los adultos cumplen con las Pautas de actividad física para la actividad física aeróbica y solo el 23,2 % de los adultos cumplen con las Pautas de actividad física para la actividad aeróbica y de fortalecimiento muscular”, dice Howard.

Esto tiene un amplio impacto en la salud y el bienestar en general. “La mayoría de las principales causas de muerte y discapacidad en los EE. UU. están directamente relacionadas con la falta de actividad física”, dice Howard.

Un refrán común de por qué tan pocos adultos estadounidenses están haciendo el ejercicio que necesitan es la falta de tiempo. Aquí es donde el entrenamiento 15-15-15 puede ayudar. “El entrenamiento 15-15-15 se puede adaptar fácilmente a las necesidades, el estilo de vida y la disponibilidad de una persona, haciendo que el ejercicio sea accesible y alentando más a hacer ejercicio de manera constante y evitar muchas de las principales causas de muerte y discapacidad en los EE. UU.”, dice Howard.

¿Para quién es?

Howard dice que el enfoque de ejercicio 15-15-15 es "más adecuado para aquellos que tienen poco tiempo y/o se aburren fácilmente con ejercicios cardiovasculares más largos".

Al alternar entre diferentes ejercicios, el plan 15-15-15 tiene como objetivo "mantener su entrenamiento interesante, y es menos probable que se aburra o se lesione" cambiando a través de los diversos ejercicios que si, digamos, simplemente siguiera corriendo. una caminadora durante 45 minutos seguidos.

Matthews también señala que cambiar de una modalidad a la siguiente después de solo 15 minutos mantiene las cosas interesantes. “A mucha gente le resultaría aburrido simplemente sentarse en una bicicleta, especialmente si estás en el interior, durante los 45 minutos completos. Pero al pasar de uno a otro, puede hacerlo más interesante”.

La variedad es la especia de la vida, después de todo. “También te hace sentir como si estuvieras haciendo tres minientrenamientos”, dice. Cualquier cosa que ayude a que el ejercicio siga siendo interesante puede hacer que regrese día tras día. “Nunca vas a disfrutar de todos tus entrenamientos, pero en general deberíamos disfrutarlos y no temerlos ”.

Con el ejercicio, algo siempre es mejor que nada, y Matthews dice que prácticamente no ve desventajas en el plan 15-15-15. “Si te atrae, creo que es un gran plan”.

No olvides el entrenamiento de fuerza

Si bien el plan 15-15-15 ofrece una forma manejable de hacer ejercicio cardiovascular, Howard le insta a que recuerde incorporar también el entrenamiento de fuerza en su régimen de acondicionamiento físico general. “Recomendaría complementar este entrenamiento con entrenamiento de fuerza . Si tiene tiempo, agregue equilibrio y flexibilidad a su entrenamiento también. Puede estirar, fortalecer y mejorar su flexibilidad en una breve sesión de entrenamiento”. El yoga y pilates, las principales áreas de especialidad de Howard, pueden ser especialmente útiles para desarrollar fuerza y flexibilidad.

Matthews está de acuerdo en que el entrenamiento de fuerza debe ser parte de su rutina general de ejercicios. El plan 15-15-15 ofrece algunos efectos de desarrollo de fuerza: "andar en bicicleta, en particular, puede ser una buena manera de mejorar el tono y la fuerza de los músculos de la parte inferior del cuerpo, pero no es tan efectivo como el entrenamiento de fuerza, como ponerse en cuclillas y hacer estocadas". .”

Introducción a la rutina de ejercicios 15-15-15

Si bien Matthews dice que prácticamente no hay inconvenientes en el plan 15-15-15, si es muy nuevo en el ejercicio , es mejor comenzar lentamente. “Si alguien actualmente está muy fuera de forma y no está haciendo ningún ejercicio, saltar directamente al 15-15-15 probablemente sea demasiado. Aquí no es donde los comenzaría”.

En cambio, recomienda comenzar con solo 15 a 30 minutos por día de caminata. “Lo ideal es salir y caminar de 15 a 30 minutos”. Hágalo durante un par de semanas hasta que se sienta más fuerte; tal vez ya no sienta dolor en las piernas o los pies y pueda caminar rápidamente sin quedarse sin aliento. Estas son señales de que tu cuerpo se está adaptando al ejercicio y estás listo para subir de nivel.

Ese siguiente nivel podría implicar caminar durante 15 minutos seguidos de 15 minutos de girar en bicicleta, seguidos de otros 15 minutos de caminata.

Puede mezclarlo como le parezca mejor y según el equipo al que tenga acceso, pero la idea principal debe ser aumentar lenta y constantemente hasta que pueda hacer la progresión completa de 45 minutos.

Matthews también advierte que si tiene mucho peso que perder, puede ser mejor retrasar la carrera en la caminadora hasta que haya perdido algo de peso. Correr es una actividad de alto impacto que puede ser dura para las caderas, las rodillas, los tobillos y los pies. Llevar exceso de peso agrava la tensión ejercida sobre las articulaciones. Sustituir una actividad de menor impacto como remar o nadar puede ayudar a aliviar parte de esa tensión y al mismo tiempo proporcionar un excelente ejercicio cardiovascular que puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso .

Al final, dice Howard, cualquier actividad o plan de ejercicios que disfrute y que lo mantenga en movimiento probablemente sea lo mejor. “Nuestros cuerpos y nuestras vidas cambian a medida que envejecemos, y es importante encontrar formas de adaptarse para que podamos seguir ejercitándonos y manteniendo un estilo de vida activo”.