Una rutina de yoga matutina que te hace moverte en todas las formas que necesitas
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Hace poco dirigí un retiro en Mallorca, España, y cada día me escabullía al exterior antes del amanecer -y antes de que nadie se despertara- para poder practicar mi rutina de yoga matutina.
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Puede ser fácil pasar por alto nuestra práctica de yoga. Pero yo encuentro que los momentos en los que es tentador saltarse el yoga son cuando más lo necesito, que es exactamente la razón por la que hago un esfuerzo concertado para encontrar tiempo para moverme en mi esterilla temprano por la mañana para poder encontrar la quietud en el resto de mi día.
Los siguientes estiramientos, saludos al sol, posturas de pie, torsiones, tronco, flexiones de espalda y aperturas de cadera me permiten estirar y fortalecer de todas las maneras que necesito sin que sea intimidante o demasiado intenso a primera hora de la mañana.
Una rutina de yoga matutina de 45 minutos
Siempre que es posible, hago mis sesiones de yoga matutinas al aire libre. El amanecer es mágico. Aporta literalmente luz a nuestro día. Oír a los insectos dar la bienvenida al amanecer y sentir cómo el aire de la noche se convierte en el calor del día activa mis sentidos y me recuerda que la verdadera naturaleza está dentro de nosotros y a nuestro alrededor. Si no puedes practicar en el exterior, puedes experimentarlo indirectamente con esta secuencia.
Comenzamos en la postura del niño. Si tus rodillas se sienten difíciles aquí, sé amable contigo mismo y desplaza tus caderas hacia adelante un poco. No debes sentir ninguna presión para subir las caderas a los talones. Simplemente encuentra un lugar para acomodarte y aterrizar en tu respiración. Los brazos pueden estar frente a ti o a tu lado.
Desde la Postura del Niño, ponte a cuatro patas (tal vez quieras acolchar las rodillas doblando la esterilla de yoga sobre sí misma). Disfruta de unas cuantas rondas de Gato y Vaca. Inhala y lleva el pecho hacia adelante en una pequeña inclinación hacia atrás.
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Desde la Postura de la Vaca, exhala y encuentra el camino hacia el Perro Boca Abajo. En tu primer Perro Boca Abajo, puede ser agradable moverte un poco y sentir dónde han caído el óxido y el polvo del sueño. Con el tiempo, alimenta la quietud.
Desde Perro Abajo, levanta la pierna derecha por detrás, dobla la rodilla y deja que la cadera se abra. Puedes añadir círculos en la cadera o hacer un giro con el tobillo.
Desde el Perro de Tres Patas, endereza la pierna derecha hacia atrás y ponte en plancha. Puedes mantener la pierna derecha levantada, aunque tú eres el experto de tu propio cuerpo, así que puedes decidir que bajar el pie a la colchoneta es lo mejor esta mañana.
Quédate aquí o ven hacia la punta de los dedos de la mano izquierda y luego extiende el brazo izquierdo hacia adelante, como si estuvieras estrechando la mano de alguien. También puedes llevar la rodilla izquierda a la colchoneta para ayudar a mantener el equilibrio.
De Superman, vuelve a Perro de Tres Patas y luego cambia hacia adelante mientras doblas la rodilla derecha y la llevas hacia el pecho. Redondea la parte superior de la espalda un poco como hiciste en Gato y pisa el pie derecho junto al pulgar derecho. Lleva la rodilla trasera a la colchoneta, pero mantén los dedos del pie trasero metidos. Haz una pausa aquí.
Desde la estocada baja, lleva las manos a la colchoneta, enmarcando el pie derecho. Levanta la rodilla trasera y endereza la pierna delantera, pero mantén el pliegue hacia delante. Tómate una licencia creativa aquí y flexiona y apunta tu pie delantero o cambia de un lado a otro entre la rodilla delantera recta y doblada, tomando prestado el ritmo de tu danza del Gato y la Vaca.
Baja la rodilla de atrás a la colchoneta. Ponte de pie, levanta los brazos por encima de la cabeza en la zancada baja y engancha los pulgares. Mantén los pulgares enganchados mientras intentas separarlos y deja que esa acción te eleve.
Mantén los pulgares enganchados mientras te inclinas hacia la derecha y luego hacia la izquierda y repite. En la segunda vuelta, al inclinarse hacia la derecha, puede dejar caer la mano derecha hacia el suelo o un bloque. Haz lo mismo con la mano izquierda mientras te inclinas hacia la izquierda.
Desde la Zancada, adelanta el pie trasero con los pies separados de la alfombra. Lleva los brazos a tu lado, con el pecho paralelo al suelo, y engancha los pulgares detrás de la espalda e intenta separarlos. Imagina la Cobra o el Perro mirando hacia arriba en la parte superior de tu espalda.
Quédate aquí o estira los brazos hacia delante, con los brazos al lado de las orejas.
Desde la postura del esquiador, levántese hasta llegar a la postura de la silla con las piernas anchas. Mantén los brazos junto a las orejas.
Desde la Postura de la Silla de piernas anchas, endereza las piernas, ponte de pie y junta los pies, a la distancia de las caderas o más cerca, en Tadasana (Postura de la Montaña). Inhala los brazos por encima de la cabeza, exhala mientras te doblas hacia delante en Uttanasana (Flexión hacia delante de pie) y vuelve a la postura de la plancha. (Tengo algo de fama por ser largo mientras mantengo a los alumnos en Plank, pero puedes optar por bajar las rodillas a la colchoneta y hacer Cat-Cow en cualquier momento).
Desde la posición de plancha, mueve las caderas hacia arriba y vuelve a la posición de perro caído. Repite la secuencia desde el Perro de Tres Patas hasta la Postura de la Silla con las piernas anchas.
Desde la Postura de la Silla de piernas anchas, dobla más las rodillas, inclina los pies ligeramente hacia fuera y baja las caderas hasta la Sentadilla. Si esto no funciona para tus rodillas, endereza un poco las rodillas para llegar a una sentadilla menos intensa o siéntate sobre un par de bloques.
Baja la mano derecha a la colchoneta y extiende el brazo izquierdo hacia el cielo para realizar un giro. A continuación, lleva la mano izquierda a la esterilla y extiende el brazo derecho hacia arriba.
Flexión hacia delante de pieDesde la sentadilla, gire los pies hacia delante, sepárelos a la distancia de las caderas y pliéguelos hacia delante en la flexión hacia delante de pie. Puedes entrelazar los dedos detrás de la espalda, si quieres, y llevarlos hacia arriba y por encima de la cabeza mientras mueves las piernas hacia la recta pero sin bloquear las rodillas.
Lleva las manos a la colchoneta, retrocede hasta la posición de plancha y baja hasta el vientre. Separe las piernas a la distancia de las caderas o más. Entrelaza las manos detrás de la espalda y presiona hacia abajo a través de la parte superior de los pies mientras estiras el pecho hacia delante y hacia arriba. Si quieres, puedes alargar y levantar las piernas en una larga y fuerte Salabhasana (Postura de la Langosta).
Si quieres, puedes extender los brazos a lo largo de las orejas, como podrías hacer en la postura del esquiador.
Desde Locust, baja la frente a la colchoneta. Coloca las manos junto a las costillas, dobla los dedos de los pies por debajo y vuelve a la Mesa o empújate hacia arriba hasta la Plancha. Regresa a Perro Abajo, nuestra humilde reverencia.
Realiza varias rondas de Surya Namaskar A. Desde Perro Abajo, exhala la respiración mientras te levantas sobre las puntas de los pies y caminas con los pies hacia adelante hasta las manos. Inhale mientras levanta el corazón y el pecho hasta la mitad en Ardha Uttanasana (media flexión hacia delante de pie), exhale y doble hacia delante en la flexión hacia delante de pie. Inhala, levántate y pon los brazos a lo largo de las orejas en Urdhva Hastasana (Saludo hacia arriba), y luego suelta los brazos a lo largo del cuerpo para habitar completamente la Postura de la Montaña.
Inhala y extiende los brazos hacia el cielo, exhala y dóblate hacia adelante. Inhala mientras levantas el corazón hacia delante, exhala y vuelve a dar un paso o flotar hasta Chaturanga o hasta el vientre. Inhala en Cobra o Urdhva Svanasana (Perro mirando hacia arriba), exhala en Perro mirando hacia abajo y haz una pausa durante varios momentos. Repite este ejercicio 3 veces.
Desde el Perro de Abajo, camina o flota hacia el frente de tu colchoneta. Dobla las rodillas hacia atrás y ponte en Utkasasana (postura de la silla) con los brazos junto a las orejas. Haz una pausa aquí. Luego endereza las piernas en la Postura de la Montaña. Exhala y dóblate hacia delante en Uttanasana. Inhala y levanta el corazón, exhala y vuelve a la posición de chaturanga (puedes omitir los vinyasas y simplemente ponerte en la posición de perro caído). Adelanta el pie derecho en Virabhadrasana 1 (Guerrero 1) o puedes hacer una estocada alta. Mueve las manos hacia la colchoneta y vuelve a la posición de plancha y entra directamente en Perro de Abajo o haz una vinyasa.
Lleva el pie izquierdo hacia delante e inhala en Virabadrasana 1 (Guerrero 1). Una vez más, lleva las manos a la esterilla, elige la salida y encuentra el camino hacia Perro Abajo. Haz hasta 3 rondas más de Saludo al Sol B.
Camina hacia el frente de la esterilla. Inhala y levanta la mitad del cuerpo y luego exhala y encuentra un asiento en la esterilla mientras extiendes las piernas y los brazos hacia adelante en Paripurna Navasana (Pose del Barco). Puedes mantener los pies en la esterilla, sujetar la parte posterior de las piernas, incluso puede ser útil llevar las manos a la esterilla detrás de ti para apoyarte.
Desde Navasana, baja los pies a la colchoneta, a la distancia de las caderas, y lleva las manos al suelo detrás de ti, con los dedos mirando hacia ti. Levanta las caderas y el corazón en la postura de la mesa invertida y busca la extensión de los flexores de la cadera. Respira. Baja, cruza los tobillos, rueda hacia delante sobre las rodillas y haz una vinyasa o vuelve directamente al Perro de Abajo.
Desde el Perro de Abajo, camina de nuevo hacia adelante en cuclillas, esta vez explorando la oportunidad de tomar la Postura de la Grulla o del Cuervo si te sientes inclinado. Finalmente, ponte de pie en la Postura de la Montaña.
Desde la Postura de la Montaña, retroceda el pie izquierdo, doble la rodilla delantera y extienda los brazos para entrar en el Guerrero 2. Quédate quieto o endereza la pierna delantera mientras extiendes los brazos por encima de la cabeza y luego dobla la rodilla delantera para volver al Guerrero 2. Finalmente, vuelve a quedarte quieto en la postura.
Desde el Guerrero 2, entra en el Guerrero Inverso mientras mantienes la flexión de la rodilla delantera y llevas el brazo delantero hacia arriba y hacia la pierna izquierda. Puedes apoyar tu mano izquierda ligeramente en tu pierna trasera o doblar ese codo y llevarlo detrás de tu espalda mientras alcanzas tu cadera derecha.
Desde el Guerrero Inverso, mantén la flexión de la pierna delantera mientras entras en el Ángulo Lateral Extendido con el antebrazo sobre el muslo, la mano sobre un bloque o la punta de los dedos sobre la esterilla.
Desde el Ángulo Lateral Extendido, vuelve a través del Guerrero 2 y al Guerrero Inverso. Esta vez, endereza la pierna delantera.
Desde el triángulo invertido, gira las caderas e inclínate hacia delante en la postura del triángulo. Apoya la punta de los dedos de la mano derecha en la espinilla delantera, en un bloque o en la esterilla. Extiende el brazo izquierdo hacia el cielo o hacia arriba. Gira la mirada hacia arriba por debajo del brazo izquierdo.
Desde el Triángulo, pasa a la Media Luna equilibrándose sobre el pie derecho y extendiendo el brazo izquierdo hacia el cielo. Si quieres, haz la Chapasana doblando la rodilla levantada y extendiendo la mano superior por detrás para coger el pie.
Retrocede en el Guerrero 2, endereza ambas piernas y gira todos los dedos de los pies para mirar el borde largo de la colchoneta. Junta los pies con los talones o sepáralos a la distancia de las caderas. Lleva las manos a la oración y gira hacia la derecha con el codo izquierdo en la parte exterior del muslo derecho. Puedes enderezar los brazos aquí o incluso aventurarte a hacer un cuervo lateral, un equilibrio de brazos.
Desde la Silla Retorcida, cambia el peso a tu pie derecho, ponte de puntillas con el izquierdo, luego levanta el talón izquierdo y extiéndelo recto detrás de ti como una letra T en Media Luna Girada, con la mano izquierda hacia abajo en la esterilla y el brazo derecho hacia el cielo brillante.
Vuelve a la postura de la silla y gira hacia la izquierda con el codo derecho sobre la parte exterior del muslo izquierdo. Una vez más, puedes extender los brazos o tomar el Cuervo Lateral. Póngase de puntillas y empiece a dar patadas en el trasero con el talón derecho antes de encontrar la letra T, apoyándose en la pierna izquierda para el lado dos de la torsión Ardha chandrasana con la mano derecha hacia el brazo izquierdo. Vuelve a la Silla y ponte de pie en la Postura de la Montaña.
Realiza el segundo lado de tu secuencia del Guerrero 2 repitiendo el Guerrero 2 a través de la Postura de la Media Luna en tu lado izquierdo pero sobre tu lado izquierdo.
Desde la Media Luna del lado izquierdo, retrocede hasta el Guerrero 2. Endereza las piernas y gira todos los dedos de los pies para mirar el borde largo de la esterilla para Prasarita Padottanasana, con las manos entrelazadas detrás de la espalda. Respira.
Desde tu Prasarita Padotanasa, suelta lentamente tu atadura y ponte de pie. Dirígete a la parte delantera de la esterilla. Encuentra el camino hacia el Perro de Abajo, tanto si haces otro Saludo al Sol A como si te doblas hacia delante y vuelves directamente al Perro de Abajo. Camina o flota hasta una posición sentada y luego túmbate sobre la espalda.
Dobla las rodillas, coloca los pies en la colchoneta a la distancia de las caderas y levanta las caderas en la postura del puente. Puedes optar por entrelazar los dedos por debajo de ti como lo hacías en el pliegue hacia delante hace un momento. Baja y coloca una mano en el corazón y la otra en el bajo vientre. Quédate aquí o haz otra postura de espalda de tu elección, ya sea repitiendo Puente o quizás visitando Urdhva Dhanurasana (postura de la rueda).
Desde la postura del puente, suelta la espalda hacia la esterilla. Lleva las rodillas hacia el pecho y realiza un giro supino desplazando las caderas hacia la derecha y dejando caer las rodillas hacia la izquierda. A continuación, cambia de lado.
Después de tu Giro Reclinado, elige tu versión de Paloma, ya sea que permanezcas acostado sobre tu espalda en forma de Figura 4, que llegues a una Paloma doble sentada (podrías reconocerla como Agnistambhasana o Postura del Tronco de Fuego) apilando tus espinillas, o que encuentres la Paloma simple balanceando una pierna recta detrás de ti en extensión de cadera con tu rodilla delantera doblada como la mitad de un asiento con las piernas cruzadas. Respira. Repite la apertura de cadera en el segundo lado.
La última parte de tu rutina matutina de yoga es tumbarte en los brazos de la Tierra y deleitarte con tu Savasana del amanecer.
Acerca de nuestro colaborador
Andrea Marcum es una profesora de yoga y autora afincada en Estados Unidos que ocasionalmente dirige retiros en el extranjero. Más información en andreamarcum.com.
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