Yoga Matutino de 15 Minutos para Estirar y Fortalecer Todo
La práctica de yoga matutino de 15 minutos está diseñada para aumentar la energía, con un énfasis igual en estiramiento y fortalecimiento. El flujo de cuerpo completo se centra en construir equilibrio así como fuerza del core y definitivamente incluye algunos desafíos. Luego terminarás con algunos estiramientos en la colchoneta.
Comenzarás la práctica de pie para un impulso de energía de inmediato. Las posturas incluyen un énfasis en construir fuerza en los flexores de la cadera. A menudo hablamos de estirar los flexores de la cadera, porque pueden estar bastante tensos si pasas mucho tiempo sentado en un escritorio, pero también encuentro que a menudo son débiles, así que también queremos construir estabilidad y fuerza en estos músculos.
La secuencia también te recordará el fortalecimiento en posturas cotidianas, como la Postura de Perro Boca Abajo, que a menudo se refiere como una postura de descanso pero requiere un compromiso considerable.
Yoga Matutino de 20 Minutos para Estirar Todo el Cuerpo que Necesitas
15 minutos de yoga matutino (y ejercicio para todo el cuerpo) para empezar el día
Yoga Matutino de 15 Minutos para Estirar y Fortalecer
No se requieren accesorios para esta práctica, aunque puedes utilizarlos si lo deseas.
Postura de la Montaña Y comenzaremos de pie en la parte superior de la colchoneta. Antes de comenzar a construir fuerza, simplemente encuentra tu base en la Postura de la Montaña (Tadasana). Con los pies a la altura de las caderas o más anchos, empuja hacia abajo a través de las cuatro esquinas de ambos pies, levanta los cuádriceps, baja el coxis, activa tu abdomen inferior, rueda los hombros hacia atrás y aprieta los omóplatos, y eleva la coronilla de tu cabeza para sentir una ligera elevación.
Cierra los ojos aquí y toma unas cuantas respiraciones profundas, encontrando tu centro de gravedad.
Estiramiento Lateral de Pie La próxima vez que inhales, forma un círculo y lleva tus brazos hacia arriba, agarrando tu muñeca derecha con la mano izquierda. Te inclinarás hacia un costado en una curva lateral, empujando con la cadera derecha y llevando tu parte superior del cuerpo hacia la izquierda. Luego levanta y vuelve al centro usando la fuerza de tus oblicuos y luego cambia de lado. Así que agarra tu muñeca izquierda y realmente piensa en tirar y encontrar aún más longitud a lo largo de tu brazo izquierdo y cuerpo lateral empujando hacia fuera con la cadera izquierda.
Estiramiento en Cactus Vuelve todo el camino al centro y toma una forma de cactus con tus brazos. Así que dobla tus codos en un ángulo de aproximadamente 90 grados y realmente exagera el apretón de tus omóplatos detrás de ti mientras levantas el pecho en un pequeño arco aquí. Mantén tus codos a la misma altura que tus hombros y luego suelta.
Muñeca de Trapecio Dobla generosamente tus rodillas y pliega hacia adelante en la postura de Muñeca de Trapecio. Puedes sostener tus codos o tus brazos superiores y tal vez mecerte de lado a lado aquí, encontrando algo de longitud a través de la parte posterior de tus piernas, longitud a través de la columna, relajando tu cuello, dejando que tu cabeza sea pesada.
Postura de Silla Comienza a construir un poco de calor en tu cuerpo y mantén tus pies a la altura de las caderas, dobla tus rodillas y hunde tus caderas hacia abajo mientras tus brazos llegan a los lados de tu cabeza en Postura de Silla (Utkatasana). Así que tus caderas se inclinan hacia atrás y la mayor parte de tu peso corporal está en tus talones en lugar de en tus dedos. Mantén tus rodillas apuntando directamente sobre tus segundo y tercer dedos.
Desciende un poco más y luego presionemos para levantarnos y liberar.
Fortalecimiento de Flexores de Cadera de Pie Coloca tus manos en tus caderas, inclina tu peso corporal hacia el pie derecho y levanta tu rodilla izquierda, flexionando tu pie y señalizando con los dedos mientras mantienes tus caderas a la misma altura. Luego deja que tu pie vuelva a bajar, de manera controlada. Esto activa tus flexores de cadera. Luego levanta tu rodilla izquierda de nuevo, flexiona tu pie izquierdo y estíralo hacia adelante, luego dobla y suelta. Hazlo 3 veces más de este lado, flexiona y alcanza. No necesitas ir muy alto. Enfócate más en mantener la estabilidad y el equilibrio mientras mantienes tu core activado.
Estocada Alta Da un paso hacia atrás con tu pie izquierdo de modo que tus pies estén a la altura de las caderas en Estocada Alta, como si estuvieras en unas vías de tren en lugar de estar juntos en una cuerda floja. Dobla tu rodilla trasera para estirarte profundamente por el muslo y los flexores de la cadera que acabas de trabajar. Lleva tus brazos hacia arriba y dobla aún más tu rodilla delantera.
Inhala para encontrar longitud y, al exhalar, inclínate hacia adelante y lleva tus brazos hacia atrás mientras nada cambia en tus piernas. Inhala mientras vuelves todo el camino hacia arriba. Exhala al inclinarte hacia adelante y alcanzar. Haz eso dos veces más. En la última, mantén aquí y lleva tus manos a tus caderas.
Postura de Triángulo Endereza tu pierna delantera, coloca tu talón trasero en la colchoneta de modo que tu pie trasero esté aproximadamente paralelo al lado corto de la colchoneta y entra en la Postura de Triángulo (Trikonasana). Así que tus caderas se mueven hacia atrás, tu pecho se inclina hacia adelante, y desliza tu mano derecha hacia abajo de tu pierna hasta tu espinilla mientras abres tu pecho hacia el lado largo de la colchoneta. Intenta apilar tu hombro izquierdo sobre el derecho mientras empujas de manera uniforme en ambos pies.
Quizás tu brazo izquierdo se eleva hacia arriba. Piensa en rodar tu hombro izquierdo hacia atrás. Y no necesitas mirar hacia arriba si eso se siente incómodo para tu cuello. Puedes mantener tu mirada recta o hacia abajo.
Plancha Mira hacia abajo hacia la colchoneta, dobla tu rodilla delantera y encuentra tu flujo enmarcando tu pie delantera con ambas manos e inhalando mientras das un paso hacia atrás a la Postura de Plancha.
Cobra Exhala mientras te bajas completamente a tu abdomen y tomas un ligero arco en la Postura de Cobra (Bhujangasana), empujando hacia arriba desde la parte superior de tus pies y tus manos.
Perro Boca Abajo Luego encuentra tu primer Perro Boca Abajo. Siente libre de doblar tus rodillas tanto como necesites. Tal vez pedaleando tus pies, alternando el doblar una rodilla y enderezando la pierna opuesta. Muchos maestros llaman al Perro Boca Abajo una postura de descanso. Pero hay tanto sucediendo aquí. Es un fortalecedor de cuerpo completo.
Sigue levantando tus caderas hacia arriba y hacia atrás. Toma otra respiración profunda y camina tus pies hacia la parte superior de la colchoneta, haciendo la transición a tu pliegue de muñeca. Así que date un momento, puedes mantener tus brazos hacia abajo y colgando. Luego repite las posturas del otro lado, comenzando con la Postura de Silla y terminando en Perro Boca Abajo. Date un par de respiraciones aquí para estirarte y alargarte a través de tu columna.
Perro de Tres Patas a Plancha Lateral Modificada Levanta tu pierna derecha, dobla tu rodilla derecha y abre tu cadera. Realmente empuja con tu talón izquierdo y ve si puedes elevar tu rodilla derecha aún más.
Desplázate hacia adelante a la Postura de Plancha y toca tu rodilla derecha con tu hombro derecho. Inhala y vuelve a la Postura de Perro de Tres Patas y estira tu pierna hacia arriba y hacia atrás.
Lleva tu rodilla derecha hacia tu codo izquierdo. Inhala y alcanza hacia arriba y hacia atrás.
Esta vez, lleva tu rodilla derecha hacia tu nariz y luego baja tu rodilla y espinilla hacia la colchoneta y mantente estable sobre esta mano derecha mientras te deslizas hacia el borde interno de tu pie izquierdo en una Plancha Lateral Modificada (Vasisthasana) con tu rodilla derecha en el suelo. Eleva tu brazo izquierdo, trabajando realmente en la estabilidad aquí.
Gato-Vaca Coloca tu mano izquierda hacia abajo y encuentra la postura de la mesa. En lugar de hacer un flujo, haz unas cuantas rondas de Gato y Vaca con tus palmas debajo de tus hombros, rodillas debajo de tus caderas. Al inhalar, baja tu abdomen y levanta tu mirada en Vaca (Bitilasana).
Al exhalar, redondea tu espalda y contrae tu core en Gato (Marjaryasana). Toma unos más así.
Vuelve a la postura de Perro Boca Abajo y repite Perro de Tres Patas a Plancha Lateral en el otro lado.
Postura del Niño Después de tu Plancha Lateral, en lugar de Gato y Vaca, relajémonos en una amplia Postura del Niño (Balasana) con los dedos gordos juntos, las rodillas tan anchas como desees, y presiona tus caderas hacia atrás en dirección a tus talones.
Ralentiza tu respiración y siente el calor que has creado a través de estas posturas de fortalecimiento y estabilización. Toma 3 respiraciones más aquí.
Conejo Acerca tus manos y junta tus rodillas mientras llevas tus manos a tus talones manteniendo tu frente en la colchoneta. Levanta tus caderas de modo que estés viniendo suavemente hacia la corona de tu cabeza, pero sin colocar mucho peso en tu cabeza o cuello en la Postura de Conejo. Mantén tus talones para un estiramiento a lo largo de tu espalda.
Relájate y toma cualquier asiento que te resulte cómodo. Siéntate erguido, cierra los ojos y haz un pequeño escaneo de tu cuerpo. Nota qué se siente diferente, qué se siente más activado y involucrado, y qué se siente más abierto.
Gracias por realizar esta práctica matutina de fortalecimiento y espero que sientas la diferencia en tu día.
