Utiliza este entrenamiento de fĂștbol para desarrollar fuerza y potencia en todo el cuerpo
El fĂștbol es un deporte intermitente de alta intensidad. Para triunfar, necesitas fuerza, potencia, agilidad y velocidad, ademĂĄs de estabilidad central. Afortunadamente, para desarrollar esos atributos no necesitas mucho, sĂłlo un conjunto de pesas libres, como mancuernas ajustables, una barra y quizĂĄs un banco de musculaciĂłn. Con estas herramientas, todo lo que necesitas es incorporar este entrenamiento de fĂștbol de cuerpo completo a tu rutina. En pocas semanas tendrĂĄs un nivel de fuerza y forma fĂsica que rivalizarĂĄ con el de los profesionales.
Los futbolistas trabajan en todos los planos de movimiento, utilizando cada parte de su cuerpo en armonĂa. Busco fortalecer a los futbolistas de arriba a abajo en los entrenamientos, para que sean mĂĄs fuertes y resistentes a las lesiones. Si quieres entrenar como un futbolista de la Premier League, sigue mi entrenamiento a continuaciĂłn.
Por qué puedes confiar en los entrenamientos de Men's Fitness
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En Men's Fitness nos enorgullecemos de ofrecer informaciĂłn con un Ășnico objetivo: mejorar algĂșn aspecto de tu salud, forma fĂsica o bienestar. Llevamos mĂĄs de 16 años publicando contenido fidedigno sobre salud y forma fĂsica, escrito por nuestros editores y colaboradores expertos. Cada uno de nuestros entrenamientos ha sido creado y probado por un editor o colaborador experto. Este entrenamiento de fĂștbol completo ha sido ideado por Andrew Wiseman, un entrenador de fuerza y acondicionamiento fĂsico que ha trabajado con el Chelsea, el West Ham United y el Charlton Athletic.
CĂłmo hacer este entrenamiento de fĂștbol de cuerpo entero:
- Los siguientes ejercicios le ayudarĂĄn a construir una base de fuerza, aumentar la potencia de las piernas para saltar mĂĄs alto y esprintar mĂĄs rĂĄpido, y construir la estabilidad del nĂșcleo para frenar a los oponentes y reducir las lesiones por impacto.
- Haz 3 series de cada ejercicio, descansando 60 segundos entre series. Utiliza un peso que te lleve casi al fallo en la Ășltima repeticiĂłn.
Ejercicios de este entrenamiento de fĂștbol para todo el cuerpo
- Box jump
- Sentadilla
- EscalĂłn alterno
- Press de banca con barra
- Flexiones con agarre ancho
- Estocada y giro
1. Salto en caja
| Principiante | 5 repeticiones |
| Intermedio | 5 repeticiones (caer sobre una pierna) |
| Avanzado | 5 repeticiones (salto en caja a una pierna) |
- ColĂłcate frente a una caja con los pies separados a la altura de los hombros.
- Baja hasta la posiciĂłn de media sentadilla, moviendo los brazos hacia atrĂĄs, luego salta sobre la caja, moviendo los brazos hacia adelante en el proceso para ganar impulso
- Aterriza en la caja con las rodillas flexionadas para absorber el impacto
- Baja y repite
2. Sentadilla
| Principiante | 10 repeticiones (peso corporal) |
| Intermedio | 10 repeticiones (mancuernas) |
| Avanzado | 10 repeticiones (barra) |
- ColĂłcate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Si utilizas mancuernas, sujétalas a los lados; si utilizas una barra, apóyala en la parte posterior de los hombros.
- Con el pecho erguido y el tronco contraĂdo, ponte en cuclillas hasta que los muslos estĂ©n al menos paralelos al suelo, asegurĂĄndote de que las rodillas permanecen separadas.
- Levanta los talones para ponerte de pie
3. Subida alternada
| Principiante | 10 repeticiones cada lado (peso corporal) |
| Intermedio | 10 repeticiones cada lado (mancuernas ligeras) |
| Avanzado | 10 repeticiones cada lado (mancuernas pesadas) |
- ColĂłcate frente a una caja o banco con los pies juntos. Mantenga el tronco contraĂdo en todo momento
- Extienda la cadera y la rodilla de la pierna izquierda y coloque el pie izquierdo sobre la caja, luego empuje hacia arriba con el pie derecho para pararse sobre ella con ambos pies.
- Exhala, baja y repite del otro lado.
4. Press de banca con barra
(Simplemente aumente la carga para aumentar la dificultad)
- TĂșmbate en un banco plano y sujeta una barra con un agarre por encima de la cabeza y las manos separadas a la altura de los hombros.
- Clava los pies en el suelo para estabilizarte y levanta la barra con fuerza hasta que los brazos estén completamente extendidos. Esta es la posición inicial
- Baje la barra lentamente hasta justo por encima de su pecho, inhalando mientras lo hace, luego empuje hacia arriba hasta el inicio mientras exhala
5. Flexiones con agarre ancho
| Principiante | 8 repeticiones (con banda) |
| Intermedio | 8 repeticiones (peso corporal) |
| Avanzado | 8 repeticiones (con peso) |
- Sujete la barra de dominadas con las manos separadas a la anchura de los hombros.
- Incline el torso hacia atrĂĄs, saque el pecho y contraiga el tronco antes de tirar hacia la barra, manteniendo el torso inmĂłvil y la mirada recta hacia delante.
- Una vez que la barbilla haya pasado por encima de la barra, desciende hasta que los brazos estén completamente extendidos
6. Estocada y giro
| Principiante | 8 repeticiones a cada lado (peso corporal) |
| Intermedio | 8 repeticiones cada lado (balĂłn medicinal ligero) |
| Avanzado | 8 repeticiones cada lado (balĂłn medicinal pesado) |
- Sosteniendo un balĂłn medicinal recto delante de ti, da un gran paso hacia delante y baja en una estocada, manteniendo el torso erguido
- Mantén la rodilla delantera alineada con los dedos de los pies
- En la parte inferior de la estocada, contrae los abdominales y gira la parte superior del cuerpo hacia el mismo lado que la pierna delantera, luego vuelve al centro
- Empuja hacia arriba con el pie delantero para volver a la posiciĂłn inicial. Alternar los lados
Para los ejercicios con mancuernas de este entrenamiento recomiendo estas mancuernas hexagonales de goma DKN:
- Mancuernas vs barras
- 30 minutos de entrenamiento con mancuernas
- Entrenamiento completo con mancuernas
