Los 8 mejores ejercicios de hombros para construir hombros boulder 3D

Un par de hombros fornidos y de gran tamaño asentados sobre el torso de un hombre es un signo revelador de alguien que no sólo es estético, sino también funcional. Unos hombros fuertes y sanos son cruciales para todas las tareas de la vida, especialmente a medida que envejecemos y empezamos a perder densidad muscular. Las lesiones de hombro son desastrosas y hacen que incluso las tareas cotidianas más comunes, como llevar la compra, resulten dolorosas. Por lo tanto, una de las mejores cosas que puede hacer es dejar de descuidar sus hombros y asegurarse no sólo de blindarlos, sino también de fortalecerlos.

Por suerte para ti, pudimos sentarnos y obtener algunos consejos y ejercicios de la entrenadora maestra de Row House, Gretchen Raddatz. "Cuando construyes estabilidad, movilidad y flexibilidad en los músculos que rodean la articulación del hombro, te mantiene libre de lesiones", dijo Gretchen.

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Para ayudarte a conseguir esos hombros grandes y redondeados en 3D que te protegerán de las lesiones, le pedimos a Raddatz que recopilara esta guía paso a paso de los mejores ejercicios para hombros. Estos ejercicios se pueden incorporar a los entrenamientos HIIT para quemar todo el cuerpo, o pueden funcionar como una rutina independiente. Para ayudarle a sacar el máximo provecho de su entrenamiento de hombro, es importante entender algo de la anatomía básica que rodea la articulación del hombro, en primer lugar.

Los 5 mejores ejercicios para hacer hombros

Los mejores ejercicios para los hombros

Estos músculos se dividen en dos grupos: músculos extrínsecos e intrínsecos del hombro. Los músculos extrínsecos son el trapecio, el dorsal ancho, el romboides y el elevador de la escápula. Los músculos intrínsecos son los deltoides anterior, medio y posterior, el manguito de los rotadores y el teres mayor. Los ejercicios que se describen a continuación están diseñados para trabajar todos estos músculos de forma intensa y completa. Si los añades a tu entrenamiento semanal, tendrás unos hombros como la Estrella de la Muerte antes de que te des cuenta.

Vuelo invertido a máquina

Músculos que se trabajan: Deltoides (posterior), trapecio y romboides

Repeticiones: de 12 a 15

Serie: 2 a 3

Con demasiada frecuencia, damos prioridad a las cabezas frontales y laterales del deltoides mientras descuidamos las cabezas posteriores del deltoides. Si de verdad quieres construir unos hombros 3D, deberías empezar a entrenar los hombros realizando tres series de repeticiones más altas con tiempos de descanso más bajos para pre-fatigar los hombros. El uso de una máquina, cable o bandas, si es necesario, es una gran manera de mantener la carga total mínima al tiempo que obliga a grandes cantidades de sangre en los hombros, que es clave para el crecimiento muscular.

Mantenga el peso en una cantidad mínima, las repeticiones más altas y el tiempo de descanso mínimo, alrededor de 30 segundos, para que su rutina de hombro tenga un buen comienzo.

Press de hombros por encima de la cabeza

Músculos que se trabajan: Deltoides (anterior, medio y posterior) y trapecio

Repeticiones: de 12 a 15

Serie: 2 a 3

Este ejercicio puede realizarse de pie o sentado. Con una mancuerna en cada mano y sujetando las pesas por los hombros con un agarre por encima de la mano, comience con los pies separados a la distancia de las caderas, manteniendo la espalda recta. Presione hacia arriba y junte las mancuernas por encima de la cabeza, luego baje lentamente hasta la posición inicial.

"Evita arquear la espalda manteniendo el abdomen contraído, los glúteos contraídos durante el press e inclinando ligeramente la pelvis hacia dentro", dice Gretchen. "Baja las pesas sólo hasta los hombros".

Una vez que tus hombros estén en forma y acostumbrados al peso, puedes añadir más kilos y convertirlo en un potenciador muscular de baja repetición y alto rendimiento, pero empieza con menos peso para mantenerte seguro.

Elevación de delantales

Músculos que se trabajan: Deltoides anterior, deltoides medio y trapecio

Repeticiones: de 12 a 15

Serie: 2 a 3

Con pesas ligeras, comience este ejercicio de pie, con los pies separados a la distancia de las caderas. Sujetando una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia atrás - horizontales a los muslos - levanta lentamente los brazos hacia delante hasta que queden paralelos al suelo, manteniendo una pequeña flexión en el codo. Mantenga la posición y baje lentamente con control. Repita el ejercicio.

"Evita usar el impulso y tómate tu tiempo al subir y bajar", recomienda Gretchen. "[Tus] muñecas deben permanecer neutras, no dobladas".

Elevación lateral de delantales

Músculos que se trabajan: Deltoides medio/medio, manguito de los rotadores y trapecio

Repeticiones: de 12 a 15

Serie: 2 a 3

De nuevo, utilice pesos ligeros para este ejercicio. Colóquese de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo, junto a los muslos y el codo ligeramente doblado. Comience a levantar las pesas hacia arriba y hacia los lados. Una vez que los brazos estén paralelos al suelo (más o menos a la altura de los hombros), baje las pesas lentamente con control. Repita el ejercicio.

Nota sobre la forma: No olvides reforzar el tronco, mantener los pies separados a la distancia de las caderas y tirar de los hombros hacia atrás y hacia abajo. "Si giras las manos, levantando los meñiques ligeramente por encima de los pulgares, sentirás una mayor activación del músculo deltoides lateral", dice Gretchen.

Bent-over reverse fly

Músculos que se trabajan: Deltoides posterior, trapecio y romboides

Repeticiones: de 12 a 15

Serie: 2 a 3

La bragueta invertida es tanto un ejercicio para la espalda como para los hombros, pero puede fortalecer los músculos inferiores del grupo de los hombros y ayudar a sostener y proteger todo el hombro, a la vez que te ayuda a desarrollar esa codiciada forma de V. Así que hazlo.

De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, gira las caderas hacia delante en un ángulo de 45 grados, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas. Coge una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia dentro. Levanta las pesas hacia los lados del cuerpo, apretando los omóplatos y manteniendo una ligera flexión en el codo. Vuelve a bajar las pesas suavemente.

"Mira hacia abajo y mantén el cuello y la columna alineados para no forzar el cuello", dice Gretchen, "y evita balancear las pesas para subirlas. Hazlo despacio, con constancia y suavidad".

Prensa Arnold

Músculos objetivo: Deltoides anterior, medio y posterior y manguito rotador

Repeticiones: de 12 a 15

Serie: 2 a 3

Este ejercicio afecta a los tres músculos del deltoides y trabaja el movimiento de rotación en la parte de press del levantamiento. Ayuda a aumentar la estabilidad del hombro, golpeando los músculos internos del hombro en la parte inferior del levantamiento. Siéntase libre de coger algunos de los pesos más pesados que tiene por ahí en su gimnasio en casa para este ejercicio.

Empieza con una mancuerna en cada mano, los pies separados a la distancia de las caderas, manteniendo la espalda recta y el tronco activado. Sujeta las pesas por los hombros con las palmas mirando al cuerpo. Empieza abriendo más los codos, girando las muñecas para que las palmas miren hacia delante mientras subes las pesas directamente por encima de la cabeza, y luego vuelve a bajar por ella.

Remo vertical

Músculos que se trabajan: Deltoides anterior, medio y posterior y trapecio

Repeticiones: de 12 a 15

Serie: 2 a 3

Este ejercicio puede realizarse de pie o sentado y con pesas más pesadas. Empieza sujetando las pesas por delante de los muslos, con las palmas hacia el cuerpo. Los pies deben estar separados a la altura de la cadera y los hombros, y debes mantener las pesas cerca del cuerpo mientras las subes hacia el pecho, dejando que los codos se abran a la altura de los hombros. Vuelve a bajar las pesas y repite el ejercicio.

Prensa circular

Músculos que se trabajan: Trapecio, dorsal ancho, romboides, elevador de la escápula, deltoides anterior, medio y posterior, manguito de los rotadores y teres mayor

Repeticiones: de 12 a 15

Series: 2 a 3

De pie, con los pies separados a la altura de las caderas y los hombros, coja un par de mancuernas de poco peso. Sujétalas contra los muslos con las palmas hacia delante, alejadas del cuerpo. Lleve las mancuernas hacia los lados del cuerpo y hacia arriba, por encima de la cabeza, y luego invierta el movimiento hacia abajo. Repite el movimiento.

Los hombros más grandes

Mientras que la mayoría de los entrenamientos de la parte superior del cuerpo golpearán los hombros hasta cierto punto, la adición de ejercicios específicos, o días específicos de entrenamiento de hombros, que se dirigen exclusivamente a ellos, les ayudará a crecer más rápido. Asegurarse de golpear todas las cabezas de los deltoides es crucial para el éxito de la construcción del hombro más grande en su gimnasio. Estos ejercicios le ayudarán a conseguirlo.