Los 15 mejores alimentos hidratantes para aumentar tu ingesta de agua

Una hidratación adecuada ayuda a regular la temperatura corporal, lubrica y amortigua las articulaciones, protege la médula espinal y otros tejidos sensibles del organismo y favorece la eliminación de residuos. La ingesta adecuada de líquidos también ayuda a prevenir la deshidratación, una afección que puede aumentar el riesgo de cálculos renales y provocar falta de claridad mental, cambios de humor, sobrecalentamiento y estreñimiento.

Un estudio de los Institutos Nacionales de la Salud de 2023 también concluyó que los adultos bien hidratados pueden mantenerse más sanos, desarrollar menos enfermedades crónicas, como cardiopatías y neumopatías, y vivir más tiempo que los que no ingieren suficientes líquidos. Los investigadores afirman que mantenerse bien hidratado puede ralentizar el proceso de envejecimiento, prevenir o retrasar enfermedades crónicas y prolongar la longevidad.

Beber suficiente agua es importante, pero la ingesta diaria total de líquidos no procede únicamente de las bebidas. Aquí tienes 15 alimentos que te ayudan a cubrir tus necesidades diarias de líquidos, la cantidad de agua que aporta cada uno y los beneficios adicionales que ofrecen para la salud.

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1. Pepino

95% de agua, 10 onzas (oz) de agua por pepino

El alimento más hidratante de la lista, un pepino entero (de unas 8,25 pulgadas de longitud) proporciona más de una taza llena de agua y aporta sólo 45 calorías.

Este pepino de tamaño con piel también tiene un alto contenido en vitamina K, ya que aporta más del 40% del valor diario (VD). Este nutriente clave favorece la salud ósea y es necesario para que la sangre coagule correctamente, lo que significa detener la hemorragia si te cortas accidentalmente.

Disfruta del pepino solo, añádelo a ensaladas, sándwiches y sushi, o córtalo en rodajas y cúbrelo con cremas saludables para untar, como pesto vegano o tahini con hierbas. Los pepinos también pueden mezclarse en batidos o hacerse puré como base de un cóctel para calmar la sed.

2. Calabacín

95% agua, 4,2 onzas de agua por taza, picado

El calabacín es bajo en calorías, con sólo 21 calorías por taza de calabacín picado. Además de su contenido en agua, aporta antioxidantes que protegen contra los daños del ADN que pueden provocar enfermedades como el cáncer. Una porción de una taza aporta aproximadamente una cuarta parte del objetivo diario de vitamina C, junto con cantidades menores de potasio, magnesio y vitaminas del grupo B.

Mezcla el calabacín en batidos o rállalo y añádelo a los copos de avena o a la avena de la noche. Mezcla fideos o cintas de calabacín en espiral con aceite de oliva virgen extra, verduras frescas, hierbas y judías blancas. Añade calabacín a ensaladas, sopas, chili, salteados, platos de pasta o incluso postres, como tarta de zanahoria, brownies y tarta de manzana.

3.

Apio

95% de agua, 3,9 onzas de agua por cada tres tallos medianos de apio.

El apio, crujiente y refrescante, contiene varios potentes antioxidantes conocidos por combatir los radicales libres, compuestos que se forman de forma natural en el organismo a partir del metabolismo y la exposición a otros contaminantes ambientales. En niveles elevados, los radicales libres desencadenan lo que se conoce como estrés oxidativo, que puede dañar el ADN de las células y aumentar el riesgo de enfermedades como las cardiopatías y la diabetes.

Utiliza el apio para servir salsas saludables, como guacamole, hummus o tapenade de aceitunas. O, para un tentempié dulce, rellena la parte hueca de los tallos de apio con mantequilla de frutos secos o semillas, cerezas ácidas secas, chocolate negro picado o coco rallado.

4.

Tomates

94% de agua, 4 onzas de agua por tomate mediano

Además de su gran contenido en agua, los tomates son bajos en calorías (22 por este tamaño) y aportan varios antioxidantes, además de potasio, hierro, folato y vitamina C. Los antioxidantes del tomate están relacionados con la antiinflamación y la protección contra el cáncer, las cardiopatías, la diabetes y las enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y el Parkinson. También favorecen la fertilidad y la salud inmunitaria, intestinal y cutánea. Esto último se debe a sus efectos antiinflamatorios y a su capacidad para prevenir los daños causados por la radiación UV. El potasio y las vitaminas A y C presentes en los tomates también se han relacionado con una menor aparición de arrugas en la piel. Por último, los tomates reducen el daño celular inducido por el ejercicio.

En el desayuno, añada tomates a un revuelto hecho con huevos, tofu o garbanzos, o añádalo a una tostada de aguacate o a una ensalada de desayuno. Añada tomates frescos a ensaladas, ensaladas de pasta fría y sándwiches, o sírvalos en rodajas como guarnición aderezados con albahaca fresca y vinagre balsámico. Tome tomates uva o cherry como tentempié, acompáñelos con hummus o sírvalos en palillos alternados con aceitunas mediterráneas.

5. Col

92% de agua, 2,2 onzas de agua por taza de col rallada.

La col pertenece a la familia de las crucíferas, junto con el brécol, la coliflor, las coles de Bruselas y la col rizada, entre otras. Numerosos estudios han descubierto que el consumo diario de verduras crucíferas ayuda a prevenir el cáncer, sobre todo el colorrectal. El efecto se debe probablemente a los compuestos naturales de la col, que combaten virus y bacterias, protegen las células contra los daños del ADN, inactivan las sustancias cancerígenas e impiden que las células cancerígenas crezcan y se propaguen.

Para retener la mayor cantidad de agua, disfruta de la col cruda, en guisos y ensaladas, o como aderezo de tacos, o tostadas de aguacate.

6. Setas

92% de agua, 2,2 onzas de agua por taza de champiñones laminados.

Los champiñones son muy bajos en calorías, con sólo 15 calorías por taza de champiñones laminados. Además, están repletas de compuestos bioactivos saludables. Entre ellos, algunos gramos de proteínas vegetales, vitaminas, minerales y antioxidantes. Las setas también contienen compuestos naturales de apoyo inmunológico, cardíaco e intestinal con efectos antiinflamatorios, antidiabéticos, antiobesidad, antienvejecimiento y anticancerígenos.

Para conservar el agua de estas joyas, disfrútelas crudas, untadas con hummus, marinadas en vinagreta balsámica como guarnición fría, o cortadas en rodajas y añadidas a las ensaladas. También puedes saltearlos ligeramente a fuego lento para evitar la pérdida excesiva de agua.

7. Fresas

91% de agua, 5,3 onzas de agua por taza de fresas en rodajas.

Las fresas son ricas en antioxidantes antiinflamatorios, así como en fibra y vitamina C. Una taza de fresas cortadas en rodajas aporta más de 3 gramos (g) de fibra, el 10% del VD, y más de un día entero de vitamina C.

Los polifenoles antioxidantes presentes en las fresas están relacionados con la protección contra el cáncer, las enfermedades cardiacas, la diabetes de tipo 2, la obesidad y las enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer.

Las fresas combinan bien con platos dulces y salados. Mézclalas en batidos, añádelas a los cereales calientes o fríos, sírvelas sobre tortitas o acompáñalas con hummus de chocolate negro. Añade fresas a ensaladas de la huerta, salsa de aguacate, tofu a la plancha o platos de cereales fríos, como arroz salvaje, quinoa o farro.

8. Sandía

91% de agua, 4,9 onzas de agua por taza de sandía cortada en dados.

La sandía es más baja en azúcar en relación con su dulzor natural. Tiene poco más de 9 gramos de azúcar por taza de sandía cortada en dados. Una reciente revisión de la investigación concluyó que la sandía, rica en antioxidantes, aporta beneficios para la salud cardíaca e intestinal, la regulación de la diabetes y el control del peso, además de proteger contra el cáncer.

Disfruta de la sandía sola o mezcla trozos de sandía sin pepitas con hielo, zumo fresco de lima y menta para preparar un granizado hidratante. Añade sandía a las ensaladas y a la salsa o adorna los cubitos o bolas frescas con pipas de calabaza, aguacate picado, frutos secos o chocolate negro picado.

9. Melón cantalupo

90% de agua, 5 onzas de agua por taza de melón cantalupo cortado en cubos.

Es obvio que el jugoso melón cantalupo es rico en agua, pero también está repleto de otros nutrientes, como los antioxidantes. El color naranja del melón se debe al betacaroteno, un pigmento que también es fuente de vitamina A. Una ración de una taza de melón contiene más de la ingesta diaria recomendada de vitamina A para hombres y mujeres adultos.

La vitamina A favorece la función inmunitaria y la visión, y ayuda al corazón, los pulmones y otros órganos a funcionar correctamente. Disfrute del melón cantalupo solo o añádalo a macedonias, ensaladas o salsas. O haz un puré de melón cantalupo para crear una bebida refrescante o una sopa fría. Un melón cortado por la mitad y sin pepitas también es un tazón perfecto para yogur, o una ensalada fría de tofu o judías blancas.

10. Jícama

90% de agua, 3,8 oz de agua por taza de jícama en rodajas.

Una taza de jícama aporta sólo 45 calorías y 10 gramos de carbohidratos con unos impresionantes 6 gramos de fibra, más del 20% del VD.

Un estudio reciente señala que la jícama es una planta infrautilizada con propiedades inmunitarias y efectos antioxidantes, anticancerígenos, antidiabéticos, antiosteoporóticos, antivirales y antienvejecimiento.

Utiliza la jícama cruda en rodajas como si fueran palitos de apio o zanahoria servidos con salsas saludables. Mézclala con vinagreta de mostaza para obtener un nutritivo acompañamiento frío. O usa rodajas de jícama más anchas y redondas en lugar de tortillas y rellénalas con verduras salteadas o a la parrilla, lentejas o frijoles negros y aguacate en rodajas.

11. Col rizada

90% agua, 1,3 onzas de agua por cada dos tazas de col rizada cruda

Aunque la col rizada tiene un 90% de agua en su composición, aporta menos agua total por ración. Pero, al igual que la col, pertenece a la familia de las crucíferas y es bastante saludable.

Una ración de 2 tazas de col rizada aporta menos de 20 calorías, junto con una amplia variedad de nutrientes, como antioxidantes, vitaminas A, C y K, folato, potasio, calcio, magnesio, fibra dietética y prebióticos, que favorecen el crecimiento de microbios intestinales probióticos beneficiosos.

Las investigaciones demuestran que los patrones alimentarios ricos en fibra y verduras de hoja verde están relacionados con un mejor control de la glucemia y un menor riesgo de diabetes de tipo 2.

Licúa la col rizada en batidos, úsala como base de ensaladas, incorpórala al pesto o al hummus y añádela a todo, desde sopas (que capturarán cualquier pérdida de agua por calentamiento) hasta sándwiches y salteados.

12. Tofu sedoso

90% de agua, 2,9 onzas de agua por 1/5 de paquete de tofu

El tofu es otra opción de proteína hidratante, sobre todo el tofu sedoso, que contiene más líquido que las variedades firmes o extra firmes. Además de proteína vegetal, el tofu aporta unos antioxidantes llamados isoflavonas. Un estudio publicado en 2020 descubrió que, a lo largo de 20 años, las personas que tenían el mayor consumo de isoflavonas presentaban el menor riesgo de enfermedad cardiaca.

Sin embargo, no todos los productos de soja ofrecían la misma protección. La leche de soja no se asoció a un menor riesgo de cardiopatía, pero los hombres y mujeres que comían tofu al menos una vez a la semana presentaban un riesgo menor que los que lo hacían menos de una vez al mes. En el caso de las mujeres, el efecto protector del tofu se observó principalmente en las más jóvenes y en las posmenopáusicas que no habían utilizado terapia hormonal.

El tofu de seda puede mezclarse en batidos o utilizarse como base para sopas mixtas y salsas cremosas, aderezos y salsas. También es un ingrediente básico en postres veganos, como tartas de queso, calabaza, boniato o chocolate, y puddings.

13. Pomelo

88% de agua, 3,8 onzas de agua por medio pomelo.

La mitad de un pomelo aporta unas 50 calorías y casi 40 miligramos (mg) de vitamina C, más del 40% de la VD de este nutriente que contribuye a la salud del sistema inmunitario, la piel y los huesos.

Una revisión de la investigación también descubrió que, entre las mujeres, el consumo de pomelo se asociaba a un menor peso corporal, cinturas más pequeñas, índices de masa corporal (IMC) más bajos, mayor colesterol HDL "bueno" y niveles más bajos de triglicéridos (grasas en sangre) y proteína C reactiva (PCR, un marcador de inflamación).

Corta un pomelo por la mitad, espolvoréalo con nueces picadas o aguacate troceado y saca los triángulos. También puedes pelar, cortar y añadir trozos de pomelo a un parfait de yogur, una ensalada de frutas o de verduras, una ensalada de repollo o un salteado. Para un capricho saludable, sumerge las rodajas de pomelo en chocolate negro derretido.

14. Piña

86% de agua, 5 onzas de agua por taza de trozos de piña.

La piña -la tercera fruta más popular por detrás del plátano y los cítricos- favorece la salud digestiva y aporta antioxidantes antiinflamatorios.

La vitamina C es uno de los nutrientes más destacados de la piña, con casi 80 mg por taza, más del 85% del VD. Esta fruta tropical también aporta vitaminas del grupo B, que aportan energía, así como pequeñas cantidades de magnesio y potasio.

Licúa la piña en batidos, añádela a ensaladas de frutas o de la huerta, guisos, salsa y salteados o úsala como cobertura para el pudin de semillas de chía.

15. Frijoles negros

66% de agua, 4 onzas de agua por taza de frijoles negros cocidos.

Puede que no pienses en las alubias negras como un alimento rico en agua, pero absorben agua cuando se cocinan, lo que las convierte en una opción proteica hidratante.

También se ha demostrado que las alubias reducen la inflamación y favorecen la salud del corazón, el control del peso, la regulación del azúcar en sangre y la salud intestinal. También son ricas en antioxidantes, fibra, proteínas vegetales y minerales clave, como potasio, magnesio, hierro, zinc y calcio.

Sustituye la carne por alubias en ensaladas, tacos, sopas, guisos, salteados o salsas, acompañadas de verduras crudas ricas en agua.

¿Cuánta agua necesita?

Según las directrices de la Academia Nacional de Medicina, las necesidades diarias totales de líquidos son de 3,7 litros al día para los hombres (más de 15 tazas de 8 onzas) y de 2,7 litros para las mujeres (más de 11 tazas de 8 onzas). Esta cantidad es suficiente para la mayoría de los adultos, según un estudio de 2023 que evaluó el estado de hidratación basándose en estas recomendaciones.

Por término medio, aproximadamente el 20% de la ingesta diaria de líquidos procede de los alimentos. Esto supone unas 96 onzas al día para los hombres y 70 para las mujeres, aunque una mayor ingesta de alimentos ricos en agua puede proporcionar un mayor porcentaje de sus necesidades diarias de líquidos.

El cuerpo pierde agua a lo largo del día al respirar, sudar y orinar. Las necesidades de líquidos aumentan cuando el cuerpo pierde más agua. Esto ocurre cuando sudas (debido al ejercicio o a estar en un clima cálido), o si experimentas vómitos o diarrea.

Como regla general, las personas que hacen ejercicio deberían:

Beber unas 16 onzas (2 tazas) de agua dos horas antes de hacer ejercicio.
Seguir bebiendo agua a sorbos durante el ejercicio. Intente beber entre medio y un vaso de líquido cada 15-20 minutos. Cambie a una bebida deportiva en lugar de agua después de la primera hora para reponer líquidos y electrolitos.
Beba agua incluso cuando ya no tenga sed.
Beba de 16 a 24 onzas (3 tazas) de líquido por cada libra de agua que pierda mientras hace ejercicio, dentro de las seis horas siguientes a la finalización del entrenamiento.

Es importante tener en cuenta que, aunque es difícil, es posible beber demasiada agua. Esto puede provocar una hiponatremia, en la que la cantidad de sodio en sangre es demasiado baja.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) aconsejan no consumir nunca más de 48 onzas de líquido en una hora para evitar sobrecargar el organismo.

Otros consejos para mantenerse hidratado

Ser estratégico con respecto a la ingesta de líquidos puede ayudarle a satisfacer sus necesidades de forma constante. Ten en cuenta estos consejos:

Prepara un batido para desayunar o incorpora alimentos ricos en agua de otras formas. Añade calabacín rallado a los copos de avena, cubre una tostada de aguacate con pepino, col rizada y tomate, y disfruta de una guarnición de fruta fresca.
Lleva siempre contigo una botella de agua para beber a sorbos durante el día.
Prepara ensaladas y sopas para el almuerzo.
Merienda fruta fresca rica en agua o hummus acompañado de verduras crudas.
Planea incluir más platos de productos crudos en la cena, como ensalada de col, ensalada de tomate y pepino, gazpacho o sopa de melón.
Añade limón, menta fresca o trocitos de fruta de temporada al agua para darle color y sabor, lo que puede ayudarte a beber más.
Utiliza una aplicación que te avise de que debes parar y beber agua o ponte alarmas como recordatorio.
Limite la cafeína a 400-500 mg al día, ya que un consumo superior puede contribuir a la deshidratación.

Un repaso rápido

Una hidratación adecuada es esencial para muchas funciones del organismo y está relacionada con la reducción del riesgo de enfermedades y el aumento de la longevidad. Aunque el agua debe ser la bebida principal, los alimentos pueden aportar el 20% o más de las necesidades diarias de líquidos. Los alimentos ricos en agua también ofrecen nutrientes adicionales y beneficios para la salud. El consumo intencionado de líquidos, tanto de alimentos como de bebidas, puede contribuir a su bienestar físico y mental general.